על פי מחקר תאים של אנשים המתעמלים לעתים תכופות מייצרים יותר מיטוכונדריה וזו מייצרת יותר ATP שמעניק לשרירים אנרגיה. השורה התחתונה היא שריצה שומרת עלינו צעירים, לפחות במינוחים של הוצאה אנרגטית. המחקר בדק 30 מבוגרים בריאים, חצי מהם גברים וחצי נשים, גילם הממוצע היה 69 והם עסקו בריצה או בהליכה באופן קבוע. כל המשתתפים השתתפו באימונים למשך חצי שנה לפחות וכן התאמנו לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות כל פעם. הנבדקים התבקשו ללכת על מסילה בשלוש מהירויות – 3 קמ"ש, 5 קמ"ש, 7 קמ"ש. במהלך המדידה על המסילה החוקרים בדקו את צריכת החמצן וייצור הפחמן הדו חמצני של הנבדקים.

האם ריצה לאחר גיל 60 מומלצת? | צילום: shutterstock

נמצא כי מבוגרים שעוסקים בריצה כפעילות גופנית קבועה הערכים השונים היו טובים יותר לעומת אלה שהולכים. המסקנות – ריצה כפעילות גופנית קבועה מאטה את תהליך ההזדקנות ומאפשרת למבוגרים לנוע בקלות יתרה ולשפר את איכות חייהם ולייצר חוסר תלותיות ריצה לאחר גיל 60, אפקטיבי? נכון? כדאי?

אחד מסוגי הספורט השכיחים ביותר בשנים האחרונות היא הריצה. מדוע? כיוון שקל לבצע אותה, אין צורך בציוד מיוחד, הזמינות גבוהה מאוד וניתן כמעט בכל עונות השנה להתאמן בחוץ או אף במקום סגור אם יש צורך וחפצים בכך ועוד. בעיקרון ניתן לראות שרבבות אנשים מתמידים בריצה שנים ארוכות ואף בגיל מבוגר ולעתים אף מבוגר מאוד. חשוב לדעת שריצה, על פניו, מצוינת לשיפור יכולות גופניות שונות, הפחתת אחוז השומן התת עורי, הורדה של הגיל הפיזיולוגי, הפחתה בממדי הדיכאון, צמצום הביקורים האפשריים אצל רופאים מסוגים שונים (בשל מצב בריאותי טוב) ועוד.

עם זאת נאיר נקודה שלא לכל אחד מתאים לרוץ בכלל ובגיל מבוגר – בפרט. ישנם מקרים בהם ריצה אינה מתאימה לאדם פלוני כמו בעיות מפרקים שונות, השמנה מופרזת, בעיות לבביות וסיכון בריאותי בכלל. לכן, חשוב גם להיזהר מאנשי מקצוע שונים (לרבות מאמני ריצה שהם לא תמיד בעלי ניסיון יישומי ומקצועי רחב דיו) שעושים שימוש לא מושכל באימון ומחוצה לא בסיסמאות, כגון: "כל אחד יכול לרוץ מרתון", "ריצה ארוכה הנה רק תולדה של רצון ולא של יכולת גופנית" וכדומה. או אז, במקרים אלה ואחרים רצים רק עד למצב שלא יכולים לרוץ, לא רק אנשים מבוגרים שלא נמצאים במצב גופני מתאים, אלא גם כאלה שאף עלולים בשל הריצה להגביר את הסיכוי לפציעות ספורט ובעיות אחרות.

ריצה יכולה לשמור על תחושת הנעורים צל מבוגרים | צילום: shutterstock

האם ריצה לאחר גיל 60 מומלצת?

מחקר שנערך באוניברסיטת קולורדו מציע כי ריצה יכולה לשמור על תחושת הנעורים של מבוגרים. נמצא כי מבוגרים שרצים מספר פעמים בשבוע לצורך אימון גופני, מוציאים בערך אותה כמות אנרגיה כמו בני 20 שעוסקים בהליכה. החוקרים מאמינים כי מקור התופעה בהגברת המיטוכונדריה תאית (המייצרת אנרגיה כימית בתא השריר). על פי המחקר התאים של אנשים המתעמלים לעתים תכופות מייצרים יותר מיטוכונדריה וזו מייצרת יותר ATP שמעניק לשרירים אנרגיה. השורה התחתונה היא שריצה שומרת עלינו צעירים, לפחות במינוחים של הוצאה אנרגטית.

נמצא כי מבוגרים שעוסקים בריצה כפעילות גופנית קבועה, הערכים הבריאותיים השונים שלהם היו טובים יותר לעומת אלה שהולכים. המסקנות הן שריצה כפעילות גופנית קבועה מאטה את תהליך ההזדקנות ומאפשרת למבוגרים לנוע בקלות יתרה ולשפר את איכות חייהם ולייצר חוסר תלותיות.

ריצה לא תעורר בעיות ברכיים אם הן לא קיימות וכן אם שומרים על הכללים. אגב, ישנם מיתוסים לא מעטים לגבי כאבי הברכיים בריצה ולכן יש להתייחס לכך רק לאחר בדיקה מתאימה אצל מומחה בתחום. לכן גם לא מדויק לטעון שריצה תביא לבעיות כמו שחיקת סחוסים, אוסטיאופורוזיס וכדומה. במקרה זה, נאיר שייתכנו פציעות, אך הדבר גם עלול לקרות גם אצל צעירים יותר ולא רק אצל בני 60 פלוס. מה שחשוב הנו הזהירות וההקפדה על הכללים. חשוב להזכיר שריצה, במיוחד בגיל המבוגר, מיטיבה עם הגוף, עם הנפש וקשורה, כאמור, לעשרות שינויים גופניים חיוביים.

השינויים הגופניים שמשפיעים על הגוף לאחר גיל 60

1. בדיקות מקדימות: למשל, למערכות לב כלי דם ונשימה. אך לא רק, גם למערכות שלד-שריר על ידי פיזיותרפיסט ספורט ועוד.

2. ותק בריצה: להתחיל לרוץ אחרי גיל 60? או אולי מדובר באדם מבוגר שרץ כבר 10 שנים וממשיך גם לאחר גיל 60? אלו שני מקרים שונים. במקרה הראשון ההיערכות צריכה להיות הרבה יותר מעמיקה ומקצועית מכיוון שמדובר ברץ חדש.

3. טכניקת הריצה: לטכניקת הריצה חשיבות לא מעטה בכלל ובגיל המבוגר – בפרט. טכניקה שגויה משפיעה על עומסים רבים המופעלים על מערכות שלד-שריר, אי נוחות פיזית בכלל בזמן הריצה ולאחריה ועוד. לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא ולשפר במידת הצורך הטכניקה של הריצה.

4. משקל הגוף: בכלל לאחר גיל 40 יש קושי רב לשמור על משקל הגוף. יש מחסור במקרים רבים בפעילות גופנית מתאימה או אפקטיבית, ישנה ירידה בחילוף החומרים, תהליכי הבלאי הגופני רבים ובכלל נציין שהאדם מן השורה לא תמיד מבין לעומק מה הכוונה בלשמור על אורח חיים בריא. אי לכך, כאשר מדובר בהשמנת יתר, למשל, 20 ק"ג ויותר מהמשקל התקין או אחוז שומן גבוה במיוחד (לדוגמה: מעל 40% אצל נשים ולמעלה מ-30%  אצל גברים) מומלץ להיבדק עם רופא ספורט, פיזיולוג מאמץ, מאמן ריצה על מנת לבחון האם כדאי ומומלץ לרוץ עם נתונים שכאלה. לא בטוח. אך נציין שבריצה העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים גבוה משמעותית לעומת הליכה ובעייתי עוד יותר כשסגנון הריצה לא תקין. או אז, העומס המופעל בכל דריכה של כף הרגל על הקרקע עלול גם להיות פי 7 ממשקל הגוף.

5. הקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים, לרבות הדרגתיות: אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר הנו הדרגתיות. ריצה לאדם מן השורה גם שאינו מבוגר ייתכן שמצריכה אימון של חודשים עד הגעה למטרה. ישנה לעתים תכופות תשוקה עזה לבצע אימונים רבים בתקופת זמן קצרה ללא הדרגתיות באימון והדרך במקרה זה לבעיות ופציעות – קצרה מאוד.

מומלץ לשלב גם אימוני כוח מתאימים במקביל לריצה לחיזוק השלד-שריר | צילום: shutterstock

6. שימוש נכון בציוד ספורט: נעלי ריצה יש להחליף מדי 700 ק"מ (פחות או יותר), כמו כן, כדאי ללמוד לעשות שימוש בשעון דופק (אך לא חובה). זאת חשוב על מנת למקסם היכולת הגופנית בצורה טובה ולהשיג מטרת אימון אחת או יותר.

7. תרגילים לשיפור טווח התנועה: כאשר מדובר בריצה נציין שישנם תרגילים שמומלץ מאוד לבצע בכלל וכשמדובר בגיל מבוגר – בפרט. למשל, מתיחה של קבוצת פושטי הירך, מקרבי הירך, כופפי הירך, שרירי הסוליה, הגו ועוד חשובים וזאת עם תרגילים ייחודיים המתאימים לכל קבוצת שריר. אגב, בבדיקת שלד-שריר הנעשית על ידי פיזיותרפיסט ספורט ניתן לקבל הנחיות ייחודיות לביצוע התרגילים הרלבנטיים.

8. אימוני כוח: חשוב לבצע על בסיס קבוע. ריצה משפרת יכולות לא מעטות, אך אינה מיועדת לחיזוק מערכות שלד-שריר, אלא במקרים מאוד מסוימים בהם מבצעים אימונים איכותיים מאוד (כגון: אימוני עליות, מדרגות וכדומה וגם אז, במרבית המקרים הדבר לא מהווה חלופה טובה דיה) וסביר להניח שלחלק מהמתאמנים שמעל גיל 60 אימונים אלה לא יתאימו. לכן, יש לבנות תכנית אימון שבועית ושנתית הכוללת גם אימוני כוח מתאימים בחדר הכושר או מחוצה לו.

9. שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה: חשוב עד מאוד לכל הרצים ובעיקר לרצים. מדובר על מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. אצל מבוגרים בכלל ואצל אלה שרצים – בפרט, חשוב עד מאוד לשפר תפקוד מערכת זו. הדבר אפשרי ושכיח באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד.

10. ערות לכאבים מסוגים שונים: יש להתייחס לכאבים קיימים, כמובן, לרבות כאבים טובים וכאבים רעים. רצים מאומנים, בנקל יודעים לזהות את מקור הכאב. המתחילים – לא ממש. לכן במקרה של כאב שאינו חולף, מגביל תנועתיות בעת הריצה ועוד, חשוב לבדוק מקורו עם אנשי המקצוע המתאימים.

11. שכירת שירותיהם של אנשי מקצוע מתאימים: ישנם עשרות אלפי אנשי מקצוע בתחום אורח החיים הבריא והאימון בישראל. מעטים הם אלה שבאמת מעולים ויידעו להתאים תכנית לאדם מבוגר. יש צורך להיזהר ממאמנים שמתאהבים בתחום מסוים (כמו ריצת מרתון, תחרויות 'איש הברזל', ריצות אולטרה מרתון ועוד) ומשדלים את המתאמנים שלהם לבצע אימונים או תחרויות כאלו. אנשי מקצוע אחרים יכוונו את המתאמן המבוגר בהתאם ויבנו תכנית שלמה ואיכותית וישיגו בשל כך תוצאות מעולות.

12. ליקויי יציבה שונים: שכיחים בגיל המבוגר וקצרה היריעה מלפרטם כאן. לעתים בשל חולשת שרירים מסוימת, הזנחה רבת שנים ועוד. לכן, ייתכן שיהיה צורך גם במקרה זה לקבל הנחיות מתאימות אצל איש מקצוע מתאים לשם ביצוע תרגילים מתאימים.

לסיכום, ריצה לאחר גיל 60 בהחלט מאתגרת ואפשרית. עם זאת, על מנת שהשכר לא ייצא בהפסדו, חשוב עד מאוד להקפיד על הכללים המצוינים לעיל וסביר מאוד להניח שהמבוגרים בהחלט יתבגרו באופן נאות וישמרו על כושר, ייראו מצוין ויהיו עם ויטאליות גבוהה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל-35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט