מאת:רן מרגליות
רן מרגליות חזר משבועיים של מחנה אימונים בקור של הנגב המערבי כדי לשתף מניסיונו, כיצד להתמודד עם גל הקור שעוטף אותנו בשבועות האחרונים.
הכל החל לפני כשלושה חודשים. איתי גרואג, רוכב אופני ההרים של קבוצתי – 500watt.com, הציע שנרד לשבועיים של אימונים מרוכזים בדרום הארץ.
היעד הנבחר – קיבוץ גבולות קסם לנו במיוחד בשל מיעוט ימי הגשם באזור.
המאמן – אילן אולמן, שבנה לנו תוכנית אימונים עם קילומטרז' מצטבר של 4 ספרות ואני תכננתי בסתר ליבי על רכיבות ארוכות בשמש המדברית.
לו רק ידעתי לקראת מה אנו הולכים….
אלו היו השבועיים הקרים בחיי. המזגנים בחדרי האירוח בגבולות עבדו שעות נוספות בכל יום, בלילות התכסינו בשלוש שמיכות, ארבע שכבות ביגוד, כובעי צמר וכמה זוגות גרביים על כל רוכב…
בכל בוקר הבטנו מהחלון וראינו שמש – משמע, חום, הלא כך? מסתבר שלא!
אז גשם אמנם לא היה לנו, אבל בכל יום התעטפנו בשכבות עבות של ביגוד רכיבה כדי להתמודד עם רמות קור שנשקו לאפס מעלות צלזיוס.
אחרי שבועיים אינטנסיביים של אימונים בקור, עם קילומטרז' מצטבר שדורש החלפה של שרשרת האופניים וזוג צמיגים, הגעתי להבנה – כיצד להתמודד עם שעות ארוכות של רכיבה בקור ולהישאר בקו הבריאות.
הניסיון לימד אותי, שהגורמים המשפיעים על חוויית הרכיבה בקור הם: היכרות מקדימה עם אזור הרכיבה ותנאי האקלים בו, תכנון תוואי האימון (עליות וירידות, שטוח וכו') והצטיידות מתאימה במזון ובלבוש.
לפניכם מספר כללים, שישפרו את איכות חייכם במהלך רכיבה בקור:
• צאו לרכב מאוחר. בחורף. אין הכרח לצאת לרכיבה בשעות המפגש בין השמש לירח מחשש מהחום הכבד. במידה ויש לכם את האפשרות, מומלץ להתחיל את האימון בשעות הבוקר המאוחרות שבהן פחות קר והכביש בדרך כלל יבש יותר. גם הנראות חשובה ולכן, במידה והחלטתם בכל זאת לצאת לרכב בשעות הבוקר המוקדמות (אילוצי עבודה, משפחה וכו'), הקפידו ללבוש בגדים בולטים כדי להיראות היטב.
• התחילו את האימון בעלייה. בחורף, השילוב של רכיבה מהירה, טמפרטורות נמוכות ורוח עלול להיות הרסני. במידה והאפשרות קיימת, בחרו בנקודת יציאה לאימון שמאפשרת עלייה קלה בתחילתו כדי "לחמם את המנועים" ולהישמר מהרוח המקפיאה במישורים ובירידות (העלייה של הראל מצומת נחשון, מושלמת למטרה הזו). במידה ואתם יוצאים לרכב מפתח הבית, מומלץ להקדיש לפני האימון 10-15 דקות של חימום על מכשיר אימון ביתי (טריינר, רולר ואפילו אופני כושר יספקו את הסחורה) כדי שלא לחשוף את הגוף לקור בבת אחת.
• שמרו על חום גוף קבוע לאורך כל שלבי האימון. במידה ומדובר ברכיבה שמצריכה נסיעה ברכב, יש להכין מראש בגדים יבשים לפרק הזמן שבין סיום האימון למקלחת החמה בבית. זכרו שגם בקור הגוף משחרר חום. הזיעה המצטברת על הבגדים עלולה לגרום להצטננות ולכן מומלץ להתנגב מיד בסוף האימון ולהחליף לבגדים יבשים.
• כלכלו עצמכם כראוי. בתקופה זו של השנה, רוכבים רבים יוצאים לאימוני נפח ארוכים כדי לבנות את הבסיס לקראת עונת המרוצים. חשוב לזכור לאכול פחמימות פשוטות ומרוכבות במינון המתאים במהלך הרכיבה כדי לאפשר לגוף לפרק את האנרגיה ולהתחמם. אל מול הרוח הקרה, הגוף מאבד מלחים במהירות וחשוב להחזיר לו אותם באמצעות משקאות איזוטוניים ומאכלים מלוחים. במחנה האימונים לקחנו לכל אימון שקיות בייגלה מחיטה מלאה בתוספת מלח – לשעות האחרונות של האימון.
• החזירו נוזלים – חשוב לזכור שגם בקור הגוף צורך נוזלים רבים. הקפידו לשתות מים, משקאות איזוטוניים ומשקאות חמים (Zefal מייצרים בקבוק רכיבה טרמי ששומר על חום המים – וכך אפשר לשתות תה חם במהלך הרכיבה…). מדד השתן הוא המדד היחיד לבדיקת התייבשות – הקפידו להשתין לפחות כל שעתיים!
• תוספת ויטמינים: ספורטאים, אשר עוסקים בפעילות גופנית בקור, נמצאים בקבוצת סיכון מיידית. השיפור בכושר הגופני מביא עימו ירידה בתפקוד המערכת החיסונית וגם עומס האימונים בשילוב עם הקור החודר, אינם תורמים לחגיגה; מומלץ לאכול פירות העשירים בויטמין C שמפורסם בסגולותיו כמונע צינון והתקררות ולשקול לקחת תוספי תזונה כמו מולטי ויטמין ותוסף ויטמין C כדי לסייע למערכת החיסונית לתפקד כשורה. במידה וחליתם, אל תתפתו! עדיף להישאר עוד יום להחלמה והתאוששות במיטה מלסיים את הרכיבה בחדר מיון עם דלקת ריאות.
בשבוע הבא, נעסוק בבחירת הלבוש המתאים לרכיבה בקור הישראלי.
בינתיים, שיהיה לכולנו חורף חם ובטוח בדרכים.
רן מרגליות
לכתבה שנייה בנושא לחץ כאן
