"איש הברזל", "אולטרה מרתון", "הר לעמק" (מירוץ שליחים של
מאת:ד"ר איתי זיו- נדב בקר
ריצה מתבצעת על משטחים שונים כגון: אספלט, כורכר, שטח הררי, חול ים, פרקט, מרצפות, דשא, יער (כשמדובר בריצת ניווט או ריצות אתגריות אחרות) ועוד. מסתבר, שלסוג המשטח השפעה על המבנים השונים במפרקים, שיפור מדדים שונים ועוד.
כיום, עקב ריבוי המרוצים הקיימים בישראל חשוב להביא בחשבון את העיתוי של הריצה.על מנת לרוץ בצורה טובה ויעילה ולהפחית עומס מהמפרקים הפועלים יש להביא בחשבון משתנים רבים כגון: תכנון נכון של הריצה, הציוד שנעשה בו שימוש, הטכניקה, התזונה, סוג משטח הריצה ועוד.
חשוב לציין שבעת הריצה כף הרגל נדרשת להסתגל לשינויים תמידיים, ולהתאמות כדי שהספורטאי יצליח לבצע את הריצה ללא פציעה. שינויים אלו מבוקרים בגוף על ידי מערכת חישה הנקראת "מערכת הפרופריוספציה".
הכף רגל נאלצת להסתגל לשינויים
צילום: Rico Shen
פרופריוספציה (Proprioception) הנו מושג המתייחס לכלל מערכת החישה הפנימית של הגוף. המערכת אחראית לספק מידע לגבי מיקום כל איבר במרחב, שינויים בטונוס השרירי, הפעלת רפלקסים שריריים שונים במנגנון קשת הרפלקס ועוד. המערכת מסתמכת על מידע הנשלח אליה בחיישנים רבים הנמצאים בשרירים, בגידים, ברצועות ובמקומות רבים אחרים.
כאשר בריצה אנו מניחים את כף הרגל על משטח שאינו מוכר לנו, המערכת "חשה" את מנח הרגל, את מידת האחיזה שלנו בקרקע, את מידת היציבות המפרקית שלנו ומפעילה את השרירים המייצבים המתאימים לפעילות אותה אנו בוחרים לבצע. ככל שהמשטח עליו אנו רצים מוכר לנו יותר ובעל פחות שינויים (כגון ריצה על אספלט), הדרישה מהמערכת קטנה ופעילותה יורדת.
כאשר אנו רצים על שטח משתנה (כדוגמת ריצה ביער) בכל צעד המערכת צריכה להתאים מחדש את פעילות המייצבים. אימון בתנאי שטח משתנים גורם לעירנות גדולה יותר של מערכת הפרופריוספציה. ניתן לאמן ולעורר מערכת זו בעזרת אימוני שיווי משקל סטטיים ודינמיים בתנועות פונקציונליות ובשימוש במשטחים לא יציבים.
ריצה ביער
צילום: vexilum
עוררות גבוהה של מערכת זו יכולה למנוע פציעות כגון נקעים וכאבי ברכיים. מכיוון שמערכת זו אחראית על יציבותנו ביום-יום, אימון שלה יכול למנוע נפילות ומעידות, נושא שנעשה חשוב יותר ככל שאנו מתקדמים בגיל.
בשנים האחרונות נעשו עבודות רבות בתחום זה, ועקב כך אומצו אימונים מתאימים בהם מחזקים את השרירים, מחד, ומפעילים באופן משמעותי את מערכת הפרופיוספציה מאידך, על בסיס קבוע.
ניתן להביא לדוגמה, שחקני כדור. ידוע שנקעים במפרק הקרסול מהווים אחת הפציעות השכיחות ביותר.
חיזוק מפרק הקרסול על משטחים לא יציבים ובצורות שונות אחרות, יתרמו להפחתת מספר הפציעות והעומסים על מפרק הקרסול. במחקרים שנערכו בקבוצות משחקי כדור שביצעו אימונים מתאימים והפעילו את מערכת הפרופריוספציה באופן ממשי, פחת מספר הפציעות במפרק הקרסול בעשרות אחוזים. כיום, אימון על משטחים לא יציבים מהווה חלק בלתי נפרד מהאימון לספורטאים של משחקי כדור.
אימון על משטחים לא יציבים
צילום: Localfitness.com.au
בשעות הערב מערכת הפרופריוספציה נדרשת לפעול באופן משמעותי במיוחד. כאשר תנאי הראות יורדים, הגוף חייב להגביר את הסתמכותו על חושים פנימיים. במצבי חשיכה קיימת אי וודאות לגבי צורת הדריכה בקרקע. אי וודאות זו גורמת להפעלה מוגברת של אותם חיישנים פרופריוספטיים ובשל כך – גם להפעלה מוגברת של שרירים מייצבים.
להלן דוגמאות נוספות בהן מערכת הפרופריוספציה תידרש לפעול באופן ממשי:
1. ריצת ניווט המתבצעת בשטח ישר או הררי.
2. ריצה בחול ים עמוק.
3. ריצה ללא נעליים – יחפים.
4. ריצה במים עד גובה הברכיים.
5. ריצה עם משא מסוים הגורם לשינוי מרכז הכובד על בסיס קבוע.
6. ריצה בשעות הערב/לילה.
חוסר הוודאות בצעדים בזמן ריצה בלילה, הנו הגורם המהותי ביותר שמפעיל את אותם חיישנים פרופריוספטיים הנמצאים במפרקים השונים ו'שומרים' על המפרק שלא ייפגע. למותר לציין, שבמידה והאדם לא מאומן, או לחילופין לא ביצע אימונים בתוואי שטח מסוימים, הרי שעולה הסיכוי לפציעה באופן ממשי.
לא רצוי לעבור מריצה בתנאים בלתי משתנים (כדוגמת ריצה על מסילה בחדר הכושר) לריצה בתנאי חוסר וודאות גבוהים (כגון ריצה ביער בלילה). עקרון ההדרגתיות באימונים חשוב גם כאן כדי למנוע פציעות.
כשמדובר בריצה בשעות החשיכה, חשוב לציין שיש לתרגל מספר פעמים רב במשטחי ריצה הדומים למצב הקיים בתחרות. אילולא כן, ההכנה הגופנית של הספורטאי לוקה בחסר וישנה סבירות אף שבתחרות, במשטח לא מוכר ובתנאי חשיכה תתרחש פציעה.
אימון ריצה בשעות החשיכה
לרצים לא מאומנים חשוב לתרגל בהדרגתיות ריצה בחשיכה ועל משטחים רגילים. אילולא כן עולה הסיכוי להיארעות פציעות מסוגים שונים: נקעים, קרעים מיקרוסקופיים בשרירים וברצועות וחבלות מסוגים שונים. ברם, הליכה או ריצה בשטחים לא יציבים דווקא מומלצת מפעם לפעם גם לרצים חסרי ניסיון, וזאת כדי לאמן ולחזק את אותם שרירים מייצבים הנמצאים בכל מפרקי הגוף ותורמים לתפקוד תקין ויעיל יותר.
שרירים אלה פועלים בחיי היום-יום (אמנם בצורה מוגבלת), ועל כן אימון ספציפי שלהם הוא חשוב. בכל מקרה, יש חשיבות רבה להדרגתיות באימון. לרצים מאומנים ריצה בשעות החשיכה מפעם לפעם וכן ריצה בתוואי שטח קשים או משתנים – מתאימה. ניתן לבצע אימונים משולבים מבחינת השעות ביממה, מאור לחושך ולהיפך על מנת לסגל את מערכות שלד-שריר למאמצים הייחודיים בעת הריצה.
אימון ריצה בשעת החשיכה
צילום: Franki
על מנת לייעל את תפקוד מערכת הפרופריוספציה ניתן להמליץ על אימון כדוגמת התרגילים הבאים (רשימה חלקית):
דרגת קושי קלה – בינונית:
•הליכה בחול ים עמוק.
•הליכה יחפים במים רדודים (בים או בבריכה) בגובה עד הברך.
•סקווט ברגליים יחפות – רגל אחת על הקרקע רגל אחת על ה-BOSU.
•עמידה על גליל פלסטיק (או ספוג) והחזקה של מעקה לשם שמירה על יציבות. מנקודה זו מנסים לגלגל את הגליל קדימה ואחורה וכן ללכת לאורכו יחפים.
•עמידה על חול ים עמוק ברגל אחת.
דרגת קושי גבוהה:
• סקווט על גבי שתי פיתות.
• מכרעים- רגל אחת (קדמית או אחורית) מונחת על כדור פיסיו (פיטבול).
• סקווט על גבי BOSU הפוך בעיניים עצומות.
• עמידה על קרש מתכוונן.
• סקווט על גבי קרש מתכוונן בעיניים עצומות.
לסיכום:
חיזוק שרירים ומערכת הפרופריוספציה חשובים במיוחד לרצים למרחקים ארוכים יחד עם זאת חשוב במיוחד להביא בחשבון את האמור לעיל על מנת למקסם את התוצאות שיתבטאו בשיפור התוצאות בעת הריצה, הפחתת מספר הפציעות, שיקום מהיר ויעיל מפציעה ועוד.
כשמדובר בשיקום מפציעה חשוב לבחור תרגילים בדרגת קושי קלה יחסית ולעבוד לאט ובהדרגתיות לקראת תרגילים בדרגת קושי גבוהה יותר.
_______________________________________________
ד"ר איתי זיו – www.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,
פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
