תחושת רעב היא טבעית ונכונה כאשר במצב מאוזן נועדה לעזור לנו להבין את צורכי הגוף, לספק חומרי בניין חיוניים באמצעות התזונה ולשמור על הבריאות שלנו. אולם, לא תמיד אנחנו אוכלים רק שהגוף צריך ולא תמיד מפסיקים כשהגענו לשובע פיזי. ישנם מצבים מסוימים אשר עלולים להוביל לרעב מוגבר ולחוסר שליטה במה שנאכל ובכמות, שחשוב לזהות באופן אישי על מנת לטפל ברעב המוגבר. ואלו הם המצבים הנפוצים ביותר. כאמור, וכבכול תחום רפואי-בריאותי, כדאי להיעזר באיש מקצוע לאבחון וזיהוי הגורמים האישיים לצד התווית דרך, תכנית ויצירה משותפת של תפריט מאוזן ובריא.
אז מה צריך לעשות לפני שפוגשים את האוכל שיזיק לנו? | צילום: Biso
עוד כתבות בנושא
מחקר ישראלי חדש: יש להציע תזונה וטיפול מותאם אישית לירידה במשקל
5 הרגלי תזונה רעים לאחר אימון ואיך להיפטר מהם?
מדוע פעילות גופנית לא מספיקה כדי לרדת במשקל?
1. חסרים תזונתיים
חסרים תזונתיים מביאים את הגוף למצוקת חסר ולתשישות אשר מתבטאת ברעב מוגבר, בלתי פוסק ובצורך עז לפחמימות פשוטות וסוכרים על מנת לספק אנרגיה זמינה.
האנרגיה אשר מופקת מהפחמימות והסוכרים היא אנרגיה ריקה ומשמינה, ורק מביאה עמה צורך בעוד ועוד. ובהחלט אינה עונה על הצורך האמיתי של הגוף להשלמת החסרים.
חסר בברזל או במאגריו (פריטין) ובוויטמין B12 הם הנפוצים ביותר ונקשרים לרעב מוגבר, לתשוקה עזה לפחמימות ומתוקים ולעלייה במשקל. הם מתאפיינים בעיקר בקרב ספורטאי ריצה ונשים. זאת לאור העובדה שבזמן ריצה יש הרס מכני של כדוריות הדם האדומות.
את החסרים ניתן לגלות בבדיקות דם וכדאי להיבדק אחת לשנה. לאחר קבלת התוצאות כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לבניית תפריט מתקן ותגבור הגוף בתוספי תזונה אשר מותאמים באופן אישי לתוצאות הבדיקות. לא כדאי לצרוך תוספי תזונה ללא זיהוי החסר.
בדקו מה חסר לכם | צילום: thinkstock
2. שינוי מזג אוויר וירידה בטמפרטורות
עונת הסתיו המאופיינת בירידה בטמפרטורות ובהתקצרות שעות האור נקשרת לעלייה בתחושת הרעב ולצריכה גבוהה יותר של פחמימות פשוטות, סוכרים ומאכלים שמנים. בנוסף, בעונות אלו אנו נוטים לבלות זמן רב יותר בבית, להתכרבל ולהתנחם באוכל.
דאגו לשתות שתייה חמה (תה) ללא המתקה ובמקרה הצורך העדיפו ממתיקים בריאים יותר: סטיביה או אגבה לדוגמה. נסו לצרוך יותר פלפל שחור, קינמון או ג'ינג'ר בתה או בתבשילים. תבלינים אלו המחממים ביותר, נקשרים לירידה בצורך במתוקים ויעזרו למי שרוצה לרדת במשקל.
העדיפו תמיד פחמימות מלאות במידה: פסטה מקמח מלא, לחם שיפון מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, בטטה וכו'. העדיפו ארוחות חמות בערב כמרק ירקות על פני סלט, מרקי קטניות, פילה דג על פני שימורים ואוכל מבושל על פני סנדוויצ'ים ומאכלים קרים (כמוצרי חלב).
3. אולי אתם בכלל צמאים
מנגנון שובע הרעב והצמא צמודים במוח. לעתים, תחושת רעב מוגברת מעידה על תחושת צמא. למים חשיבות למטבוליזם תקין, לקיום תהליכים בסיסיים ולתחושת רוויה וחיות אשר מתבטאת בין היתר גם במראה העור.
הצריכה היומית הממוצעת המומלצת הינה 30 מ"ל מים לק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם אשר שוקל 70 ק"ג צריך 2.1 ליטר מים ביום. את המים כדאי לצרוך בטמפרטורת החדר או כחליטת צמחים ותה בטעמים. לעומת שתייה ממותקת או דיאט אשר נקשרות להשמנה ולרעב מוגבר.
לפעמים תחושת רעב מעידה על תחושת צמא | צילום: thinkstock
4. חסר בשינה טובה
שינה טובה נכנסת למשוואת שיפור איכות החיים ובקרה על משקל גוף תקין יחד עם תזונה בריאה, שתייה ופעילות גופנית מתונה. וחיונית לאיזון הורמונלי, לתהליכים מטבוליים ולבנייה של שרירים ועצמות.
חסר בשעות שינה או שינה אשר אינה טובה מביאה לפגיעה בתפקוד הגוף, לתשישות פיזית ומנטלית. בנוסף, לפגיעה הפיזיולוגית וההורמונלית כתגובה למצוקת חוסר השינה ישנו שיבוש של מנגנון שובע הרעב ורעב תמידי לצד תשוקות עזות מאוד לפחמימות וסוכרים על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה באופן מיידי. ויחד עם התשישות המנטלית חוסר יכולת להתנגד ולשלוט בתשוקות וברעב.
נסו להקפיד ליצור סביבת שינה ניטרלית וסטרילית מגירויים: הימנעו להכניס עבודה למיטה או טלוויזיה לחדר השינה. צריכה של שיבולת שועל בארוחה שלפני השינה מביאה לעתים לשיפור קל באיכות השינה. זאת לאור העובדה ששיבולת השועל מכילה חומרי בניין לייצור מלטונין. ההורמון האחראי לשינה טובה.
5. אכילה לא נכונה בתום האימון
בזמן אימונים מתבצע פירוק, ניצול והידלדלות רצויים בשרירים ובמאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות) שבשרירים. מה שמביא לצורך פיזי אמיתי בחומרי בניין מהמזון באופן מיידי בתם האימון. בזמן של עד כ-30 דקות מתום האימון.
דילוג על ארוחה בסמיכות לאימון מביא לרעב מוגבר ובלתי פוסק ופוגע ביעילות ההתאוששות וההשתפרות של הגוף. ההמלצות משתנות בהתאם למטרה וסוג האימון. אולם, ההמלצה הממוצעת מדגישה את היחס בין הפחמימות לחלבון: 3-4 גרם פחמימה לגרם חלבון.
אם לא תאכלו בתום האימון, תהיו פשוט רעבים הרבה יותר | צילום: thinkstock
ארוחה לדוגמה לגבר במשקל 70 ק"ג לאחר ביצוע אימון אירובי עצים למשך כ-75 דקות: 15 גרם חלבון אשר יתקבלו מ-2 ביצים, 2/3 קופסת טונה או כוס קטניות לאחר השרייה בשילוב 45-60 גרם פחמימות אשר יתקבלו מ-3-4 פרוסות לחם מלא.
6. מרווחים גדולים, דילוג על ארוחות וחסר בחלבון
סדר היום הלחוץ, חוסר תיאבון מורגש, עבודה, שינויים ועיכובים מביאים למצב נפוץ של דילוג על ארוחות במהלך היום אשר מביא למצב מובהק של רעב מוגבר ובלתי פוסק בשעות הערב.
הקפידו להתחיל את היום על הצד הטוב ביותר בעזרת ארוחת בוקר איכותית עם דגש על צריכת ביצים או חלבון. עם היציאה מהבית הצטיידו בתיק בחטיפי חלבון, קטניות קלויות או מונבטות, יוגורטים או כריך קטן על מנת שלא תתפסו לא מוכנים.
תכנון מקדים הוא מפתח להצלחה: תכננו במשוער את הארוחה העיקרית עם דגש על חלבון: דגים, בשרים או קטניות.
לסיכום, זיהוי גורמים אישיים ותכנית טיפול אישית לאחר אבחון מקיף ויסודי של כל תפקוד מערכות הגוף חיוני להצלחה. בעיקר במצבים קיצוניים וכאשר אתם רגע לפני ייאוש.
תסמונת קדם וסתית PMS ושינויים הורמונליים, אלרגיות או הצטננויות תכופות, עצירות או כאבי בטן ועוד.. בהחלט מעידות על מצב לא מאוזן אשר מוביל לתשישות מצטברת וכתגובה טבעית לתשישות לרעב מוגבר ולתשוקות עזות.
לעולם אל תתייאשו. דרך חיים בריאה יותר בהחלט מביאה לשיפור באיכות החיים, בבריאות, בנראות ובהרגשה. ראייה הוליסטית ומקיפה לצד טיפול טבעי בהחלט יניבו הצלחה מהירה.
רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא
