בשבוע האחרון לא מעט אנשים ברחבי הארץ מתעוררים באמצע הלילה מאזעקות של טילי החות'ים. רבים מצליחים אומנם לחזור לישון, אבל מדווחים על כך שזה משבש להם את תחושת הרעב והרגלי האכילה ביום למחרת. מדוע זה קורה? איך אפשר להתמודד עם זה?
לכתבות נוספות בנושא:
הקור הגדול הגיע! איך להתאים את התזונה ומהם "ירקות חינמיים"?
לטרוף את האימון: על רעב ושובע לאחר ביצוע פעילות גופנית
לפי מרחק או זמן? מתי צריך לשלב אכילה תוך כדי אימונים
שנת לילה היא אחד הזמנים הכי חשובים ביממה לאיזון הגוף, גדילה, התאוששות מאימונים וגם כדי לווסת את מנגנוני הרעב והשובע. בתקופה האחרונה השינה של רבים נקטעת בצורה חדה כאשר יש אזעקות באמצע הלילה הדורשות קימה מהירה וכניסה למרחב המוגן. גם אם מצליחים לחזור לישון, מרגישים שהגוף לא מתפקד כרגיל. זה יכול להשפיע ישירות על ההרגשה באימונים ועל הרגלי האכילה. רבים מדווחים שביום למחרת הם יותר רעבים ומתקשים לשמור על שגרת אכילה שבדרך כלל מתאימה להם. יש המרגישים צורך יותר מוגבר ב"מתוקים" ואחרים מנשנשים יותר בין הארוחות. איך שיבוש רצף השינה בשל האזעקות מוביל אותנו לתחושת רעב יותר גדולה ולאכילה פחות מסודרת?
מעדיפים את החיקוי בארץ נהדרת | צילום: קשת 12
3 סיבות מדוע הטילים החות׳ים באמצע הלילה מוציא אותנו מאיזון תזונתי:
1. שיבוש איזון הורמונלי
לשינה יש חשיבות אדירה ביצירת איזון הורמונלי תקין המשפיע על היום למחרת. ליפטין, גרלין, גלוקגון והורמון גדילה הם רק חלק מההורמונים שהאיזון ביניהם קריטי כדי ליצור תחושת שובע ורגיעה מבחינה תזונתית. מחקרים לאורך השנים הראו כי שנת לילה לא מספקת מבחינת כמות שעות או הפרעות ברצף השינה (למשל התעוררויות באמצע וקטיעת רצף מחזורי השינה), יכולים להשפיע על איזון משוב הרעב-שובע ביום למחרת. לדוגמה, בדרך כלל כאשר אנחנו אוכלים, לוקח לגוף להרגיש את תחושת השובע 20 דקות לאחר מכן. כאשר השינה אינה טובה ו/או לא רציפה, משך זמן זה עלול להתארך. כלומר, עלול להיות מצב בו אנחנו אוכלים את הכמות הרגילה בארוחה אבל לא מרגישים את תחושת השובע המוכרת בזמן שהיינו רגלים. זה עלול לגרום לנו לחפש יותר אוכל ולאכול כמויות יותר גדולות בארוחה.
מה עושים?
מבינים שיש כאן צורך בסבלנות ושתחושת השובע תגיע, אבל היא עלולה להתעכב. מקפידים לאוכל את הכמות הנכונה לנו בארוחה ושמים דגש לאכול יותר לאט. בנוסף אפשר גם לשלב יותר שתייה/מרק/סלט בסוף הארוחה כדי להרגיש תחושה של מלאות אבל לא בעזרת אוכל עשיר בקלוריות.
2. עייפות
קטיעת רצף השינה עלולה לגרום לתחושת עייפות גדולה במשך היום למחרת. חלק נרדמים מהר יחסית לאחר האזעקה אבל רבים מרגישים קושי לחזור לשינה טובה. העייפות שנוצרת בגוף בעקבות השינה הלא רציפה עלולה להשפיע מאד על תחושת הרעב למחר. הגוף עייף ומחפש יותר אנרגיה זמינה. הכוונה היא שאנו מחפשים יותר פחמימות ובמיוחד מתוקים כדי לספק לגוף יותר "דלק זמין". צריך להבין שמה שדוחף אותנו לאכילה הוא לא "רעב אמיתי" וצורך של הגוף ביותר קלוריות, אלא מסר שהגוף מקבל בגלל עייפות.
עייפים יותר? גם אנחנו | צילום: Shutterstock
מה עושים?
קודם כל אם אתם יכולים לתפוס תנומה (אפילו קצרה) באמצע היום זה יכול לעזור. בנוסף חשוב לתכנן דברים בריאים לשלב בתפריט אם ממש מרגישים שחייבים פחמימות/מתוק כי אתם עייפים. כלומר, לא להרגיש שאתם "נופלים" על מתוקים, אלא מראש ליצור רשימה של דברים שאתם יכולים לשלב יותר בתפריט אם תרגישו צורך באכילה גדולה יותר בגלל מצב העייפות. גם קפה אחד נוסף או החלטה ללכת לישון בערב יותר מוקדם יכולים לעזור לאכול פחות בגלל עייפות.
3. סטרס ותחושת חרדה
לחץ, סטרס וחרדה לא פעם גורמים לנו לחפש אוכל. זה יכול להיות בהיבט של אכילה רגשית אבל גם מבחינה פיזיולוגית השינויים של הורמוני הסטרס שעולים בצורה חדשה בזמן האזעקה (למשל אדרנלין). העלייה החדה בהורמוני הסטרס עלולה להוביל גם לירידה חדה לאחר מכן. ירידה זו יכולה להיות גם כמה שעות אחרי סיום האירוע, כלומר להתרחש במהלך היום. "נפילה זו" בשפה עממית עלולה לגרום לתחושה של חולשה, עייפות וצורך ביותר אוכל, ובמיוחד מתוקים כדי לתת תחושת אנרגיה מחודשת.
מה עושים?
קודם כל צריך להבין שזה חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו כרגע וזו המציאות איתה אנחנו מתמודדים בתדירות גבוהה (כמעט יומיומית). חשוב להתחיל לשים לב האם יש דפוס שחוזר על עצמו בו אתם מרגישים "נפילת מתח" בשעה מסוימת ביום אחרי לילה עם אזעקה. נסו לתכן גם כאן לבחור מזון בריא שיכול לעזור לכם להתאושש ולקבל כוחות, ופחות מתוקים, עוגות, וופלים, חטיפים ושאר נשנושים. נסו לבחור יותר כיון של פירות טריים או/ו מיובשים, סלט פירות או דבש/ריבה על פרוסה של לחם מלא ועוד.
תחושת החרדה מובנת | צילום: Shuttersock
לסיכום
המצב המתוח מול החות'ים והאזעקות בלילה שוברים לנו את שגרת השינה. הדרך הנכונה להתמודד עם מצב זה מבחינה תזונתית היא להבין מה עובר על הגוף ולפי זה לתכנן את האכילה ביום למחרת. לא לתת לעצמנו "ליפול" על ממתקים ואוכל לא איכותי, אלא להבין שהגוף מתמודד עם סטרס וחרדה וחשוב מאד לבחור מזון איכותי ומזין במידה ואנחנו מרגישים שצריכים להגדיל את הכמויות. גם שילוב של פעילות כמו יוגה, פילאטיס, מתיחות, ריצה קלה/הליכה בתוכנית האימונים יכולים לעזור לנו להפיג את המתח. כדאי אולי לשקול לשלב אותם באופן יותר קבוע בשגרת האימונים בימים אלו.
מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי "מדיקס חיפה".
