איזה כיף שעונת הסתיו החזירה למדפים את הבננות בכל הכוח! פרי מתוק, אהוב במיוחד שמוכר לספורטאים רבים כמאכל שמשתלב נהדר לפני ותוך כדי האימונים. לבננה יתרונות תזונתיים רבים והגיע הזמן לתת לה מקום של כבוד בשגרת האימונים וגם בתפריט היומי. מה הם הערכים התזונתיים הטובים של הבננה שהופכים אותה לכל כך טובה לגוף בזמן אימונים? האם הבננה יכולה להחליף ג'ל ספורט כמקור אנרגיה והחזרת מלחים באימוני אורכים?

לכתבות נוספות בנושא:
היינץ מקדמת שקיות קטשופ כתחליף לג'ל ספורט: האם זה באמת יעיל?
תזונה מנצחת במרתון: האם מיתוס הפסטה עובד ומה הסודות של הרצים הגדולים
המלך של הסיבולת: הכל על סגולותיו של הסלק ואיך הוא יכול לשפר את ביצועינו

תנו כבוד לבננה!
הבננה היא פרי נהדר, רך ומתוק שאין צורך בהכנות רבות כדי ליהנות ממנו: פשוט מקלפים ואוכלים! הבננה נחשבת לפצצת אנרגיה צהובה בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שמספקת אנרגיה טובה לפעילות גופנית או/ו כאשר רוצים לעלות את רמת העירוניות במהלך היום. סוג הפחמימה בבננה בתחילת ההבשלה הוא עמילן. לאורך תקופת ההבשלה חל שינוי בהרכב הפחמימות כאשר כמות הפרוקטוז עולה, דבר המקנה לבננה את המתיקות הגבוהה שלה. הבננה גם מכילה מינרלים חיוניים כמו אשלגן, זרחן ומגנזיום.

בננות | צילום: StockSnap, Pixabay

אומנם יש תחושה שהבננה נמצאת אצלנו במטבח כמעט כל השנה, אך עיקר התקופה בה ניתן למצוא בננות בשווקים הן בסוף הקיץ, ובסתיו ובחורף. יש מגדלים שיודעים אף להתמודד עם הקושי בגידול הבננות באביב, דבר המאפשר לפעמים למצוא את הבננה לאורך כל עונות השנה. נוכחות מרשימה זו הופכת את הבננה למזון זמין ונוח לשילוב בתוכנית אימונים כמעט לאורך כל השנה.

האם בננה יכולה להחליף ג'ל אנרגיה בספורט?
נשאלת השאלה מה הופך את הבננה לכל כך מתאימה לספורט והאם היא יכולה להוות תחליף ראוי לג׳ל אנרגיה מסחרי אותו פיתחו במעבדות במיוחד כדי להתאים לדרישות הגוף בזמן הספורט? החלטתי לצאת ולבדוק את השאלה הזו. להשוואת את הערכים התזונתיים של הבננה ל-5 ג'לים מסחריים פופולריים הנמצאים בארץ – ג'ל אנרגיה GU בטעם לימון, ג`ל אנרגיה בטעם פירות יער של allin, ג’ל אנרגיה איזוטוני 60 מ"ל של SiS Go בטעם מיקס פירות, ג'ל אנרגיה בטעם פטל של 32Gi וג'ל אנרגיה של ספונסר עם קפאין (מינון נמוך של קפאין 25 מ"ג).

הערה – ההשוואה נעשתה בין בננה בגודל בינוני לבין ג'ל אנרגיה איזוטוני. יש בשוק ג׳לים אחרים (עם קפאין, עם תוספת אלקטרוליטים), אך במסגרת כתבה זו בחרתי להתמקד בג'ל הסטנדרטי האיזוטוני.

ג'ל אנרגיה | צילום: shutterstock

השוואת הערכים:
• קלוריות – כמות הקלוריות בבננה דומה מאד לכמות הקלוריות שיש בג'ל.
• פחמימות – כמות הפחמימות בבננה דומה מאד לכמות הפחמימות שיש בגקל (מעורר מחשבה האם מפתחי הג'לים חשבו על בננה בעת הפיתוח?)
• סיבים תזונתיים – בבננה יש מעט סיבים תזונתיים ובג'לים אין בכלל. הסיבים בבננה בכמות יחסית נמוכה אבל מי שמערכת העיכול שלו יחסית רגישה בזמן אימון אולי פחות יסתדר עם הסיבים שבבננה.
• סוכר–  בין הג'לים יש פערים גדולים בכמות הסוכר הפשוט, הנובעים מסוג הפחמימות שכל חברה בחרה לשים בג'ל שלה. כמות סוכר הפשוט בבננה, עם זאת, דומה מאד לכמות שיש בשני ג'לים מסחריים מתוך הרשימה שבדקתי (GI32, ספונסר).
• שומן – כמות השומן בבננה נמוכה מאד, בג'לים אין בכלל.
• חלבון – בבננה יש כמות זניחה של חלבון, בג'לים אין בכלל.
• מגנזיום – בבננה יש כמות נמוכה של מגנזיום, ברוב הג׳לים שבדקתי החברות לא פירוטו את כמות המגנזיום בג'ל. כאן המקום לשבור את המיתוס שרבים חושבים ש"בננה עשירה במגנזיום". הבננה אכן מכילה מגנזיום אבל הכמות לא מאד גדולה וזה לא היתרון הגדול של הבננה מבחינה תזונתית בזמן הפעילות.
• נתרן – כמות הנתרן בבננה נמוכה ולא מתאימה כתחליף לאיבודי הנתרן בפעילות. בפועל כמות הנתרן בג'לים נמוכה גם היא. עם זאת, ניתן לראות פערים גדולים בכמות הנתרן בג'לים בין חברות שונות. חשוב לדעת – בדרך כלל הג'ל איננו אמור להוות מקור להחזרת הנתרן. כאשר רוצים להחזיר את הנתרן משלבים בנוסף לג'ל כדורי מלח או משקאות שמכילים אלקטרוליטים.
• אשלגן – כאן הגדולה של הבננה! הכמות הגבוהה של מינרל האשלגן הוא אחד היתרונות הבולטים של הבננה. כאשר חיפשתי את כמות האשלגן בג'לים הופתעתי לגלות שרוב החברות לא פירטו את הערכים וגם אלו שרשמו, היה מדובר בערכים נמוכים.

אשלגן – אחד היתרונות הבולטים של הבננה!
אשלגן הוא מינרל תוך תאי האחראי על כיווץ שריר הלב ומעורב מנגנון הכיווץ של שריר השלד. יש המקשרים את חשיבות האשלגן בספורט למניעה של כיווצי שרירים בזמן פעילות. בנוסף לכך, לאשלגן תפקיד מרכזי באיזון לחץ הדם. האשלגן חשוב לפעילות תקינה של מערכת העצבים ומשתתף בתהליכי חילוף החומרים בגוף, כולל בתחום של הפקת אנרגיה מחלבון, שומן ופחמימות. אשלגן מסייע למנוע בריחת סידן (שמירה על בריאות העצמות והשיניים). הבננה כאמור מהווה מקור מאד טוב לאספקת אשלגן בתזונה מבחינה בריאותית, בנוסף לחשיבותו לפעילות הגופנית.

בננות | צילום: Steve Hopson, Wikimedia

בננה מקומית – הגודל כן קובע!
שימו לב שיש הבדל בגודל ובזנים בין בננות בישראל לבין בננות בחו"ל. למשל, אם טסתם להשתתף במרוץ באירופה או בכל מדינה אחרת ואתם רוצים לשלב בננות לפני/תוך כדי האימון. הבננות בישראל קטנות יותר בהשוואה לבננות בחו"ל וזאת כנראה בשל תנאי הגידול היותר קשים בארץ ויש גם הבדלים בזנים.

מה שזה אומר בפועל, זה שבננות בינוניות בישראל ובחו"ל לא יהיו באותו גדול ולכן גם הערכים התזונתיים מעט שונים. בפועל ההבדלים לא מאד גדולים (25-20 אחוז), אבל כן צריך לקחת את זה בחשבון אם אתם מרגישים יותר כבדים אחרי אכילה של בננה בעת ביצוע אימון/תחרות בחו"ל בהשוואה למה שאתם רגילים בארץ. במקרים אלו אולי עדיף להסתפק בחצי בננה בזמן שהייה בחו"ל, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול.

מילה לסיכום
הבננה מספקת כמות קלוריות הדומה לכמות שיש בג'ל אנרגיה איזוטוני. גם כמות הפחמימות והסוכר הזמין בבננה דומה מאד לכמות שיש בחלק מהג׳לים המסחריים. יתרון גדול של הבננה הוא מינרל האשלגן החשוב לפעילות שרירי הלב ושרירי השלד. עם זאת, לא עבור כולם הבננה מתאימה תוך כדי פעילות. לסחוב את הבננה איתכם בזמן אימון וגם ההתמודדות עם "ללעוס" אותה תוך כדי הספורט יכולים להיות שני מדדים שיגרמו לה להיות פחות מתאימה עבור חלקכם.

יש גם המרגישים שהבננה "כבדה" להם בזמן הספורט או "עולה להם". אם אתם רואים שהבננה לא מתאימה תוך כדי הפעילות, למרות הערכים התזונתיים הטובים בהשוואה לג'לים מסחריים, אז לכם היא לא נותנת מענה. כן אפשר לשקול לשלב את הבננה לפני/אחרי פעילות או במהלך פעילות בעצימות נמוכה או כזו בה יש הפוגות שמאפשרות לאכול בנחת ולא תוך כדי הפעילות. כל אחד מוזמן לבדוק ולראות מה מתאים עבורו.

הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס