מאת:יונתן מלכא

אחד מהדברים החשובים ביותר עבור טריאתלטים מתחילים, הוא בניית הבסיס האירובי בשחייה. זאת משתי סיבות עיקריות. הראשונה: כדי לצאת בזמן סביר מקטע השחייה, ובקרבת רוכבים ברמה דומה, והשנייה: כדי לצאת במצב גופני סביר, ועם מספיק כוח לרכיבה ולריצה.  

צילום: wikimix

את נפח אימון השחייה מומלץ להגדיל בהדרגה, וזאת רק לאחר שעבדנו על סגנון, והגענו למצב בו אנו מסוגלים לשחות 200 מטר ברציפות. 

אז איך כדאי שיראה אימון השחייה הראשון שלכם?

 אימון ראשון:

מתאים למתחילים שמסוגלים לשחות 100מטר ללא הפסקה

1. חימום:

תחילה בצעו חימום: שחו 75 מטרים בסגנון חתירה ולאחר מכן קחו הפסקה של 15 שניות, כשהסתיימה ההפסקה צאו לעוד 50 מטרים של חתירה ושוב חיזרו על הפסקה של 15 שניות, את החלק האחרון של החימום תחתמו עם 25 מטרים של חתירה.

2. תרגול סגנון 25 מטרים:

א. עבודת רגליים: בצעו 25 מטרים של עבודת רגליים 

ב. עבודה של יד אחת: בצעו 25 מטרים כאשר רק יד ימין חותרת (יד שמאל נחה מתוחה מקדימה)

ג. עבודת רגליים: 25  מטרים נוספים של עבודת רגליים

ד. עבודה של יד אחת: 25 מטר נוספים הפעם כשיד יד שמאל חותרת.

הערה: קחו 20 שניות הפסקה בין כל תרגיל

3. תרגיל מרכזי חלק ראשון

סגנון: חתירה

א. 25 מטר, 10 שניות הפסקה

ב. 50 מטר,15 שניות הפסקה

ג. 75 מטר,20 שניות הפסקה

ד. 100 מטר,30 שניות הפסקה

ה. 75 מטר,20 שניות הפסקה

ו. 50 מטר,15 הפסקה

ז. 25 מטר להגביר קצב

מנוחה: שתי דקות ולאחר מכן שחרור קל: 75 מטר חתירה,50 מטר חזה, 25 מטר חתירה או גב

סה"כ: 800 מטר

חתירה עם 3 בעיטות

איור: kqkf

 אימון שני:

 מתאים למתחילים שמסוגלים לשחות 200 מטר ללא הפסקה

1. חימום:

תחילה מבצעים חימום קל.

נשחה פעמיים 50 מטר חתירה עם 10 שניות הפסקה בין כל 50 מטר,ולאחר מכן 100מטר חתירה באופן רצוף

2. תרגול סגנון:

א. עבודה של יד אחת: פעמיים 50 מטר- כששוחים 25 מטר רק יד ימין (יד שמאל נחה מתוחה מקדימה) ו-25 מטר יד שמאל 

ב. עבודת רגליים: 4 פעמים של 25 מטר עבודת רגליים

הערה: קחו 20 שניות מנוחה בין כל תרגיל

3. תרגיל מרכזי:

סגנון: חתירה

א. 50 מטר, 15 שניות הפסקה

ב. 100 מטר, 15 שניות הפסקה

ג. 150 מטר, 15 שניות הפסקה

ד. 150 מטר, 15 שניות הפסקה

ה. 100 מטר, 15 שניות הפסקה

ו. 50 מטר, 15 שניות הפסקה 

שחרור: 100 מטר גב או חזה, פעמיים 50 מטר חתירה קל.

סה"כ: 1200 מטר

שחיית גב

איור:kqkf

כאמור, ניתן לשנות את מרחקי האימון והתרגילים בהתאם ליכולת הנוכחית. בשחייה, ההתקדמות שלנו מושפעת מההתנגדות אותה אנו מייצרים, לעומת כוח הדחף (ההתקדמות שלנו). היות וההתנגדות במים גבוהה בהרבה מההתנגדות באוויר, הפחתת ההתנגדות תביא לפעמים לשיפור גדול בהרבה משיפור כוח הגריפה.

אני מאוד ממליץ על שילוב של תרגילי סגנון בתכנית האימון, ונסו להתייעץ עם מדריך שיכול לשפר לכם את הטכניקה ולתת הערות. ועצה שתופסת לגביי כל הטריאתלטים: הקפידו לשמור על מנח גוף ישר במים. 

טריאתלטים רבים נוטים לשקוע עם האגן, ו"לגרור" את הרגליים בשחייה (וכך נוצרת התנגדות גדולה שמאטה ומעייפת אותנו), לכן נסו ללחוץ את החזה והמצח כלפי קרקעית הבריכה, עד שתרגישו שהאגן והכתפיים נמצאים באותו גובה בייחס לפני המים. מנח גוף ישר יקטין את ההתנגדות, וכך תשחו מהר יותר ותתעייפו פחות. בהצלחה!

יונתן מלכא –
טריאתלט עילית, מייצג את ישראל בטריאתלונים בארץ ובעולם ומדריך בקבוצת  Reaction  הבית של הספורט האירובי