המוּדעות לביצוע פעילות אירובית באמצעות רכיבת אופניים עלתה מאוד בשנים האחרונות. ניתן לרכוב לבד או בקבוצה במסלולי אופניים ובכביש, בהרים, בחדר הכושר ובסטודיו
מאת:ד"ר איתי זיו
סוגי האופניים המצויים
א. אופניים נייחים: קיימים בחדר הכושר ובסטודיו ולהם שלושה סוגים: אופני ישיבה (Upright bike), אופני ישיבה נמוכה/כורסה (Recumbent bike), אופני סטודיו – ספינינג (Spinning bike)
ב. אופניים לרכיבה בחוץ: מוכרים שני סוגים: אופני הרים, אופני כביש
יתרונות:
•ניתן לשפר בהם את תפקוד מערכת הלב-ריאה.
•בתנאים מסוימים יחול שיפור בסבולת השרירית.
•ניתן לבצע את הפעילות בטבע, בבית, במועדון הכושר ועוד.
•רכיבת אופניים מתאימה לסוגי אוכלוסייה שונים וביניהם גם לבעלי עודף משקל בשל העומס הנמוך יחסית המופעל על מפרקי הגוף השונים (מותנה בסגנון הרכיבה), היעדר Impact בעת הפעילות ועוד.
•אפשר לבצע פעילות זו בקבוצות, כך שהמוטיבציה והסיכוי להתמדה בפעילות עולה.
•אם במהלך הפעילות יש צורך לנוח, ניתן להפחית את דרגת הקושי בדרכים שונות.
•הרכיבה באופניים תורמת להפחתת גורמי סיכון למחלות נפוצות לרבות לשיפור מדדים בריאותיים כגון: הפחתת לחץ הדם, הפחתת הסיכון ללקות בסוכרת, במחלות לב, בהתקפי לב ועוד. מנגד, פעילות הרכיבה אינה מספקת להפחתת גורמי סיכון למחלות הקשורות למערכת שלד-שריר כגון אוסטיאופורוזיס. יש לציין שמחקרים מראים שרכיבה באופני הרים בשטח הררי, משפיעה לחיוב על צפיפות העצם וחוזקה, יותר מאשר רכיבה באופני כביש (בשל הזעזועים הרבים האופייניים לה).
רכיבה בסטודיו (צילום: Maniagym)
בעיות ברכיבה
למרות היתרונות של פעילות הרכיבה ישנן גם כמה בעיות, בעיקר לאוכלוסייה בעלת עודף משקל. להלן העיקריות שבהן:
•סגנון רכיבה לא מדויק בגלל מושב כיסא נמוך מדי או הטיה מופרזת של הגו לפנים עלול לגרום לבעיות אורתופדיות שונות.
•מתאמנים כבדי משקל נוטים להפנות את הירכיים החוצה. זאת משום החיכוך בין שתי הירכיים, שעלול ליצור שפשפות המופיעות בדרך כלל בחלק העליון של הירכיים. במקרה זה מופעל עומס על מפרק הברך, ולכן רצוי להיוועץ באיש מקצוע שימליץ על פעילות חלופית או על פתרון אחר.
•מתאמנים המתמידים ברכיבה ארוכה וללא הפסקות מגדילים את הסיכון לפגיעות. קיים קשר בין משך הרכיבה לבין חומרת הפגיעה. רוכבים כבדי משקל נמצאים בסיכון מוגבר לפגיעות, משום שבגלל משקלם מופעל לחץ רב יותר על העצבים במפרקים הפועלים ועל כלי הדם. במקרים אלו מומלץ להחליף את האוכף לכזה המתאים למצבים אלה כחלק מטיפול מונע.
•ברכיבה ממושכת מומלץ, בחלק מהזמן, להתרומם מעל האוכף ולדווש בעמידה כדי להפחית את הלחץ הקבוע על איברי האגן. כפי שנאמר מקודם, רצוי להימנע מרכיבה ממושכת ואף לעצור להפסקות לעתים קרובות, במיוחד אם הרוכב חש במהלך הרכיבה שהוא סובל מהפרעות תחושתיות כמו נימול באזור איברי המין.
•רוכבים (בעיקר גברים) עלולים לסבול מבעיות נוספות, שכיחות פחות, כגון פגיעה בתפקוד מערכת המין והשתן (גם אצל נשים), קרעים בכלי הדם המספקים דם לפין (משפיע על הזקפה אצל גברים) ואף פגיעה בפוריות. פעילות גופנית מאומצת, לבישת בגדי רכיבה לא מאווררים ומגע הדוק בין כיסי האשכים לאוכף גורמים להתחממות כיס האשכים, וחום הגוף הגבוה מטמפרטורת הגוף הרגילה עלול לפגוע בייצור הזרע באשכים.
רכיבה בכביש (צילום: Anaja)
דגשים והנחיות
אם כן, בעת הרכיבה יש לשים לב לפרטים הבאים:
א. באופני ישיבה נמוכה/כורסה מופעלת קבוצת פושטי הירך באופן דומיננטי יותר בשל טווח התנועה הגדול יותר במפרק הירך לעומת אופני הישיבה.
ב. אופני הישיבה נמוכה/כורסה נוחים יותר ומתאימים בעיקר למתאמנים אלו: בעלי רגישות בגב תחתון או לחלופין יכולת נמוכה להתמיד בפעילות עקב חולשת שרירי פושטי הירך; בעלי משקל עודף, מכיוון שהעומס על עמוד השדרה ועצמות האגן נמוך יותר; חולי לב – בגלל מיקום הלב הגבוה יחסית לשרירי הרגליים. הבעייתיות ברכיבה באופניים אלה היא נטיית הרוכב לבצע אימונים קלים מדי ולא להעלות את קצב הלב לרמה הראויה (60% מקצב הלב המרבי לפחות) לשם שיפור תפקודה של מערכת הלב-ריאה.
ג. בעת הרכיבה יש להתחשב במספר סיבובי הרגליים לדקה. כשמדובר במתאמן מתחיל (כמה שבועות בלבד) מומלץ שסיבובי הרגליים לדקה לא יפחתו מ-50 (מספר סיבובי הרגליים לדקה מצוין בצגי האופניים השונים Rounds Per Minutes) – R.P.M). ככול שרמת המתאמן גבוהה יותר ניתן להמליץ על דיווש מהיר יותר (80-70 סיבובי רגליים ואף יותר). דיווש מהיר בעומס קל עד בינוני גורם להעלאת קצב הלב באופן משמעותי יותר מאשר דיווש בקצב איטי ובעומס גבוה, וזאת בשל ההבדלים בדינמיות המאמץ הבאה לידי ביטוי במספר התנועות המבוצעות לדקה של רכיבה.
ד. בעת הדיווש יש להקפיד על יישור הרגליים בכל סיבוב, ברכיים מקבילות זו לזו וגו ישר.
ה. ניתן להעלות את העומס בכמה דרכים: העלאת כוח החיכוך המופעל על גלגלי האופניים, הגברת קצב סיבובי הרגליים, שינוי תנוחת הגוף (בעמידה דרגת הקושי גבוהה יותר מאשר בישיבה) ועוד.
ו. ברכיבה באופני ישיבה (מחוץ לחדר הכושר) היחסים בין חלקי האופניים חשובים במיוחד. הפרש הגובה בין הכידון לאוכף, גובה האוכף ועוד משפיעים על מידת הנוחות והעומס המופעל בעת הרכיבה.
ה. היציבה בבעת רכיבה על אופניים חשובה בכלל ולמתאמנים בעלי עודף משקל – בפרט. סגנון שגוי של רכיבה יביא לעליית העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה. אצל מתאמנים בעלי עודף משקל עלול להיווצר עומס רב על מפרקי עמוד השדרה, הגורם לאי נוחות, לכאבים ולאחר תקופת אימונים עלול לגרום אף לפציעה.
אופני הרים (צילום:Bikes)
הידעת?
במקרים רבים אנשים כבדי משקל לוקים במחלות כגון סוכרת, יתר לחץ דם או מחלות לב, תוספת של 10% במשקל היחסי עלולה להביא לעלייה של 6 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי). פעילות גופנית בדרגת קושי גבוהה המבוצעת בקבוצה (בשיעורי אופני סטודיו למשל) אינה מומלצת תמיד בשל הקושי להשגיח על כל אחד במהלך השיעור. במקרה זה מומלצות מסגרות פעילות שבהן אין מתאמנים רבים, וזאת כדי שההשגחה תהיה קפדנית יותר
לסיכום: רכיבה על אופניים מהווה אחד מענפי הספורט השכיחים ביותר. עם זאת על מנת שהרכיבה תהיה אפקטיבית, יעילה והרוכב לא יחווה בה פציעות חשובה תשומת הלב לאמור לעיל
מתוך הספר: "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" מאת ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיא
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
