צריכת נוזלים ופעילות גופנית

חום נוצר בגופנו במהלך פעילות גופנית. הדרך היעילה ביותר שלנו לסלק את החום היא באמצעות זיעה. עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 קילוקלוריות (של אנרגית חום). איבוד הנוזלים במהלך פעילות גופנית מהזעה עשוי להגיע לשני ליטרים לשעה. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא, מאחר ובמקרים אלו הזיעה אינה מתאדה ביעילות
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

חום נוצר בגופנו במהלך פעילות גופנית. הדרך היעילה ביותר שלנו לסלק את החום היא באמצעות זיעה. עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 קילוקלוריות (של אנרגית חום). איבוד הנוזלים במהלך פעילות גופנית מהזעה עשוי להגיע לשני ליטרים לשעה. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא, מאחר ובמקרים אלו הזיעה אינה מתאדה ביעילות

מאת:אולימפוס

ככל שתהליך איבוד הנוזלים מתמשך (התייבשות), הביצועים הגופניים יורדים. איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו מוות. מובן, שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות.


אין כמו מים / צילום: דפנה שב

כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שאותו אדם יאבד בפעילות. פעילות גופנית בסביבה חמה ולחה תדרוש שתייה מרובה יותר לשם שמירה על יכולת הביצוע. כשעתיים לפני הפעילות הגופנית שתו שתי כוסות מים או משקה קל אחר. כדי להאיץ את ספיגת המשקה הימנעו ממשקאות המכילים יותר מ-6-8% פחמימות (סוכרים). כחצי שעה לפני הפעילות שתו כוס מים.בשלב זה עדיף להימנע משתיית מיצי פירות בגלל תכולת הפרוקטוז שבהם, העלולה  לגרום לרגישות בקיבה. במהלך הפעילות מומלץ לשתות  חצי עד שלושת רבעי כוס משקה כל 20 דקות. שוב הימנעו ממשקה המכיל פרוקטוז, ושתו מים או משקה ספורט הנספג מהר.

כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין,שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. על ידי כך תוכלו לקבוע כמה נוזלים איבדתם בזיעה. עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם באימון, שתו 2 כוסות של משקה שאינו מכיל קפאין או אלכוהול במהלך השעות שלאחר האימון לשם חזרה למאזן נוזלים תקין. פרק הזמן המיידי שלאחר האימון הוא זמן טוב להחזיר את הנוזלים שאיבדתם באימון, וגם אופטימלי למלא מחדש את מאגר הפחמימות. מסיבה זאת מומלץ לשתות משקה המכיל פחמימות או לאכול מזון המכיל פחמימות ולשתות איתו מים רגילים.

לאנשים העוסקים בספורט כפעילות לשעות הפנאי מומלץ לשתות מים רגילים. צריך לזכור שאדם שהולך מספר קילומטרים בכל בוקר אינו נמצא בסיכון משמעותי להתייבשות או לדלדול מאגרי הפחמימות שלו. יחד עם זאת, לאלו המתאמנים בעצימויות גבוהות ו/או באימונים ארוכים, יתכן ומים אינם הבחירה האולטימטיבית. ככל שהספורטאי ברמה גבוהה יותר הוא צריך להיות מודע לכך שלריכוז המשקה עשוי להיות השפעה משמעותית על קצב ספיגתו ועל הסבירות להופעתם של התכווצויות בבטן, הרגשת נפיחות או שלשול. ההרכב האופטימלי של משקה פחמימות לספורטאים אלו יכלול כמות קטנה של אלקטרוליטים (מינרלים) וסוכר (גלוקוז, פולימר של גלוקוז או סוכרוז). משקאות המכילים פחות מ-6% פחמימות כנראה שלא ישפרו את הביצועים, בעוד שלאלו המכילים מעל 8% מיוחסת הרגשת אי נוחות בבטן. לכן מומלץ שמשקאות אלו יכילו 6-8% פחמימות. משקה המכיל 25-35 קלוריות ל-100 מיליליטר יענה על דרישות אלה.

הכתבה באדיבות אתר אולימפוס



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"המטרה הכי גדולה שלי הייתה להיכנס למרוץ הזה מוכן מנטלית, רגוע יותר. ניסיתי פשוט לקחת את זה כהזדמנות לזרוח, ולא ללחוץ על עצמי יותר מדי", פטריק לאנגה משתף בהכנות שלו לאליפות העולם באיש ברזל בה ניצח.




מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג