האם ריצה יחפה היא באמת בריאה כמו שטוענים חסידיה, או שאין לכך כל הוכחה?
מאת:ג'ודי הורוויץ
בחמש השנים האחרונות מתנהל דיון סוער בתקשורת המקצועית בנוגע לריצה ברגליים יחפות (barefoot running), או "ריצה יחפה". כצפוי, ישנם תומכים עזים בשני הצדדים: אלו החושבים שבני האדם נולדו בשביל לרוץ יחפים, ואלו המאמינים שריצה יחפה היא רק אופנה מטורפת.
נולדנו לרוץ יחפים או שזה רק אופנה חולפת? צילום: Thinkstock
עוד כתבות הנושא
ריצה יחפה VS ריצה נעולה
• על אף התקדמות גדולה בטכנולוגיית נעלי הריצה והתאמתן, לא חלה ירידה משמעותית באחוז הפציעות בקרב רצים
• אין ראיות חותכות התומכות ביעילות של נעלי ריצה איכותיות ומרופדות במניעת פציעות.
• נעלי ריצה יקרות לרוב אינן יעילות יותר במניעת פגיעה מאשר נעלי ריצה זולות.
• לא קיימים עדיין מחקרים ברמה גבוהה הבוחנים את יכולת הפחתת הפציעות של ריצה יחפה בהשוואה לריצה עם נעליים.
מהי המסקנה אם כן, אם לאף אחד מהסגנונות אין יתרון מוכח בכל הנוגע למניעת פציעות? האם באמת ישנו איזשהו יתרון לריצה היחפה?
דניאל ליברמן, פרופסור למדעי הביולוגיה באוניברסיטת הרווארד, כתב מספר עבודות בנושא הריצה היחפה. לפי פרופ' ליברמן: "סביר להניח כי האופן בו אדם רץ חשוב יותר מאשר מה הוא נועל, אך מה שהוא נועל יכול להשפיע אל האופן בו הוא רץ".
נמצא כי ריצה ברגליים יחפות משנה באופן משמעותי את סגנון הריצה. נחיתת כף הרגל היא בדרך כלל קדמית (Forefoot Striker – FFS), הצעדים קצרים יותר, המקצב (Cadence) מהיר יותר ונחיתת כף הרגל קרובה יותר למרכז הכובד.
ליברמן מצא כי שינויים אלה יכולים לגרום להפחתה משמעותית ב"שיא הפגיעה" (Impact Peak, ראו מאמר קודם שפרסמתי לקבלת הסבר מעמיק). מספר מחקרים אכן מצאו שתבניות מסויימות של שיאי הפגיעה ברצים עשויות לנבא באופן משכנע סיכוי לפציעות ריצה, וזאת מכיוון שכוחות אלו מייצרים לחצים ומתחים גבוהים ברקמות.
הסיבה להפחתה זו היא שכאשר מתבצעת נחיתה קדמית, הפגיעה נספגת דרך הרקמות הרכות של כף הרגל והקרסול. אלו הנוחתים נחיתה קדמית גם נוטים לנחות עם ברך מכופפת יותר, דבר שהוכח גם הוא כמוריד מפגיעה זו. אלו הרצים בנעליים נוטים לנחות על העקב עם ברך ישרה יותר. נחיתה על העקב (נחיתה אחורית או Rear foot strikers-RFS) תגרום בדרך כלל לשיאי פגיעה גבוהים יותר מכיוון שהעקב הינו בולם זעזועים גרוע. הפגיעה נספגת דרך התנגשות בין העקב והקרקע.
כך רצים יחפים
התחילו באופן זהיר
בנוסף, מכיוון שאלו הרצים יחפים יכולים לחוש את העומסים הפועלים על רגליהם הרבה יותר מרצים בנעליים, הם מסוגלים לנוע ולהגיב בהתאמה טובה יותר, ועל-ידי כך לדאוג לספיגתם בצורה טובה יותר במהלך ריצה. רצים יחפים מאמינים כי משוב פרופריוצפטיבי (תחושתי-תנועתי) זה יכול לסייע במניעת פציעות – אולם תאוריה זו עדיין לא נבדקה.
למרות שריצה יחפה גורמת לפחות עומס על מפרק הירך והברך, היא כנראה יוצרת עומס גבוה יותר על הקרסול וכף הרגל, מה שעלול לגרום לסיכון מוגבר לפציעות מסוימות, כגון דלקות בגיד אכילס, פציעות של כף הרגל ושברי מאמץ של העצמות המטאטרסליות.
בנוסף לכך, אלא אם כן זה נעשה בזהירות רבה, עצם המעבר מריצה עם נעליים לריצה יחפה יכול לגרום למספר רב של בעיות, וזאת עקב הזמן הדרוש לגוף להסתגל לכוחות חדשים הפועלים על אברי הגוף.
• אם אתם רצים בכיף, ללא פציעות, ומשתדלים לשמור על גיוון (משטחים שונים, נעליים שונות, צעדים שונים) – אל תשנו דבר.
• אם אתם רוצים להוסיף קצת ריצה יחפה, למה לא? אתם עשויים לגלות שאתם אוהבים את זה… יחד עם זאת, המלצתי היא להתחיל באופן זהיר – כלומר התחילו לאט ולמרחקים קצרים, והגבירו את המאמץ בהדרגה. סביר להניח כי תתחילו להרגיש שרירים שלא ידעתם על קיומם!
• אם ריצה יחפה לא מעניינת אתכם, אל דאגה. נראה שלא עצם הריצה ברגליים יחפות הינו מועיל למניעת פציעות, אלא השינוי בתבנית הריצה הנגרם על ידי ריצה יחפה. למרות ששינויים אלה עשויים להיות קלים יותר לביצוע כאשר רצים יחפים, ניתן גם להשיגם בריצה עם נעליים. ישנן מספר ראיות שרצים הסובלים מפציעות ברך וירך עשויים להפיק תועלת משינויים אלו של נחיתה קדמית, קיצור הצעד, והגדלת המקצב.
• פנו למומחה כגון פיזיותרפיסט המתמחה בתחום הריצה לקבלת ייעוץ בנוגע לאופן יישום הצעדים למניעת פציעות המוזכרים במאמר זה. ריצה נעימה.
ג'ודי הורוויץ
פיזיותרפיסטית מוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט
24.4.2014
ג'ודי הורוויץפיזיותרפיסטית מוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט
