בחורף שהטמפרטורות יורדות, העדפה הטבעית היא לבצע אימון גופני דווקא בסביבה חמה. לכן מתעוררת השאלה מה עדיף להקשיב למנגנונים הפיזיולוגים של גוף או להרגשה הפנימית ? מתי עדיף אימון בסביבה קרה בחוץ? מתי עדיף דווקא אימון בסביבה מחוממת? על יתרונות והחסרונות של אימונים בטמפרטורה שונה.
מאת:שי גרינברג
אימון אירובי יעיל יותר: מפתיע אבל תנאי מזג האוויר בארץ בחורף הם אידיאלים לביצוע פעילות גופנית אירובית בחוץ. ממחקרים עולה כי אימון אירובי, בטמפרטורה של פחות מ- 20 מעלות, הוא הנוח ביותר לגוף. זאת מכוון שבזמן ביצוע אימון גופני לאורך זמן כגון הליכה ריצה, רכיבה על אופניים, חלק גדול מהאנרגיה שנוצרת בשרירים הופכת לאנרגית חום. לכן בחורף, בסביבה קרה, הגוף צריך להשקיע פחות מאמץ על מנת להיפטר מהחום: פחות הזעה, ופחות זרימת הדם לעור.
גם השרירים ומערכת העצבים המפעילה אותם נהנים מהטמפרטורה הנמוכה, והם פועלים טובים יותר, לאורך זמן בסביבה קרה, העוזרת לאזן את החום שנוצר בפעילות השרירית. הסביבה הקרה לא משפיעה רק בזמן ביצוע המאמץ, אלא חשיפה לסביבה קרה לפני האימון תורמת לשיפור היכולת בזמן האימון וגם לאחר האימון סביבה קרה גרמה לשיפור בזמן התאוששות.
ירידה בתחושת דרגת הקושי של האימון: עייפות בזמן אימון נגרמת גם כתוצאה מיכולת של השרירים, אך מתברר כי למערכת העצבים המרכזית, בעיקר למוח, ישנו תפקיד חשוב בהערכת דרגת הקושי של המאמץ ובעייפות. מתברר שאנשים אשר ביצעו מאמץ, בטמפרטורה מאוזנת כאשר קיררו בצורה מבוקרת רק את ראשם, דיווחו שאותו מאמץ היה קל יותר בהשוואה למאמץ ללא קירור.
הסיבה המדויקת להשפעת הקור על תחושת העייפות במוח לא ברורה, אבל ההשערות הן כי הקור מפחית את תחושת העייפות המרכזית על ידי שמירה על רמות של סרוטונין בהשוואה למאמץ בטמפרטורה חמה.
אימון לחיזוק שרירים אינטנסיבי: כאשר מבצעים אימון לשיפור הכוח של השרירים, לאורך זמן, השאלה איזה סביבה עדיפה תלויה בסוג האימון. באימון מאומץ ובעל הפסקות קצרות, עדיפה סביבה קרה. מחקרים מראים שבזמן אימון כוח אינטנסיבי לשרירי הידיים, קירור כף היד בזמן ההפסקות הקצרות , גרם גם לשיפור בכיווץ השרירים וגם להתאוששות טובה יותר של השרירים בין המאמצים לאורך זמן. הקירור שומר על טמפרטורה השריר, לאורך זמן מאפשרת כיווץ טוב יותר.
אימון לחיזוק השרירים כאשר יש כאב מפרקי: כאשר ישנה פגיעה במפרק עצמו, לדוגמא: לאחר חבלה בברך, או לאחר ניתוח או כתוצאה משינויים ניוונים. מתברר שסביבה קרה גורמת לכיווץ טוב יותר של השרירים סביב המפרק. הסיבה מכוון שהכאב במפרק באמצעות המערכת העיצבית מעכב את גיוס השרירים סביב המפרק. הקור מפחית את הפעילות העצבית של הסיבים המוליכים כאב ומאפשר גיוס שרירים טוב יותר. לכן קירור המפרק, לפני תרגול, הינה אחת הדרכים להגברת פעולת השרירים בשיקום ובטיפולי פיזיותרפיה.
הגברת הסיכון לפציעות: הקור גורם לעלייה בנוקשות המפרקים, ולעלייה בסיכון להופעת פציעות, כגון: קרע של רצועות, ונקעים. הסיבה רקמות אלה עשירות בסיבי חלבון קשיח ואינן עשירות בכלי דם. לכן, בתנאי קור הטמפרטורה במפרקים יורדת בצורה מהירה יותר וקשיחות הרקמה עולה.
הדבר משמעותי בעיקר בזמן ביצוע פעילות לא רציפה כגון משחקי כדור, בסביבה קרה או כאשר מבצעים פעילות ללא חימום מתאים. בסביבה קרה נמצאה פחות תנועה של הנוזל הבין מפרקי, במפרקים, וירידה בטווח התנועה של המפרקים בזמן מאמצים קצרים ללא פרק חימום מתאים.
סכנה לפגיעה באיברים מרוחקים: בעוד השרירים הפועלים מפיקים חום בסביבה קרה הגוף מקטין את איבוד החום לסביבה על ידי הפחתת זרימת הדם לאיברים מרוחקים אשר לא פעילים. כגון כפות ידיים, אוזניים לכן גם כאשר מבצעים פעילות גופנית למרות ההרגשה הכללית החמה, בתנאי קור קיצוניים, מומלץ להצטייד בכפפות וכובע על מנת למנוע אפשרות של כוויות קור.
ירידה ביכולת הכיווץ של השרירים: כאשר המפרק תקין וללא כאב, אימון לחיזוק השרירים בדרגת קושי קלה, המבוצע עם הפסקות שגורמות לירידה בטמפרטורת השריר. לדוגמא: אימון קל במתקני הכושר בפארקים, הסביבה הקרה גורמת לירידה ביכולת הכיווץ השרירים. הסיבה כאשר טמפרטורת השריר יורדת מתחת ל35 מעלות מתרחשת ירידה ביכולת הכיווץ של השריר. בקור נפגעת פעילות האינזימים האחראים על תהליך יצור האנרגיה, ומתרחשת ירידה ביכולת הכיווץ של השריר ובביצועים הספורטביים ולכן האימון יעיל פחות.
"מומלץ להצטייד בכפפות וכובע"
צילום: Michael Rieger
שיפור בגמישות המפרקים: מכוון שהשרירים מפיקים חום בזמן האימון, אימון בתנאי חום טוב בעיקר לשיפור התפקוד הריקמות שאינן מתכווצות. לשיפור האלסטיות של רקמת החיבור. רקמות אלה המרכיבות את הרצועות, הגידים ומעטפות המפרקים מורכבות מסיבי קולגן קשיחים אך בתגובה לסביבה חמה משפרות את גמישותן וניתן למתוח אותם בצורה טובה ביותר בהשוואה לאימון בטמפרטורת החדר. לדוגמא לאימון מבוסס על עיקרון זה הוא : תרגול יוגה בתנאי חום. הדבר חשוב בעיקר לאנשים הסובלים מהגבלה או נוקשות בטווח התנועה המפרקים.
ירידה בכאב הכרוני בזמן האימון: חימום גורם לירידה בכאב כרוני. החום מפחית את הולכת הכאב הכרוני בסיבי העצב מהגפיים אל המוח. לכן, אנשים הסובלים מתסמונות כאב כגון פיבירומיאלגיה, או דלקת מפרקים כרונית או אנשים הסובלים מכאבי שרירים כרוניים, אימון בדרגת קושי קלה בסביבה חמה גורם לירידה בתחושת הכאב וכך הם יוכלו לכווץ את השרירים ללא כאב ולשפר בהדרגה את חוזק השרירים.
"השפעות לאורך זמן של אימון בתנאי חום נמוכות יותר והוא אינו נחשב לאימון יעיל"
צילום: Kristopher S. Wilson
ירידה ביכולת האימון האירובי: חום בניגוד לקור גורם לירידה ביכולת האימון האירובית. זרימת הדם המוגברת לעור וההזעה, מפנים חלק ניכר מתפוקת הלב לקירור הגוף ולא לביצוע המאמץ. לכן בזמן מאמץ בתנאי החום הדופק יהיה גבוה יותר ותחושת דרגת הקושי של המאמץ מוגברת. זאת ללא שריפת קלוריות מוגברת.
בניגוד למה שניתן לחשוב, אימון בתנאי חום אינו משפר את הכושר הגופני בהשוואה לאימון בטמפרטורת החדר. נהפוך הוא, הזיעה המוגברת גורמת לירידה בנפח הנוזלים בגוף. ירידה בנפח הנוזלים של אחוזים בודדים גורמת לירידה משמעותית ביכולת המאמץ ועלולה להעמיס על הלב אשר צריך לעבוד קשה יותר בזמן האימון. לכן אימון זה לא מומלץ למתאמנים הסובלים מבעיות בריאותיות או מתאמנים בגיל מבוגר.
ירידה בכוח השריר חיזוק שרירים בתנאי חום, גם הוא לא מומלץ. חום יתר משבש את פעולת האינזימים האחראים על יצור האנרגיה בשרירים ופוגע גם ביכולת המערכת העצבית להפעיל את השרירים. במחקרים נמצא כי בתנאי חום, בזמן אימון כוח, נמדד כיווץ יעיל פחות של השרירים וירידה בכוח המתאמנים. לכן השפעות לאורך זמן של אימון בתנאי חום נמוכות יותר והוא אינו נחשב לאימון יעיל.
שי גרינברג
הכותב הינו פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר בהרצליה
קישורים: ריצה, תוכנית אימון , אופניים
