פיזיולוגים של המאמץ נוטים להסכים שישנם שלושה רכיבים בלבד הניתנים לשיפור בכדי להגיע לכושר פיזיולוגי טוב יותר לביצועים בספורט סיבולת: קיבולת אירובית, סף חומצת חלב ויעילות. מה הם רכיבים אלו ומה ניתן לעשות כדי לשפר אותם?
מאת:ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר
לעיתים קרובות מתייחסים אליהם גם כ-VO2max, קיבולת אירובית היא היכולת להשתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה. ככל שהגוף יעבד יותר חמצן כך תגדל כמות האנרגיה שהגוף מפיק ויגדל ההספק (כוח או קצב). לעיתים קרובות ניתן למצוא שהאתלטים המהירים במרוץ הם גם בעלי הקיבולת האירובית הגבוהה מבין המשתתפים.
ככל שיורדים בסדר התוצאות נמצא גם אתלטים בעלי קיבולת אירובית נמוכה יותר. אבל אל תבינו מזה שידיעת ה-VO2max שלכם מאפשרת לדעת מה תהיה המהירות שלכם במרוץ או מה יהיו הביצועים שלכם יחסית לספורטאים אחרים בקטגוריה שלכם.
שני הגורמים הפיזיולוגים האחרים, סף חומצת חלב ויעילות, משחקים גם הם תפקיד חשוב בתוצאות המרוץ. כל אחד מאלו לבדו איננו כולל את כל מה שנדרש כדי להתחרות מהר.
קיבולת אירובית נמצאת מילולית בלב ההצלחה בספורט סיבולת. שיפור בקיבולת האירובית נוגע במידה רבה לכמה דם (אשר מכיל חמצן) הלב דוחף בכל פעימה אל השרירים. מתייחסים אל כך כ"נפח פעימה", ויש לה קשר הדוק לקיבולת האירובית. אחת ממטרות האימון היא להגדיל את נפח הפעימה.
באופן בסיסי יש שתי דרכים להשיג זאת:
– הראשונה היא להתמקד על נפח האימון. הלב מגיב לריבוי זמן בדופק גבוה מדופק המנוחה (מעל כ-50% מה-VO2max) בשיפור היעילות והאפקטיביות אשר מביאים בסופו של דבר לשאיבת יותר דם בכל פעימה.
– הדרך השנייה לשפר קיבולת אירובית היא על ידי ביצוע אינטרוואלים בעצימות גבוהה, בפרט כאלה הנעשים בכוח או בקצב המתאימים ל-VO2max שלכם. בעצימות זו קצב הלב מתקרב למקסימום, לכן מדובר במאמצים קשים מאוד. שיטה זו תגדיל את הנפח הפעימה מהר יותר מאשר הסתמכות רק על נפח. מרבית האתלטים המנוסים מיישמים את שתי השיטות.
ישנם תורמים פיזיולוגים נוספים לקיבולת אירובית כמו אנזימים אירוביים הנמצאים בשרירים, קוטר כלי הדם ויכולתם להתרחב, נפח הדם וכמות תאי הדם האדומים המתאימה. ישנם אתלטים רבים המאמינים שלריאות שלהם תפקיד מכריע בקביעת הקיבולת האירובית. אימון מייצר שינוי זניח בנפח הריאות.
למשקל הגוף יש גם כן חלק חשוב בקביעת הקיבולת האירובית. הנוסחא לחישוב VO2max מבוטאת בערכים של מיליליטר חמצן לק"ג משקל גוף לדקה. המשמעות היא שכאשר מורידים משקל, במיוחד שומן (בניגוד לשרירים יעודים לספורט), ערכי ה-VO2max עולים. מרביתנו חווינו זאת בשני הקצוות של סקאלת המשקל. כאשר העלינו משקל היה קשה יותר לרוץ או לרכב במעלה הגבעה. מנגד, כאשר משקל הגוף נמוך המאמץ באימון פוחת בכל רמה של כוח או קצב.
רצי עילית במרתון טבריה- משקל נמוך, VO2max גבוה.
צילום" זאב שוורץ
זה בפירוש האפקט של משקל הגוף על קיבולת אירובית. (הערה קטנה לגבי ריצה ורכיבה בעלייה – ברור שלמשקל הגוף יש גם השלכות ישירות יותר על העבודה הנדרשת לדחוף את המסה הנוספת כנגד כוח המשיכה. ת.ג.)
קיבולת אירובית תלויה במידה רבה במי הם הוריך. מחקר (Bouchard, 1986) הראה שלתאומים זהים קיבולת אירובית כמעט זהה. בזמן שהגנטיקה כנראה קובעת את הגבולות לסף העליון של ה-VO2max, אימון נכון יכול לקרב אותך לגבול העליון.
כשקיבולת אירובית מקבלת הרבה דיו בכתבי העת לספורט סיבולת, לאתלט התחרותי, סף חומצת חלב הוא הגורם עליו צריכים להתמקד מרבית האימונים הקשים. הקיבולת האירובית איננה הולכת להשתנות בצורה משמעותית אם אתה מתאמן ומתחרה ברצינות במשך שלוש או יותר שנים. אבל אתה עשוי להקפיץ את סף חומצת החלב שלך באופן משמעותי.
אז מהו סף חומצת חלב? אנו צריכים להתחיל במעט ביוכימיה בכדי להבין מדד זה של עצימות.
בזמן שהגוף משתמש בפחמימות כדי לייצר אנרגיה הוא מייצר חומצת חלב כתוצר לוואי בתאי השרירים הפעילים. ככל שעצימות האימון גדולה חומצת החלב עוברת מתאי השריר לסביבתם ולזרם הדם. בעשותה זאת היא משנה את הרכבה בוויתור על יון מימן. התוצר החדש נקרא לקטאט (Lactate). למרות המוניטין שלו כ"ילד הרע", הלקטאט הוא למעשה חומר מועיל לגוף בזמן מאמץ מאחר והוא משמש לייצוא אנרגיה נוספת כך שהמאמץ יוכל להימשך.
המימן הוא השד האמיתי. הוא זה שגורם לתחושת השריפה בשרירים ונשימה הכבדה במאמצים עצימים. מדידת רמות הלקטאט בדם היא דרך נוחה להעריך כמה מימן יש בגוף. ככל שהאימון עצים יותר, כך גדלה כמות המשתחררת לתוך הדם וכך גדלה כמות יוני המימן המפריעים להתכווצות השרירים. דרך אגב, לא הלקטאט וגם לא יוני המימן גורמים לכאבי השרירים אותם עשויים לחוש ביום אחרי אימון קשה. זה מיתוס נוסף בספורט שמסרב למות.
לעיתים מתייחסים לסף חומצת חלב כסף האנאירובי. בזמן שמדעני ספורט עשויים להתווכח על ההבדל בין שני מונחים אלו, זה לא צריך להטריד את האתלטים. בעיקרם, שניהם מהווים את העצימות הגבוהה מעבר לה עוברים ל"תחום האדום". במונחים של מדד תחושת עומס (perceived exertion) מ-1 (נמוכה) ל-10 (גבוהה) הקו האדום שלך הוא באזור 7 או 8.
מה שלא יהיו ברגע זה הדופק שלך, הכוח (הספק) או הקצב זו היא עצימות סף חומצת החלב שלך. ככל שערך זה, באחוזים מתוך הקיבולת האירובית שלך, גבוה יותר, כך תתחרה מהר יותר, בפרט באירועים בקצב קבוע כמו תחרויות טריאתלון או ריצות סיבולת. אצל ספורטאים בכושר טוב ניתן לצפות לערכים בטווח של 80% – 85% מהקיבולת האירובית.
מרבית האתלטים בעלי כושר טוב יכולים לההתמיד בעצימות זו במשך כשעה. עקב זאת יש מונח חדש שנוצר על ידי האנט אלן (Hunter Allen) וד"ר אנדרו קוגן (Dr. Andrew Coggan), המחברים של להתאמן ולהתחרות עם מד הספק (Training and Racing With a Power Meter). זהו כוח האופניים הממוצע (סף כוח פונקציונאלי – functional threshold power – FTPw) או קצב הריצה (סף קצב פונקציונאלי – threshold pace – FTPa) שאתה יכול להחזיק במשך שעה אחת. פשוט.
המאמר המתורגם על מציאת ערכים אלו נמצא כאן: מדריך מהיר לאימונים לפי דופק, כוח וקצב. אם משתמשים במד דופק כדי לקבוע את אזורי האימון, דופק סף חומצת החלב (LTHR) הוא הדופק הממוצע בעצימות מרוץ של שעה. דופק זה הוא ייחודי לכל סוג ספורט, כך שה-LTHR שלך לחתירה, סקי קרוס-קאנטרי, שחייה, רכיבה ורחצה יהיו כנראה שונים. לפיכך גם אזורי הדופק שלך לכל ספורט יהיו שונים.
לגוף שני מנגנונים לשיפור סף חומצת החלב כתוצאה מאימונים. הוא יכול להפוך עמיד יותר לרמות גבוהות של חומציות, והוא יכול לפנות את החומציות ביתר יעילות. כמו בכל ההיבטים של כושר, הדרך לאמן את הגוף להתמודד ולפנות יוני מימן היא על ידי אימונים בסף חומצת חלב. זה, לכן, הוא הסמן הטוב ביותר לעצימות אימונים. וזו גם הסיבה שאני מבסס את אזורי הדופק על סף חומצת חלב ולא על דופק מרבי.
האחרון מבין שלושת קובעי הכושר הפיזיולוגי הוא יעילות. במדע הספורט זה הרכיב הפחות מובן מבין השלושה, אבל הוא עשוי להיות החשוב ביותר. יעילות מתייחסת למידת היעילות שהגוף משתמש בחמצן בזמן פעילות. מדידת החמצן שנעשה בו שימוש היא רק עוד דרך למדוד אנרגיה במהלך האימון, מכיוון שבגוף האנושי, כמות החמצן שנעשה בה שימוש אומרת כמה אנרגיה נוצרת.
היעילות היא מדד דומה לדרוג יעילות צריכת הדלק במכונית. כמה ק"מ ניתן לנסוע על ליטר דלק, אלא שבמקרה של אימון המשמעות היא כמה מיליליטרים של חמצן לק"מ. ככל שהמרוץ מתארך יורדת חשיבות הקיבולת האירובית ועולה חשיבות היעילות. מאחר ובמרחקים ארוכים עובדים באחוזים נמוכים יותר, מהקיבולת האירובית, ערכי VO2max גבוהים לא יתנו תועלת גדולה. אבל לבזבוז של אפילו כמות קטנה של אנרגיה בכל צעד סיבוב פדל יסתכמו לכמות גדולה של אנרגיה מבוזבזת – ולאיטיות – במרוץ ארוך.
אנחנו יודעים מה ניתן לעשות כדי לשפר את הקיבולת האירובית. הרבה נפח בשילוב של אינטרוואלים בעצימות גבוהה. יעילות היא מעט שונה. ישנם כמה דברים שיש שליטה עליהם, אבל, על אחרים לא ניתן לעשות דבר. לדוגמה, אנחנו יודעים שבשחייה להיות גבוה עם רגליים וידיים ארוכות וכפות רגליים גדולות משפר את היעילות. באופן מצער, לא ניתן לשנות נתונים אלו.
באופן דומה, אצל רוכבי אופניים עצם ירך ארוכה ביחס לאורך הרגל משפרת יעילות. בריצה להיות קצר וקטן משפר את היעילות. כספורטאי סיבולת יעילות משתפרת על ידי אחוז גבוה יותר של סיבי שריר איטיים. ויש עוד שיפורים שונים לפיזיולוגיה שלנו שהיינו יכולים לעשות אילו הייתה לנו שליטה עליהם כמו הגדלת כמות המיטוכונדריה (אלו תאי הכוח בתוך תאי השריר המפיקים אנרגיה). אלו כולם דברים שיש לנו שליטה מעטה בלבד עליהם, אם בכלל.
אז במה ניתן לשלוט, כדי לשפר את היעילות שלך במרוצים ולהשתמש בפחות מיליליטר חמצן לק"מ? את הטכניקה הנפוצה ביותר. אתם חייבים להבין שאם אתם בוחרים ללכת במסלול הזה ולעשות שינויים בטכניקה הנוכחית שלכם תהיה תקופת זמן במהלכה תעשו פחות יעילים. זה יבוא לידי ביטוי בדופק גבוה מהרגיל בכל מהירות או כוח. וידרשו שבועות, אם לא חודשים, עד שהטכניקה החדשה תהפוך לרגילה. ואז תהיו יותר מהירים באותו דופק כמיקודם.
דברים נוספים שניתן לעשות לרכיבה וריצה הם להוריד משקל גוף עודף ולהשתמש בציוד קל יותר. וכמובן יש משפרי יעילות ספציפיים לספורט. הראויים ביותר לציון הם האירובר לאופני (TT Time Trial) ואופני טריאתלון וציוד אווירודינאמי אחר כגון גלגלים, קסדה ושילדה.
גלעד רותם כדוגמא ליעילות ברכיבה נגד השעון – עצם ירך ארוכה, תנוחת רכיבה וציוד
שחיינים יכולים לשפר את יעילות השחייה על ידי שיפור הגמישות בכתפיים וכפות הרגליים, בפרט היכולת למתוח (point) את הבהונות. באופן מסקרן, המחקר מראה כי פחות גמישות במפרק הקרסול משפרת את יעילות הריצה מכיוון שחוסר הגמישות משפר את שחרור האנרגיה הנאגרת בשריר התאומים בכל פגיעה של הרגל באדמה.
רכיבי האימון המשפרים את היעילות הם עצימות ותדירות. הוכח כי אימונים במהירות או כוח גבוהים משפרים את היעילות בכל המהירויות או טווחי הכוח כולל בתחום הנמוך. אבל זה לא עובד בשני הכיוונים – אימון בטווח הנמוך אינו משפר את היעילות בטווחים הגבוהים.
אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הטכניקה ובעקבותיה את היעילות היא להתאמן לעיתים קרובות, אפילו אם מדובר באימונים קצרים. לדוגמה, טריאתלט הרוצה להיות יעיל יותר בשחייה ועומדות לרשותו שעתיים בשבוע טוב יעשה אם יחלק אותן לארבעה אימונים של שלושים דקות. השיפור ביעילות יהיה מהיר יותר מאשר עם שני אימונים של שעה.
הוכח גם שתרגילים פליומטריים משפרים את היעילות אצל רצים ורוכבים. מדובר על תרגילים כמו קפיצות מתפרצות (explosive jumping), ניתור מרגל אחת נחיתה על השנייה (bounding) ודילוגים (hopping). לשיפור יעילות הריצה, חזרות קשות בעלייה משיגות תוצאות דומות לאימונים פליומטריים.
ויכוח עז ניתש עד היום האם אימוני כוח מסורתיים עם משקולות משפרים יעילות. אני מאמין שהם משפרים, כפי שראיתי אצל רבים מהאתלטים שאימנתי במהלך השנים ששיפרו את הביצועים שלהם לאחר חורף של הרמת משקולות – בתנאי שעשו תרגילים שדימו היטב את התנועות של הספורט. ביצוע כפיפות (curls) כנראה לא יסיע בשיפור הריצה, אך ביצוע אימוני מדרגה (step ups) בהחלט עשוי לסייע.
שלושת הרכיבים הקובעים את הכושר הפיזיולוגי הם קיבולת אירובית, סף חומצת חלב ויעילות.
הקיבולת האירובית היא בעיקרה תוצאה של הגנטיקה כפי שעברה אופטימיזציה על ידי אימונים סדירים לאורך הרבה השנים. וככל שמרחקי המרוצים גדלים, כך פוחתת החשיבות שלה לביצועים וזאת למרות ש-VO2max גבוה לא יזיק.
סף חומצת חלב מושפע מאוד מאימונים, ושיפור בו מוביל לשיפור במהירות ובכוח ככל שמתקרבים לסף.
יעילות היא כנראה הגורם בעל החשיבות הגדולה ביותר לביצועים. אבל, כפי שאוזכר, הידע שלנו עליה מוגבל, והרבה מהרכיבים שאנו יודעים על חשיבותם אינם בשליטתנו. אותם רכיבים עליהם יש לנו שליטה חלקית עשויים לדרוש זמן רב לשיפור (למשל שינוי הטכניקה), קשים להשגה (כמו הפחתת משקל הגוף) או יקרים (כמו אופניים קלים יותר).
למאמר במקורי ומאמרים נוספים – האתר של ג'ו פריל
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
קישורים: אופניים, ריצה, טריאתלון, שחייה, תוכניות אימון
