ריצה הנה פעילות שרבים עוסקים בה ועבורם היא מהווה חלק חשוב ובתי נפרד משגרת החיים. יחד עם זאת, חוסר הדרגתיות בהגדלת נפח הריצה, העלאת מהירות הריצה ופרמטרים נוספים, עלולים להביא לכאב, מגבלה ואף פציעה שיכולה להשבית מפעילות ולהשפיע בצורה שלילית על שגרת היומיום.
תבנו תכנית אימונים שתכלול תרגילי חיזוק לגפיים התחתונות | צילום: Sérgio Valle Duarte
עוד כתבות בנושא
למה כל כך חשוב לשנות את מהירות הריצה?
למה חשוב לחזק את שרירי השרשרת האחורית?
עובדים מהבית והצוואר כואב? יש פתרון
מסיבות אלה ואחרות, עולם הרפואה, הפיזיותרפיה והשיקום עמלים הן בשטח והן במחקר למצוא שיטות יעילות ומוכחות מחקרית לייצר מטריית הגנה יעילה יותר על גופינו, וזאת כדי למנוע או לפחות להוריד את היארעות והישנות פציעות כאלה ואחרות מלהתרחש, ולאפשר את חוויית הריצה לאורך זמן וללא מגבלות ומעצורים מיותרים ולא רצויים.
אחת השיטות שדובר עליהן כיעילה ביצירת שכבת מגן מונעת פציעות היא תרגילי חיזוק, כוח והתנגדות ככלי להוריד סבירות לפציעות בריצה. הרציונל מאחורי גישה זו הוא שחיזוק שרירי הגוף בדגש על שרירי הגפיים התחתונות, יוביל למערכת מייצבת דינמית (שרירית) טובה ויעילה יותר שתאפשר גם התמודדות טובה יותר עם עומסים הנוצרים תוך כדי הריצה. היא גם תייצר חלוקת עומסים יותר טובה, כמו גם פיזור עומסים הנוצרים תוך כדי תהליך הריצה על ידי השרירים, ובכך שהשרירים סופגים את העומס המדובר. פחות עומס "נופל" על המערכת השלדית (העצמות) ועל המערכת המייצבת הסטטית (בעיקר הרצועות) והסיכוי לפציעה במבנים אלו כמו גם במפרקי הגוף, פוחת.
מחקרים רבים מהשנים האחרונות ובכלל, יצרו קשר חיובי בין ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים לבין ייעול הריצה והפחתת סכנה לפציעות. יחד עם זאת לא דובר מספיק על ההשפעות והפרמטרים הספציפיים שהושפעו ובהם חל השיפור בעקבות הנחלת אימוני כוח לרצים למרחק.
איך בדיוק זה עוזר לריצה למרחקים? | צילום: pixabay
הגדיל לעשות מחקר מסוג סקירה ספרותית של טראוול וויצ'נזינו משנת 2019 בו לקחו את הטענה המוכרת והידועה שאימוני כוח המתווספים לאימוני סיבולת וריצה, משפרים ביצועים של רצים למרחקים לעומת ביצוע אימוני סיבולת וריצה בלבד. בדקו את האפקט וההשפעות השונות שאימון כוח יוצר אצל רצים מבחינת פוטנציאל פיתוח כוח, טווחי תנועה שונים ועוד, כאשר המחשבה שעמדה מאחורי הסקירה הספרותית היתה למצוא קשר נסיבתי בין ביצוע אימוני הכוח ככלי שהשפיע על פרמטרים ביומכניים ופרמטרים ברמת שיפור הקשר בין מערכת העצבים והשדר שלה אל מערכת השרירים (המערכת העצבית-שרירית או המערכת הנוירומוסקולרית).
בסקירה נבדקו 1,578 מחקרים, כאשר רק 25 מתוכם עמדו בקריטריונים שקבעו החוקרים ונלקחו לתוך הסקירה. הפרמטרים שנמצאו באותם 25 מחקרים שעמדו בקריטריוני ההכללה שקבעו החוקרים היו שיפור לטובת הקבוצה שכללה אימוני כוח בטווח התנועה במפרקי הברכיים לתנועת כפיפה (Flexion) לעומת קבוצת הביקורת שלא כללה אימוני כוח. בנוסף נמצא גם שיפור בטווח הכפיפה כפית (Dorsi Flexion) לטובת קבוצת אימוני הכוח, שיפור בכוח ויכולת ביצוע תרגילי סקוואט כמו גם בפיתוח כוח לתנועת פשיטה (Extension) במפרקי הברכיים. לא נמצא שיפור לטובת קבוצת אימוני הכוח בפרמטר של קפיצה לגובה.
לאור הנתונים החד משמעיים שעלו מהסקירה, מסקנת עורכי הסקירה היתה ששילוב אימוני כוח באימונים הרגילים ושגרת האימונים של רצים למרחקים יכולה להיות מאוד יעילה ולהוביל לשיפור בפרמטרים של ייצור כוח מהמפרקים החשובים בהנעת הגפיים התחתונות: הירכיים, הברכיים ומפרקי הקרסול, כמו גם בהקניית טווחי תנועה יותר מלאים ואופטימליים, דבר חשוב בפני עצמו וכלי מגן מפני פוטנציאל פציעה בגפיים התחתונות. השיפור ביכולת גיוס כמו גם בעליה במסת שרירי הישבן, ההמסטרינגס (שרירי הירך האחוריים), שרירי הארבע ראשי הירכי, בקדמת הירך ושרירי השוק והקרסול – הוביל להחזקת גוף טובה יותר. בין היתר כי כל השרירים הללו קשורים מאוד ליכולת של גוף האדם לשמור את מרכז הכובד בתוך בסיס התמיכה ובכך להיות שותפים קריטיים ביציבות ושמירת שיווי המשקל של גופינו תוך כדי תנועה, כמו שקורה בעת ריצה.
לא צריך בכל יום, אבל פעמיים בשבוע יעשו את העבודה | צילום: pixabay
דבר נוסף שנמצא יעיל הוא היכולת לבצע מיאוצים (ספרינטים) בצורה טובה יותר אצל הקבוצה שביצעה אימוני כוח. ספרינטים והיכולת לבצע שינוי במהירות הריצה הנו נדבך חשוב בניהול ריצה, בוודאי כאשר מדובר בריצות ארוכות בהן צריכה להיות לנו היכולת לשנות מהירויות ריצה לפי תכנית מוגרת מראש, לפי תוואי השטח ומסלול הריצה וכמובן גם כדי להגיב למצבי שטח משתנים ולא צפויים מראש.
סיכום
המסקנות העולות מהמחקר שהוצג לעיל מתיישבות עם ידע קיים שכבר הוצג בצורות אחרות בעבר. מה שצריך לקחת מכאן וליישם זה לא שיש צורך לבצע כל יום אימון כוח קשה ואגרסיבי על שרירי הגפיים התחתונות, אך בהחלט כדאי ומומלץ להיעזר באיש מקצוע רלוונטי, לשם בניית תכנית אימונים שתכלול תרגילי חיזוק לגפיים התחתונות כדי לייצר רגליים חזקות יותר, כמו גם רגליים מוגנות יותר שישמשו אותנו לפעילות האהובה עלינו שהיא הריצה, עם פוטנציאל פציעות נמוך יותר ואף עם פוטנציאל ביצוע גבוה יותר ברמת יכולת לבצע ריצה למרחקים בקצב הרצוי וללא כאב ומגבלה כלשהם.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
