קפה שחור יכול לסייע באימונים לשרוף שומנים. האם יכול להיות שדווקא נשים ירוויחו יותר מגברים אם ישתו קפה שחור לפני אימונים במטרה לעודד שריפת שומנים? בנוסף, מחקרים אחרונים מראים כי לקפה ולקפאין בפרט, יש השפעה בריאותית טובה על נשים בטווח רחב של גילאים. הגיע הזמן לשבור את המיתוס ש"קפה שחור הוא משקה הגברי". הכוח הנשי יכול להרוויח הרבה משילוב כוס הקפה לפני האימונים
מאת:מערכת שוונג
כתבות נוספות של יעל דרור, על קפה וספורט:
• יתרונות הקפה לשיפור ההישגים בספורט
• להתחיל הכי חזק, ולאט לאט להגביר
• קפה ושרפת שומנים
• יתרונות הקפה לשיפור ההישגים בספורט
• להתחיל הכי חזק, ולאט לאט להגביר
• קפה ושרפת שומנים
הבדלים בין גברים לנשים בספורט
שנים רבות התייחסו לנשים וגברים בצורה זהה בספורט: אותן תוכניות אימונים, אותם זמני מנוחה, עומסים דומים ואותן המלצות תזונתיות. גם מבחינת ההתייחסות לחילוף החומרים ולמנגנון שריפת השומנים בספורט התייחסו בצורה זהה לשני המינים. במשך שנים רבות התייחסו אל האישה כ"גבר קטן" ולא לקחו בחשבון הבדלים מעבר לגודל הגוף.
בשנים האחרונות מתפרסמים מאמרים רבים המוכיחים כי יש הבדל גדול בחילוף החומרים (מטבוליזם) בספורט בין גברים לנשים. בין השאר, המחקרים מראים כי קיים הבדל במנגנון הפקת האנרגיה בזמן פעילות בין שני המינים. על סמך מחקרים אלו, יש כיום המלצות חדשות לתזונה שונה לפני פעילות ספורטיבית בין גבר לאישה. גם תחום שריפת השומן בספורט שונה בין גברים לנשים.
נשים שורפות יותר שומנים בפעילות אירובית
נשים מבצעות פעילות אירובית בקצב איטי יותר בהשוואה לגברים. קצב הריצה של אישה יהיה איטי יותר בהשוואה לגבר באותו הכושר. כך גם ברכיבת אופנים, שחייה, חתירה, טריאתלון ועוד תחומי ספורט אירוביים. מחקרים הראו כי נשים מתבססות יותר בספורט על שריפת שומנים כמקור אנרגיה, לעומת גברים שמשתמשים יותר בפחמימות. אחד המחקרים שבדק נקודה זו מצא את ההבדלים הבאים באחוזי שריפת השומנים בפעילות אירובית:
|
המין |
פחמימות |
שומן |
|
גברים |
53.1% |
43.7% |
|
נשים |
45.7% |
50.9% |
מדוע יש הבדלים בין גברים לנשים?
מה הסיבה לכך שיש הבדל בחילוף החומרים בכלל ובמיוחד בספורט בין גברים לנשים? מדוע כל אחד מהמינים מנצל בצורה שונה את הפחמימות והשומנים באותה פעילות אירובית? הסיבה נעוצה בהבדלים הורמונליים בין גברים לנשים. לגברים יש יותר הורמונים סטרואידיים גבריים כמו הטסטוסטרון, ולנשים יש יותר הורמונים נשיים מסוג אסטרוגן, אסטרדיול, FSH, LH ועוד. ההבדלים הללו ברמות ההורמונים בגופינו מאפשרים לכל אחד מאיתנו לפתח את סימני המין המשניים בהתאם למיננו במהלך גיל ההתבגרות, וכמובן בחיים הבוגרים. ההורמונים אף משפיעים על אזורים בהם יצטברו השומנים בגופינו. למשל, אצל הנשים, העליה בהורמוני המין הנשיים תוביל להתעגלות הירכיים, המותן והיד האחורית (צבירת שומן). אצל גברים יש נטייה לאגור שומן עם ההתקדמות בגיל, בדרך כלל באזור הבטן.
מי שורף יותר שומן? (צילום: Thinkstock)
כאשר מדברים על ההבדלים בשימוש הפחמימות לעומת השומנים בספורט בין גברים לנשים, כנראה שגם כאן להורמונים יש תפקיד חשוב. השחקן המרכזי שמשפיע על ניצול גבוה יותר של שומנים בזמן ספורט אצל נשים הוא הורמון האסטרדיול. במחקרים בהם הוסיפו לגברים את הורמון האסטרדיול מבחוץ, נצפתה עליה בניצול חומצות השומן בזמן הפעילות.
האם לנשים יש יתרון בספורט בשל שריפת השומן המוגברת?
פעילות אירובית מהירה דורשת דלק זמין. הפחמימות הן הדלק האיכותי של השריר. כאשר גברים מבצעים פעילות גופנית אירובית מהירה/חזקה הם מסוגלים לנצל טוב יותר את הפחמימות. לעומתם, נשים מסוגלות לנצל טוב יותר את השומן (לשרוף אותו), כאשר מבצעות את הפעילות בקצב איטי יותר אך לאורך זמן ממושך. מכאן, שההבדלים בהורמונים בין המינים משפיעים גם על תחומי הספורט בהם נשים יהיו טובות יותר מגברים. החוקרים בתחום זה, גורסים שלנשים יש יתרון מובהק בתחרויות סבולת למרחקים ארוכים במיוחד, למשל תחרויות אולטרה-מרתון.
קפה ושריפת שומנים בספורט
כפי שנכתב בכתבות קודמות בסדרה זו, שתיית קפה שחור וקפאין בפרט לפני פעילות גופנית, מסוגלת להעלות את פירוק חומצות השומן מרקמת השומן ואת כמות חומצות השומן החופשיות בזרם הדם. השאלה הגדולה היא אם הן גם נכנסות יותר לשריר לצורך שריפתן וניצולן כמקור אנרגיה בספורט. מאמר שהתפרסם השנה (2012) במסגרת העיתון המדעי British Journal of Nutrition ניסה לסכם את כל הידוע על רכיבי מזון הקשורים להעלאת שריפת השומן בזמן פעילות גופנית. מסקנות כותבי המאמר בהקשר לקפאין היו, כי יש לקפאין פוטנציאל גדול לעודד שריפת שומן. עם זאת, היתרון יבוא לידי ביטוי בעת ביצוע אימוני סבולת בעצימות נמוכה המתאימה לסגנון אימונים מאד ספציפי או לשלבים שונים במהלך העונה (תקופות הכנה והבסיס שבהן עובדים בעיקר על סבולת רחבה). לכן, כאשר בודקים במחקרים את השפעתו של הקפאין על שריפת שומנים, מגיעים למסקנה שהתועלת לנשים משתיית קפה לפני אימון עשויה להיות אף גדולה יותר מזו של גברים מכיוון שקצב הפעילות שלהן בבסיסו נמוך יותר בהשוואה לגברים ולכן השפעת מרכיבי הקפה על הביצועים הספורטיביים תהיה משמעותית.
קפה שחור, משקה גברי?
למרות הפוטנציאל הגדול של קפה שחור בהקשר לשריפת שומנים באימונים, עידוד ביצוע אימון ברמה טובה יותר המוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר, עדיין קפה שחור נתפס כמשקה גברי. יש נשים הנמנעות משתית קפה שחור ומעדיפות לרוב משקאות חמים דלים בקפאין. חלק גורסים שמדובר בשורשים אמהיים מתקופות של הריונות והנקות, בהן חששו לערנות יתר של התינוק.
לא בהכרח גברי (צילום: Thinkstock)
קפה שחור גם לאמהות שרוצות להיות חטובות
מחקר שהמתפרסם ב-2012 במגזין הרפואי Pediatrics מצא שאין קשר בין שתית קפה עם קפאין בזמן הריון ובזמן הנקה לבין התעוררויות בלילה ובעיות שינה של התינוקות. במחקר השתתפו 885 אמהות, כאשר כולן חוץ מאחת צרכו קפה באופן קבוע בהריון ובזמןה הנקה. כ-20% מהאמהות שתו כמות גדולה של קפה ביום (מעל 300 מ"ג קפאין ביום). תוצאות המחקר הראו שלא נמצא קשר מובהק בין שתית קפה של האמא בזמן הריון/הנקה לבין מספר ההתעוררויות בלילה של התינוק בגיל 3 חודשים. מכאן, שגם החשש הזה מופרך, ונשים יכולות להמשיך לשתות קפה המכיל קפאין גם בתקופות של הריון והנקה, וכמובן כאשר הילדים גדולים יותר.
במיוחד אם יש לך תינוק קטן בבית ואת מבצעת פעילות גופנית המיועדת לירידה במשקל ושריפת שומן לאחר ההריון, שילוב הקפה השחור לפני הפעילות יכול לעורר אותך, לאפשר ביצוע אימון איכותי (למרות עייפות כרונית ולילות בלי שינה) ואף לעודד את שריפת השומן בזמן הפעילות. כאמור, לא צריך לבצע באימון חזק, אינטנסיבי ומהיר, אלא דווקא אימון סבולת בקצב בינוני-נמוך ישרת את המטרות שלך טוב יותר לחיטוב והרזיה בעת שילוב הקפה השחור.
קפה שחור- יתרונות בריאותיים במיוחד לנשים
סיבה טובה נוספת לנשים לשלב את הקפה השחור בתפריט היומי ללא קשר לאימונים, הם היתרונות הבריאותיים. מחקר משנת 2011 שהתפרסם במגזין Nutrients בדק בקרב יותר מ-46,000 נשים בגיל הבלות (מנאפאוזה) האם יש קשר בין הרגלי שתיית קפה (עם קפאין ונטול קפאין) לבין הסיכון לסרטן רירית הרחם. המחקר מצא שבמיוחד בקרב נשים הסובלות מהשמנה, לשתיית קפה עם קפאין (2+ כוסות ביום) יש השפעה מגינה מובהקת המורידה את הסיכון לסרטן מסוג זה. לא נמצאו תוצאות מובהקות בהקשר לשתייה של קפה נטול קפאין והפחתת הסיכון לסרטן רירית הרחם. מחקרים משנים קודמות מראים כי יש יתרון לשתיית הקפה באופן קבוע לאורך שנים (כוס ביום) גם בהקשר להורדת הסיכון של סרטן השד וסוגים נוספים.
לסיכום
למרות שאולי לקפה השחור יש תדמית גברית, הגיע הזמן לשבור אותה. נשים יכולות להרוויח הרבה יתרונות באימונים וגם בחיים הבריאותיים, בעת שילוב קבוע של קפה שחור בסדר היום. זה בדיוק הזמן לשנות את הגישה ולהתחיל את הבוקר עם לגימה שקטה של קפה שחור המעניק אנרגיה חדשה לכל צעד ועשייה, ובמיוחד לאלו המבצעות אימונים ומקפידות לחטב את הגזרה.
22.8.2012
• תוכן שיווקי
