לכל הכתבות בנושא תזונת ספורט לחצו כאן
צום לסירוגין (IF) הפך לאסטרטגיה תזונתית פופולרית בקרב ספורטאים בשל יכולתו לשפר את הרכב הגוף, לתמוך בהתאוששות ולשפר את הבריאות המטבולית. אך האם צום לסירוגין משפר את הביצועים הספורטיביים, או שמא יש לו גם חסרונות? הנה מה שמחקרים עדכניים מראים לגבי השפעותיו של צום לסירוגין על ביצועים, התאוששות, והבריאות הכללית.
לכתבות נוספות בנושא:
לטרוף את האימון: על רעב ושובע לאחר ביצוע פעילות גופנית
גלולה חדשה בפיתוח תשפיע על הגוף כמו ריצת 10 ק"מ, האמנם?
לגזור ולשמור: המדריך המלא לתזונה לילדים ובני נוער העוסקים בספורט
מחקר סקירה מקיף בחן מעל 25 מחקרים מצביע על יתרונות, לצד שיקולים שונים, עבור ספורטאים המיישמים צום לסירוגין. להלן השפעותיו של צום לסירוגין על תחומים מרכזיים של ביצועים ספורטיביים, תוך התמקדות במודל האכילה המוגבלת בזמן (TRF), השיטה הנחקרת ביותר, לצד תובנות מצום הרמדאן.
צילום: Shutterstock
1. הרכב הגוף ותחזוקת מסת השריר הרזה
אחד היתרונות העקביים ביותר של צום לסירוגין הוא השפעתו החיובית על הרכב הגוף. מחקרים מראים כי צום לסירוגין, במיוחד במודל 16:8 של TRF (16 שעות צום ו-8 שעות אכילה), מסייע לספורטאים להפחית שומן תוך שמירה על מסת השריר הרזה. שינוי זה בהרכב הגוף יכול להיות מועיל במיוחד בספורט הדורש יחס גבוה בין כוח למשקל, כגון רכיבה על אופניים, ריצה והתעמלות. עם הרכב גוף משופר, ספורטאים עשויים לחוות שיפור בסיבולת ובמהירות תוך הפחתת משקל מבלי לפגוע בכוחם.
טיפ: כדי למקסם את יתרונות הרכב הגוף, על הספורטאים לוודא שהם צורכים כמות מספקת של חלבון ורכיבים תזונתיים חיוניים במהלך חלון האכילה כדי לתמוך בתחזוקת השריר והתאוששותו.
2. סיבולת אירובית ואנאירובית
השפעות צום לסירוגין על ביצועי סיבולת (אירוביים) וביצועים בעצימות גבוהה (אנאירוביים) הן מגוונות:
• יכולת אירובית: מחקרים מדווחים כי צום לסירוגין, במיוחד במודל 16:8 של TRF, לא משפיע באופן משמעותי על ביצועים אירוביים. ספורטאים העוסקים בסיבולת שומרים על רמות הביצוע בריצה, רכיבה ושחייה בעת יישום דפוס אכילה זה.
• יכולת אנאירובית: עבור פעילויות קצרות בעצימות גבוהה, כמו ספרינטים, המחקר פחות ברור. חלק מהספורטאים שומרים על יכולת אנאירובית במהלך צום לסירוגין, בעוד שאחרים חווים ירידה קלה כאשר הם מתחילים אימונים במצב צום. צריכת פחמימות והתאוששות מספקת במהלך חלון האכילה יכולים לסייע לאזן את ההשפעות.
נצלו היטב את חלון האכילה | צילום: Shutterstock
טיפ: ספורטאים המבצעים אימונים בעצימות גבוהה עשויים "להרוויח" מהתחלת צום קצר יותר או מניסויים בגישת “התאמנו בצום, התחרו בעת מילוי אנרגיה” כדי למקסם את הביצועים. מומלץ להעדיף מזונות עשירים בחומרים תזונתיים ולכלול מקורות חלבון איכותיים בתוך חלון האכילה לתמיכה בתיקון השריר ובצמיחתו לצד מילוי מאגרי הגליקוגן.
3. כוח וכח מתפרץ
עבור ענפי ספורט הדורשים כוח וכוח מתפרץ, כמו הרמת משקולות או ריצה מהירה, צום לסירוגין כמעט ואינו מראה השפעה שלילית. מספר מחקרים מראים כי צום לסירוגין, במיוחד בתזמון אכילה מוגבל בזמן, אינו פוגע בכוח השריר.
טיפ: עבור ספורטאים המסתמכים על כוח, יש חשיבות רבה למילוי מאגרי האנרגיה לאחר האימון. מומלץ להעדיף מזונות עשירים בחומרים תזונתיים ולכלול מקורות חלבון איכותיים בתוך חלון האכילה לתמיכה בתיקון השריר ובצמיחתו לצד מילוי מאגרי הגליקוגן.
4. יתרונות בריאותיים התומכים בהתאוששות
1. רגישות לאינסולין: המאמר מדווח כי ישנם מחקרים שהראו שיפור ברגישות לאינסולין כתוצאה מצום לסירוגין. שיפורים אלה חשובים לספורטאים, כיוון שהם תורמים לשימוש יעיל יותר באנרגיה ולגמישות מטבולית, מה שמסייע להתאוששות.
2. הפחתת דלקת: המחקרים מצביעים על ירידה ברמות הדלקת בגוף בעקבות צום לסירוגין, ככל הנראה דרך השפעות על סמנים דלקתיים כמו אינטרלוקין-6 (IL-6). הפחתת הדלקת תומכת בהתאוששות מהירה יותר, מפחיתה את הסיכון לפציעות ועשויה להפחית כאבי שרירים.
באילו שעות נאכל? | צילום: Shutterstock
3. חיזוק מערכת החיסון: קיימות עדויות לכך שצום לסירוגין עשוי לעודד תהליכים תאיים של תיקון עצמי ולחזק את המערכת החיסונית. מחקרים מסוימים הראו ירידה במדדים כמו יחס נויטרופילים-לימפוציטים (NLR), מה שמעיד על הפחתת דלקת מערכתית.
חשוב לציין כי בעוד שהממצאים הראשוניים מבטיחים, המחקר בתחום זה עדיין מוגבל ויש צורך במחקרים ארוכי טווח כדי לאשר את הממצאים ולבחון את השפעתם על ספורטאים באופן רחב ומקיף יותר.
טיפ: גישה מאוזנת לצום, כמו במודל 16:8 של TRF, מאפשרת לספורטאים ליהנות מהיתרונות בהתאוששות תוך הימנעות מעומס יתר. הסתגלות הדרגתית ללוח זמני הצום יכולה לסייע לגוף להסתגל ביעילות.
טיפים מעשיים עבור ספורטאים המעוניינים בצום לסירוגין
אם אתם ספורטאים השוקלים צום לסירוגין, הנה איך למקסם את יתרונותיו תוך מזעור חסרונות אפשריים:
• בחרו בחלון הצום הנכון עבורכם: ישנן שיטות מגוונות לביצוע צום, למשל חלון הצום של 16:8 הוא אחד המחקרים והמעשיים ביותר עבור ספורטאים, ומספק זמן רב מספיק לצריכת רכיביים תזונתיים לאורך היום ושעות הצם.
• תזמון האימונים בזהירות: מומלץ לתזמן את האימונים לקראת סיום תקופת הצום או מיד לאחר שבירתו כדי להכניס מזון במהירות ולהתמקד בהתאוששות השרירים ומילוי מאגרי הגליקוגן.
צילום: Shutterstock
• הקפדה על צריכת מיקרונוטריאנטים: בתוך חלון האכילה, ודאו שאתם צורכים כמות מספקת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים כדי לתמוך באימונים, בהתאוששות ובשמירה על מסת שריר ומילוי מאגרי גליקוגן.
• הידרציה נכונה: בניגוד לצום רמדאן, שבו הגבלת המים היא גם חלק מהצום, צום לסירוגין בדרך כלל מאפשר שתייה. הקפידו על שתיית מים מספקת, במיוחד בסביבת האימונים.
• הקשבה לגוף: צום אינו מתאים לכולם. אם אתם חווים סחרחורת, עייפות או ירידה בביצועים, שקלו התאמות לצום או התייעצו עם תזונאי/ת ספורט כדי לוודא שאתם עומדים בצרכים שלכם.
השורה התחתונה
צום לסירוגין, ובמיוחד המודל 16:8 של TRF, יכול להיות אסטרטגיית תזונה מתאימה לספורטאים המחפשים לשפר את הרכב הגוף, את הבריאות המטבולית ואת ההתאוששות. ההשפעה על הביצועים משתנה בהתאם לסוג הספורט, העצימות וההסתגלות האישית. מחקרים מצביעים בדרך כלל על כך שאין ירידה בכוח, בעצמה או ביכולת האירובית, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשש ממצאים אלה בענפים שונים.
לספורטאים המעוניינים לנסות צום לסירוגין, גישה הדרגתית ומעקב צמוד אחר תגובות הגוף יכולים לסייע באופטימיזציה של הביצועים מבלי לפגוע בבריאות או במסת השריר.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
