קרה לכם פעם שרצתם בשביל, בזרימה ובנחת ולפתע הגעתם לירידה, קצת תלולה וקצת סלעית ואולי מחליקה, ובאחת עברתם ממוד הנאה למוד הישרדות, ומחשבות על נפילות ועיקומי קרסול האטו אתכן, אפילו להליכה. אם כן, הטקסט הזה בשבילכם. אגב, זה קורה לכולם מפעם לפעם.
במאמר הזה לא אנסה ללמד אותכם לרוץ מהר בירידות. אבל אשמח אם בסופו תראו את הירידה כעוד חלק טכני בריצה. שאפשר לנתח אותו ולהתייחס אליו במקצועיות, ללא חששות מגבילים. ואולי אפילו, לגלות מחדש את ההנאה הבסיסית והילדותית שבריצה במורד.
כישורים בסיסיים
ראיתם ילדה רצה במורד גבעת דשא? ילד טס במורד דיונה? גם אנחנו היינו כאלו פעם. אנחנו כבר יודעים את כל מה שצריך כדי לרדת ירידות יפה ומהר. והרי התאמנו במשך כל הילדות: לרוץ ולדלג בזריזות מעל ציורי קלאס, אבנים, מקלות, חבלים מסתובבים, כדורים מנתרים, גומיות. הקשר בין העין לרגל מפותח אצלנו מגיל צעיר. נכון, עם הזמן, נעשינו זהירים ואיטיים, ועכשיו, כל מה שצריך זה לחזור ולהיזכר במה שידענו.
מצב מנטלי, שיווי משקל ונחיתה
במקום לחשוב על בלימה, חישבו על גלישה. האגדה האורבנית מספרת שכלבים מריחים פחד. אני לא בטוח בזה. אבל בטוח שירידות מריחות פחד. כשאנחנו מפחדים אנחנו בולמים. מעבירים משקל אחורה לעקבים. הבעיה היא שככה קל יותר להחליק ולסובב את העקב.
צילום: יניב שושן
לעומת זאת אם מתנהגים כמו גולשים, נשענים קצת קדימה, ממרכז הכובד, ומעבירים אותו מעל לכפות הרגליים, ונוחתים על כריות כף הרגל (כאילו ניסינו להתגנב בשקט), אחיזת הנעל משתפרת מאוד, כך גם שיווי המשקל וההגנה בפני סיבוב קרסוליים
מבט
זה פשוט ונכון לכל ספורט מהיר. שמסתכלים רחוק מתקדמים מהר. ואם יש פניות, מסתכלים לתוך הפניה. אין מה להסתכל על כפות הרגליים, מה שקורה שם זו כבר היסטוריה. הביטו כחמישה מטר קדימה, ואם השביל מהיר, להסתכל יותר רחוק.
ידיים
לפתוח, לשחרר, לתת להן להסתובב בחלל איך שהן רוצות, זה עושה הבדל גדול בצורה מפתיעה. תפרסו ידיים, אולי תעופו.
קצב צעדים
ממש ממש מהיר. צעדים קטנים ומהירים הם הסוד לעבור שטח טכני בכלל וירידות בפרט. כמה שהצעד קטן יותר הוא פחות דרמטי, קל יותר, ככה שגם אם לא נוחתים על נקודה מושלמת, זה לא משנה, הרגל הבאה כבר נוגעת באדמה והכל מהיר, קליל ולא מתחייב
נשימה
עם כל הריכוז וההתרגשות קל לשכוח לנשום. אבל ירידה זו עבודה קשה לגוף ולמוח. יותר קשה מלרוץ במישור ומהיבטים מסוימים אפילו מעליות. ולכן לנשום!
כתפיים
כשאנחנו לחוצים ומצפים לנפילה או מכה אנחנו מכווצים את הכתפיים. זה עושה אותנו למגושמים יותר. ולכן, נישמו עמוק, שחררו ידיים, ושימו לב שגם הכתפיים והגוף משוחררים וגמישים ומגיבים לשטח.
צילום: יניב שושן
תכנון נתיב
מפעם לפעם הרימו מבט רחוק יותר, לאן הולך השביל, איפה אני רוצה להיות לרוחבו, אולי בכלל לרדת ממנו? אולי מתקרבים למדרגה גבוהה או לקטע שטוח ומהיר? תכנון הנתיב לבדו יכול לחסוך הרבה אנרגיה
קריאת שטח
יש מיליון וריאציות וקומבינציות של סלעים, אדמה, צמחיה ומים, ואנחנו צריכים לדעת לפענח ולנתח את המצב בכל צעד. איפה כדאי לשים רגל?
אבנים גדולות עדיפות על קטנות. כשיבש, סלעים נקיים עדיפים על אדמה מתוחחת. סלע מצופה עפר מחליק לעיתים כמו קרח. כשרטוב, אדמה עדיפה על סלעים רטובים וחלקים.
ואם כבר סלעים רטובים, עדיף לבנים על פני שחורים וירוקים.
תהיו יצירתיים, אפשר להשתמש בדופן המוגבהת של שביל או באבנים בולטות כדי לעשות פניות בקלות רבה יותר, כמו אופניים.
קצב
אנחנו רוצים להגיב מהר לשינוי השטח, הקטע הטכני התחלף לכמה מטרים בשביל נוח? שחררו את הרגליים והאיצו למהירות גבוהה. השטח נעשה מסוכן, נאט לכמה צעדים ונמשיך בקצב כשהמצב יתבהר
כפות רגליים
פונות תמיד לכיוון הריצה והירידה. נשמע טרוויאלי? כשהשביל נעשה תלול וחלק יש נטייה לסובב את כפות הרגליים באלכסון כדי לבלום. בדרך כלל זה לא כדאי, כי הנעל נשלטת הכי טוב כשהיא פונה לכיוון התנועה. שיפוע צד עלול גם לקדם סיבוב קרסול.
ריכוז
בירידות לא עושים כלום חוץ מלרדת. לא משחקים בציוד. לא אוכלים. לא מציצים בשעון ולא בטלפון. עדיף גם לעצור לרגע את השיחות עם החברים מסביב. רק יורדים. מאה אחוזי ריכוז
ציוד
אתם צריכים להיות מקשה אחת מהודקת ולכן לפני ירידה מהדקים הכל מהדקים שרוכים כדי שהנעל תאחז היטב את הרגל. מהדקים את הווסט. כובע מצחייה להפוך אחורה או להרים את המצחייה.
משקפי שמש, עדיף בלי. העיוות הזעיר של העדשות ומעט הלכלוך עליהן מפריע לזרימת המידע מהעין לרגל
לפנות ידיים, הן צריכות לעבוד בשמירת שיווי משקל.
לסיכום, ירידה היא טכניקה לכל דבר. אם מכירים את הפרטים של הטכניקה, אפשר להתייחס לכל ירידה כאתגר אתלטי ומשחקי ולהפחית את החשש מהלא נודע. מיצאו לכם ירידה קצת מאתגרת, ותתיידדו איתה. רדו אותה שוב ושוב, כל פעם היא תגלה לכם משהו קטן חדש.
ובאיזשהו שלב, כשתתמידו ותשחררו כתפיים רגליים וראש, תחזרו להיות הילד שרץ במורד דיונה. כי הילד הזה הוא אתם.
יניב שושן | בית הספר לריצת הרים העוסק בשיתוף ידע והנגשת הספורט למגזרים השונים
