לספורטאי סבולת היום יש יותר אפשרויות מאשר אי פעם בכל הנוגע לתדלוק באימונים ומרוצים. המסרים השיווקיים של כל המוצרים האלה משאירים לעתים קרובות את הרושם שכל אימון, ללא קשר למשך או סוג האימון, דורש משקה ספורט, ג'ל, או בר זמינים. אם אתם מתאמנים או מתחרים במשך פרקי זמן ארוכים, אכילה בזמן האימון בהחלט הופכת להכרח. אבל אם אימצתם גישה יחידה לתדלוק הן במהלך אימונים והן במרוצים, ייתכן שתרצו לשקול גישה ספציפית יותר להקשר.
אז איך הכי נכון לתדלק? | צילום: thinkstock
דלק, עצימות ומשך
במהלך אירועי סבולת, הגוף שלכם מסתמך על שני מקורות דלק בסיסיים ברמות שונות: פחמימות ושומנים. למרות ששניהם תמיד מנוצלים בשילוב ("שומן נשרף בלהבת הפחמימות"), כמות הפחמימות שנעשה בהן שימוש ביחס לשומן תלויה ברמת האינטנסיביות שבה אתם פועלים.
ככל שעצימות המאמץ גבוהה יותר, כך גדלה כמות הפחמימות שנשרפות ביחס לשומן. ככל שהעצימות נמוכה יותר, כך גדל אחוז השומן. משמעות הדבר היא שהצורך שלכם בתוספת פחמימות במהלך הפעילות תלוי הן בעצימות הפעילות והן במשך הזמן בו אתם צריכים לקיים עצימות זו. בנוסף, כמות הפחמימות המדויקת ביחס לשומן תלויה ברמת הכושר האישית שלכם והפרופיל הפיזיולוגי.
למרות שאימון אירובי בעצמו משפר את יכולתו של הגוף לשרוף אחוז גבוה יותר של שומן, יותר ויותר מאמנים וספורטאים מתחילים להכיר בכך שהדרך בה אתם אוכלים במהלך האימונים יכולה גם היא להשפיע על המשוואה הזאת. זה אומר שאם אתם כל הזמן מחדשים את מלאי הפחמימות בג'לים במהלך האימון שלכם, יכול להיות שאתם לא מאמנים את הגוף שלכם לנצל שומן בצורה יעילה כפי שהוא יכול. לכן זה המקום שבו אסטרטגיה שונה באימונים לעומת מרוצים יכולה להועיל.
תדלוק במהלך אימונים לעומת מרוצים
אין ספק כי תדלוק במהלך מרוצים ארוכים חיוני. כל מרוץ הנמשך יותר מכשעתיים בדרך כלל ידרוש תדלוק כלשהו. כפי שאתם יודעים, אסור לנסות דברים חדשים שלא נוסו באימונים ביום המרוץ. אז כן, חשוב לנסות את אסטרטגית התזונה שלכם באימונים לפני המרוץ. אבל זה לא אומר שאתם צריכים לאכול ככה במהלך כל האימונים שלכם, במיוחד באימוני הבסיס בתחילת העונה.
חשוב לנסות את אסטרטגיית התזונה באימונים לפני המרוץ | צילום: thinkstock
רק לעתים נדירות קיים צורך לקחת קלוריות במהלך אימון כלשהו מתחת ל-90 דקות, במיוחד באימונים בעצימות מתונה. משמעות הדבר היא שרוב האימונים שלכם מתחת ל-90 דקות, ובוודאי באימונים שקצרים משעה, ניתנים לביצוע ללא תזונה משלימה. רק לאחר 90 דקות הצורך והרצון לתדלק הופכים דחופים יותר. אבל אתם יכולים למתוח מסגרת זמן זו לשעתיים או שתיים וחצי שעות ואפילו יותר. במהלך אימוני הבסיס המוקדמים, אני מנסה להאריך את הריצות הארוכות שלי עד שעתיים וחצי ללא כל קלוריות נוספות. כמובן, אתם תמיד צריך לשתות מים ואולי קצת אלקטרוליטים בתנאים חמים.
הימנעות מג'לים וברים במהלך ריצות ורכיבות ארוכות יכולה להיות קשה בהתחלה. אבל ככל שצוברים יותר ניסיון, הגוף מתאים את עצמו טוב יותר פיזית ונפשית. זה הרעיון כמובן. אתם רוצים שהגוף שלכם יסתמך פחות על השלמת פחמימות במהלך מאמצים אלה. עם זאת, אתם לא תמיד תרגישו נהדר במאמצים אלה כאשר מאגרי הפחמימות של הגוף יתרוקנו. אבל יש גם יתרון לצבירת ניסיון גם בנקודות נמוכות אלה במהלך האימונים, מאחר שהן קורות באופן בלתי נמנע במרוצים – גם במרוצים שבהם אתם דבקים באסטרטגיית תדלוק עקבית.
ככל שהמרוצים שלכם מתקרבים ו/או ככל שאתם מוסיפים עצימות לאימונים ארוכים יותר, זה הזמן להתחיל להוסיף קלוריות נוספות במהלך האימון. אחרי שהתחלתם עם אסטרטגית אי-תדלוק בסיסית, אתם יכולים להוסיף בהדרגה מורכבות לאסטרטגיה על ידי ניסויים עם סוגים שונים של מזונות. באופן אישי, אני מעריץ של מזונות "אמיתיים"; ובכך אני מתכוון לפריטים עם עיבוד מינימלי כגון פירות יבשים ואגוזים או ברים מפירות חיים/אגוזים. כל עוד העצימות לא גדולה מדי, אני אוהב משהו מוצק. אני שומר ג'לים לאימונים בעצימות גבוהה או מרוצים שבהם אני חייב מאכלים קלים יותר. משקה ספורט טוב עם פחמימות שנספגות לאט עובד היטב גם כן. אבל העדפות אלה הן אישיות ביותר.
אסטרטגיות תדלוק במהלך מרוצים
במרוצים הנמשכים פחות משעה, תדלוק במהלך המרוץ אינו בעיה. ככל שהמרוץ מתארך, תכנית התזונה בו נעשית חשובה יותר. במהלך רמות עצימות של מרוץ, הגוף יכול לעכל רק כמות מוגבלת של קלוריות (בערך 250-350) לשעה. בהתחשב בכך שאתם שורפים הרבה יותר מדי שעה, ברור הצורך בתדלוק עקבי בכל מרוץ שנמשך כמה שעות.
המפתח הוא עקביות, להיצמד ללוח הזמנים | צילום: thinkstock
המפתח לתדלוק במהלך מרוץ ארוך הוא עקביות. משמעות הדבר היא להיצמד ללוח זמנים שנקבע מראש, בין אם זה כל 15 דקות, 20 דקות או 30 דקות. גלו מה עובד בצורה הטובה ביותר עבורכם והיצמדו אליה. יש מי שעוזר לו להגדיר טיימר המזכיר מתי לקחת ביס מהבר או למצוץ ג'ל. למרות שעדיף לשתות בכל פעם שאתם אוכלים, ייתכן שתצטרכו לשתות בתדירות גבוהה יותר – לכן שלבו זאת בתכנית התזונה/שתייה הכוללת שלכם למרוץ, תוך לקיחה בחשבון של תנאי מזג האוויר שתתמודדו אתם.
עוד דבר חשוב לזכור בעת תכנון אסטרטגית התדלוק במרוץ היא אם אתם תישאו את התזונה עליכם, תשתמשו במה שזמין בתחנות הסיוע, או תשלבו את שניהם. במרוץ של שעות בודדות, אני אוהב לתחוב כמה מהג'לים האהובים עליי למכנסיים ולקחת את המים בתחנות הסיוע. אבל ככל שהמרוץ ארוך יותר, כך קטן הסיכוי שניתן לסחוב את כל הקלוריות שצריך. לכן חשוב לדעת מה תחנות הסיוע מספקות ולנסות את המוצרים האלה מראש, כך שלא תנסו משהו חדש ביום המרוץ. אתם לא רוצים לגלות באמצע מרוץ חשוב שהדלק הזמין הוא רק הוא ג'ל בטעם תות עם כמות קפאין כפולה כאשר אתם שונאים ג'לי בטעם תות ורגישים לקפאין. אז תכננו מראש.
עוד כתבות בנושא
תזונה טבעונית ל-10 ק"מ וחצי מרתון
תזונה עתירה או דלה בפחמימות ואיך זה קשור לביצועים באופניים?
מהם הכללים שאתם נוכל לשלב אימונים ותזונה למארג שלם?
עוד על הנושא של קפאין, חלק מהספורטאים אוהבים קצת קפאין במהלך המרוץ או לשתות קפה לפני המרוץ, ואחרים לא. אני לא שותה קפה ואני מוצא שהגוף שלי רגיש מאוד לקפאין. אני אוהב כמות קטנה של קפאין במהלך מרוצים, במיוחד לקראת הסוף של מרוצים ארוכים; אבל אני לא אוהד של כל הג'לים כפולי הקפאין שיש היום. ונראה שיש הרבה מוצרים עמוסים בתוספת קפאין בשוק, מה שמאפשר צריכת יתר אפילו מבלי לנסות אם אתם מסתמכים על כל מוצרים אלה במהלך מרוץ ארוך. לכן חשוב ללמוד מה יש בג'לים אלה ולתכנן את האסטרטגיה בהתאם.
השורה התחתונה היא שצרכים תזונתיים הם אישיים ביותר. מה שעובד לאדם אחד יכול לא לעבוד לאחר. לכן מציאת האסטרטגיה הנכונה לכם דורשת קצת ניסויים. ויש לזכור כי הצרכים וההעדפות שלכם עשויים להשתנות מעונה לעונה, בדיוק כמו שהאסטרטגיות שלכם משתנות במהלך השלבים השונים של האימונים ובמרוצים. היו פתוחים לנסות דברים חדשים (לא במרוצים חשובים) וחתרו לתכנית פשוטה שעונה לצרכים הייחודיים שלכם.
ד"ר אדם הודג'ס | מאמן טריאתלון, מאמן רכיבה מוסמך בארה"ב ומאמן אישי מוסמך מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט
