זו כמעט מלחמה, מלחמת מזון. קבוצה אחת צועקת: "אתם חייבים הרבה פחמימות!" והקבוצה השנייה צועקת בחזרה: "לא, עליכם להימנע מפחמימות ! אתם חייבים לאכול יותר שומן!". יש מאמינים אדוקים בשני המחנות, אבל האם באמת קיימת תזונה אולטימטיבית שאופטימלית לכל אדם בכל המצבים ובלתי תלויה במטרות של הפרט? הניחוש שלי הוא שמאוד לא סביר שקיימת תזונה כזו. המשיכו לקרוא לתמונה מאוזנת יותר.
גרף תזונה עתירת פחמימות או שומנים
יש הרבה ויכוחים על "אימונים מעוטי פחמימות", תזונה דלת פחמימות, תזונת פלאו, דיאטות אטקינס, אימונים בצום, תזונת קטו (תזונה קטוגנית) וכו', לבין הגישה המסורתיות עתירת הפחמימות. נראה כי מרבית האנשים משתייכים לאחד משני המחנות הללו וביניהם כמעט ואין מרווח. מטרתו של מאמר קצר זה היא לספק קצת בהירות. אנו ננקוט בגישה מבוססת ראיות לשאלות ונתחיל לנתח את הסוגיה. זה נושא שקשה להתייחס אליו ב-900 מילים.
הנושא סובל מזיהום מאחר שאנשים יכולים להשתמש בגישות תזונתיות מסוימות למטרות שונות. שני הקצוות הם: ספורטאי עילית אשר רוצים ביצועים אופטימלים באירועי סיבולת ו-couch potatoes אשר מנסים לרדת במשקל או להיות בריאים יותר. אלה הם מטרות שונות לחלוטין ולא יהיה זה נכון להניח ששתי בעיות שונות לחלוטין נפתרות על ידי פתרון אחד משותף. ראשית בואו נבחן את התיאוריות.
ההכנה התזונתית לריצת מרתון
סקירה קצרה של תיאורית התזונה עתירת הפחמימות
בשנות ה-60 התגלה כי פחמימות (הגליקוגן בשריר) ממלאות תפקיד חשוב בעייפות. כמו כן התגלה כי צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית יכולה לשפר את יכולת הסיבולת. בעיקרו של דבר, כאשר יש פחמימות זמינות, הסיבולת טובה יותר. כאשר מבצעים ימים רצופים של אימונים קשים, הפחמימות יפחיתו את הסימפטומים של אימון יתר.
ישנם מחקרים רבים התומכים בתצפיות אלה, אשר נתמכים גם על ידי מנגנון פיזיולוגי ברור: בעצימויות תרגול גבוהות (80 אחוזים מצריכת חמצן מרבית; VO2max), פחמימות הן הדלק העיקרי, ללא קשר לתזונה.
סקירה קצרה של תיאורית התזונה עתירת השומן
הגוף שלנו מותאם לפחמימות מאחר והתזונה המערבית מכילה כמות גדולה יחסית של פחמימות. לכן הפכנו תלויים יותר בפחמימות כדלק. אם נסתגל לתזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות במהלך שבועות רבים, הגוף שלנו יסתגל ויהיה טוב יותר בחמצון שומן.
ישנם כמה מחקרים המראים כי תזונה דלה בפחמימות תגרום לעלייה בחמצון שומן. חלק מזה נובע מכך שגוף מדולדל מפחמימות זקוק למקור דלק חליפי, אבל חלק מזה הוא הסתגלות אמיתית. אין מחקרים רבים שחקרו את ההשפעות של תזונה עתירת שומן ודלה בפחמימות על הביצועים. המחקרים שבוצעו נפלו תחת אחת מהקטגוריות הבאות:
- מחקרים על פני משך זמן קצר שלא מראים שינוי, או אפילו מראים ירידה בביצועים, עם תזונה דלת פחמימות
- מחקרים על פני משך זמן ארוך עם שונות גבוהה בתוצאות
- מחקרים בהם הביצועים נמדדו בעצימויות נמוכות מאוד אשר לא מוצאים בחיים האמיתיים
-
אולי לא חייבים אותן כל הזמן. פחמימות | צילום: thinkstock
יש מידה של אמת בשתי התיאוריות, למרות שיש יותר ראיות זמינות התומכות בתיאוריה של תזונה עתירת פחמימות, במיוחד כאשר מדובר בהשפעות על ביצועים. עם זאת, להלן כמה תצפיות מעניינות יותר.
תצפיות מעניינות וחשובות
כאשר עוקבים אחרי תזונה עתירת פחמימות, חמצון שומן מדוכא לעתים קרובות ומטבוליזם של שומן עשוי שלא להיות מפותח כמו כאשר עוקבים אחרי תזונה דלה בפחמימות.
ההפך גם הוא נכון. כאשר עוקבים אחרי תזונה דלת פחמימות, יכולתו של הגוף להשתמש בפחמימות כדלק פוחתת. להפחתה זו יכולות להיות השפעות מזיקות על פעילות גופנית בעצימויות גבוהות בהן פחמימות הן הדלק העיקרי. כמה מחקרים הראו בבירור ביצועים ירודים בתקופות של הגברת אימונים עם תזונה דלת פחמימות (1), או פעילות גופנית בעצימויות גבוהות.
שאלה זו מזכירה לי קצת את השאלה מה עדיף: אימון אינטרוולים בעצימויות גבוהות (High Intensity Interval Training – HIIT) או אימון סיבולת? לשניהם יש יתרונות וחסרונות. האם הייתם ממליצים לספורטאי לעשות רכיבות HIIT בלבד או רכיבות סיבולת ארוכות בלבד? או שתרכיבו תכנית עם גירויים שונים לגוף ותשלבו את סוגי האימונים?
עוד כתבות בנושא
תזונה עתירה או דלה בפחמימות? ואיך זה משפיע על ביצועים באופניים?
מהו מאמץ יתר והאם יש לו קשר לצריכת פחמימות?
מהי שריפת שומן וכיצד ספורטאים יכולים לייעל אותה?
כאשר צורכים תזונה דלת פחמימות, הנשאים (טרנספורטרים) במעי מדוכאים (downregulated). כתוצאה מכך, פחות פחמימות יכולות להיספג. זו יכולה להיות הסיבה שספורטאים אשר נמנעים מפחמימות, לעתים קרובות סובלים מבעיות עיכול ונשארים ללא אנרגיה באירועי סיבולת ארוכים.
עתירת פחמימות עתירת שומן?
ההצעה שלי היא לנטוש את הרעיון שתזונה אחת טובה יותר באופן משמעותי מהשניה. אין תזונה מושלמת. ההרכב של התזונה צריך להיות תלוי במטרות של הספורטאי, במטרה של האימון, ובתכונות של הפרט.
עתירת פחמימות עתירת שומן? אנחנו לא צריכים לבחור באחת או באחרת. אנחנו יכולים לבחור בשתיהן וזה יאפשר לנו לפתח את המטבוליזם של השומן, כמו גם את המטבוליזם של הפחמימות. בואו ונפתח את האמנות של שילוב תזונה ואימונים ולא נראה אותן כשתי ישויות עצמאיות שונות.
מה אתם אוכלים וכמה אתם אוכלים צריך להיות תלוי במה שעשיתם כרגע ובמה שאתם הולכים לעשות. לפעמים ייתכן שספורטאי ירצה "להתאמן נמוך" (אימון נמוך מתייחס לכמות פחמימות נמוכה בתזונה ו/או באימון) כדי לוודא שהמטבוליזם של השומן מאותגר וכתוצאה מכך מסתגל ומשתפר. בימים אחרים הספורטאי עשוי לרצות להתאמן בעצימות גבוהה, ולהתמקד יותר באיכות או לאמן את יכולת הגוף לספוג פחמימות. בימים אלא צריכה להיות התמקדות בפחמימות, לפני ובמהלך האימון. למה שתעשו את אותו הדבר שוב ושוב, יום אחרי יום?
אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט
