דדליפט, סקווט, תרגילי הרמת משקולות שונים (לדוגמה: Clean And Jerk) , שימוש בקטלבלס, תרגילים שונים המבוצעים כנגד משקל גוף (כגון: מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, תרגילי בטן ועוד) מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים השכיחים במיוחד באימון קרוס פיט
מאת:ד"ר איתי זיו
מדובר בשיטת אימון שמקורה בארצות הברית ומהווה את אחת משיטות האימון החמות והמדוברות כיום בעולם הכושר הגופני. שיטת אימון זו הנה פונקציונאלית, מגוונת במיוחד ובאמצעותה ניתן לשפר את מרבית מרכיבי הכושר הגופני כגון: סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, כוח, כוח מתפרץ, גמישות, זריזות, מהירות, קואורדינציה, שיווי משקל ועוד. הייחוד של הקרוס פיט, הנו בעיקר ביכולת לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני הקיימים ולא רק מרכיב אחד בודד או מספר מצומצם של מרכיבי כושר גופני, כפי שזה שכיח בסוגי אימונים שונים.
בארצות הברית אימצו שיטת אימון זו בחום יחידות מובחרות כגון המרינס, המשטרה, מכבי אש, ספורטאי אומניות לחימה ובענפי ספורט אחרים, שחקני פוטבול ועוד. בארץ שיטת אימון זה חודרת אט אט לערים מרכזיות בישראל וכבר לא מעטים העוסקים באימון גופני ומכירים את הקרוס פיט ועקרונות האימון בו.
המאפיין את הקרוס פיט הנו דפוסי עבודה ואופני עבודה ואימון אוניברסליים, תנועות פונקציונליות ומגוונות, אימונים מגוונים מאוד ואף יוצאי דופן (לדוגמה: שכיח להבחין באימוני קרוס פיט הנערכים עם צמיגים, פטישים, טבעות, ארגזים, חבל קפיצה, שקי חול, מוטות מסוגים שונים, כדורי כוח ועוד), אינטנסיביות גבוהה במיוחד, תרגילים בהם ניתן למדוד את תוצאות המתאמן בעת ביצועם. כל זאת הופך את הקרוס פיט לשיטת אימון יעילה במיוחד לשיפור יכולות ספורטיביות רבות, אתגור מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע, ועוד. נציין ונאמר שבחו"ל (בארצות הברית בעיקר), נערכות תחרויות קרוס פיט על בסיס קבוע וסכום הפרסים בתחרויות, מסתבר, עולה מידי שנה. המעניין במיוחד הנו גם שהמתחרים יודעים את המקצועות השונים בתחרות רק בסמוך לתחרות. הווה אומר, שעליהם להתכונן לכל האפשרויות ולהיות מוכנים לכל מאמץ שיידרש מהם.
לאור האמור לעיל, האם הקרוס פיט הנו חבר או אויב? האם הנו מתאים לכלל המתאמנים? האם יש עקרונות שיש להקפיד עליהם בעת ביצוע שיטת אימון זו?
התשובה לשאלות מעניינות אלו לא פשוטה כלל ועיקר וננסה לענות על כך ולהאיר צדדים נוספים בסעיפים הבאים המצוינים להלן (רשימה חלקית):
1. ההבדלים המורפולוגיים וההשפעה על האימון – אנשים שונים האחד מהשני באופן ממשי. לדוגמה, אורכן של הגפיים, הגובה הכללי, היחס בין סיבי שריר אדומים ללבנים וכדומה. אי לכך, אימונים שונים וקרוס פיט ביניהם יהיו למתאמן מסוים קשים יותר ואילו לאחר – קשים פחות וזאת לפי הגנטיקה, סוג סיבי השריר וכדומה. לכן בהחלט ניתן להבחין בתרגילים מסוימים המבוצעים בקלות יחסית על ידי מתאמן מסוים אך בקושי רב על ידי מתאמן אחר.
2. רמת מיומנות המתאמן – אחד הדברים החשובים בקרוס פיט הנו אופן ביצוע התרגילים. במידה והמיומננות לא טובה דיה, הדבר בעייתי מכיוון שהאימון מתבצע בעצימות גבוהה מאוד, בלחץ של זמן ותוך עידוד קבוע של בן זוג לאימון שסופר את מספר הפעמים שבוצע התרגיל או זמן הריצה וכדומה. או אז המתאמנים השונים מבצעים אימונים 'על הקצה' של יכולתם הגופנית ובמידה והמיומנות של הביצוע לא טובה דיה – מדובר בבעיה לא קטנה. חשוב לציין שחלק מהתרגילים מצריכים תרגול של חודשים רבים במיוחד על מנת לבצעם כראוי ולא ניתן במספר שבועות להשתפר בצורה מספיק טובה ולהעלות משקלים על בסיס קבוע.
3. רמת המקצועיות של המדריכים – נקודה חשובה במיוחד ואף שיקול מרכזי האם לבצע אימון זה במועדון קרוס פיט זה או אחר. חלק מהמדריכים הנם בעלי הכשרה של קורס מדריכי חדר כושר בסיסי והכשרה של יומיים (!!!) בחו"ל בנושא קרוס פיט. לאחר הכשרה זו הם למעשה רשאים להעביר אימוני קרוס פיט. במידה ורמת המיומנות לא טובה דיה, הרי שהדרכת המתאמנים המבצעים קרוס פיט בהדרכתם לא תהיה טובה כלל ועיקר. לדוגמה – ביצוע תרגילים מיוחדים כמו , Clean And Jerk', סקווט עם ידיים מעבר לראש ועוד מצריך הדרכה של איש מקצוע כמו מאמן משקולות ולא מדריך חדר כושר ממוצע. כאן המקום לציין שבקורסי ההכשרה הנערכים בארץ מוקדש לנושא זה כ- 4 שעות לכל היותר וכמובן שהדבר לא מספיק על מנת להשיג מיומנות טובה וודאי לא להדריך אנשים אחרים. אגב, בחלק ממועדוני הקרוס פיט שוכרים שירותיהם של מאמני משקולות מוסמכים וכמובן שהדבר משנה את התמונה לחלוטין ומשדרג את איכות הביצוע של המתאמנים השונים.
4. חוק ופיקוח – בארץ הקרוס פיט וכן עשרות סוגי אימונים אחרים כלל לא נמצאים תחת חוק הספורט. כלומר, כל מדריך באשר הוא עם ביטוח מתאים (רצוי כמובן) יכול להעביר קרוס פיט. החוק מתייחס בספורט העממי לתחום מחול אירובי והדרכת חדר כושר בעיקר ולא לעשרות רבות של סוגי אימונים שהתפתחו בשנים האחרונות. נציין ונאמר שמדובר בשוק פרוץ במיוחד ונקדיש לכך כתבה אחרת.
5. אינטנסיביות האימון – גבוהה-גבוהה מאוד בתרגילים במטלות הגופניות המבוצעות. זה אגב, גם אחד הגורמים העיקריים לשיפור הרב ממנו נהנים אותם מתאמנים המבצעים קרוס פיט על בסיס קבוע. מספר החזרות בכל תרגיל נספר והמתאמן יכול בנקל לשים לב לשיפור המהיר, יחסית , ברמת כושרו הגופני בזמן קצר. לאחר שבועות, וודאי לאחר חודשים הוא עשוי להיות ברמה גבוהה של כושר גופני. עם זאת נציין שחלק מהתרגילם מוצעים למתאמנים במספר דרגות קושי, כך שניתן לעשות התאמה של רמת התרגיל המבוצע למתאמן.
6. משך האימון ונפחו – אימוני קרוס פיט הנם קצרים יחסית לסוגי אימונים אחרים מוכרים כמו – אימון חדר כושר, מחול אירובי וכדומה. עם זאת הם לא קלים בכלל ובזמן קצר נפח האימון עשוי להיות גבוה בהרבה מאימון של 60 דקות הנערך על ידי מתאמן ממוצע בחדר הכושר. לדוגמה: חלק מהאימונים של קרוס פיט עשויים להיערך בטווח של 10-25 דקות ברצף, ללא הפסקות רבות ובאיכות , כאמור, גבוהה מאוד.
7. ההיבט ההורמונלי – בשל העצימות הגבוהה ממש באימון מסוג זה הרי שנצפה להפרשה של הורמונים קטבוליים ואנבוליים כאחד. הטסטוסטרון מופרש באופן משמעותי באימונים אנאירוביים קשים (לרבות כשמשולבים בהם תרגילי רגליים מורכבים כמו: סקווט, דד ליפט וכדומה) וכן באימונים בהם הדופק גבוה במיוחד ואילו קורטיזול, מנגד, שהנו הורמון קטבולי מופרש באימונים אנאירוביים בכלל. מכיוון שאימוני הקרוס פיט הנם קצרים, הרי התגובה האנבולית של מערכות הגוף השונות – טובה ועשויה להיות אפקטיבית במיוחד כשמדובר במקרה שהמתאמן מקפיד על פרמטרים נוספים כמו תזונה נכונה, מנוחות, תוכנית אימונים מסודרת ועוד.
8. ההתאוששות מהאימונים – התאוששות מהאימונים מהווה אחד מהתחומים הנחקרים במיוחד בשנים האחרונות אצל מומחים בתחום האימון ופיזיולוגים של המאמץ. כשמדובר בקורס פיט, הרי בשל עצימות האימון הגבוהה יש צורך בהתאוששות מתאימה. הדבר תלוי בגורמים שונים, כמו סוג האימון, רמת הספורטאי, השרירים שהופעלו באימון ועוד ועוד. ביצוע אימונים רבים מדי ללא מתן התאוששות מספקת יביא בנקל למצב שלילי שמכונה 'אימון יתר' או לחילופין עלול אף להעלות ההיארעות לפציעה. לכן חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת תוך מתן זמני מנוחה הולמים ומתאימים. ניתן להתאמן 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים וייתכן שגם יותר, אך יש לזכור שאין הנחיה אחת מתאימה ויש לבחון כל מקרה לגופו ולהנחות את המתאמנים בהתאם.
9. מוטיבציה לאימון – על מנת לבצע אימון קרוס פיט יש להגיע עם מוטיבציה מתאימה ואף רצון לבצע אימונים קשים. הרי באימונים המסורתיים (כמו אימון בחדר הכושר, סטודיו וכדומה) רמת האימון אצל מרבית המתאמנים לא גבוהה יחסית ולעיתים אף ניתן להבחין במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר וממש נראה שהם הגיעו 'לנוח' ולא לבצע אימון משקולות איכותי. בקורס פיט הדבר לא ממש אפשרי והשאיפה הנה איכות אימון גבוהה ויהיה בן הזוג לאימון או המדריך שידאגו לכך. אי לכך, לא לכל מתאמן יתאים סוג אימון כה תובעני המצריך השקעה רבה מבחינה פיזיולוגית.
10. שיפור מדדים בריאותיים – באמצעות אימון קרוס פיט ניתן לשפר מדדים בריאותיים רבים. למותר לציין שעדיין אין מחקרים רבים בנושא אך ניתן בנקל להסיק לפי צורות האימון הנפוצות בקרוס פיט שההשפעה על המצב הבריאותי – גבוהה. עם זאת, חשוב לסייג העניין ולציין שלא לכל מתאמן מומלץ לבצע אימונים בעצימות גבוהה מאוד ולהפעיל מערכות קרדיווסקולרית או מערכות שלד שריר. אי התאמה של האימון למתאמן עלולה בהחלט להוביל לפציעות, ולבעיות בריאותיות שונות והדבר אקוטי במיוחד במידה והמדריך חסר השכלה רחבה דיה בתחום האימון, הבריאות ואורח חיים בריא. נקודה מעניינת לציון הנה ההוצאה הקלורית באימון. הנה רבה במיוחד ולכך השפעה וקשר לשיפור מצב בריאותי. ממחקרים רבים בנושא עולה שיש קשר בין כמות הקלוריות המוצא בשבוע באמצעות ביצוע פעילות גופנית לבין שיפור מצב בריאותי. אי לכך, ביצוע אימוני קרוס פיט עצימים על בסיס קבוע בהחלט יביאו להוצאה קלורית רבה וקשורים גם הם לשיפור במדדים בריאותיים שונים.
11. הסתגלות מערכות שלד-שריר למאמץ – אחד הדברים החשובים באימונים מסוגים שונים (לרבות אירוביים ואנאירוביים) הנה הסתגלות (אדפטציה) של מערכות שלד-שריר למאמץ. ההסתגלות של מערכת זו הנה איטית יותר לעומת ההסתגלות של מערכת קרדיוסקולרית ולכן יש צורך להקדיש תקופת זמן ארוכה יותר ולבנות תוכנית אימונים ביתר זהירות. הבעיה הנה במערכת הפסיבית הכוללת בעיקר: גידים, רצועות, סחוסים, קפסולות וכדומה. ניתן לומר שעל מנת לגרום להסתגלות נאותה של מערכת חשובה זו יש לבצע אימונים מתאימים שבועות ואף מספר חודשים! בקרוס פיט, בשל העצימות הגבוהה ולעיתים מוטיבציה עזה של המתאמן ייתכן שעוד בטרם התרחשה הסתגלות נאותה המתאמן העלה את המשקלים באימון או בכלל את העצימות ומכאן הדרך לפציעה קצרה מאוד. הדבר משמעותי במיוחד כשהתרגילים מבוצעים באופן לא מדויק.
12. הפרשת אנדרופינים בפעילות – בשל אופיו העצים של אימון הקרוס פיט הפרשת אנדרופינים קיימת . עם זאת, על פי המחקרים מומלץ לבצע אימונים של לפחות 30 דקות על מנת שהדבר יתרחש באופן משמעותי. נציין ונאמר שהפרשה קבועה של אנדרופינים תורמת להתמכרות החיובית מפעילות גופנית, תחושת 'היי' המוכרת והמסייעת גם להתמדה על בסיס קבוע בפעילות.
13.התרומה להרזיה והפחתת אחוז השומן – בשל ביצוע התרגילים המורכבים ברובם, עצימות אימון גבוהה ממש, הפעלה של מערכת לב, כלי דם ונשימה ועוד משתנים נוספים הקרוס פיט בהחלט עשוי להתאים למתאמנים שמטרתם הנה ירידה במשקל ובאחוזי השומן. נציין ונאמר שלא אחת, מתאמנים כבדי משקל בוחרים את האימון בחדר הכושר או הסטודיו כדי לפתור בעיית משקל אך בשל חוסר הדרכה מספק ו/או לא מקצועי האימונים לא ממש אפקטיביים, ההוצאה הקלורית מינורית, לעיתים,ורק אחרי חודשים רבים של אימונים מגיעים לתוצאות הנראות בבירור.
14. חיזוק שרירים מייצבים – התרגילים המיוחדים, מנחי הגוף המשתנים על בסיס קבוע וכדומה תורמים רבות לחיזוק השרירים המיצבים על בסיס קבוע לרבות: שרירי הבטן העמוקים, זוקפי הגב העמוקים, מיצבי הכתף ועוד ועוד. עם זאת חשובה תשומת הלב לא לבצע בתקופת האימון הראשונה תרגילים המפעילים את השרירים הללו באופן משמעותי מידי. מכיוון שהדבר מצריך הסתגלות מתאימה. אגב, כשהשרירים המיצבים לא חזקים, יש קושי רב לשמור על מנח הגוף בעת ביצוע התרגילים השונים בכלל ובקרוס פיט – בפרט.
15. כאבים שמקורם בפציעה וכאבי שרירים מאוחרים (Doms) – שכיחים במיוחד כשמבוצעים תרגילים חדשים או שיטות אימון שלא בוצעו עד כה. כמו כן, כשעצימות האימון גבוהה במיוחד גם שכיחה ההיארעות של תופעה זו. בקרוס פיט חשובה תשומת הלב לכך והנחיית המתאמנים השונים לגבי התופעה. הכאבים אמורים לחלוף לאחר מספר ימים ויש לשים לב ולעשות הפרדה ברורה בין כאבי Doms לבין כאבים שליליים כמו נקע, פריקה, שבר מאמץ, דלקת וכדומה.
16. הבטיחות באימון – נקודה חשובה מאוד לציון. חשוב ששטח האימון יהיה מרווח וגדול דיו. מקובל לבצע אימוני קרוס פיט בהנגרים גדולים, עם תקרה גבוהה, באולמות ספורט, בשטח הפתוח ועוד. אימונים במתחמים קטנים או סגורים תוך יצירת צפיפות בין מתאמנים – בעייתית ממש ועלולה להוביל לתאונת ספורט וחשוב לשים לב לכך. לכן לשטח האימון, סוג האביזרים, מקצועיות המדריך וכדומה – חשיבות רבה.
לסיכום, שיטת האימון קרוס פיט עשויה להיות אפקטיבית מאוד לשיפור יכולות גופניות בכלל, ויכולת ספורטיבית – בפרט. אך לא רק – גם לשיפור מצב בריאותי, ירידה במשקל ועוד (לכך יוקדש מאמר נפרד). עם זאת, חשובה תשומת לב רבה למקצועיות המדריך, הותק שלו בתחום, שטח האימון והציוד עימו נעשה שימוש, בדיקה לגבי בניית תוכנית אימונים מסודרת לכל מתאמן ועוד ועוד. כל זאת על מנת לעבור את אימוני הקרוס פיט בשלום, ללא פציעות ותוך שיפור ממשי של היכולת הגופנית והשגת מטרות המתאמן באשר הן.
מקורות:
http://www.bodybuilding.com/fun/crossfit-friend-or-fad.htm
http://www.fitlife.co.il/archives/545
http://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit
http://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
18.2.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
