לפני מספר ימים רן אפק כתב מאמר בנושא צריכת פחמימות בזמן אימון ומיותר לומר איזה סחף של תגובות זה יצר. אפק החליט לענות בצורה מסודרת לשאלות והטענות שעלו בעקבות הדברים שכתב
מאת:רן אפק
מתברר שהכתבה על צריכת פחמימות באימון סיבולת עוררה הדים. בעקבות חלק מהתגובות בפייסבוק והתגובות בכתבה עצמה, ולמרות שמעל 280 איש דווקא עשו לייק לכתבה, אשמח להבהיר דברים ולהעמיד אותם על דיוקם, בהתייחס להערות המעירים בנושאים הרלוונטיים.
אנחנו אוכלים יותר מדי באימונים צילומים: Thinktock
זהירות, כתבה טכנית!
ראשית כתבותיי אינן מיועדות לשמש כחומר למבחן הגמר של תלמידי דוקטורט בפיזיולוגיה או תזונה, אלא למתאמן החובב שמעוניין להרחיב דעת ולהבין מדוע מה שלימדו אותו המומחים, התזונאים והמאמנים המקצועיים אינו עובד אצלו.הכתבות נכתבות בשפה פשוטה, ציורית, ללא נוסחאות, עם הומור ועם דימויים ממקורות אינטרדיסציפלינריים. אולי כי גם אני כמו חלק מהקוראים מאבד את הקשב וההבנה כאשר בכתבה באינטרנט מציפים אותי בנוסחאות, מספרים ותיאורים טכניים משממים.
ההסברים שלי אינם מלווים באסמכתאות בכוונה תחילה, למרות שהם נשענים עליהם, והם מובאים כרצף קריא נוח והגיוני אחד. ברור שלפעמים גם אני טועה וישנה גם טעות אחת בכתבה הזו. אך למרבית התמיהה אף תגובה מהמגיבים הרבים והמבקרים לא עלתה עליה, והיא תוסבר ותתוקן בסוף הכתבה הזו.
מכיוון שרוב האנשים לא קוראים מאמרים מקצועיים באנגלית, בתשובותיי לתגובות אשתדל להביא אסמכתאות לדברי ממקורות פשוטים וקלים בעברית כמו למשל ויקיפדיה. מי שלא מסתפק בזה מוזמן להיכנס לאתר של ביה"ס בו הוסמכתי www.NFPT.com ולהוריד בתשלום (שכן הן מוגנות בזכויות יוצרים) את חוברות הקורסים השונים. כך יוכל לראות את האסמכתאות והמחקרים המדעיים שבין היתר גם עליהם אני מתבסס.
ההסמכה שלי כמאמן סיבולת מומחה מטעם NFPT חייבה אותי ללמוד ולהבחן בין היתר על תהליכים פיזיולוגיים כגון תהליכי פירוק מזון בגוף והשמתם בספורט הסיבולת. ההסמכה שלי מוכרת בארה"ב ובארץ (בארץ כמעט כל אחד יכול להסמיך "מאמן כושר" או תזונאי שאינו "תזונאי קליני"). אני רשאי לעבוד לאמן ולייעץ בנושאי ספורט ותזונה גם לפרטים באופן אישי וגם ברשתות מכוני הכושר הגדולות בארה"ב. בחרתי את הסמכת האיגוד הלאומי של המאמנים המקצועיים בארה"ב (NFPT) לפי המלצת רשת אקווינוקס בניו יורק, שהיא אולי רשת מכוני הכושר היקרה והיוקרתית ביותר בארה"ב. לכל זאת יש להוסיף 14 שנה של עיסוק בטריאתלון ואימון מתאמנים. את כל השיטות והעצות שלי המבוססות על מחקרים ניסיתי גם על עצמי. הכל כתוב בשוונג.
ועכשיו תשובות להערות על הכתבה:
הערה: אני לא צורכת שום איזוטונים וג'לים. ועדיין לא יורדת למרות אימונים חמש פעמים בשבוע של שעה לפחות.
תשובה: את ככל הנראה את אוכלת הרבה ובערך אותו מספר קלוריות שאת מוציאה באימונים. אנא גשי לרופא לשלול בעיה רפואית, והוא ככל הנראה יפנה אותך לתזונאי קליני או למאמן שיבדוק כמה ומה את אוכלת וכמה ואיך את מתאמנת.
הערה: אז לא אוכלים שום סוכר אחרי האימון?לא ממש הבנתי את הפואנטה
תשובה: בדרך כלל לא אוכלים סוכר אחרי אימון. גם בתפיסה השמרנית המקובלת שאני לא דוגל בה על פיקציית "חלון ההזדמנויות" לא מדובר בצריכת סוכר אחרי האימון אלא בעיקר חלבון. ראה למשל פה.
מתאמנים ולא יורדים למשקל? פנו לרופא
הערה 1: שומנים הם לא סוכר בשחרור מושהה. שומן הוא אחד מאבות המזון ביחד עם הפחמימות והחלבונים. שומן לא יכול להפוך ל"סוכר".
תשובה: קודם נסכים כי שומן יכול להפך לאנרגיה (ראה הערה 4 שלך). עכשיו קרא בבקשה שוב בעיון ובריכוז את המשפט שכתבתי: "בפעילות גופנית (ובכלל) גוף עובד על אנרגיה, גלוקוז או חד- סוכר. לצורך הפשטות ההסבר נקרא לזה סוכר או קלוריות ונתרכז רק במימד צריכת האנרגיה לצורך פעילות גופנית". מדוע בחרתי בסוכר כדימוי, ולא בקלוריות או באנרגיה? פשוט, כי סוכר אינו מושג מופשט כמו קלוריות או אנרגיה. הגוף שלנו עובד על סוכר, כמו רוב בעלי החיים. הגיע הזמן שנבין מה בדיוק אנחנו מכניסים לגוף, במקום להשתמש בשמות מקצועיים, מכובסים ערטילאיים או שיווקיים, שמסיתים את האמת – אנחנו אוכלים יותר מדי באימון.
הערה 2: בשריר מאגרי ATP המספיקים ל-2-3 שניות של עבודה עצימה (ולא 7 שניות). בנוסף יש מאגרים של CP שמספקים אנרגיה לעוד 6-7 שניות של עבודה עצימה.
תשובה: אתה צודק ואני צודק. כתבתי "בגוף יש מאגר אנרגיה של כ- 7 שניות בשרירים (ATP)", אתה ירדת לרזולוציה מפורטת יותר וחילקת את זה לשני התהליכים שמתרחשים בתא השריר הקרויים: "מערכת ATP CP (קריאטין פוספט)- מערכת זו נותנת אנרגיה לטווח קצר של 8-10 שניות". ראה ערך "פעילות אנאירובית" בויקיפדיה. גם את הרזולוציה שהצגת אפשר להרחיב ולפרט עוד יותר, עד לפעילות ברמה האטומית וגם לעשות על זה גם דוקטורט, אבל גם זה לא רלוונטי לכתבה.
הערה 3: לאדם ממוצע יש כ-400-500 גר' פחמימות ("סוכר" לדברי הכותב) שהינם כ-1600-2000 קלוריות (ולא 80 בדם + 300-400 בכבד).
תשובה: זאת טעות כפולה. הראשונה: אנא קרא בבקשה שוב בעיון ובריכוז את המשפט שכתבתי: "ועוד מחסנים זמינים של כ- 80 קלוריות בדם ועוד כ- 300 – 400 קלוריות בכבד". כתוב קלוריות ולא פחמימות או סוכר, כפי שאתה טוען שכתבתי. הטעות השניה שלך, היא "שלאדם ממוצע יש כ-400-500 גר' פחמימות זמינות בכבד ובדם", מדובר בקלוריות ולא בפחמימות. זאת טעות שלא באשמת המגיב, שכן היא טעות נפוצה ומופיעה בכמה מקורות לא מדוייקים באינטרנט. אם הדם לא היה נושא סוכר, כיצד היתה מובלת האנרגיה לתאי השריר?
כמו כן: "משקלה של כמות הגלוקוז בכל נוזל הדם שבגופנו הוא 20 גרם בקירוב, שהם 80 קק"ל השווים ל- 4 כפיות סוכר". "… כמות הגליקוגן הנאגרת אינה גבוהה ומגיעה בגוף לכ-75 גרם בכבד…" (גרם = 4 קלוריות)
הגוף ישתמש קודם כל בסוכרים
הערה 4. הגוף "מחליט" באיזה מקור אנרגיה להשתמש (שומנים או פחמימות) על פי מספר גורמים, לרבות עצימות הפעילות (אולי הגורם המשמעותי ביותר), משך הפעילות, המרכיבים שנצטרכו בארוחה שקדמה לאימון ועוד.
תשובה: הערה שחוזרת על מה שכתבתי, רק פחות מידע ובמילים שונות. בכתבה: "הגוף משתמש לאנרגיה בתמהיל של סוכר, שומן וחלבון. ככל שרמת הפעילות האירובית עצימה יותר, ככה הגוף משתמש ביותר סוכר או פחמימות, וככל שהיא בעצימות נמוכה יותר הוא יוכל להשתמש ביותר שומן, שפירוקו יותר איטי ומסובך לו"… "כשהגוף סופסוף כבר מוציא את הקלוריות הנדרשות ומתחיל לבזבז בעיקר שומן, בא המתאמן ודוחף לו ג'ל, תמר או סוכר מכל מקור אחר. תודה רבה, אומר הגוף באנחת רווחה, נשען לאחור ומצמצם את פירוק השומן למינימום ולעיתים אף מוסיף עוד שומן מהסוכר שהוא מקבל. למה לעבוד ולמה להזיע, אקח לי פחמימות זמינות ואיתם אעבוד, את השומן שלי אשמור כמחסן חירום".
כן, הגוף ישתמש קודם באנרגיה הזמינה והקלה לשימוש שהיא הסוכרים הזמינים שנצרכו בארוחה שקדמה לאימון (כל עוד לא הפכו לשומן), ובעת האימון ורק לאחריהם ישתמש יותר בשומן. אך בניגוד להערת המגיב המוטעית, אם האדם יאכל שומן או חלבון בארוחה הקודמת לאימון, עדיין הגוף ישתמש קודם בסוכרים הזמינים לו בדם והכבד, לפני שיתחיל לפרק בעמל את החלבון והשומן שבקיבה או במאגרים הקיימים בגוף.
הערה 5. במנוחה הגוף משתמש בדלק המורכב מכ-70% שומנים ו-30% פחמימות. עם תחילת הפעילות ואם היא מספיק מתונה, השומנים עדיין יהווה גורם משמעותי בדלק המטבולי ולא כפי שנכתב ש-"ובוודאי לאחר כמעט שעה של אימון, הגוף מתחיל להסתמך בעיקר על שומן, כי בעוונותיו הוא חושש לגמור את כל מאגר הפחמימות הזמינות".
תשובה: הערה מוזרה ותמוהה. אתה מתאר תהליך שימוש באנרגיה בזמן מנוחה ובזמן תחילת פעילות, ואני מתאר תהליך של שימוש באנרגיה לאחר פעילות אירובית של כשעה. כיצד תיאור של תהליך שונה בזמן שונה סותר את הכתוב? זה כמו שמישהו יסביר על מערכת העצבים והמגיב עליו עליו יגיד, שהוא טועה כי באוגנדה לא ירד גשם השנה ולכן החקלאות נפגעה. פשוט לא קשור.
הערה 6. "הרי לכם ההתנשפויות של האימון האירובי. פשוט כי מדובר בצריכת שומן גבוהה הדורשת יותר חמצן לפירוקה" – לרוב ההתנשפויות קשורות בעצימות מאמץ גבוה יותר בה הגוף עובר לחמצון פחמימות (ולא שומנים) כמו גם בגלל העליה ביצירת פחמן דו חמצני במסגרת ההתמודדות עם העליה בחומציות באמצעות מנגון ההתרסה.
תשובה: בכל פעילות אירובית, בניגוד לפעילות אנאירובית, הגוף דורש חמצן והרבה, פשוט כי גם אנחנו כמו מנוע הבנזין צורכים תמהיל של חמצן (לבעירה) ודלק (סוכר/אנרגיה). כאשר אימון אירובי נמצא בעצימות נמוכה (כפי שצוין בכתבה), הגוף יכול לספק מספיק חמצן לפירוק שומן משום שפירוק מולקולת שומן לאנרגיה, דורשת פי 2 חמצן מפירוק פחמימה. כאשר עולים בעצימות, כמות החמצן אינה מספיק יעילה לאספקת האנרגיה בפירוק שומן, ולכן הגוף עובר בעיקר לפירוק פחמימתי, שדורש פחות חמצן פר מולקולה, ומספק אנרגיה זמינה יותר מהר יותר. אך שוב, חמצון בעצימות גבוהה לא קשור לתחום הכתבה. בדיוק בגלל זה דן המאמר רק בפעילות אירובית בעצימות נמוכה ולא בספרינטים, אינטרוולים או עצימות גבוהה.
הערה 7. "תודה רבה, אומר הגוף באנחת רווחה, נשען לאחור ומצמצם את פירוק השומן למינימום ולעיתים אף מוסיף עוד שומן מהסוכר שהוא מקבל" – במהלך פעילות גופנית הגוף לא יהפוך סוכר זמין לשומן אלא ישתמש בו לטובת הפעילות.
תשובה: שוב, דרושה קריאה יותר בעיון וקצת יותר הבנת הנקרא. כאשר לגוף יש סוכר זמין מתזונה במהלך האימון, הוא יטה לפרק פחות שומן ולהשתמש יותר במקורות הזמינים ("ומצמצם את פירוק השומן למינימום"). פשוט כי סוכר או פחמימות מהוות אנרגיה יותר זמינה ומהירה לגוף. אם כמות הפחמימות/סוכר יהיו גדולות מכפי צרכיו או ממאגריו הזמינים, הוא יאכסן אותם (יהפוך אותם לשומן).
משקאות איזוטוניים חיוניים ורצויים באימון ארוך
לסיכום. הערות 1 – 7 נכונות ברובן, בדרך כלל הן מוסיפות ומרחיבות על הכתוב, ולא סותרות אותו. מה שכן, הן לא רלוונטיות לדיון בכתבה. הכותב מצטט את החומר שקרא, בין אם הוא רלוונטי לכתוב בכתבה ובין אם לא, וגורם לבלבול וסטייה מהנושא. כזכור, בכתבה מדובר על ספורטאים שרוצים להפחית אחוזי שומן אך צורכים יותר מדי תזונה ממקור חיצוני בעת האימון ובכך גורמים לגוף להשתמש באנרגיה שהם אוכלים באימון, במקום להשתמש במאגרי האנרגיה (השומן) שקיים להם בגוף.
הערה: כבעל מקצוע בתחום מדעי התזונה אני מעיר לו על כך. ואין לי חשק לפרט כי זה לא המקום. ושוב,קחו אנשי מקצוע בתחום שאתם מפרסמים.
תשובה: הערה מעניינת. לא מפורט באיזה מקצוע בתחום מדעי התזונה עוסק המגיב: תזונאי, מהנדס מזון או אחר. אחרי שלא גילה לנו במה הוא עוסק, לא גילה לנו גם מה לדעתו לא נכון. הייתי עונה לו בפירוט, אבל כמוהו אין לי חשק לפרט למה? כי זה לא המקום.
הערה: הכתבה רצופה טעויות בתחום הפיזיולוגיה. בנוסף לדברים שצוינו ע"י משה מזרחי, אני מוסיף שעיקר האנרגיה בה משתמש הגוף באימון סבולת, מקורו בפחמימה מורכבת, הנקראת גליקוגן, ונמצאת בתאי השריר. הוא לא משתמש באנרגיה הנמצאת בדם. בנוסף, זו טעות להגיד שאדם ששוקל יותר שורף יותר אנרגיה באימון. זה נכון במנוחה, אבל צריכת האנרגיה בשעת אימון תלויה ראשית כל בעצימות האימון, ולא בטוח ש"השמן" מתאמן בעצימות גבוהה. בסה"כ, טוב היה אם הכותב היה אומר שה"שמן" לא יורד במשקל מכיוון שהוא צורך במנוחה יותר אנרגיה מאשר הוא שורף באימון, ונמנע מהפירוט הפיזיולוגי, תחום שהוא כנראה לא חזק בו.
תגובה: לצערי כל ההערות אינן נכונות. באימון סיבולת ארוך ומתון הגוף משתמש בעיקר בשומן, זאת אם אין לו מקור זמין אחר (וזאת בדיוק מטרת הכתבה). הגוף חייב ומשתמש באנרגיה הנמצאת בדם, הן כמחסן ראשוני והן להובלת האנרגיה ממקורות אחרים. להזכירך, הדם הוא השליח של הגוף לתאים. אדם ששוקל יותר שורף יותר לעומת אדם ששוקל פחות, מהסיבה הפשוטה שהוא צריך להעביר יותר מסה לאותו המרחק וזאת הוצאה אנרגטית גדולה יותר. כיצד כותב ההערה יודע איך ה"שמן" מתאמן ומאין המשפט המנותק מהכתבה הזה: "ה"שמן" לא יורד במשקל מכיוון שהוא צורך במנוחה יותר אנרגיה מאשר הוא שורף באימון". הרי השאלה בכתבה היתה מה קורה כאשר ה"שמן" אינו צורך במנוחה יותר אנרגיה מאשר הוא שורף באימון.
הערה: טקסט קלאסי של דיכוי שמנים, ודווקא כאלה שעוסקים באופן קבוע בספורט פעיל. המחבר המומחה פותח בהסבר "אם אתה לא מאושר מכך שאתה רוכב על אופניים 4 שעות בכל שבת ועדיין יש לך כרס או ישבן עסיסי, הרי שבאימונים שלך שרפת יותר תאי מוח מתאי שומן." ומכנה את הקורא "ספורטאי שמנמן שלי".
ולמה כל העלבונות? כי סדר צריך להיות. וכל אחד חייב להבין שהמטרה החשובה בחיים היא "לא רק להיות ספורטאי אלא גם להיראות ספורטאי."
תגובה: שוב קצת על עצמי, הגובה שלי הוא 184 ס"מ. לפני הטריאתלון שקלתי 105 ק"ג, כשהקפדתי לפעול לפי עצותיי שאני כותב עליהם בשוונג כבר למעלה משנתיים, שקלתי 79 ק"ג. עכשיו המשקל מראה 91.5 ק"ג (אבל כנראה יש בו טעות והוא סתם מראה יותר מדי). כמעט כל כתבותיי מיועדות לספורטאים חובבים ושמנמנים (כמוני), שאינם מרוצים מאיך שהם נראים. אם אתה שמנמן ומרוצה מזה, הרי שכבר בפתח הכתבה כתבתי 3 פעמים בצורות שונות, שהיא לא מיועדת לך.
לסיכום, יש טעות בכתבה והיא בשורה האחרונה בסיום, לגבי צריכת "משקאות איזוטוניים", ששם הייתי צריך לכתוב "חטיפי אנרגיה" במקום "משקאות איזוטוניים", שכן משקאות איזוטוניים חיוניים ורצויים באימון ארוך, בגלל המלחים והנוזלים ולא בגלל הסוכר, ואילו חטיפי אנרגיה מיותרים למתאמן השמנמן. מוזר, אבל אף אחת מהביקורות המפורטות שקיבלתי לא התייחסה לזה.
בשורה התחתונה, אני ממליץ בחום לקרוא את הכתבה הזו, שקצת קשורה לנושא. ובעיקר לצחוק, להירגע ולנוח בין אימון לאימון, את פרצי האנרגיה תשמרו לתחרויות.
18.6.2014
רן אפק מאמן מטעם איגוד מאמני
הספורט המקצועני האמריקאי
הספורט המקצועני האמריקאי
