מתאמנים רבים פוקדים את מועדוני הכושר על מנת להשיג מטרות אימון שונות. מסתבר, שאחת השכיחות שבהן הנה הפחתה במשקל הגוף ושיפור האסתטיקה הגופנית

מאת:ד"ר איתי זיו

אחת הדרכים המקובלות הנה פעילות אירובית שעשויה להתבצע באופנים שונים: באמצעות מכשירים אירוביים, כמו מסילה, קרוס טריינר, סטפר ואופניים או השתתפות בחוגים בסטודיו, כמו מחול אירובי, קיק בוקס, אירובי מדרגה ועוד. מסתבר שכשמדובר במתאמנים כבדי משקל יש לבחור בקפידה את הפעילות האירובית המתאימה. בחלק זה נתייחס לריצה ומידת התאמתה למתאמנים כבדי משקל.

ריצה הנה פעילות מעולה לסוגים רבים של מתאמנים ובאמצעותה ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן מהותי ובד בבד לתרום לשינויים בריאותיים חיוביים (פיזיולוגיים ונפשיים) רבים. ניתן לרוץ על משטחים מסוגים שונים: דשא, כורכר, אספלט, חול הים וכן גם על מכשיר המסילה. השאלה החשובה הנה "האם ריצה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכל משקל גוף? התשובה הנה "לא"!

מחד, כאמור ריצה הנה פעילות אירובית מצוינת על מנת לשפר משתנים רבים אצל האדם, אך מאידך היא אינה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכלל ולמתאמנים כבדי משקל – בפרט.

בעת ריצה מופעל עומס של פי 3-2.5 ממשקל הגוף אם סגנון הריצה של המתאמן הנו מדויק ופי 8-7 אם סגנון הריצה אינו מדויק! מדובר במקרה זה בעומסים גבוהים במיוחד שתחילתם במגע עקב כף הרגל בקרקע והלאה על מפרקי הגפיים התחתונות ועמוד השדרה. אם כך, בריצה קצרה של 5 ק"מ מופעל על האדם הרץ משקל רב שמסתכם לעיתים בטונות.

לפיכך, ריצה אינה מתאימה למתאמנים שמנים הנמצאים במשקל עודף של 15 ק"ג ומעלה. אמנם בריצה ההוצאה הקלורית הנה מוגברת במיוחד, אך במקרה שהאדם סובל מעודף משקל נמליץ עליה בהסתייגות. כמו כן חשובה תשומת הלב לבעיות רפואיות מסוגים שונים אצל המתאמן כגון: בעיות גב, ברכיים,  מחלות שכיחות שונות לרבות: יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכדומה. חשוב מאוד להתאים נעליים לכל הרצים, ובמיוחד למתאמנים כבדי משקל, וזאת על מנת להפחית את העומס המופעל על הגוף בכל מגע של העקב בקרקע בעת הריצה. גם לסוג המשטח הנבחר יש משמעות רבה ומומלץ לבחור משטחים רכים כגון: דשא, כורכר, חול הים (ללא שיפוע) וחלק ממסילות הריצה המשוכללות המצוידות בבולמי זעזועים טובים ולא משטחים קשים כגון: אספלט או מרצפות.

חולשת שרירים והשפעתה על סגנון הריצה
חולשה של קבוצת שרירי כופפי הברך, פושטי הירך, מכופפי גבית של כף הרגל, שרירי הבטן, זוקפי הגו יגרמו לסגנון ריצה שגוי. לעיתים ניתן להבחין באנשים עם או  ללא עודף משקל הרצים באופן שגוי בשל חולשת שרירים הנובעת מהזנחה של שנים רבות בהן לא ביצעו פעילות גופנית כלשהי. במרבית המקרים תהיה לכך השלכה על סגנון הריצה. למותר לציין שסגנון ריצה שגוי המתבצע בנפחי אימון גדולים עלול בהחלט לגרום לפציעה.

חלופות לריצה
במידה ומסיבות שונות המתאמן לא מסוגל לרוץ או בשל האמור  לעיל לא מומלץ לו לרוץ, ניתן להציע פעילויות אירוביות אחרות שהוזכרו קודם לכן. העניין הוא שבחלק מהפעילויות האירוביות כגון: הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, ישנה נטייה אצל רבים מהמתאמנים לבצע את הפעילות בקצב לב איטי מדי. בנוסף על כך, בפעילויות כגון: שחייה או רכיבה על אופניים ישנה גם נטייה לקיים הפסקות במהלך הפעילות. במקרה זה קצב הלב פוחת ועימו – אפקטיביות הפעילות האירובית (תלוי בזמן הכולל של הפעילות וברמת המתאמן).

ניתן להמיר את הריצה בהליכה, אך במקרה זה האדם הממוצע יצטרך להעלות את נפח האימון על מנת לעשות שימוש בקלוריות כמו בריצה (בהליכה לעומת ריצה זמן הפעילות עשוי להיות אף כפול ויותר לעומת ביצוע אותו מרחק בריצה). ברם, בעת הליכה קיים קושי להעלות את הדופק לרמות גבוהות, לדוגמה מעל 70% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. נוסחה זו הנה כללית וקיימות נוסחאות לחישוב הדופק מדויקות יותר.

לסיכום, ריצה הנה פעילות מצוינת לשיפור הכושר האירובי, אך אינה מתאימה לכל סוגי האוכלוסייה, לרבות – למתאמנים כבדי משקל. במקרה זה, הנזק לעיתים גבוה יותר מהתועלת והמתאמן הממוצע אף עלול לסבול מפציעות מסוגים שונים. ניתן להמליץ על שילוב בין פעילויות שונות וכך להפחית את העומס מהמפרקים ויחד עם זאת לשפר את הכושר האירובי ולהשיג מטרות אימון שונות.    
————————————————————————————————————–
ד"ר איתי זיו –  סגן מנהל קמפוס שיאים ומומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר.