ד"ר איתי זיו וגיא שלמון מנפצים כמה מיתוסים לגבי ריצה
מאת:ד"ר איתי זיו וגיא שלמון
ריצה היא אחד התחומים בפעילות ספורטיבית עממית שהתפתח בשנים האחרונות בממדים חסרי תקדים. מדי שנה נערכים בישראל מאות מרוצים ואף בריצת מרתון מספר המשתתפים עולה מדי שנה בשנה. ניתן אפילו להבחין בתופעה של קבוצות ישראלים גדולות שמתארגנות ונוסעות למרוצים בחו"ל, עד כדי השתתפות במרוצים ייחודיים כמו אולטרה מרתון (מרוצים שאורכם עשוי להיות 250-50 ק"מ ויותר).
ריצה היא סוג של פעילות סבולת לב-ריאה אירובית ובאמצעותה ניתן לשפר את סבולת לב הריאה שהיא אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר. יחד עם זאת, למרות החשיבות והיתרונות הרבים של ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע, יש צורך לעשות סדר בדברים ולהאיר נקודות מסוימות. אילולא כן, במקרים מסוימים ניתן אפילו להרע מצב בריאותי, לגרום לפציעות שלד-שריר, לתרום לעלייה במשקל ואחוזי השומן ועוד.
לעיתים ריצה דווקא מרעה את המצב הבריאותי צילום: Thinkstock
מצ"ב רשימה חלקית של נקודות להתייחסות. חלקן מהוות מיתוסים של ממש ואילו האחרות הן הארות שונות על מנת לעשות סדר בדברים:
1. ריצה היא הפעילות שתבטיח הפחתה במשקל וירידה באחוז השומן – לא בהכרח! אמנם באמצעות ריצה, כמו כל פעילות אירובית אחרת, ניתן להפחית משקל ואחוז שומן, אך כדי להשיג תוצאה כזאת יש לתת את הדעת על הדברים הבאים: איכות (עצימות) האימון האירובי, היקף הפעילות האירובית במהלך השבוע ותדירות האימונים, התפריט התזונתי של המתאמן (באופן כללי נציין שכאשר ההכנסה הקלורית תהיה גבוהה מההוצאה, לאורך זמן – תתרחש השמנה) ועוד. לכן חשוב להסתכל בראייה כוללת על תוכנית האימונים ולא רק על הריצה עצמה מכיוון שתהליך ירידה במשקל ושמירה עליו למשך שנים אינם משימה פשוטה וזה מצריך תכנון מושכל, הן של האימונים והן של התזונה.
2. ריצה היא פעילות מתאימה להעלאת מסת השריר וחיזוק שרירי הרגליים – לא ממש! למרות ששרירי הרגליים עובדים ומתחזקים במידת מה, ריצה אינה נחשבת לפעילות המיועדת להעלאת מסת השריר וחיזוקם בצורה משמעותית. הריצה, המאופיינת כפעילות אירובית, מיועדת לשפר בעיקר את סבולת הלב והריאה. על מנת לחזק שרירי רגליים בצורה ממוקדת ומשמעותית יש לבצע אימוני כוח כנגד התנגדות.
3. ריצה לא מתאימה לנשים בהריון – ברוב המקרים זה לא נכון! תחילה, יש להבדיל בין אישה מאומנת לאישה שאינה מאומנת גופנית. נשים מאומנות יכולות להמשיך לבצע את הפעילות הגופנית הרגילה שלהן, ובתנאי שהן לא מגבירות את סרגל המאמצים שלהן מעבר לקיים. נשים שאינן מאומנות, יכולות לרוץ ובתנאי ששוללים כל בעיה רפואית טרם הריצה, שקצב הריצה יהיה קליל ונוח, שתהליך ההריון יוגדר כתקין במעקב של בדיקות ושהאישה תתקדם בדרגת הקושי על פי סרגל מאמצים הדרגתי (תחילה היא תבצע הליכות ובהדרגה איטית תעבור לריצות קלות בעת הצורך). בכלל, נציין שהחששות בכל הנוגע לפעילות גופנית בקרב נשים בהריון רבים מאוד, ובחלק גדול מהמקרים גם לא מוצדקים. למען הסר ספק, מקרים מסוג אלו כדי להתייעץ עם איש מקצוע בטרם תחילת האימונים.
4. ריצה מתאימה לכל אדם כבד משקל – ממש לא. לאנשים כבדי משקל, לא תמיד ריצה היא הפעילות המומלצת עבורם כפעילות אירובית עיקרית. במקרים של משקל עודף חריג, מופעל עומס רב על מערכת שלד-שריר וגם על המערכת הקרדיווסקולארית, עד רמה של פציעה או נזק אפשרי. חשוב לזכור שבמידה ומדובר על סגנון ריצה לקוי וקיימת בעיית שלד-שריר ברקע, הרי שעודף המשקל יחמיר בעיות אלו. אם כך הדבר, בשלבים הראשונים כדאי יהיה לבחור בפעילות אירובית אחרת מריצה (אופניים, שחייה וכדומה) ועם חלוף הזמן לעבור לפעילות של ריצה כשמשקל הגוף יפחת.
ריצה אינה מתאימה לאנשים עם משקל עודף גדול צילום: Thinkstock
5. מדרסים מומלצים לכל אדם המקיים פעילות של ריצה – לא מדויק. קצרה היריעה מלפרט ולהרחיב תחום מורכב זה, אך ישנם רבבות אנשים בארץ ובעולם שאינם חייבים מדרסים על מנת לרוץ. לא ניתן לפתור את כל בעיות הרגליים ועמוד השדרה באמצעות מדרסים, וההמלצה אם לרכוש אותם (מדובר על עלויות גבוהות מאוד – מאות עד אלפי שקלים) חשוב שתיעשה באמצעות קבלת ייעוץ של איש מקצוע אמין ומנוסה.
6. ריצה טובה להפחתת "הגיל" הפיזיולוגי (התפקודי) – נכון חלקית. אמנם ריצה תורמת לשיפור היכולת האירובית, להוצאה קלורית גבוהה באופן יחסי, להפחתת הגיל הפיזיולוגי ועוד, אך חשוב לזכור שעל מנת להפחית גיל פיזיולוגי בצורה טובה ומושכלת יש לבנות תוכנית מסודרת שלמה של אימונים, תזונה ואורח חיים בריא. לכן, גם אם אדם פלוני רץ מדי שבוע 50 ק"מ (5 ימים בשבוע – עשרה ק"מ בכל פעם) לא בהכרח הריצה תפחית את גילו הפיזיולוגי. תיתכן אף אפשרות של הרעת המצב, אם האדם הזה לא יקפיד על תזונה מתאימה ולא יקפיד על שעות שינה על פי הנדרש לו.
7. ריצה בהיקפים גדולים (מעל 60 ק"מ בשבוע) מומלצת לכל אדם – לא נכון! ריצות ארוכות, עתירות קילומטרז' מצריכות היערכות מתאימה, שימוש בנעליים מתאימות והקפדה על משתנים נוספים. להמליץ לכל אדם על ריצות בנפח גדול אינה אחראית ואף עלולה להיות לא בריאה לחלק מהמתאמנים. לא לכל אדם נכון ובריא לרוץ מרתון ואולטרה מרתון. לפני שעולים מדרגה ועוברים להיקפי אימונים וריצה כה גדולים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו פיזיולוג מאמץ, פיזיותרפיסט ספורט וזאת על מנת שהשכר לא ייצא בהפסד.
8. אין מניעה שילדים בגילאים צעירים (גיל 6-12) ירוצו מרחקים גדולים מאוד וישתתפו במרוצי מרתון – לא נכון! ריצה בהיקפים כה גדולים לילדים שנמצאים בתהליך גדילה לא מומלצת ואין בה צורך ממשי. מדובר בכל מקרה בילדים שאינם ספורטאים ובגילאים אלו מערכות שונות טרם סיימו גדילתן כשלמעשה מערכות שלד-שריר טרם הבשילו לעמוד במאמצים כה גדולים. בגילאים הללו כן מומלץ לבצע פעילות גופנית מכל סוג, אך בעצימות נוחה ובתדירות אימונים שמסתכמת בשעת פעילות ליום.
9. ריצה יחפה מומלצת לכל אחד – לא מדויק. אחד מהטרנדים של השנים האחרונות הנה ריצה יחפה. חשוב לזכור שמדובר באנשים שהתחילו לרוץ בגיל מבוגר לאחר ששנים הלכו/רצו עם נעליים. או אז הרגל עברה הסתגלות לנעל עם כל היתרונות וחסרונות מכך. אומנם אפשר למצוא יתרונות לריצה יחפה, אך לחלק מהאנשים ריצה יחפה אינה בעייתית כלל ואילו לאחרים אינה מומלצת. בשבטים בקניה ובמדינות שונות נוספות השימוש בנעליים נעשה בגיל מבוגר הרבה יותר מאשר בישראל או במדינות נוספות ולכך השפעה רבה על האדפטציה של מערכות שלד-שריר לעומס המופעל עליהן. לפיכך, גם אם מעוניינים לרוץ יחפים כדאי תחילה להתייעץ עם מומחה לכף הרגל בנושא.
לא כולם צריכים מדרסים צילום: Thinkstock
10. ריצה בדופק גבוה (לדוגמה 85% מהדופק המרבי) מומלצת יותר להרזיה מאשר דופק נמוך – נכון ברוב המקרים, אך לא לכל אדם. אמנם בדופק גבוה הבזבוז הקלורי גבוה יותר מאשר בדופק נמוך יותר וכן גם תהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון (מכונה "פיצוי יסף") בזבזניים יותר, אך לא ניתן לומר זאת בהכללה על כל אדם באשר הוא! עלינו לזכור כי כאשר אנו ממליצים על פעילות גופנית לכלל האוכלוסייה, ישנם אנשים שמאמץ גופני גבוה מסיבות של חולי אינו מומלץ עבורם. יתרה מזאת, גם אנשים בריאים אשר רק זה עתה התחילו להתאמן, עבורם ערך של 85% מהדופק המקסימאלי עלול להיות גבוה, מעבר לסף חומצת החלב שלהם, ולכן במאמץ שכזה הם לא יוכלו להתמיד זמן רב יחסית. ההמלצה הנכונה יותר לכל אדם היא: "רוץ בדופק גבוה, אך בתנאי שהוא כזה היכול לאפשר לך להתמיד בו לאורך זמן ואין בדרגת המאמץ זו כל הפרעה או סכנה לתפקוד.
11. ריצה לא אפקטיבית כאשר מטרת האימון היא פיתוח גוף – נכון חלקית. בגדול, אין מניעה לרוץ כשמטרת האימון היא פיתוח גוף, אך במקרה זה נציין שמומלץ לא להרבות בריצות ארוכות ולא לרוץ בדופק גבוה במיוחד. לכן אם במידה ומתאמן פיתוח הגוף משלב גם אימוני ריצה בדופק בינוני (לא לפני אימון הכוח, אלא לאחריו או רחוק יותר במשך היום) אז אין שום מניעה לכך.
12. בריצה קיימות פחות פציעות לעומת פעילויות אירובית אחרות כמו רכיבה על אופניים – לא מדויק. בריצה, בשל האימפקט הנוצר על מערכות שלד-שריר ייתכנו מספר פציעות רבות יותר מאשר בפעילויות אירוביות שכיחות אחרות. יתרה מזאת נמצא כי במרחקי ריצה בהיקף של עשרות ק"מ בשבוע עולה הסיכון של פציעות שלד ואף הפעילות עלולה דווקא להזיק לבריאות הלב
לסיכום, ריצה אומנם היא פעילות אירובית מצוינת ומומלצת לאנשים רבים. עם זאת חשוב להביא בחשבון שיש להקפיד על מספר כללים והתנהלות נכונה על מנת שלא יהיו פציעות ובעיות אחרות. בכל מקרה נציין שחשוב להתייעץ עם אנשי מקצוע מתאימים בטרם רצים, ובמיוחד שמדובר בהיקפי ריצה גדולים.
15.12.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
גיא שלמון (MS.c)
דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג.
מכשיר מדריכים בתחום חדר הכושר ומנהל מקצועי של רשת מועדוני הכושר "לייף אנד פיטנס".
דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג.
מכשיר מדריכים בתחום חדר הכושר ומנהל מקצועי של רשת מועדוני הכושר "לייף אנד פיטנס".
