מאת:מייק פריצי
ראיון עם ארתור לידיארד/ מאת מייק פריצי
(מתוך אתר האינטרנט של CHICAGO ATHLETE)
תרגום: יורם אהרוני
יש רצים טובים הנעלבים כאשר מכנים אותם ג'וגרים. כשם שכדי ללמוד ללכת, צריך קודם לזחול וכדי לרוץ, אתה צריך להקדים ולעסוק בג'וגינג. ככל שזה נראה מוזר, קיים אדם, לו מיחסים את המצאת הג'וגינג, לפחות כפי שאנו מבינים את המושג. הממציא לא היה מעולם פרופסור באוניברסיטה, שעשה ניסויים מבוקרים במעבדה בתנאים אידיאליים. לעומת זאת, הוא השתמש בניסיונו האישי, בשיטת הניסוי והטעיה, לפתח את שיטת האימונים הנפוצה ביותר בעולם. הוא נולד בשנת 1917 בניו-זילנד.
לקראת גיל 30, בתקופה בה גיל זה אמור היה לייצג את סוף הקריירה שלהם, מצא ארתור לידיארד, שחקן ראגבי מניו-זילנד, כי ריצה ממושכת היא התשובה לאתלט ההופך איטי בהשוואה לחבריו הצעירים. לידיארד מצא גם, כי ריצה ממושכת הביאה לשיפור שיאיו האישיים. כה רבה הצלחתו , עד כי בשנות ה30- לחייו זכה בתארים לאומיים, האחרון בגיל 38, למרות שעסק בריצה תחרותית רק שנים מעטות. הוא מצא עוד, כי "אימוני מרתון" ( לידיארד ניסה לרוץ אפילו כ400- ק"מ בשבוע!) עם שילוב מתאים של אימוני מהירות, שיפרו את הישגיו בכל המרחקים בהם התחרה. להכרה עולמית זכה לידיארד, כאשר כמה מחניכיו במועדון שברו שיאים עולמיים וזכו במדליות אולימפיות בתחילת שנות ה60-. המפורסמים בהם היו פיטר סנל, שזכה בשלוש מדליות זהב אולימפיות ( 800 ב1960- ו1964- ו1500- ב1964-) ומאריי האלברג, האלוף האולימפי ב5000- ב1964-. לידיארד נדדבעולם כולו והרבה להרצות על שיטותיו. גם היום, אחרי שעבר את גיל 85, הוא עדיין מרצה מבוקש.
שאלה: כמה רצים אימנת או יעצת להם בקריירה שלך?
תשובה: בניו-זילנד אימנתי כ20- רצים. לא "גייסתי" אתלטים, הם כולם הגיעו אליי. 12 מתוך ה20- ייצגו את ניו-זילנד באליפויות בין-לאומיות. כאשר התחלתי להסתובב בעולם, עבדתי עם מאמנים, לא אישית עם אתלטים. (לידיארד היה, בין היתר, מאמן לאומי בפינלנד בסוף שנות ה60- .ליסודות שהניח שם, מייחסים רבים את הצלחת הרצים הפינים בשנות ה70- למרות שלא הוא אימן באופן אישי את האלופים הפיניים. לידיארד עוד היה מאמן לאומי גם במקסיקו ובונצואלה.)
שאלה: בארצות הברית מוזכרים שמות של ארבעה אנשים כאחראיים ל"בום של הריצה": המאמן ביל באוורמן וחניכו המפורסם סטיב פריפונטיין, האלוף האולימפי במרתון ב1972- פרנק שורטר וממציא שיטת האירוביקה ד"ר קנת קופר. אתה הוא זה שזוכה להכרה כ"ממציא הג'וג'ינג". איך התפשטה הבשורה? אני יודע כי באוורמן ביקר אותך בניו-זילנד.
תשובה: באוורמן בא לניו-זילנד ב1962- עם חברי הקבוצה מאוניברסיטת אורגון, ששברה שיא עולמי במרוץ שליחים 4Xמייל. שנה קודם יסדתי את מועדון הג'וגינג הראשון בעולם. היו בו כבר לא מעט חברים צעירים ומבוגרים, שרצו בעיקר בשביל הבריאות. בוקר אחד, הזמנתי את באוורמן לריצה של כשמונה ק"מ עם חברי המועדון והרץ המבוגר בקבוצה, שהיה בן 75 נאלץ להאט את קצב ריצתו עבור באוורמן. ביל היה בהלם. הוא האריך את שהייתו בניו-זילנד מעבר לתכנון המקורי ולמד את עקרונות הג'וגינג כדי ליישמם בארה"ב. הוא היה אחד מגדולי המאמנים בתולדות ארה"ב ואחד האנשים הנאצלים שהכרתי.
שאלה: אייך לדעתך צריך להתאמן בחודשי האביב רץ ותיק, המתאמן למרתון בסתיו?
תשובה: התוכנית שלי למרתון נמשכת שבעה חודשים. שלושת החודשים הראשונים כוללים בעיקר ריצות ממושכות לבניית הבסיס האירובי, בחודש הרביעי, הדגש הוא על אימוני עליות ובשלושת החודשים האחרונים מתרכזים באימוני מסלול ארוכים. לפיכך, הכנה למרתון שיקגו, המתקיים באוקטובר, צריכה להתחיל בחודש מרס.
אין זאת אומרת שאתה צריך לחכות ממש עד הרגע האחרון בכדי לרוץ מרתון
שאלה: לא פעם שואלים, מהו המועד ה מתאים אתלט המתמחה בריצות מסלול של 5000 ו10,000- לעבור לריצת מרתון. האם קיים גיל אידיאלי ? האם אפשר לשלב בין השניים? רוב הרצים האמריקאיים מתרכזים בקריירת המסלול שלהם וכאשר הם מחליטים לעבור למרתוןכמעט מפסיקים להתחרות על המסלול.
תשובה: פיתוח היכולת האירובית הוא תהליך מאד ממושך, הדורש שנים רבות של "אימוני מרתון" כדי להגיע למיצוי מרבי. זו הסיבה שכאשר קרלוס לופש, רץ במרתון האולימפי ב1984-, בגיל 38, טענו רבים אמרו כי הוא מבוגר מדי. אני סברתי שגילו דווקא יסייע לו, מאחר שפיתח את הבסיס האירובי לאורך שנים רבות, והוא אכן ניצח וזכה בזהב האולימפי. דוגמה טובה נוספת היא רצת המרתון מניו-זילנד, לוריין מולר. ב- 1992 סברו רבים שהיא מבוגרת מדי. חברת הנעלים שנתנה לה חסות ביטלה את החוזה, ובכל זאת זכתה במדליית ארד במשחקים האולימפיים בגיל 37. אולם, אין זאת אומרת שאתה צריך לחכות ממש עד הרגע האחרון בכדי לרוץ מרתון. מצאתי לפני שנים רבות, מה שהפך לעקרון יסוד בתכנית שלי, כי כאשר התאמנתי למרתון שיפרתי גם את הישגיי בתחרויות על מסלול, בזכות כל הריצות הארוכות שביצעתי. בארי מאגי, הזוכה בארד האולימפי במרתון ב1960- התקרב עד לכדי שניות בודדות מהשיא העולמי בריצת 3 מייל ב1961-. הוא הפך רץ מסלול טוב יותר מאז החל להתאמן למרתון. אותם הדברים אמורים לגבי פולה רדקליף. בשנה שעברה היא רצה בפעם הראשונה מרתון בחודש אפריל ובקיץ שפרה את זמניה בריצות על המסלול ל3000-, 5000 ו10,000- החוכמה היא לדעת את האיזון באימונים, בין הריצות הארוכות ואימוני המהירות.
שאלה: רץ מרתון מצטיין אמר לי, כי "יש לך בגוף" לא יותר מחמש ריצות מרתון טובות. האם גם לדעתך קיימת מגבלה כזו?
תשובה: שטויות. אפשר לרוץ יותר מרתונים טובים. זו שאלה של התאוששות. עם כל הכסף שקיים היום בענף, אנו רואים רצי מרתון שזוכים בפרסים כספיים ומיד חושבים על המרוץ הבא, בו יוכלו לזכות בפרס כספ, בלי לתת את הדעת על התאוששות מתאימה. גישה זו מקצרת את הקריירה. אם מבצעים התאוששות כפי שצריך, אפשר להאריך את תקופת השיא וגם להמשיך ולהתקדם.
שאלה: מעניין להיווכח , כי הורים רבים שולחים את ילדיהם להתאמן בצורה מסודרת בשחייה, התעמלות, ריקוד, הוקי, כדורסל, פוטבול או בייסבול, כדי שהילדים יוכלו להתפתח ולהפוך לבוגרים מצטיינים. אך אותם הורים אינם ממהרים לשלוח את ילדיהם לאימוני ריצות ארוכות, כי הם סוברים שהילדים "ישרפו". מהן מחשבותייך בנושא?
תשובה: איש אינו "נשרף" מאימוני ריצה אירוביים, לעומת זאת, יותר מדי אימונים אנארוביים כפי שמקובל בתכניות האימון בבתי הספר בארה"ב יכולים לגרום לילדים "להישרף."
שאלה: כמה זמן יידרש לרץ, המתמחה בריצות ל5- ו10- ק"מ, להתכונן למרתון "מכובד" ראשון?
תשובה: היסוד החשוב ביותר במרתון הוא סבולת שרירים. אפשר אולי להתאמן מעט ולקבוע זמן טוב ל5000-, אבל אם רוצים מרתון טוב יש לבצע לפני כן ריצות ארוכות. כדאי אפילו להתנסות בריצות
ל50- ק"מ, אם אתה רץ רציני.
שאלה: קיימות תוכניות אימון רבות למרתון לרץ המתחיל. מה, לדעתך, צריך להדגיש בתוכניות הללו?
תשובה: כל תכנית נבחנת בתוצאות המושגות בעקבותיה. לעתים קרובות אלה שכתבו את התכניות הם יותר סוכני מכירות ופחות מאמנים. הם עוטפים את דבריהם במילים יפות ואנשים נמשכים אליהם, למרות שאין להם כל מושג בנושא. חשוב מאד, שידעו להסבי,ר מדוע מבצעים סוגים שונים של אימונים. אם היועצים האלה לא מסוגלים לספק את ההסברים, או ההסברים הם חסרי הגיון, חפש לך מאמן אחר.
שאלה: ג'וגרים רבים, המתאמנים למרתון, מתחילים לבצע ריצות ארוכות רק בשבועות האחרונים לפני המרתון. מהו המרחק אותו הם צריכים לעבור באימונים ומתי?
תשובה: ראיתי תכניות, בהן המליצו לרוץ מרחק גדול, שבוע לפני המרתון. לגבי רצים מתחילים ייתכן שזה קרוב מדי למרתון. רץ מנוסה יכול לבצע בריצת אימון את כל מרחק המרתון ולחזור שבוע אחר כך ולקבוע זמן טוב במרוץ המרתון – אולם רץ מתחיל צריך להותיר שבועיים, מוטב אפילו שלושה שבועות, בין הריצה הארוכה האחרונה והמרתון. המונח הוא טייפר (חידוד). רבים סוברים, כי הריצה הארוכה צריכה להיות ל30- ואפילו 35 ק"מ. לרבים פירוש מרחק זה ריצת אימון הנמשכת 5 שעות-זה הרבה מדי, כאשר מדובר בריצה הארוכה האחרונה לפני המרתון. טוב יותר לדבר על הזמן לריצה הארוכה האחרונה מאשר על המרחק. דעתי היא, שעל הריצה לארוך כשלוש שעות וצריך לבצע אותה שלושה שבועות לפני המרתון.
שאלה: האם קיימת נוסחה סודית להצטיינות בריצות ארוכות? נראה ל,י שאתה סובר שהסוד הוא בניית הבסיס האירובי באמצעות ריצות ארוכו,ת כדי לגרום להתפתחות נימי דם.
תשובה: הרוצה להצטיין בריצות ארוכות חייב לתת דעתו על כל המרכיבים. לא טוב לחשוב רק על סבולת ולהזניח את המהירות. באותה מידה, אין הגיון בפיתוח מהירות וסבולת אנאירובית באמצעות אימוני הפגות רבים, אם לא פתחנו קודם את היכולת האירובית. צריך ראיה רחבה, הלוקחת בחשבון את פיתוח כל המרכיבים הנדרשים בצורה שיטתית. מדובר על עבודה רבה הנמשכת חמש, שש או שבע שנים. אין כל נוסחה סודית. אין קיצורי דרך בשביל אל הצמרת.
אם רוצים מרתון טוב יש לבצע לפני כן ריצות ארוכות
שאלה: בארה"ב מקובל לבצע ריצות ארוכות בקצב איט,י המכונות LSD (Long Slow Distance) אבל אתה ממליץ על ריצות ארוכות בקצב מהיר הרבה יותר, קצב בו נמצאים על 70 – 100 אחוז מהקיבולת האירובית המרבית. האם אתה יכול להסביר את היתרונות והחסרונות של שתי השיטות?
תשובה: יש מקום גם ל – LSD. ריצות ארוכות ואיטיות הנמשכות שלוש, ארבע וחמש שעות יגרמו ללא ספק להתפתחות נימי דם בגלל משך הזמן הארוך בו הן מתבצעות. אבל הנקודה היא שזה ייקח יותר זמן להגיע לאותן תוצאות מאשר במצב בו נרוץ את המרחקים הארוכים בקצב מהיר יותר. אם אתה רץ מקצועני ואינך עושה דבר זולת אימונים, אתה יכול להרשות לעצמך להתאמן למשך חמש שעות, אבל מי יכול לעשות זאת בימינו? אנחנו נדרשים להגיע לתוצאות הטובות ביותר, כאשר זמן האימונים שלנו מוגבל ולכן הדרך המועדפת לפיתוח היכולת האירובית היא באמצעות ריצות ארוכות במהירויות גדולות יותר. הרצים אותם אימנתי נהגו לעבור מסלול הררי של 35 ק"מ (שכלל בין היתר עליה אחת של חמישה ק"מ) בזמן שנע בסביבות 2:10 עד 2:15. בימי שני נהגנו לעשות ריצות של 10 מייל כ16- ק"מ) ב55- דקות.
שאלה: יש אנשים הסוברים כי שתי ריצות של 30 דקות יביאו לאפקט אימוני זהה לריצה אחת במשך
60- דקות. האם יש יותר פיתוח נימי דם בריצה אחת ארוכה מאשר בשתי ריצות לחצי המרחק?
תשובה: כן. ככל שמדובר בפיתוח היכולת האירובית, ריצה אחת של שעה עדיפה על שתיים לחצי שעה. ריצת אחת של שעתיים טובה הרבה יותר משתי ריצות של שעה. אם אתה מעוניין בפיתוח מהירות, אתה יכול לעשות מעין אימון הפוגות של פעמיים שלושים דקות, אבל אז אתה מטפל בהיבט אחר של פיתוח היכולת ואתה תמיד נדרש להבין, מהן התוצאות שיתקבלו מכל סוג של אימון. אם אכן היכולת האירובית היא המטרה, תמיד עדיפה ריצה אחת ארוכה.
שאלה: באחד מספריך כתבת, שאם יוצאים לריצה ארוכה, צריך להשתדל להימנע מהפסקות ובכל מקרה, אסור שההפסקה תהיה בת יותר מ12- שניות. מדוע?
תשובה: יצירת נימי דם מתרחשת כאשר הלב יוצר לחץ על דפנות כלי הדם באזור שרירי השלד ולחץ זה חייב להיות רצוף. הפסקה של יותר מ12- עד 15 שניות גורמת ללחץ לרדת. אין זאת אומרת שהפסקה ארוכה יותר תבטל כל השפעה, אך עדיף לחץ רצוף.
שאלה: מה אתה חושב על אימוני משקולות לרצי מרחקים ארוכים? האם במקרה שלהם אימוני עליות עדיפים על אימוני משקולות?
תשובה: כאשר הייתי מאמן לאומי בדנמרק נאלצנו להתאמן במקום שהיה שטוח לגמרי. לא היה אפילו אצטדיון, בו אפשר היה לרוץ במדרגות. בסיטואציה כזו, אימוני משקולות הם פתרון סביר. באחד מספרי אפילו כללתי תמונות של תרגילי משקולות לרצים. הבעיה באימוני משקולות, שאם אינך זהיר מספיק עלול להיגרם חוסר איזון בין קבוצות של שרירים והתוצאה עלולה להיות עליה בפציעות. מצד שני, אימוני עליות מאפשרים לך לעשות אימוני התנגדות בצורה מאוזנת כאשר אתה שומר על סגנון הריצה שלך. הנקודה החשובה היא: חייבים לבצע אימוני התנגדות כדי לפתח את הסיבים הלבנים בדרך כלשהי, אם באמצעות אימוני עליות ואם באמצעות אימוני משקולות. אם בחרת לעשות זאת באימוני משקולות, עליך להיות מודרך על-ידי מומחה שידאג לתוכנית שתמנע התפתחות חוסר איזון בין קבוצות השרירים.
שאלה: רצים רבים בארה"ב מבצעים חזרות של 200 ו400- מטר וקוראים לכך אימון מהירות. האם יש מקום לאימונים כאלה בתכנית שלך?
תשובה: אימוני הפוגות, או חזרות, יכולים לגרום לשיפור המהירות במידה מסוימת, בגלל שיפור הסבולת האנאירובית ושיפור הסגנון. מכאן התפתחה הדעה המוטעית כי אימונים אלה משפרים את המהירות. הנכון הוא, שאימוני הפוגות וחזרות משמשים לשיפור היכולת האנאירובית. כאשר מבצעים אימונים כאלה הגוף מאד עייף ובמצב כזה אי אפשר לפתח מהירות. הדרך הטובה ביותר לפיתוח מהירות היא באמצעות תרגילים, המבוצעים כאשר הגוף רענן ומשוחרר, לא כאשר יש עייפות מריכוזים גבוהים של חומצת חלב. אולם יש, לזכור כי תכנית אימונים מאוזנת תכלול גם תרגילים לפיתוח מהירות וגם אימונים אנאירוביים. זמן ועת לכל אחד מהם. התכנית צריכה להיות מאד מאורגנת כדי שתבטיח פיתוח כל המרכיבים הנדרשים. האיזון הנכון בין כל המרכיבים נמצא ביסוד התוכנית שלי.
מטרת החימום היא להכין את הגוף למאמצים קשים
שאלה: לפני תחרות אתה ממליץ על חימום קצר בלבד ומעט תרגילי מתיחה. הסבר זאת בבקשה.
תשובה: השאלה היא מהו מרחק התחרות. אם מדובר בריצה למרחק בינוני צריך לעשות חימום נאות אבל אם מדובר במרתון אין צורך לבצע ספרינט מהזינוק וחשוב לא לבזבז מקורות אנרגיה יקרים ולכן מספיק בהחלט לבצע ריצה קלה. ניתן לראות בקילומטרים הראשונים של המרתון מעין חימום. מטרת החימום היא להכין את הגוף למאמצים קשים. יש כאלה המבצעים חימום ואחר כך נחים הרבה זמן. אין בכך כל טעם. צריך לשמור את הגוף חם עד לזינוק.
שאלה: מהם הגבולות באימוני ילדים? פרט בבקשה מרחקים מומלצים.
תשובה: ראיתי ילדים רבים רצים מרחקים ארוכים ללא כל סימני מצוקה. צריכת החמצן המרבית שלהם, ביחס למשקל גופם, גדולה אפילו משל מבוגרים. כל זמן שמדובר בריצות אירוביות, אין כל בעיה עם ילדים אבל צריך להבטיח שיהיו להם נעליים טובות. הבעיה מתחילה כאשר הורים מתחילים לדחוק בילדים לרוץ מהר יותר. מערכת העצבים של הילדים מאד רגישה והם אינם יכולים לעמוד במאמצים אנאירוביים קשים. מאמצים אלה גורמים ל – pH בדמם לרדת יותר מדי בגלל הצטברות חומצת חלב ויש לכך השפעה על מערכת העצבים. עודדו את הילדים ליהנות מהריצה ו"לשחק אתלטיקה". אל תאיצו בהם לרוץ ולהשתתף ביותר מדי תחרויות.
שאלה: כמה חשוב להתחרות במרוצי-שדה? בארה"ב אחרי סיום הלימודים במכללות אין הרבה רצים הלוקחים את התחרויות האלה ברצינות.
תשובה: ריצות שדה היו תמיד חלק חשוב מהתכנית שלי. זו דרך טובה לפיתוח סבולת שרירית. זו גם דרך טובה לחיזוק השרירים. כאשר משתתפים בהרבה ריצות על כבישים, בדרך כלל המסלולים שטוחים ואנו נמצאים במצב, בו כל הזמן חלק גדול מהאנרגיה בה ממקורות אנאירוביים ורוב העומס הוא על הלב. לעומת זאת, בריצת שדה, הכוללת עליות ומשטחים בהם אין אחיזה טובה בקרקע, רוב העומס נופל על השרירים. התוצאה היא, שהכושר הכללי עולה בלי גלישה לעומסים אנאירוביים מוגזמים. מסיבה ז,ו אני ממליץ על מרוצי-שדה כדרך טובה לשיפור הכושר הכללי.
שאלה: מה דעתך על המערכת האמריקאית שבה יש בדרך שני שיאים בשנה אחת: מרוצי-שדה בסתיו ותחרויות מסלול באביב ובקיץ?
תשובה: אין כל בעיה עם שני שיאים בשנה אחת. אפשר להתחיל בהכנה בקיץ ביוני, יולי ואוגוסט לפני עונת מרוצי השדה המתקיימת בארה"ב בחודשים ספטמבר עד דצמבר, לבצע שוב אימוני הכנה בחורף בחודשים ינואר, פברואר ומרס לפני עונת המסלול באביב. אם רוצים להוסיף על כך עונת תחרויות באולמות בחודשים ינואר- מרס, הסיטואציה מסתבכת אבל ניתן להסתכל בכל זאת על תקופת מרוצי השדה כעונת הכנה ולתת קצת יותר דגש לעונת האולמות. אם פתחת בסיס אירובי טוב בפגרת הקיץ והתאמנת נכון בתקופת מרוצי השדה אפשר אפילו להצליח עם שלושה שיאים בשנה. הרצים שלי בניו-זילנד בצעו עונת מרוצי-שדה, אחר-כך עונת מסלול בקיץ שלנו (חורף בחצי הכדור הצפוני) בחודשים ינואר- מרס ובתום עונת המסלול שלנו ערכו אימוני הכנה והתחרו בהצלחה בעונת הקיץ באירופה.
שאלה: האם רצי 800 ו1500- צריכים לתחר יותר במרוצי-שדה?
תשובה: רצים לכל המרחקים יכולים להפיק תועלת מאימונים לתחרויות מרוצי-שדה.
שאלה: בתקופה בה מבוצעים אימוני עליות אתה ממליץ לשלב את העליות עם ספרינטים. האם הספרינטים מבוצעים מיד בתום העלייה או אחרי שיורדים מן הגבעה? מה עושים בימים בהם לא מבצעים אימוני עליות בתקופה זו?
תשובה: אימון העליות התחיל בריצת חימום של כשלושה ק"מ והסתיים במרחק דומה של ריצת שחרור. הרצים היו מבצעים ריצה רצופה של כ12- ק"מ שהתחלקה בצורה הבאה: עולים 800 מטרים, ממשיכים בריצה קלה בראש הגבעה 800 מטר, יורדים בריצה מהירה 800 מטר נוספים ובתחתית הגבעה מבצעים ספרינטים. לפעמים היינו עושים למטה ארבע חזרות של 100 מטר, לפעמים פעמיים 200 או פעם אחת 400. היינו חוזרים על התהליך ארבע פעמים כך שבעצם זו הייתה ריצה רצופה של כ12- ק"מ (לא כולל החימום והשחרור). חשוב מאד לבצע ספרינטים כל 15 דקות, אם המסלול קצר יותר ולא כל אימת שמגיעים לתחתית הגבעה, כי אז מספר הספרינטים גדול מדי. בתחילה היינו מבצעים אימון עליות מדי יום, חוץ מיום ראשון, בו היו הרצים יוצאים לריצה ממושכת של 35 ק"מ. יותר מאוחר מצאתי, כי אפשר להגיע לתוצאות דומות גם אם מבצעים את אימוני העליות רק שלוש פעמים בשבוע ובימים שביניהם היינו מבצעים אימוני מהירות: חימום טו, שאחריו ספרינטים של 100 או 150 מטרים, 10 עד 12 פעמים, עם מנוחה מתאימה ביניהם, שלוש דקות בערך, בה הייתה מתבצעת ריצה קלה. הדגש הוא בהנעת הרגליים במהירות מירבית, כדי להתגבר על הצמיגות בשרירי הרגליים.
שאלה: בתקופה בה מדגישים אימונים אנאירוביים, באיזה קצב יש לרוץ ואיך אתה קובע קצב זה? למה אינך ממליץ להתחרות בתקופה זו?
כאשר מפתחים יכולת אנאירובית יש לקיים נפח גדול של אימונים כאלה ואז יורד ה – pH בגוף כולו, לא רק בשרירי התנועה העיקריים. אם אתה עושה חזרות של מרחק כלשהו, נאמר 200 מטר, מהירות גדולה מדי אינה רצויה, כי אז יצטבר עודף חומצת חלב ולא תוכל להשלים את האימון. אתה תוריד את ה – pH ברגליים, אך לא בכל הגוף. האימון האנאירובי צריך להימשך 30 עד 45 דקות. פירושו של דבר לעבור כ5000- מטרים בסך הכל. לדוגמה: 6X800 מטרים או: 5X1000 מטרים. חשוב לשמור על קצב אחיד בכל החזרות. הזמן לחזרה הראשונה צריך להיות קרוב ככל האפשר לזה של האחרונה. אם הזמן לחזרה האחרונה איטי בהרבה מזה של הראשונה,רצת את הראשונה מהר מדי. לפעמים אתה עושה את החזרה האחרונה ומרגיש מסוגל לבצע חזרות נוספות. אל תהסס להמשיך את האימון במקרה כזה ולבצע חזרות נוספות. האימון צריך להימשך עד ש"נתקלים בקיר". בתקופה זו אתה מאד מאד עייף. אתה יכול להשתתף אולי בכמה תחרויות אבל צריך לעשות זאת בזהירות רבה כי קל מאד לגלוש כאן למצב של עייפות מוגזמת – שגיאה חמורה. אתה יכול להחליף אימונים אנאירוביים בתחרויות, אבל חייב גם להבין שאין לצפות להישגים טובים, כי בכל מקרה אתה אמור להיות עייף מאד מהאימונים. אי אפשר להתאמן קשה ולקבוע תוצאות טובות באותו הזמן.
שאלה: איזו השפעה הייתה לך על הקנייתים?
תשובה: הוזמנתי על-ידי איגוד האתלטיקה הקנייתי להרצות שם ב1992-. לא הייתה לי כל השפעה על הרצים הקנייתים, אשר ממילא עושים בדיוק את הדברים אליהם אני מטיף.הם רצים לבית-הספר וחזרה ממנו וכך מבצעים ריצות בקצב קל בגיל צעיר. זה מביא לפיתוח בסיס אירובי ענק בלי לדעת שהם בעצם מתאמנים. הם אינם הולכים למסלול עם סטופר לאימוני הפוגות ואינם "קורעים" את עצמם בגיל צעיר כמו שמקובל בארה"ב. כאשר הרצים הקנייתים מגיעים לאירופה, או לארה"ב, יש להם כבר בסיס אירובי מפותח מאד ואז הם מוכנים לבצע אימונים אנאירוביים.
שאלה: האם יש משהו, שהקנייתים והאתיופים עושים באימוניה, שאינו ניתן לביצוע בארה"ב?
תשובה: ממש לא. יש המון דברים שאנחנו יכולים ללמוד מהם. כפי שאמרתי קודם, הם מפתחים בגיל צעיר את הבסיס האירובי, על-ידי הרבה מאד ריצות קלות מבלי לדחוף עצמם יתר על המידה. הם גם מתאמנים ומתחרים, במקרים רבים, יחפים על משטחי עפר וזה ממש חיוני, כדי לפתח תנועה טבעית בכף הרגל, מה שתורם להתפתחות של מהירות הריצה. לבסוף, התזונה שלהם בריאה הרבה יותר. הם אוכלים אוכל מלא ולא מעובד ורווי בתוספים מלאכותיים וחומרי שימור. יתכן שקשה לשחזר זאת באמריקה, שם הנעליים מאד קשיחות וכבדות והמזון מעובד בדרך כלל, אבל זה בהחלט אפשרי לביצוע. דרושה הבנה של העקרונות ומשמעת כדי לדבוק בהם.
