קפה שחור הוא חלק בלתי נפרד מהכנה לתחרות. קפה יכול לעזור לך להגיע במצב הרבה יותר טוב לקו הזינוק. כיצד הפך הקפה לחלק כל כך מרכזי בנוהלי החימום וההכנה לפני תחילת המרוץ?
מאת:יעל דרור
כתבות נוספות של יעל דרור, על קפה וספורט:
• יתרונות הקפה לשיפור ההישגים בספורט
• להתחיל הכי חזק, ולאט לאט להגביר
• קפה ושרפת שומנים
• יתרונות הקפה לשיפור ההישגים בספורט
• להתחיל הכי חזק, ולאט לאט להגביר
• קפה ושרפת שומנים
זינוק טוב, מרוץ טוב
לא משנה אם אתם עושים ספורט לשם הנאה או בצורה מקצוענית – כאשר עומדים על קו הזינוק בתחרות/מרוץ, רוצים להרגיש שיש לנו את כל הכלים והכוחות להצליח. זינוק טוב ותחושה של אנרגיות גבוהות, ערנות ומהירות מהצעד הראשון, הם חלק מההצלחה של המרוץ כולו. מרוץ טוב הוא עניין של הרגשה פנימית שמתחילה מהצעד הראשון. לא משנה אם אתם ממוקדים במקום על הפודיום או רק רוצים להצליח לסיים את המרחק, כולם מתכוננים בצורה הטובה ביותר ליריית הפתיחה. אז איך עושים את זה נכון? חוץ מציוד טוב, כושר גופני גבוה וכמובן כמה ביסים של פחמימות זמינות לפי הזינוק, יש עוד משהו שאולי כדאי לכם לשלב: כוס קפה!
קפה- מכין את הגוף לזינוק
מרוץ הוא לא אימון רגיל. גם אם בעבר התנסיתם באימונים במרחקים דומים, עצם האירוע, ההתרגשות והלחץ מסביב גורמים לכם להרגיש אחרת. לכן, כאשר מגיעים לקו הזינוק רוצים להרגיש הכי מוכנים שאפשר בלי קשר לשעה ביום. במאמרים קודמים כאן בסדרת הקפה השחור, סקרתי את המנגנונים השונים בהם הקפה השחור והקפאין בפרט, מסייעים לנו להתחיל את האימון בצורה טובה. זו בדיוק ההרגשה אותה אנו מחפשים על קו הזינוק. לכן, לפני המרוץ לקפה יש חשיבות רבה.
| הקפה השחור מעניק לנו יתרון פיזיולוגי בזינוק כיוון שהוא משפיע על מספר מדדים: 1. מעודד הפרשה של אדרנלין – נכון, לפני תחרות אנחנו ממילא מתרגשים, אבל שתיית הקפה יכולה לתת תחושה בגוף שהאדרנלין מסייע לנו להיות יותר "מחודדים" ונמרצים בצורה טובה, ולא ממקום של איבוד שליטה. 2. מעורר – תחושת הערנות עולה, מרגישים שמתמלאים באנרגיות ולא מרגישים מותשים. 3. מעלה את הריכוז – הקפה משפר את יכולת הריכוז, החשיבה והתחושה שאנו ממוקדים במטרה. 4. זרימת הדם עולה – השרירים מקבלים יותר חמצן. 5. המתח השרירי (טונוס) עולה – תחושה של חדות בכל תנועה עם דגש על מהירות תגובה. 6. משכך כאבים – לקפאין יש השפעה דרך מערכת העצבים על תחושת הכאב. מכיוון שלא פעם, אנו מגיעים לתחרויות עם פציעות או/ו דלקות, השילוב של הקפה לפני המאמץ הגופני יכול לסייע לנו להרגיש פחות כאבים. |
צילום אילוסטרציה – Thinkstock
|
מה המינון היעיל לפני תחרות?
מחקרים הראו כי בתחום הסבולת מינון של 3 גרם קפאין לק"ג משקל גוף ,שיפר בצורה מובהקת את היכולת הספורטיבית. לדוגמה, אדם השוקל 60 ק"ג יקבל כמות מתאימה בכוס קפה שחור אחת (כמות של 100-180 מ"ג קפאין). במידה ומשקל הגוף גבוה יותר, יכול להיות שיש צורך בכמות של 2 כוסות קפה שחור על מנת להגיע למינון הרצוי. בתחום זה חשוב לומר "אין חכם כבעל ניסיון". עם כל הכבוד להמלצות המינונים במחקרים, חשוב שכל אחד יתנסה ויראה מה הכמות והמינון של הקפה שמסייע לו להרגיש הכי חזק ומהיר בתחרויות. מכיוון שיש הרבה תחרויות ואירועים ספורטיביים במהלך השנה, כדאי להתנסות בשילובים שונים של כמות קפה לפני תחרויות, ולבחון האם יש הבדלים בהרגשה בין תחרויות בוקר לתחרויות ערב/לילה.
כמה זמן לפני הזינוק?
כאשר אנו שותים קפה, תוך זמן קצר יחסית (30-45 דקות) הקפאין נספג לזרם הדם ומתחיל להשפיע על גופינו ואנו מרגישים את השפעת הקפאין למשך זמן רב לאחר השתייה (4-6 שעות). עם זאת, במידה ואנו רגילים לשתות כמות גדולה של כוסות קפה ביום, יכול להיות שמנגנוני הגוף של פירוק הקפאין יעילים יותר, ולכן חשוב שניקח זאת בחשבון בהקשר לזמן שתית הקפה לפני הזינוק.
אז מתי נכון לשתות?
לא רחוק מדי – אין טעם לשתות את הקפה 3-4 שעות לפני הזינוק, כי עד שנגיע למועד תחילת המרוץ השפעת הקפאין לא תהיה בהכרח חזקה כמו בשעות הקודמות.
לא קרוב מדי- אל תיקחו "שלוק" מהקפה ותתחילו מיד לרוץ/לרכב/לשחות וכו'. הצמדת שתיית הקפה לזמן תחילת התחרות אינה מומלצת.
שתו בנחת- למרות הלחץ של התחרות וההתרגשות מהאירוע נסו לשתות את הקפה בנחת. לסיים את כולו ולא להשאיר חצי כוס מלאה בבית/באוטו או על שביל ההגעה לאזור החימום. שלבו את הקפה כ-60-30 דקות לפני החימום כדי שכבר מההתחלה תרגישו את הערנות והמסוגלות הגבוהה שהקפה מעניק לכם.
האם צריך להימנע מקפה בימים לפני התחרות?
האם מומלץ להימנע משתיית קפה וצריכת מוצרים עם קפאין כמה ימים לפני התחרות, על מנת להשיג את האפקט המירבי של שתיית הקפה לפני התחרות עצמה? לפי מחקר שהתפרסם בשנת 2011 במגזין המקצועי Journal of sports sciences לא היה יתרון מובהק לאימון עצים ל-4 ימים של הימנעות מוחלטת משתיית קפה וכל מקור אחר המכיל קפאין. בנוסף, עבור אנשים שרגילים במשך שנים לשתות קפה, הימנעות מוחלטת משתיית קפה בימים שלפני התחרות תגרום לכאבי ראש, חולשה, עייפות ואפילו מצב של חולי. מדובר במצב ירוד שאיננו רצוי לפני תחרות.
קפה שחור- לנסות ולהתנסות לא רק בתחרות
כמו כל דבר בתחום הספורט והתחרויות, לא מנסים שום דבר חדש לפני קו הזינוק! כלומר, אם אתם לא נוהגים לשתות קפה לפני אימונים אל תתחילו רק לפני התחרות. מה כן לעשות? התחילו לשלב באופן קבוע את שתיית הקפה לפני האימונים והתחרויות. מכיוון שיש שוני רב בין סוגי אימונים ובמיוחד במרחקים של כל תחרות, חשוב שתתנסו בשתיית הקפה בכמה שיותר סוגים של אימונים. כך תוכלו לדעת כמה זמן לפני הזינוק עליכם לשתות את הקפה, תדעו מה המינון הנכון עבורכם ואיך לתזמן את השתייה והכמות בצורה הנכונה ביותר לזמן הזינוק. כן, קפה שותים ומשלבים כחלק משגרת אימונים, אך המטרה הסופית היא ההצלחה בתחרות ולא לשכוח – ההנאה.
* תוכן שיווקי
יעל דרור
דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
