יש המתאמנים בריצה על-פי דופק ויש הרצים על-פי קצב. כניסתם
של שעוני ה- GPS לשוק הספורט הגבירה את השימוש במדד הקצב בקרב מתאמנים. מתי
בכל זאת חשוב להתאמן על-פי דופק או לפחות לסנכרן בין שני המדדים?
פיזיולוגית הספורט, יפית גלילי מסבירה
מאת:יפית גלילי
זכרו שהדופק הוא המדד האמיתי למה שמתרחש בגוף בהתאם לעומס הנוצר עליו וזה כולל את ביצוע המיומנות עצמה (ריצה) וגורמים שונים. תפוקת לב (Q) מוגדרת ככמות הדם שהלב מזריק אל העורק הראשי – אבי העורקים (ומשם הדם זורם לשאר הגוף כולל אל השרירים הפעילים) בדקה אחת. תפוקת הלב שווה לכמות הדם שהלב מזריק בכל פעימה (נפח פעימה) X מספר הפעימות שהלב עושה בדקה (דופק).
מכאן המשוואה: Q= HR X SV או דופק X נפח פעימה = Q
ככל שהלב חזק/מאומן יותר הוא יצליח להעביר כמות דם גדולה יותר בפעימה אחת שלו ומכאן הצורך במספר נמוך של פעימות כלומר, דופק נמוך יותר. זה נכון לגבי דופק בכל דרגת מאמץ נתונה ולגבי דופק במנוחה. ואילו דופק מרבי מושפע מהגיל בלבד.
תנאים סביבתיים:
תנאי מזג אוויר – בתנאי עומס חום כמו בתקופת הקיץ, בהם הדופק עולה בניסיון לשמר טמפרטורת גוף תקינה, יש חשיבות להסתכל על הדופק ולא רק על הקצב. בביצוע מאמץ בתנאי חום, איבוד נוזלים יגרום בתחילה לירידה בנפח הפלסמה ומכאן לנפח פעימה קטן יותר. בעקבות כך מתרחשת עליה בדופק בניסיון לשמור על תפוקת לב מתאימה. כמה שנתייבש יותר כך תפוקת הלב תרד ועל כל ליטר נוזלים שמאבדים תתרחש עליה בדופק של כ-8 פעימות בדקה. מכאן, בריצה בתנאי חום כמו בקיץ או בתנאים משתנים (בחדר ממוזג או בחוץ לסירוגין) יש לנטר את הדופק ולא לבצע אימון על-פי קצב בלבד.
רוח נגדית או רוח גבית ישפיעו גם הם על קצב הריצה. בריצה נגד הרוח הדופק יעלה ויכתיב לנו קצב ריצה נמוך יותר בהשגת דופק המטרה ולכן המלצתי תהיה לרוץ על-פי דופק. מנגד, בריצה ברוח גבית נוכל להגביר קצב ללא עליה בדופק ואז רצוי לסנכרן בין דופק לקצב כיוון שעייפות שרירית תהווה גורם מגביל לעליה בקצב לאורך זמן.
סנכרון בין קצב לדופק – פער בתפקוד שרירי
עונת אימון – עונת תחרות
לאלו שמתאמנים בעונת הקיץ לקראת מרתון שמתקיים בחו"ל בתנאי מזג אוויר שונים כדוגמת מרתון ברלין (המתקיים בספטמבר), בעונת אימונים חמה כמו עכשיו הדופק עולה בעקבות עומס החום מה שיגרום לקצב ריצה נמוך באותו הדופק בהשוואה לריצה במזג אוויר קריר. מכיוון שכך, המגבלה בתחרות במזג אוויר קר תהיה אפוא בתפקוד מערכות שריר – שלד, שלא הסתגלו לקצבים גבוהים יותר ולכן אמליץ לעבוד על-פי קצב (תמיד בסנכרון לדופק).
דוגמא הפוכה לכך הוא מרתון טבריה 2010 בו אימוני הנפח התבצעו בעונה נוחה ואילו המרתון עצמו התקיים בעומס חום יחסי ומי שלא תכנן את התחרות על-פי דופק זה היה בעוכרו. במקרים כאלו אמליץ קודם כל לעבוד על פי מדד הדופק.
תנאי שטח – באימונים בשטח כאשר הטוואי משתנה, מומלץ גם כן לשים לב לדופק. דוגמה המוכרת לכולם היא ריצה בעליה שתחייב אותנו לרוץ בקצב נמוך יותר על-מנת לשמור על דופק המטרה, כמו גם ריצה בחול עמוק בהשוואה לאספלט. ריצה בירידה תאפשר אומנם להגביר קצב מבחינת הדופק אך גם כאן יש להיזהר מעומס לא רצוי על מערכות שלד – שריר.
עיתוי האימון – בעיקר בקרב מתחילים, לרוב אימון בסוף היום יתבצע בדופק גבוה יותר בהשוואה לאותו האימון בשעות הבוקר. מכיוון שתחרויות הריצה מתקיימות בבוקר, יש חשיבות לפער זה בדופק בקרב רצים שמתאמנים בשעות הערב.
משך זמן מאמץ – כידוע לכולם, ככל שהמאמץ ממושך יותר הדופק עולה מבלי להעלות קצב ריצה כפי שקורה בריצת מרתון. במיוחד עבור רצי נפח מתחילים אך גם עבור מאומנים, טוב שירוצו על-פי הדופק שמספק אינדיקציה אובייקטיבית לעומס הפיזיולוגי.
רמת כושר – ככל שהאדם נמצא בכושר נמוך/התחלתי יותר, טוב שיבצע אימונים על-פי דופק שהינו מייצג אובייקטיבי לעומס הפיזיולוגי הנוצר בעקבות האימון. בנוסף, הרצים במסגרת קבוצה חווים קושי יותר בשמירה על קצב שנכון להם אינדבידואלית כיוון שקיים לחץ חברתי/אישי לשמור על קצב עם האחרים על-מנת לא לעכב את שאר הרצים. ולכן בריצה בקבוצה חשוב להקפיד על דופק המטרה.
לרצים מאומנים יותר יש מעין שעון פנימי לקצב בהשוואה לרץ הפחות מאומן. כיום ה- GPS הפך לשמש כשעון קצב חיצוני. אדם מאומן שהתנסה כבר באימונים בתנאים שונים ועל-פני עונות שונות, יתאים בקלות יותר את קצב הריצה שלו לתנאים הקיימים. אך מנגד, רצים מאומנים רבים מבצעים אימונים עצימים יותר מאלו הנכונים לתנאי האימון, מתוך הרגשה שהורדת קצב מבחינתם נחשבת נסיגה ביכולת (גם אם הם מרגישים שזה יום "רע"). ככלל, בקרב מאומנים יותר – הגורם המגביל יהיה בתפקוד השרירי ולא במערכות לב – כלי דם ונשימה.
ימים פחות/יותר טובים – כל רץ מכיר זאת, ימים בהם גם ללא סיבה הנראית לעין האימון המסוים קל יותר או קשה יותר. בימים בהם קשה לכם לשמור על קצב הריצה המתוכנן היו קשובים לדופק ואילו בימים שקל לכם הרשו לעצמכם להגביר את קצב הריצה מכפי המתוכנן.
תחרות – בתחילת תחרות הדופק אינו מייצג את רמת המאמץ אלא עולה מעצם ההתרגשות. לאחר מאות מטרים – מספר קילומטרים (משתנה מרץ אחד לאחר), הדופק יורד ומייצג את הדרישות הפיזיולוגיות האמיתיות של הגוף כתוצאה מהמאמץ. לכן, דווקא בתחילת התחרות הסתכלו על מדד הקצב והקפידו על קצב התואם את הדופק בו הייתם רצים לולא ההתרגשות, דופק בו הייתם רוצים להתחיל את הריצה. לרוב נכון להתחיל בקצב נמוך יחסית ולעלות בהדרגה עד לקצב השיוט. בהמשך התחרות, מכל אותן סיבות שהזכרתי, עבדו גם על-פי דופק.
לסיום, גם לנושא השינה וההתאוששות מאימונים יש השפעה על דופק באימון. עכשיו השאלה הנשאלת באיזה דופק צריך להתאמן וזה נושא לכתבה בפני עצמה.
———————————————————————————————————–
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
