מאת:ד"ר שמי שגיב

צעדים ראשונים בריצה

הריצה רכשה את מעמדה כפעילות הספורט העממי. לרוץ ניתן בכל זמן, בכל מקום ובכל מזג אויר. לרוץ אפשר לבד עם משפחה או עם חברים. פעילות הריצה מתאימה לכל גיל מילדים ועד חברי גיל הזהב. ריצה ניתן לשלב בבית, בטיולים או בנסיעות עסקיות. פעילות הריצה נחשבת כפעילות בטוחה העוזרת בשריפת שומנים, המשפרת את מערכת הלב ריאה והמחזקת את שרירי הגוף. הריצה מאפשרת שחרור והרפיה ממתחים ומשפרת את הדימוי והביטחון העצמי. כל שאתם זקוקים לו זה זוג נעליים, ידע מסוים בתוכנית אימונים ותזונה נכונה וקדימה לדרך. אין צורך במאמן מוסמך, בציוד יקר, במינוי למועדון כושר. פעילות הריצה הינה מיומנות מוטורית פשוטה למדי וכל שנדרש זה סיבולת, וסיבולת ניתן לפתח בכל גיל. עם הסיבולת והסבלנות אולי עוד שנה תוכלו לסיים ריצת מרתון, חלום שרק מעט הגשימו, אך בהישג רגליו של כל אחד ואחת. כל שנדרש זה מחויבות.




להתחיל לרוץ

משנפלה ההחלטה שאתם מעוניינים להצטרף לחוג הרצים חשוב מאוד שהצעדים הראשונים יעשו באופן בטוח. כל ההתחלות קשות ולכן מה שתמיד בטוח זה להתחיל לאט, לפי היכולת שלך ובקצב שלך. מרבית הטעויות נעשות בהתחלה, רצים מהר מדי או ארוך מדי, נפצעים ומאבדים את המומנטום והמוטיבציה. "זה לא מתאים לי", "אני לא בנוי לזה", אלו תגובות אופייניות לרצים מתחילים.
אם אינך יודע את כושרך הנוכחי רצוי להתחיל בהליכה למשך 30-40 דקות, 3-4 פעמים בשבוע ובקצב שמאפשר לך לדבר תוך כדי הצעידה. כעבור שבועיים התחילו לשלב ריצה תוך כדי ההליכה, לאחר 15 דקות רוצו 5 דקות והמשיכו בהליכה. משבוע לשבוע נסו להגדיל את זמן הריצה, לא יותר מ-5 דקות בכל שבוע ומבלי לנסות כלל להגביר את קצב הריצה. כעבור 6-8 שבועות תוכלו בקלות לרוץ 30-40 דקות. מצוין! כל הכבוד! זה עתה הצטרפתם אל משפחת הרצים. מפה זה כבר הרבה יותר קל, כי בניתם בסיס טוב להמשך ומשנעשיתם "מכורים" לריצה יהיה קשה לעצור אתכם. מעכשיו תתחילו להרגיש לא טוב ביום שאתם לא רצים.

משנעשיתם "מכורים" לריצה יהיה קשה לעצור אתכם

טיפים לרצים מתחילים ומתקדמים

הצטרפו לקבוצת רצים או קבעו לרוץ עם חברים. בימים שלא כל כך מתחשק לרוץ המחויבות לקבוצה תקל עליכם לשמור על תוכנית האימונים. חברתית זה הרבה יותר קל לרוץ בקבוצה.

קבעו לכם מבעוד מועד את ימי הריצה ובזמנים הנוחים לכם כך שלא יהיו אילוצים אחרים העלולים לגרום לכם להחמיץ ריצה. קבעו לוח זמנים שתוכלו לעמוד בו.

נסו לגוון את מסלולי הריצה. שבילים, חוף הים. שדות הם מסלולים שגם מקלים על הרגליים ומנעימים את הזמן.

אם אתם רצים 3-4 פעמים בשבוע נסו לרוץ כך שזה יתחלק שווה במהלך השבוע, יום ריצה יום מנוחה לסירוגין. יש להימנע מלנסות ולרוץ יותר מדי בסוף השבוע, כי אז אתם עלולים לגרום לפציעות כתוצאה מהעמסת יתר על גופכם. לפציעות אלו כינוי "לוחמי סוף השבוע" – במהלך שבוע העבודה יושבים ובסוף שבוע מתפרצים.

גם אם אין לכם שאיפות לשבור שיאים או יומרות לזכות בגביע בקבוצת גילכם, זה תמיד כיף להגיע לתחרות ריצה. תחרות ריצה זה אירוע המקבץ מאות רצים מרחבי הארץ ומי יודע את מי תפגוש. נסיעה לתחרות יכולה להיות גם יום טיול לכל המשפחה. לאט לאט נוצרת חברותה שתמיד נחמד לפגוש, ומי יודע אולי תגלו פוטנציאל חבוי. השתתפות בתחרויות ריצה מציבה בפניכם אתגרים חדשים.

כדי להמשיך ולהשתפר יש בהדרגתיות להעלות את קצב ומרחק הריצה. אם אתם רצים 3-4 פעמים בשבוע רוצו ריצה אחת ארוכה ומתונה פעם בשבוע. כל שבוע יש להוסיף 5-10 דקות לריצה הארוכה ולנסות בהדרגתיות לרוץ עד שעה וחצי ואף שעתיים אם יש לך שאיפות לרוץ מרתון. ריצת קצב (טמפו) – רוצו 10 דקות לאט, 20 דקות בקצב מהיר ובסוף 10 דקות ריצת שחרור קלה. משבוע לשבוע נסו להגביר את מהירות ומרחק הריצה המהירה. ניתן לקבוע שתי נקודות מסומנות ולנסות לרוץ מרחק זה יותר מהר. את שאר הריצות השבועיות רוץ בקצב רגוע.

מה עדיף לרוץ לפי זמן או מרחק? לרצים מתחילים תמיד עדיף לרוץ לפי זמן. ריצה על פי מרחק תעמיד אתכם בלחץ שאתם צריכים לראות שיפור משבוע לשבוע – מצב שאינו רצוי לרצים מתחילים. ככל שתתקדמו ויהיו לכם שאיפות תחרותיות, ניתן יהיה לשלב אימונים על פי מרחק כדי לדעת כיצד אתם עומדים בתוכנית האימונים.

האם ניתן לשלב אימונים על מסילת ריצה? התשובה היא כן. ריצה על מסילת ריצה יכולה להוות פיתרון לימי החורף ולימים בהם מחשיך מוקדם ואינכם רוצים לרוץ בחשיכה. אך ריצה על מסילת ריצה שונה משהו מריצה בכביש. בריצה על מסילת ריצה סרט המסילה נע מתחת לרגליים ופעולת הדחיפה נחלשת ובנוסף גם צעד הריצה מתקצר. מסילות ריצה שלא בנויות עם בולמי זעזועים עלולות לגרום לפציעות.

לרוץ בעליות? מצוין. ריצה בעליות מחזק אתכם באופן משמעותי. אך אחרי כל עליה יש ירידה וריצה בירידה הינה קשה יותר לפרקים ולשרירים ועלולה להוביל לפציעות. את הירידות יש לרוץ במתינות ולא להשתולל.

תרגילי מתיחות. ריצה הינה פעילות מונוטונית הגורמת להתכווצות השרירים. עם הזמן גופנו מתקשח ומאבד מגמישותו. התקשחות הגוף עלולה להוביל למוגבלות בתנועה ולפציעות. יש לדאוג ולבצע לפני כל ריצה ובסיומה לפחות 5-10 דקות של תרגילי גמישות כלליים. השרירים שצריך למתוח אלו שרירי הגב ושרירי הרגליים.
לעצור אתכם. מעכשיו תתחילו להרגיש לא טוב ביום שאתם לא רצים.

מתיחות לפני ואחרי ריצה תמיד

סגנון הריצה

סגנון ריצה יעיל מהווה מרכיב חשוב ביותר בתוחלת החיים שלכם כרצים וביכולת ליהנות מחוויית הריצה. כשסגנון הריצה נוקשה גופכם יתאמץ מעבר לנדרש וסתם תסבלו מעבר לנדרש והפציעות זה רק עניין של זמן. אז הנה מספר הנחיות:

שמור על גב ישר וחזה מתוח.

אל תסתכל לרצפה אלה הבט לפחות 15-10 מטר קדימה.

שמור על כתפיים משוחררות, מרפקים ב-90 מעלות.

הידיים אמורות לנוע כמו מטוטלת ולצידי הגוף.

שמור על צעדים קצרים ואל תנסה להגדיל את אורך הצעד.

כף הרגל אמורה לנחות על העקב ולאפשר לרגל להתגלגל קדימה.

סגנון ריצה יעיל מהווה מרכיב חשוב ביותר

בחירת נעלי ריצה

עם כל חידושי הטכנולוגיה של תעשיית נעלי הספורט, בחירת הנעל המתאימה לריצה יכולה להיות משימה קשה וחשובה. לכן יש צורך בהדרכה מוקדמת. בין אם אתה ספורטאי תחרותי או חובבן, נעלי הספורט הנם הפריט החשוב ביותר מכל פריטי הלבוש שתרכשו. נעליים איכותיות לא רק שמשפרות את רמת הביצועים אלה, הן מאפשרות תנועת כף רגל נכונה ובלימת זעזועים, ובכך מגנות על רגלינו מפני פציעות. כיום, קיימות חברות רבות בתחום זה, ומעבר לכך כל חברה מייצרת מספר דגמים בתחום נעלי הריצה. כשנפלה ההחלטה שהגיע הזמן לרכוש נעלי ריצה מתעוררת הדילמה אל מול עשרות סוגי נעלי ריצה בחנות. מלבד המותג, המראה והמחיר קיימת תלות במוכרים שלרוב אינם מיומנים בהתאמת נעל ריצה. לכן, עם הגעתך לחנות רצוי לדעת מספר מושגים בסיסיים חשובים שיעזרו לך בהתאמת הנעל הנכונה.

המרכיב החשוב ביותר בהתאמת נעל ריצה הינו מבנה כף הרגל שלך ואופן התנהגותה בזמן ריצה. תנועת כף הרגל בזמן ריצה הינה פעולה די מורכבת הכוללת פעילות של עשרות שרירים ומפרקים. בזמן ריצה או הליכה אנו נוחתים על חלקה החיצוני של הנעל. שחיקה בחלקה החיצוני של העקב מבטאת פעילות נורמאלית של הרגל. לאחר הנחיתה, כף הרגל מתגלגלת מחלקה החיצוני אל חלקה הפנימי. גלגול הרגל פנימה נקרא פרונציה PRONATION – זהו תהליך תקין של כף הרגל הנועד לאפשר בלימת זעזועים וגמישות בגלגול כף הרגל לפנים. מכל מקום, בקרב רצים רבים קיים מצב של פרונצית יתר, מצב שבו כף הרגל מתגלגלת יותר מדי.
מצב זה HYPER PRONATION – הינו הגורם המרכזי לפציעות בקרב רצים כגון: שברי מאמץ, דלקות, פציעות ברך ועוד. בעיה הפוכה הינה מצב שבו כף הרגל אינה מתגלגלת פנימה, במצב זה כף הרגל אינה בולמת זעזועים ביעילות וגם ליקוי זה יכול להוביל לפציעות.

פרונציה מצויה לרוב בקרב רצים עם נטייה לכף רגל שטוחה או עם נטייה לגמישות יתר בכפות הרגליים. ניתן גם לבדוק זאת בעזרת אופי שחיקת הסוליה בנעליים ישנות. אם השחיקה בחלקו הקדמי בצד הפנימי אזי אתם עם נטייה לפרונציה. רצים עם נטייה לפרונציה זקוקים לנעל עם בקרת תנועה. נעל זו בנויה עם תמיכות וחיזוקים הן בעקב והן בחלקו הקדמי פנימי של הנעל. כשמסתכלים על נעל כזו מלמטה, הסוליה צריכה להיות ישרה ומעט נוקשה כשמנסים לכופף את הנעל.

רצוי לדעת מספר מושגים בסיסיים חשובים שיעזרו לך בהתאמת הנעל הנכונה

אם אין לכם בעיה מיוחדת בכף הרגל ההנחיות לרכישת נעלי ריצה הם:

קניה בשעות אחה"צ המאוחרות כאשר כפות הרגליים הן במצב הכי גדול שלהן כמו בזמן ריצה.

בעת מדידה לגרוב גרבי ריצה. אם אין, לקנות זוג לפני בדיקת הנעליים.

לוודא שהמוכר מודד את שתי כפות הרגליים. לרובנו כף רגל אחת מעט גדולה יותר מהשנייה, ולכן יש למדוד את שתיהן.

לפני מדידת נעליים , המוכר צריך לברר את אופי הריצה אם זה כביש, שבילים,אימונים או תחרות, על מנת לבחור את סוג הנעליים המתאים.

להבטיח שהנעל מתאימה זהו הצעד החשוב ביותר במציאת הנעל הנכונה . אין צורך לדאוג בנוגע לטכנולוגיה אלא לדאוג שהנעל נוחה ומתאימה לאופי הריצה. אם הנעל לא נוחה בעת המדידה, היה לא תהיה נוחה גם לאחר מספר ריצות .

נעל ריצה שמתאימה תהיה הדוקה אך לא לחוצה. אחד הדברים אשר "הורג" את הרצים הוא קניית נעליים קטנות מדי בגלל ההרגל של נעילת נעליים אופנתיות. לכן נעלי הריצה צריכות להיות גדולות בחצי או מספר שלם ממידת נעלי ההליכה הרגילות.

יש לבדוק אם יש רווח מתאים באזור הבוהן ושהיא אינה לחוצה.

יש לבדוק אם יש רווח מתאים בחלק הרחב ביותר של כף הרגל. הנעל לא צריכה להיות צמודה, אך גם כף הרגל אינה צריכה להחליק. חברות מסוימות מייצרות נעליים בעלות מידות רוחב שונות.

העקב צריך להתאים בצורה מרבית לחלק האחורי של הנעל ולא להחליק למעלה ולמטה בשעת הליכה או ריצה.

הגפה אינה צריכה להיות צמודה ולהחזיק את כף הרגל בהבטחת יתר, אך אינה צריכה להטריד או ללחוץ שום חלק של כף הרגל.

לקחת את הנעליים לריצת מבחן. מרבית חנויות הנעליים המתמחות בריצה מאפשרות – אפילו מעודדות – את בדיקת הנעליים תוך כדי ריצה במורד רחוב או מסביב לבנין כדי לחוש את הנעליים בעת ריצה.

בדוק שהנעל גמישה באזור כריות כף הרגל ע"י כיפוף הנעל וזאת כדי להבטיח תנועת גלגול הרגל לפנים.

פציעות בריצה

כאבים בתחילת ריצה לרוב מבטאים פעילות נורמאלית של הסתגלות השרירים לעומסי הריצה. ככל ששרירי הריצה יתחזקו מחושים אלו ייעלמו. אם המחושים מופיעים בתחילת הריצה ונעלמים תוך כדי הפעילות או ביום למחרת – אלו סימנים סבירים ואתם יכולים להמשיך. אך אם הכאבים מתמשכים ומתעצמים וגורמים לצליעה, יש מיד להפסיק את הפעילות. מרבית הפציעות הנם תולדה של ליקויים בתוכנית האימונים. מתחילים לרוץ מהר וחזק מדי. לכן תמיד עדיף להתחיל קל ולאט. אם בכל זאת עוקבים אחר ההנחיות ובכל זאת תהווה פציעה יתכן וקיימים ליקויים תפקודיים או אנטומיים, ויש צורך בבדיקה וטיפול מקצועי. הבדיקה והטיפול צריכים להתייחס לשורש הבעיה ולא להסתפק רק בטיפול הסימפטומאטי – שיכוך כאב. טיפול בשורש הבעיה צריך לכלול שינוי במערך האימון, אולי צריך לחזק שרירים חלשים, או למתוח שרירים תפוסים. יתכן והנעליים לא מתאימות. אולי יש צורך במדרסים או אולי הריצה על כביש משופע גורמת לסטיית הגוף. יתכן וקיימים מוגבלויות או חוסר סימטריה בתנועת השרירים והפרקים ויש צורך בטיפול מונע. השימוש בקרח תמיד יכול להועיל בהקלה על כאבים מייד לאחר ריצה. יש להניח את הקרח על האזור הכואב למשך 15 דקות, לא יותר.


לפעילות תקינה של מערכות הגוף ובכללן פעילות השרירים יש לדאוג לשתיה בכמויות הנכונות. רצוי לשתות ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף. שתייה בכמות הנכונה תאפשר גם את סילוק הרעלים – חומצות החלב,מהשרירים, דבר שיקל על כאבים והתאוששות השרירים.




ריצה יכולה להיות פעילות מהנה ומועילה. זה לא נדיר לקרוא על אנשים שפתאום בגיל הארבעים ואפילו יותר שהתעוררו בוקר אחד ופשוט התחילו לרוץ, וכעבור שנה סיימו ריצת מרתון ומתכננים את המרוץ הבא. ריצה למרחקים הינה פעילות סיבולת, וסיבולת לב ריאה ניתן לרכוש בכל גיל, וכל שנדרש זה סבלנות והתמדה. מצעד לצעד, מיום ליום תרגישו ותראו את התקדמותכם. אתם תהפכו "למכורים" לריצה במובן החיובי. ביום ללא ריצה תרגישו כאילו פספסתם משהו. הריצה תגביר את המודעות לגופכם ובכך את המודעות לחיים. ישנם רצים הזוכרים גם כעבור שנים את הריצה הראשונה וחייהם מתחלקים לחיים לפני שהתחילו לרוץ ולחיים מאז שהתחילו לרוץ.




הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט, אלוף ישראל במרתון בעבר ונציג ישראל באוליפיאדת לוס אנג'לס 84