יש משהו בעייתי בלהתחיל לרוץ כשהמטרה המרכזית היא לרדת במשקל. מצד אחד זה הכי נכון בעולם, וריצה היא אחת הפעילויות הגופניות ששורפות יותר קלוריות. מצד שני, במקרים רבים אנחנו נוטים להתבלבל ולחשוב שהריצה עצמה היא שתגרום לנו לרזות, וזה גורם להסחות דעת שונות כמו למשל מחשבות שנראות הגיוניות על ארוחה מפנקת אחרי ריצה מאומצת.

ריצה חייבת להשתלב עם שמירה על תזונה נכונה | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
9 מקרים בהם ירידה במשקל ואחוז השומן
מדוע פעילות גופנית כל כך חשובה לדיאטה?
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה?

יש לא מעט רצים שלא מצליחים לרדת במשקל, או שירדו בתחילת הדרך ונעצרו באמצע – מבלי להגיע למקום אליו רצו להגיע. אז כדי לעשות את זה בצורה הנכונה, הכנו עבורכם מספר טיפים מבוססי מחקרים, כי למרבה הצער ירידה במשקל תלויה בהרבה גורמים ולרוץ בלבד זה בדרך כלל לא מספיק.

 ריצה זו לא סיבה להתפנק באוכל, להפך 

בכל שבת בבוקר בתי הקפה מפוצצים ברצים מזיעים שמחפשים פיצוי על הליטרים שהם הזיעו בריצת הנפח השבועית שלהם. במקרים רבים תראו אותם מזמינים ארוחת בוקר מפנקת, סנדוויץ' מלחם לבן, קפה ומאפה או אייס קפה מפוצץ בחלב, סוכר וקלוריות. יש כאלה שמחזירים מיד כמעט את כל הקלוריות ששרפו, והם כלל לא מודעים לזה. ככה אי אפשר לרדת במשקל – הבעיה היא שזו התגובה הטבעית של אנשים שלא מבינים שריצה חייבת להשתלב עם שמירה על תזונה נכונה, בטח כשהמטרה היא לרדת במשקל.

במחקר מעניין שפורסם לפני 9 שנים, ביקשו מ-16 רצים ורצות צעירים בכושר טוב, להעריך כמה קלוריות הם שרפו בכל אימון ולאכול בסיומו את כמות הקלוריות. יצא שהם אכלו פי 2 עד 3 יותר קלוריות ממה שהם שרפו. המסקנה, גם מי שמנוסה יותר בריצה מתקשה להעריך כמה הוא מוציא אם הוא לא בודק את זה לפרטים.

בשורה התחתונה, הדבר הכי חשוב כשמתחילים לרוץ הוא להבין שגם אם בהתחלה קל יותר להוריד משקל, בסופו של דבר יהיה קשה מאוד לעשות את זה. ומה שצריך לעשות זה לא להפסיק לאכול או להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות, אלא לא לאכול "ג'אנק" שמקשה על הדיאטה. גירעון קלורי הוא הדרך לרדת במשקל, כלומר לשרוף יותר ממה שאנחנו מכניסים, אבל שימו לב – אם הגירעון הקלורי יהיה קיצוני מדי, לא יהיה כוח לרוץ ואז פספסנו את כל הפואנטה. מה שממליצים בדרך כלל בשלב הראשוני הוא לקצץ עד כ-500 קלוריות ביום, או במילים אחרות להוריד חמישית מהכמות של כל ארוחה בריאה. במחקר שפרסם פעם בריאן וואנסינק מאוניברסיטת קורנל בארצות הברית, הוא מצא שרוב האנשים לא ישמו לב לקיצוץ של 20 אחוזים מכל ארוחה, פשוט התרגלנו לאכול יותר ממה שצריך.

 כנראה שבאמת עדיף לרוץ בבוקר 

לפעמים קשה אפילו לחשוב על הרעיון הזה, אבל כנראה שלריצת בוקר יש עוד כמה יתרונות על ריצת ערב, חוץ מלסמן וי על האימון עוד לפני שהתחיל יום העבודה. במחקר שפורסם לפני שנתיים נמצא שנשים שרצו בבוקר צרכו פחות קלוריות לעומת נשים שרצו בערב וכך הירידה שלהן במשקל היתה יעילה יותר. במחקר אחר משנת 2011 מצאו שריצה לפני ארוחת בוקר שורפת יותר קלוריות לעומת ריצה אחרי ארוחת בוקר.

כל זה קשור לאיכות השינה. בדרך כלל מי שרץ בבוקר ונח בערב ישן טוב יותר. מי שרץ בערב זקוק למספיק זמן אחרי האימון כדי להוריד את טמפרטורת הגוף ואת הדופק למצב מנוחה קלאסי, כלומר להביא את הגוף למצב שהוא מוכן לשינה. ולכן השינה של רצי הבוקר היא בדרך כלל עמוקה יותר, גם אם הם מתעוררים מוקדם. וחוץ מזה, היה עוד מחקר שקבע שלמי שישן פחות טוב תהיה נטייה גדולה יותר למסת גוף גדולה ולהיקף מותניים רחב יותר.

לשינה איכותית יש תפקיד חשוב בירידה במשקל | צילום: shutterstock

 אימונים אינטנסיביים 

דוגמה קלאסית לשגרה של רצים מתחילים היא 3 אימונים שבועיים, שפחות או יותר נראים אותו דבר. מין ריצה בקצב קבוע, למרחק מוגדר מראש לפי היכולת שלהם וחוזר חלילה. זה מצוין, זה מדהים לעומת מי שלא זז בכלל, אבל כדי לרדת במשקל מהר יותר צריך להזיע יותר.

ולכן לאימוני האיכות יש מקום לא רק אצל אנשים שמתאמנים למטרה מסוימת כמו למשל להצליח לרוץ 10 קילומטרים או חצי מרתון. יש להם מקום גם כי משיגים בהם הרבה יותר בפרק זמן קצר יותר ובקילומטראז' נמוך יותר, וגם כי הם מפתחים את השרירים. ניקח לדוגמה אימון עליות עם סטים חוזרים כשלפני ואחרי מבצעים ריצות שחרור. הריצה בעלייה מעלה דופק גם אם מדובר במרחק נמוך, ומחזקת את שרירי הרגליים. זה אומר שבאימון זה אנחנו משיגים הרבה, וגם אם רשום לכם על השעון ששרפתם בו את אותה כמות קלוריות כמו באימון רגיל (כי רצתם פחות מרחק) כמות הקלוריות שתמשיכו לשרוף בתום האימון תהיה גדולה יותר.

לקטגוריה של האימונים האינטנסיביים נוסיף כמובן גם את אימוני החיזוק, מי שיכול להרשות לעצמו לבצע אימון אחד בשבוע שמוקדש לחיזוק שרירי הגוף (לא חייבים עם משקולות אלא על בסיס משקל הגוף) יעשה לעצמו רק טוב.

 לשלב הליכה 

נתחיל בזה שההמלצה היא תמיד לרוץ מאשר ללכת, מי שיכול כמובן. כדי לשרוף כמות קלוריות של שעה ריצה, צריך לצעוד הרבה יותר מזה. מצליחים לרוץ שעה? כל הכבוד, אבל זה לא אומר שצריך לזנוח לגמרי את ההליכה. לא תמיד האימונים עוברים כמו שאנחנו רוצים, לפעמים אין אנרגיה (במיוחד בקיץ) ובמצב כזה אנחנו חושבים על הפסקת האימון. הפסקתם ואתם יושבים מבואסים בצד? עדיף שתצעדו עוד חצי שעה, גם תרגישו הרבה יותר טוב עם עצמכן וגם תשרפו עוד כמה קלוריות.

ולא רק זה. סיימתם את האימון? תמיד עדיף לחזור הביתה ברגל (אם אפשר), או להמשיך לצעוד קצת, גם כדי לשחרר את הרגליים וגם כדי להמשיך לשרוף קלוריות. זה עלול להישמע זניח, הליכה פה והליכה שם, אבל אם תתרגלו להוסיף הליכות לסיומו של כל אימון – תעשו חשבון חודשי ותראו שמדובר בלא מעט קלוריות בכלל.