כמה פעמים יצא לכם לשמוע או לקרוא על אחוזי שומן, ירידה באחוזי שומן ועצות כאלו או אחרות כיצד עושים זאת, אבל האם עצרתם לרגע לחשוב מה זה בכלל אחוזי שומן? כיצד ניתן למדוד אותן והאם הבדיקות אותן עושים אכן מהימנות ומשקפות את מצבנו הפיזי? ובכלל, מדוע כל כך חשוב לספורטאים אחוזי שומן נמוכים?
יצאנו לפגוש את יאיר להב דיאטן קליני וספורט ואיש חינוך גופני כדי להבין אחת ולתמיד, מהם אחוזי שומן והאם ירידה במשקל תוריד לנו גם את אחוזי השומן בגוף? חזרנו עם תשובות שינפצו עבור רבים מכם את בועת הדיאטה.
מה הם אחוזי שומן?
"אנו מחלקים את הגוף למספר מדורים בבדיקות בסיסיות: מדור השומן כולל רקמת השומן המצויה בגוף ובכללה רקמת השומן התת עורית ורקמת השומן המצויה באיברים הפנימיים. מדור רקמת הגוף נטולת השומן (FFM) הכוונה לכלל הרקמות ללא השומן, דוגמת רקמת השריר, איברים פנימיים כמו כבד ללא השומן, עצמות, נוזלים, וככל חלקי הגוף שלא מכילים שומן".
אם אדם שוקל 100 ק"ג ובבדיקה מעבדתית נמצא כי יש לו 20% אחוזי שומן, הכוונה היא שיש לו 20 ק"ג של שומן שמפוזרים בגופו
כשמדברים על אחוזי שומן למה בעצם מתכוונים?
"אנו מתכוונים לסך כמות השומן המצויה בגופו של אדם. לדוגמה: אם אדם שוקל 100 ק"ג ובבדיקה מעבדתית נמצא כי יש לו 20% אחוזי שומן, הכוונה היא שיש לו 20 ק"ג של שומן שמפוזרים בגופו. ניתן לצבוט את עורנו בכל אחד מאיזורי הגוף, דוגמת בטן ירכיים זרועות וכדומה, קפל העור הנמדד קרוי רקמת שומן תת עורית. כ-50 אחוז מהשומן שנותר, נמצא סביב איבריים פנימיים וזו קרויה רקמת שומן עמוקה. רקמת שומן זו היא רקמה אנדוקרינית, כלומר מפרישה הורמונים ולה השפעות מטבוליות שליליות על בריאותנו. השפעות השומן האנדוקריני התגלו רק בשנת 1996. הסתבר כי תפקידה של רקמת השומן אינו רק לאחסן שומנים המתפרקים בזמן מאמץ וצום, אלא שרקמת שומן זו גם מפרישה הורמונים המעודדים מחלות שונות כמו יתר לחץ דם, תנגודת לאינסולין ומחלות לב כליליות".
עוד כתבות נוספות בנושא
למה יש הרבה ספורטאי כוח ומפתחי גוף עם אחוזי שומן גבוהים?
איך ומתי להשתמש בשורפי שומן?
כל השיטות לבדיקת אחוזי שומן
מתי רצוי להפחית אחוזי שומן?
"שכיחות ההשמנה עולה בעולם ומגפת ההשמנה נקשרת בעיקר להשפעתה על תחלואה ותוחלת חיים. אנשים בעלי עודף משקל והשמנה הם בעלי סיכון רב יותר לפתח מחלת לב כלילית ומחלות מטבוליות כסוכרת, תנגודת לאינסולין יתר לחץ דם, מחלות בכיס המרה, דלקת פרקים וסוגי סרטן שונים. מידת הסיכון לפתח מחלות שונות תלויה במשקלו של האדם, בכמות השומן בגופו ובאופן פיזורו. נהוג להפחית אחוזי שומן בשלושה מצבים: לשיפור מצב בריאותי, לשיפור ביצועים גופניים לספורטאים ולמטרות אסטתיקה".
מה הכוונה באחוזי שומן גבוהים ונמוכים?
"קיימת טבלה המפרטת את טווח אחוזי השומן בגופו של אדם באחוזים, עם ערכים בריאים וערכים כאלו העלולים לסכן את הבריאות. לצערי נוטים לבלבל בינה לבין טבלת ה-BMI. כמובן שההתיחסות לגברים ונשים היא שונה".
טבלה המפרטת את טווח אחוזי השומן בגופו של אדם באחוזים, עם ערכים בריאים וערכים כאלו העלולים לסכן את הבריאות
"בהערכה גסה, ניתן לומר כי ספורטאים מקצועיים כמו רצי מרתון או רוכבי אופניים ברמת עילית, מצויים סביב 7-10% שומן. מפתחי גוף לפני תחרות נעים סביב 5-7 אחוזי שומן. בקרב נשים אחוזי שומן גבוהים יותר. ספורטאיות ברמת עילית יתאפיינו בין 14-19 אחוזי שומן. ראוי להדגיש כי לעיתים בדיקות לא בתנאי שדה עלולות לתת תוצאה שגויה משמעותית".
מדוע ספורטאי צריך אחוזי שומן נמוכים?
"ככלל, הטיפולים עם ספורטאים תחרותיים וחובבניים דורש התאמת תפריט ויעוץ לתיסוף על פי בדיקות דם, חילוף חומרים, נפח ועצימות האימון ואורח חיי המתאמן. לעיתים יש צורך בהפחתת מספר קילוגרמים כדי לשפר את יכולתו של האתלט ולהפחית ממשקלו כדי שיהיה קל יותר. אולם הבעיה היא איכותה של הירידה במשקל. החשש הוא כי חלק מהירידה במשקל יתבטא באיבוד רקמת השריר, דבר העלול לגרום לירידה בכוחו של הספורטאי וכתוצאה מכך לפגיעה ביכולת הגופנית. אם ספורטאי דוגמת רוכב אופניים, הפחית ממשקלו סביר להניח כי ביצועיו ישתפרו אך לא בהכרח, היות ויתכן כי בתהליך הירידה במשל הוא איבד גם ממסת שרירי רגליו ואף נחלש. הטיפול אם כך צריך להיות 'כירורגי', כלומר ירידה במשקל שתגיע מרקמת השומן ובו זמנית שמירה ואף עליה במסת השריר. המטרה היא להפוך את הספורטאי לקל ויעיל".
לרוב הגנטיקה שונה בין נשים לגברים. אצל נשים באזור האגן, אצל גברים באזור הבטן
מה הבעיתיות בערך BMI הנפוץ ברפואה הציבורית?
"הערך BMI המחושב כמשקל ביחס לגובה בריבוע, משקף באופן לא מדויק את יעילות ההתערבות, כיוון שאינו לוקח בחשבון את מסת העצמות, הרכב הגוף, מסת השרירים, מבנה השלד ומיקום פיזור השומן. משקלו של האדם עשוי להיות גבוה כשמסת השריר שלו גבוהה. וכפועל יוצא מכך עולה ערך ה-¬¬¬BMI. עובדה זו עשויה לתאר אנשים בקטגוריה של עודף משקל והשמנה, בעוד מסת השריר הגדולה ולא מסת השומן היא זו שתורמת לערך BMI גבוה. BMI הוא ערך שאין באפשרותו להפריד בין מסת שומן ומסה רזה, כמו כן היחס בין BMI ומסת גוף רזה משתנה כתלות בגיל ומין. נתונים אלו מצביעים על כך כי הדיוק של BMI בעיקר בטווחי הביניים ערך המכונה 'עודף משקל', כמדד להשמנה מוגבל ביותר".
מדידת היקפים לא יכולה לנבא השמנה בצורה מדוייקת
מהו המכשור הקיים לבדיקת הרכב גוף ואחוזי שומן?
"ישנן בדיקות שדה ובדיקות מעבדה: בדיקות שדה הן זולות יותר, זמינות, נגישות ויכולות להתבצע בכל מקום, מביתו של האדם, בחדר הכושר או בפארק. בדיקות מעבדה הן יקרות יותר, מדוייקות, מורכבות וקלות לביצוע.
ישנן שלוש בדיקות שדה נפוצות:
1. קליפר (צבת): מדידת קפלי עור משמשת כשיטה נפוצה לבדיקת הרכב גוף עקב היותה זולה ופשוטה. צובטים את האדם במספר נקודות. קיימות כמה נוסחאות לחישוב לצורך ניבוי כמות השומן של האדם על פי חיבור קיפלי העור.
יתרונות: מדובר על בדיקה קלה, פשוטה וזולה.
חסרונות: מיומנות הבודק, שימוש בנוסחאות שונות ובדיקת קפלי עור באזורים שאינם מיצגים ספציפית את פיזור השומן של האדם.
2. מדידת היקפים: היקף הבטן משמש כמדד להשמנה, חלק מהמחקרים מראים כי בדיקת היקף הבטן – מעל 102 ס"מ בגברים או 88 ס"מ בנשים, מנבאת טוב יותר את הסיכוי לפתח מחלות ביחס ל- BMI לבדו.
יתרון: טוב לניבוי מחלות לב וכלי דם.
חיסרון: לא יכול לנבא השמנה בצורה מדוייקת. לדוגמה: אדם יכול להשמין ועדיין לא להגיע להיקף בטן של 102 ס"מ, שהוא מדד ההשמנה בקרב גברים, כיוון שמימדיו קטנים, אבל אכן יש לו כרס.
3. מוליכות חשמלית: בשיטה זו מועבר זרם חשמלי במתח נמוך דרך גוף הנבדק וההתנגדות החשמלית של הגוף נמדדת. ההתנגדות לזרם מתבססת על תכולת המים בגוף ותכולת השומן.
יתרון: בניגוד למדידת קפלי עור, אין בשיטה זו תלות במיומנות המודד.
חסרון: טעות המדידה עלולה לנבוע מגורמים סביבתיים שונים. לרוב מדובר בתכולת המים בגוף שמושפעת מאכילה, שתייה, דרגת התייבשות, קפאין, הזעה, וכדומה. כמו כן קיים פער בין הנוסחה המצויה בשימוש בקרב האוכלוסייה, לבין הנוסחה המצויה בשימוש בקרב ספורטאים, זאת לאור העובדה שכמות המים בגופם של ספורטאים גדולה ומשבשת את מידת הדיוק של הבדיקה.
אשה בת 30 שהתאמנה אימוני כוח וירדה 9.4 ק"ג שומן, הוסיפה 3 ק"ג שריר והורידה 6 ק"ג ממשקל גופה (לחץ להגדלה)
צילום דוקסה, גבר בן 60 שלא ביצע פעילות גופנית, ירד במסת שריר (לחץ להגדלה)
בדיקות מעבדה:
1. שקילה תת מימית אוbod pod : השיטה מבוססת על העובדה שנפח המים העולה במיכל שווה למשקל הגוף השקוע במיכל. לאור העובדה כי משקלם הסגולי של העצמות השומן והשרירים ידוע, פותחה נוסחה המוצאת את משקלו הסגולי של האדם ומכאן את אחוז השומן.
באמצע שנות ה- 90 פותח אמצעי דומה לזה של שקילה תת מימית המבוססת על מציאת משקל סגולי וצפיפות גוף על ידי דחיקת אוויר BOD POD-כיוון שהבדיקה מהירה, כ- 6 דקות והצורך בהיענות של הנבדק היא מינימאלית ביחס לשקילה תת מימית ומיומנות טכנית של הבודק אינה נחוצה, השיטה תפסה מקום במערך הבדיקות כתחליף לשקילה תת- מימית.
יתרון: רמת דיוק גבוהה.
חיסרון: לא ממפה את השרירים השומן באזורים השונים בגוף , מכשור יקר.
DEXA – Dual energy x-ray .2: קליטה של קרני רנטגן ברמה נמוכה מאוד. הבדיקה נערכת במנוחה ובבגדים מלאים. בשנים האחרונות השיטה מקבלת הכרה כ'מדד זהב' (gold standard) להערכת הרכב הגוף. המכשיר מחליף שקילה תת מימית עקב היותו בטוח לשימוש, ידידותי לשימוש, אינו דורש היענות מיוחדת מצד הנבדק ומהיר לשימוש, כ- 20-7 דקות.
יתרון: רמת דיוק גבוהה ומפורטת ביותר. בדיקה זו מזהה שלושה מדורים: שומן, עצם ושריר. הבדיקה מנטרת את אחוז השומן של האדם לפי אזורים, כמו בטן, רגליים, ידיים וכדומה כך שניתן לבצע עבודה מדוייקת ונקודתית. בבדיקות חוזרות ניתן לראות היכן התרחשה ירידה באחוז השומן או האם הירידה במשקל התרחשה מתוך פירוק שריר וכדומה כך שניתן לבצע עבודה מדוייקת ונקודתית. בבדיקות הרכב גוף חוזרות ניתן לראות היכן התרחשה ירידה באחוז השומן או האם הירידה במשקל התרחשה מתוך פירוק שריר.
חסרון: עלות מכשור.
כאשר אדם מבצע דיאטה לצורך ירידה במשקל ללא פעילות גופנית, הוא יאבד רקמת שריר
מדוע דיאטה בלבד לא יעילה ואופטימלית להורדת אחוזי שומן?
כאשר אדם מבצע דיאטה לצורך ירידה במשקל ללא פעילות גופנית, הוא יאבד רקמת שריר. כרבע מסך הקילוגרמים שיירדו בתהליך זה יגיעו כתוצאה מדלדול ברקמת השריר. על כל ירידה של כ- 4 ק"ג ללא פעילות גופנית , יאבד האדם כקילו אחד של שריר, תלוי גיל ומשתנים נוספים. תהליך זה יגרום למספר בעיות, מעבר למראה האסטתי הנפול כתוצאה מאיבוד מסת השריר, תתרחש ירידה בכוח. נושא זה הופך לקריטי כאשר מדובר בספורטאים העוסקים בתחום האירובי כמו אופניים וריצה הם נוטים לעסוק רק בפן האירובי ומזניחים את הפן האנאירבי- כוח. לכן, תזונה מאוזנת ושילוב נכון של אימונים יאפשר ירידה מדויקת בשומן. בבדיקות אחוזי שומן חוזרות ניתן לראות היכן התרחשה ירידה באחוז השומן או האם הירידה במשקל התרחשה מתוך פירוק שריר".
מהו האיזור בו נתקשה להפחית אחוזי שומן?
"על פי אלוהי הגנטיקה. אם 'חיבור הכרומוזומים' העניק לך עודף שומן באזור מסויים- בטן/ אגן, אמנם תרד במשקל, אך תמיד האזור הבעייתי יישאר בעייתי ועם אחוז שומן גבוה יותר. לרוב הגנטיקה שונה בין נשים לגברים. אצל נשים באזור האגן, אצל גברים באזור הבטן".
