גם אתם מתאמנים באינטנסיביות ולא נפטרים מהמשקל העודף? רן אפק מסביר לכם למה
מאת:רן אפק
אם אתה מתאמן בריצה, אופנים או שחייה יותר משנה ואינך מרוצה מכך שהנך בעל עודף משקל, או אם אתה מוטרד מכך שבפגישה עם אנשים חדשים הם מביעים פליאה כשאתה אומר להם שאתה מתחרה או מתאמן בספורט הסיבולת, ואם אתה לא מאושר מכך שאתה רוכב על אופניים 4 שעות בכל שבת ועדיין יש לך כרס או ישבן עסיסי, הרי שבאימונים שלך שרפת יותר תאי מוח מתאי שומן.
גם אתם עושים הרבה אימונים ולא נפטרים מעודף המשקל? צילומים: Thinkstock
איך הגוף פועל?
מדובר במתמטיקה פשוטה. באימון סיבולת ממוצע של שעה שורפים מעל ל- 500 קלוריות, שהן כרבע מהצריכה הקלורית של אדם רגיל. ככל שאדם שוקל יותר, הוא שורף יותר קלוריות באימון. כך שאם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא יורד במשקל, הרי שאתה בפועל אוכל מזון בכמות נוספת של יום שלם בשבוע. כלומר חי 7 ימים בשבוע ואוכל אוכל של 8 ימים בשבוע. מזל טוב, אתה חי במזנון חופשי.
אבל רגע, יטענו רוב המתאמנים בצדק. אני לא אוכל כל כך הרבה. אני אוכל כמו כולם, אולי מנשנש פה ושם קצת יותר, אבל לא מוסיף 3 – 4 ארוחות בשבוע, אני גם שומר על אותו משקל פחות או יותר, אז מה אתה רוצה ממני?
טוב, זה לא אני, זה אתה. או ליתר דיוק הגוף שלך, התזונה שלך או המאמן שלך. בכדי להבין איך קורה התופעה המוזרה הזאת ומדוע בכל זאת אינך מאושפז על סף אנורקסיה, צריך להבין איך הגוף פועל.
בפעילות גופנית (ובכלל) גוף עובד על אנרגיה, גלוקוז או חד- סוכר. לצורך הפשטות ההסבר נקרא לזה סוכר או קלוריות ונתרכז רק במימד צריכת האנרגיה לצורך פעילות גופנית. הגוף יכול להשיג סוכר בתזונה ממקורות שונים וברמות השהיה שונות. כך למשל סוכרים שהם פחמימות פשוטות, כמו תמרים, ענבים או ג'לים, שנספגים וזמינים במהירות בגוף. פסטה או בצקים הם פחמימות מורכבות, כלומר סוכר בשחרור מושהה קצר. דגנים מלאים הם סוכר בשחרור מושהה קצת פחות קצר. שומנים הם סוכר בשחרור מושהה ארוך. אפילו חלבונים הם סוכרים בשחרור מושהה ארוך מאוד וכמעט בלתי יעיל (גלוקונאוגנזיס).
בגוף יש מאגר אנרגיה של כ-7 שניות בשרירים (ATP) ועוד מחסנים זמינים של כ- 80 קלוריות בדם ועוד כ- 300 – 400 קלוריות בכבד. מעבר לכך הגוף צריך לצרוך סוכר או קלוריות או אנרגיה (לענייננו הכל אותו הדבר) לצורך הפעילות הגופנית ממקור חיצוני, אחרת ישתמש במחסני האנרגיה שלו שנקראים שומן. שומן הוא אריזה יעילה לאכסון של אנרגיה. במקום להכיל 4 קלוריות בכל גרם, כמו פחמימה או חלבון, הגוף דוחס ואורז קלוריות באריזת חסכון המכילה 8 – 9 קלוריות לגרם אחד ונקראת שומן.
ככל שהפעילות האירובית עצימה יותר, כך הגוף משתמש ביותר סוכר או פחמימות
כך תפרקו יותר שומן
כשאדם אוכל, הגוף מפרק את המזון ודבר ראשון ממלא את המאגרים הזמינים, של כ – 480 קלוריות בכבד ובדם. הגוף לא יכול להחזיק באוויר כל פירור, גרם ושביב קלוריה נוסף ועודף, רק משום שאמרנו לו שעוד מעט נלך להתאמן, לרוץ או לשחות, ולכן הוא אורז אותו במהירות ושם במחסן. כן, הגוף הופך אותו לשומן. כאשר בין ארוחה לארוחה הוא צורך תמהיל של המאגר הזמין של הקלוריות שבדם ובכבד ושל המחסנים, השומנים.
מה קורה בעת פעילות גופנית לאורך זמן, קרי רכיבת אופניים, ריצה או שחיה בעצימות מתונה? הגוף משתמש לאנרגיה בתמהיל של סוכר, שומן וחלבון. ככל שרמת הפעילות האירובית עצימה יותר, ככה הגוף משתמש ביותר סוכר או פחמימות, וככל שהיא בעצימות נמוכה יותר הוא יוכל להשתמש ביותר שומן, שפירוקו יותר איטי ומסובך לו.
כמה דקות לאחר תחילת האימון שאינו עצים ביותר ולא בעל כוח מתפרץ (לא ספרינטים ולא אינטרוולים, אלא פעילות אירובית קבועה כמו שחייה, ריצה או רכיבת אופניים) ובוודאי לאחר כמעט שעה של אימון, הגוף מתחיל להסתמך בעיקר על שומן, כי בעוונותיו הוא חושש לגמור את כל מאגר הפחמימות הזמינות, ולא יוכל יותר לתת בכוח מתפרץ (ומה יקרה אם יצוץ פתאום מולו נמר רעב?). כך למעשה עכשיו הוא מפרק בעיקר שומן, ובקצב והופך אותו לאנרגיה, אבל הרי שומן הוא סוכר בזמינות נמוכה, ולכן הוא עובד קשה יותר ולאט יותר כדי לקבל את האנרגיה שהוא צריך לריצה, לשחייה או לאופניים. הוא גם מבזבז יותר אנרגיה על הפירוק וגם צורך יותר חמצן לכך, והרי לכם ההתנשפויות של האימון האירובי. פשוט כי מדובר בצריכת שומן גבוהה הדורשת יותר חמצן לפירוקה.
ועכשיו הפואנטה. כשהגוף סופסוף כבר מוציא את הקלוריות הנדרשות ומתחיל לבזבז בעיקר שומן, בא המתאמן ודוחף לו ג'ל, תמר או סוכר מכל מקור אחר. תודה רבה, אומר הגוף באנחת רווחה, נשען לאחור ומצמצם את פירוק השומן למינימום ולעיתים אף מוסיף עוד שומן מהסוכר שהוא מקבל. למה לעבוד ולמה להזיע, אקח לי פחמימות זמינות ואיתם אעבוד, את השומן שלי אשמור כמחסן חירום לאחר כך.
אז מתאמן שמנמן שלי, הקשב לעצות מהמאמן שלך שלמד איך לאמן ספורטאים מקצוענים עם אחוזי שומן נמוכים, המשך לאכול ארוחה קלה כשעה לפני האימון, צרוך בזמן האימון חטיפי אנרגיה, משקאות איזוטונים וגם ג'לים ואל תשכח את אכילת פיקציית "חלון ההזדמנויות" שבסיום האימון וגם את משקה החלבון, שמכיל כמויות מטורפות של סוכר ושומן. וכך תוכל להמשיך לטפוח לעצמך על הכרס בגאווה או בתמיהה.
הפתרון הוא פשוט. אם אתה לא גבר עם פחות מ- 15% שומן או אישה עם פחות מ- 20% שומן וכל עוד מדובר באימון אירובי בעצימות בינונית, קרי אימון אופניים של שבת, ריצה ארוכה מתונה, או שחייה למרחק ללא אינטרוולים, אין צורך אמיתי לצרוך אנרגיה נוספת לפני, תוך כדי או אחרי האימון, מכל מקור חיצוני, ג'לים או סוכרים אחרים. הדבר נכון אפילו באימונים של מעל לשעה. אמנם לא תהייה הראשון בטור או המוביל בשיירה, אבל תוכל לא רק להיות ספורטאי אלא גם להיראות ספורטאי. את מלאי הג'לים והאיזוטונים שלך תוכל וגם רצוי שתצרוך במשורה רק במקום בו נדרשת לתת כוח מתפרץ בעצימות גבוהה, כמו באימונים עצימים או בתחרויות מטרה למשל.
10.6.2014
רן אפק מאמן מטעם איגוד מאמני
הספורט המקצועני האמריקאי
הספורט המקצועני האמריקאי
