אחד המרכיבים החשובים ביותר להצלחתו של הספורטאי הוא המנוחה. מי שלא נח מספיק לא ישיג התאוששות מספיק טובה, ולכן ספורטאים שאינם מתפרנסים מזה לא רק עובדים קשה יותר, אלא גם חשופים ליותר פציעות ובמקרים רבים לא יכולים להתקרב למיצוי הפוטנציאל שלהם. לא מדובר רק בספורטאים חובבנים, אלא בכל ספורטאי שלא מייחס מספיק חשיבות לשינה.
כמה שיותר, יותר טוב | צילומים: thinkstock
במחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד ב-2008 בדקו חמישה שחיינים שעברו לשגרה של 10 שעות שינה ביממה, לעומת שחיינים אחרים מהנבחרת של האוניברסיטה שלא שינו דבר באורח חייהם. התוצאות היו מדהימות: השחיינים שישנו יותר שיפרו בתוך חודש וחצי את יכולות הספרינט שלהם (בממוצע ב-0.51 מאיות בספרינט ל-15 מטר), את זמן התגובה שלהם (הזינוקים שלהם היו מהירים ב-0.15 מאיות) ואת המהירות באופן כללי כי הפניות שלהם היו מהירות ב-0.10 מאיות בממוצע ונרשמה עלייה במספר תנועות הרגליים. מחקרים דומים בדקו גם אתלטים, כדורסלנים, טניסאים ושחקני גולף – וכולם הוכיחו שככל שנישן טוב יותר, כך נשיג תוצאות טובות יותר.
השאלה הגדולה היא האם יש הבדל בין שינה של 8 שעות המומלצת לכל מי שעוסק בספורט, לבין שינה "מפנקת" יותר של 10 שעות, שמעטים הם האנשים שיכולים להרשות לעצמם את הפריבילגיה הזאת. הצגנו את השאלה הזאת בפני מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט. "כמות השעות הנחוצה לכל אדם משתנה לאורך תקופות החיים השונות. מלבד הכמות חשוב לדבר גם על איכות השינה ולא רק על משכה בשעות", אומר אפשטיין ומוסיף: "8 שעות שינה הן פרק זמן מספק עבור מרבית הספורטאים, במיוחד עבור ספורטאים בוגרים. ידוע שבני נוער זקוקים לשעות שינה רבות יותר בשל תהליכי הגדילה וההתפתחות המואצת. מכאן, שספורטאי מתבגר עשוי לצאת נשכר מתוספת של עוד 1-2 שעות שינה ביום, במיוחד בשעות הצהריים. חשוב לציין שלעיתוי השינה יש חשיבות רבה. 8 שעות שנת לילה אינן שקולות ל-8 שעות בשעות היום. בנוסף, 8 שעות שינה בין 3 לפנות בוקר ל-11 לפני הצהריים לא שוות בערכן לאותו מספר השעות אותן ישן הספורטאי בעיתוי נכון יותר, למשל בין 11 בלילה ל-7 בבוקר".
מהדברים האלה אנחנו לומדים שאת הספורטאים המתבגרים באמת כדאי לדרבן לישון כמה שיותר, אבל רובנו שקועים בצרות של עצמנו כמו למשל: איך אפשר להתאמן למרתון או למרוץ של 10 קילומטרים כשאנחנו בקושי מגיעים ל-6 שעות שינה ביממה? ויותר חשוב: מה יכול לקרות לנו? "כאשר הספורטאי סובל ממחסור מתמיד בשעות שינה הוא יתאושש פחות טוב", מסביר אפשטיין: "הוא יהיה עייף יותר ולא יצליח לעמוד בעומסי האימונים כנדרש. ברגע שספורטאי עייף יותר הוא מועד יותר לפציעות. הסיבה היא התאוששות לקויה, לקות בבנייה ובשיקום של רקמות שניזוקו, אי חידוש מאגרי אנרגיה שדולדלו ועייפות במערכת העצבים המרכזית".
שינה איכותית יכולה להשפיע מאוד על ביצועי השחיינים
ובכל זאת, מאחר והמחקרים שבוצעו בסטנפורד מצאו בעיקר שיפור ביכולות כמו זמן תגובה אצל שחיינים, דיוק אצל כדורסלנים וריכוז בין שחקני הגולף, יתכן ואותם רצים למרחקים ארוכים שכבר השלימו עם העובדה שהם מועדים יותר לפציעות בגלל מחסור בשעות שינה, יהנו לפחות מהעובדה שהיכולות שלהם לא נפגעות יותר מדי, כפי שרומז אפשטיין: "מחסור כרוני בשעות שינה יפגע בכל ספורטאי באשר הוא. מי שיפגע יותר הם ספורטאים הנדרשים לדיוק, לזמני תגובה מהירים ולביצוע פעולות מוטוריות עדינות".
כתבות נוספות בנושא:
למה ספורטאים אולימפיים מאריכים ימים?
לא פעילים גופנית? כדאי שתהיו תזזיתיים
אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי לשמור על עצמנו כמה שיותר בהנחה שאין לנו אפשרות לישון כמו שצריך בלילה? קודם כל לנסות ולהשיג שעות שינה נוספות בצהריים. ובנוסף, לנסות ולאושש את הגוף כמה שיותר לפני התחרויות. אם נסעתם למרתון בחו"ל למשל, השתדלו לישון טוב לפני ולא לטוס באמצע הלילה אם הטיסה סמוכה לתחרות. מצד שני, אם ביצעתם את ההכנה הנכונה, לילה אחד שבו השינה שלכם תיפגע לא אמור להרוס לכם את זמן היעד. מולי אפשטיין מסכם: "שנת צהריים היא פתרון מעולה להשלמת שעות שינה. במתבגרים שינה זו מהווה הזדמנות נוספת להגעה למספר שעות שינה אופטימאלי במהלך היממה. עבור מי שלא ישן מספיק בלילה קיימת חשיבות רבה להשלים שעות בשעות הצהריים. שינה כזו תתרום להתאוששות ולשיקום מערכת העצבים. שינה סדירה לפני תחרות היא בעלת חשיבות רבה כחלק משמירה על אורח חיים ספורטיבי וכחלק מהגעה לתחרות במוכנות מלאה. אם טיסה לתחרות בחו"ל כרוכה בהפסד של שנת לילה בבית, עדיף לעשות זאת כמה ימים לפני התחרות. כך אפשר לחזור לשינה סדירה בשני הלילות שקודמים לתחרות. אם בוצעה הכנה טובה לתחרות, שכללה אימונים עקביים ומקצועיים, התנהלות תזונתית טובה, וויסות של עומסים, מוכנות בריאותית ופיזית ומוכנות נפשית אין כל חשש שלילה אחד ישפיע באופן כה דרמטי על התוצאה הסופית".
דני בורשבסקי | חולה על ספורט וכותב על זה
