שלג, גשם, רוחות וקור קיצוני יפסיקו כנראה את שגרת האימונים שלנו. אז החלטנו לשאול כמה מהמאמנים והספורטאים המקצועיים, מה הם עושים במזג אוויר קיצוני שכזה

מאת:מערכת שוונג

אלתרמנ'ס דן ורן אלתרמן הם ספורטאים מקצוענים. וויתור על אימון זו אופציה קיצונית מאוד עבורם. ששאלנו אותם על אימונים בבית קיבלנו את האלרתמנ'ס לפנים: " לצערי, דן ואני לא נוסיף לכם הרבה כיוון שאנחנו לא מסוגלים להתאמן בבית. הבהיר לני את הדברים רן וכדי שלא אתבלבל הוא חידד: "אנחנו עשויים מהחומר שמתאמן בחוץ כמעט בכל מזג אויר. כשהיינו קטנים יותר, ובתחילת הקריירה המקצוענית שלנו, פגשנו את המאמן בניו זילנד, שבהמשך ליווה אותנו לקראת 2004. הוא אמר לנו משפט שמלווה אותנו שנים – 'אין בעיה לרוץ עם נעלים רטובות'. לכן העדיפות שלנו היא תמיד לצאת החוצה ולהתאמן". ואם מישהו צריך חיזוק לאימונים של אלתרמנ'ס בגשם שרק יכנס לכתבה הזאת מחודש פברואר 2012. דניאל קרן מייסד ומאמן ראשי של מרת"א גם דניאל קרן לא נמנה עם הספורטאים שמזג אוויר ולו של החורף הישראלי הקיצוני ימנעו מהם לצאת לאימון. כשביקשתי ממנו המלצות לאימונים בבית במזג אוויר חורפי הוא התחיל ב: " במקרה של שלג בתל-אביב, שנערם על הרצפה בגובה של 5 ס"מ, האימון מבוטל. ככה, אנשים יודעים: יש שלג – אין אימון, אין שלג – יש אימון".

רן אלתרמן – מתאמן בכל מזג אוויר

קרן בכלל לוקח את ההשבתה מאימונים להעשרה תיאורטית: "
ההמלצה שלי היא לקרוא. לקריאה ולימוד אודות ריצה תועלת רבה ביותר. אני נוהג
להשתמש במטאפורה של עצירה באמצע תחרות אופניים למילוי אוויר בצמיגים.

ובכן יש מספר פעולות אלטרנטיביות לריצה שלכל אחת מהן תועלת בפני עצמה. ההמלצה שלי היא לקרוא. לקריאה ולימוד אודות ריצה תועלת רבה ביותר. אני נוהג להשתמש במטאפורה של עצירה באמצע תחרות אופניים למילוי אוויר בצמיגים. נכון שעצירה לצורך מילוי אוויר בצמיג כרוך באבדן זמן יקר אולם, נסיעה בצמיג מנופח בלחץ אוויר נכון תחסוך מאמץ מיותר ותועיל פי כמה וכמה בחסכון בזמן עתידי". אבל לקרן יש גם המלצה מה בכל זאת אפשר לעשות כאימון בבית: "שלבו אימון של פלג גוף עליון עם אימון של פלג גוף תחתון. אחרי חימום של ניתורים קלים על כריות כף הרגל בצעו לחילופין תרגיל פלג גוף עליון ותרגיל פלג גוף תחתון. התחילו בשכיבות סמיכה (לאט ובזהירות) ואחריהם סקוואטים, כפיפות בטן ואחריהם סקוואטים, עליות מתח ואחריהם סקוואטים וכך הלאה: פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. הקפידו על ביצוע איטי, מדויק וזהיר של התרגילים הכרוכים בעומס גדול ולא שגרתי על המפרקים. אחרי כ-25 עד 30 דקות של שניים – שלושה סטים, קחו את הזמן לתרגילי מתיחות. בסוף אימוני הריצה בחוץ הזמן למתיחות קצר. מזג האוויר הקר ואילוצי הזמן אינם מאפשרים לנו זמן רב למתיחות ולכן, כשהזמן ישנו, נצלו אותו. גם במקרה זה, אל תימתחו חזק אלא מיתחו יותר שרירים, הישארו באותה מתיחה יותר זמן. המירו את עצמת המתיחות בזמן המתיחות. בצעו אותם לאט, הישארו סטטיים בסוף כל מתיחה, שימו לב לנשימה, היו ערניים לגוף".

רצה אצל דניאל, שכחה לבדוק את גובה השלג

גם על הפן החורפי רומנטי לא מוותר קרן: " אל תפסידו את מה שקורה בחוץ. הביטו מחוץ לחלון, ראו את צמרות העצים נעות ברוח ואת הגשם נתך לארץ. אם תביטו היטב אולי תראו את רצי מרת"א רוקדים ושרים בגשם".

חלי רוזנשטיין
בעלים ומאמנת של קבוצת TriLV וטריאתלטים:
"המסר שלי לדור הצעיר שאני מחנכת הוא שמתאמנים כמעט בכל מזג אוויר ואכן לא ביטלנו שום אימון עד כה"
אבל אם בחוץ סוער ולא יצאתם לאימון הרגיל שלכם אין זו סיבה לפסוח על פעילות. מה למשל?
לאחר חימום מפרקים, אימון מחזורי בבית עם התרגילים הישנים והטובים:
כפיפות בטן, עליות גב, שכיבות סמיכה, יד אחורית (על כסא יציב/הספה) וניתורי צפרדע.
20-40 חזרות מכל תרגיל (תלוי ביכולות האישיות) * 3 סבבים עם מנוחה של דקה בין הסטים.

ניתן גם לשלב קפיצות על דלגית למשך 3-5 דק' ברצף לאחר כל סבב לטובת קטע "אירובי", רק לשים לב שלא מעיפים איזה אהיל… ובלי שתרגישו תזכו תוך כ-30 דק' באימון מספק.

בא לכם משהו אחר?
זה בדיוק הזמן לחפש סרטוני תרגילים ביוטיוב לתחומים שאף פעם לא התפנינו עבורם…
שיעור יוגה או פילאטיס עם המדריך הפרטי מהמחשב בבית ובליווי משב הרוח וטפטוף הגשם על החלונות.

ידענו שלא תחפשו לבד, אז הנה ים, שמש ופילאטיס

ד"ר איתי זיו סיפק לנו שלל תרגילים לאימונים בבית והמליץ לשלב מוזיקה כדי להעלות את המוטיבציה:
" ישנם לא מעט אימונים שניתן לעשות בכותלי הבית. נציין אחד מהם שהנו די נפוץ במחוזותינו ויכול להיערך במקומות שונים כמו: פארק, מועדון כושר, מגרש חניה, בבית ועוד. מדובר על ביצוע תרגילים אירוביים ואנאירוביים לסירוגין תוך העלאת דופק מחד, וחיזוק שרירי שלד- מאידך".

משך האימון עשוי להיות 10-60 דקות ותלוי רבות בכושר של המתאמן, רקע אימוני, מצב בריאותי, מטרת אימון עיקרית ועוד. השיפור, אגב, ביכולת הגופנית גבוה ומתבטא כבר תוך מספר אימונים. נאיר הנקודה שלא חייבים לבצע רק סוג אימון זה וניתן לשלב אותו עם סוגי אימונים אחרים שהאדם עושה.

טרם תחילת האימון מומלץ לבצע את כל התחנות בדרגת קושי קלה ולאחר 7-5 דקות של אימון קל שמהווה גם החימום הספציפי לפעילות ניתן להתחיל.

התחנות והתרגילים
סקווט – 60 מעלות במפרק הברך (ירך מקבילה לקרקע בעת הירידה מטה)- – 12 חזרות.

אירובי- ניתורים מצד לצד במקום (מכונה "ניתורי אגרוף") – 1 דקה.

מכרעים דינמי – פסיעה לפנים לאורך החדר/סלון וחזרה – 30 פסיעות סך הכל. ניתן גם במעגל. חשוב בעת הירידה מטה שהברך תגיע עד הקרקע, כמו כן חשוב שברך לא תעבור כף רגל.

אירובי- ריצה במקום – עקבים לישבן. 1 דקה.

שכיבות סמיכה – מצב רחב. 15 חזרות.

אירובי – ריצה במקום תוך הרמת ברכיים גבוה עד קו המותניים – 1 דקה.

בטן – בשכיבה כפיפת גו באלכסון – מרפק ימין לברך שמאל ולהיפך – 20 חזרות סך הכל.

אירובי – בעמידה קפיצת פיסוק וחזרה לעמידה תוך הרמת ידיים מעל הראש בכל קפיצה. 1 דקה.

בישיבה – לחיצת כתפיים עם שני בקבוקי פלסטיק של שתייה 1.5 ליטר. 20 חזרות.

אירובי – תרגיל סמוך קום. מעמידה יורדים לשכיבת סמיכה וחוזרים בניתור לעמידה. – 1 דקה.

10 שכיבות סמיכה באחיזה צרה (מרפקים צמודים לגוף). אירובי – ריצה במקום בשיא המהירות – 1 דקה.

סומו סקווט עם בקבוקי שתייה 1.5 ליטר. רגליים בפיסוק רחב וכפות הרגליים מופנות החוצה.

אירובי – ניתורי פסיעה לפנים ולאחור תוך הנפת ידיים (ניתן גם עם בקבוקי המים). 1 דקה.

גשר קדמי – סמיכ אמות על גבי הקרקע. ממצב זה מעבר לשכיבת סמיכה ומעבר חזרה לגשר קדמי.

אירובי – עלייה על כסא רגל רגל. כל 5 עליות להחליף הרגל הראשונה שעולה על הכסא. 1 דקה.
בהטיית גו בעמידה חתירה עם בקבוקי השתייה 1.5 ליטר. 15 חזרות.

הערה: את האירובי ניתן להמיר בחלק מהמקרים בעלייה במדרגות בבניין המגורים עם יש. או אז ניתן לשפר היכולת האירובית באופן ממשי בזמן קצר.

ניתן באימון זה להסתפק ב- 10-15 דקות ובהמשך לעלות את זמן האימון הכולל ואת דרגת הקושי של התרגילים".

לסיכום:
אם אתם עשויים מהחומר של אלתרמנ'ס וקרן כנראה שלא תוותרו על האימון בסערה הבאה עלינו בימים אלו. אם אתם שייכים לאוכלוסיית ספורטאי הפנאי כדאי לשקול את התרגילים של זיו.