לעוד טורים של התזונאי יאיר קרני ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
צום יום כיפור קרב ובא וכידוע לאורך השנה טמונים עוד מספר ימי צום. אנשים צמים מטעמים שונים: מטעמי דת, מתוך רצון לרדת במשקל, מטעמי מיתוסים שונים או עקב מחלה. כמו כל דבר מזון או שתייה, שבא, או לא בא אל פינו, יש לצום השפעה על גופנו ובהקשר שלנו השפעת הצום על הפעילות הגופנית.
כשלא שותים במשך יום שלם מזיעים מלחים ומים מבלי להחזירם מה שגורם לירידה של כ-2-3 ק"ג | צילום: Matt Weibo
ישנם חמישה תהליכים המתרחשים במקביל בגופנו כאשר אנחנו לא אוכלים ולא שותים:
1. במשך היממה, מזיע הגוף כשלושה ליטר זיעה. בכל יום בו נשרפות בממוצע 1,800 קלוריות, שזה בעצם קצב חילוף החומרים הבסיסי בגופנו. יחד עם נוזלי הזיעה, מופרשים מגופנו מלחים (אלקטרוליטים). לכן, כשלא שותים במשך יום שלם מזיעים מלחים ומים מבלי להחזירם, מה שגורם לירידה של כ-2-3 קילוגרם. הירידה היא בנוזלים ואיננה הרזיה. אחרי הצום, כאשר חוזרים לשתות שתיה רגילה חוזרים מהר מאד כל הקילוגרמים שאבדו בהזעה.
עוד כתבות תזונה
ערוץ כתבות התזונה של שוונג
10 כללים לתזונה בריאה לקראת השנה החדשה
ידעתם? גם בתזונה "הכל בראש"
2. כשלא אוכלים במשך שעות רבות, מתחיל הגוף להשתמש בסוכרים החבויים בתור גליקוגן בשרירים ובכבד. כל גרם גלוקוז שנאגר בגוף אוגר יחד איתו גם 2.7 גרם מים. באופן רגיל, בגוף ששוקל 70 ק"ג, יש עד 500 גרם גליקוגן ביחד עם 2.5 ק"ג מים. במשך יממה של צום, מנצל הגוף מתוכם כ-300 גרם יחד עם כ-800 גרם מים. כל זה גורם לירידה של עוד קילוגרם בנוסף ל-2-3 קילוגרמים שיורדים כפי שתואר בסעיף הראשון לעיל. כשחוזרים לאכול פחמימות, מתמלאים מאגרי הגליקוגן מחדש והמשקל שאבד חוזר. אבל, כשלא אוכלים פחמימות אחרי הצום, הירידה נשארת בעינה ואפשר להגיע לירידה נטו של 1 ק"ג.
3. מאמצע יום הצום מתחיל הגוף להרגיש שחסרה לו אנרגיה ואז הוא מתחיל לשחרר חומצות שומן מתוך תאי השומן אל תוך זרם הדם. קצב שחרור השומן ושימוש הגוף בשומן כמקור לאנרגיה הולך וגובר ככל שנמשך הצום ומגיע לקצב של 100-200 גרם שומן ליום. בצום של מספר ימים יהיה קצב פרוק השומנים 200 גרם ליום וכדי להגיע להרזיה של קילוגרם שומן אחד נחוצים חמישה ימים.
4. אבל! כשלא אוכלים, בין יתר אבות המזון, גופנו לא מקבל גם חלבון. חלבון הוא אבן היסוד של גופנו והוא זקוק לאספקת חלבון על בסיס יומיומי בכמות של כ-1.5-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה שיש בגופנו (מסת גוף רזה = כל מה שאיננו שומן בגוף: עצמות, שרירים, גידים, סחוסים, איברים פנימיים ועור). ביום שהגוף איננו מקבל חלבונים בתזונה, הוא מפרק עד חצי קילוגרם רקמות רזות הכוללות לצערנו גם שרירים. בתהליך הזה, נחלש מעט הגוף, השרירים נעשים פגיעים יותר והסכנה לקריעת שרירים ולפציעות אחרות גוברת. עקב פרוק החלבונים, מפריש הגוף תוצרי פרוק רעילים אל תוך זרם הדם. לא צריך להתחיל לדאוג: הגוף לא מורעל, הוא יודע לטפל בחומרים הללו ולסלק אותם החוצה דרך הכליות והשתן.
ככל שהצום נמשך זמן רב יותר, כך גדלה מידת פרוק החלבונים. בשבוע צום הולכים לאיבוד 3-4 ק"ג שרירים. הטענה, שצום מנקה רעלים מהגוף איננה נכונה והיא חסרת כל בסיס מדעי. ככתוב לעיל, העובדה המדעית היא שהצום מייצר חומרים רעילים בגוף עקב פירוק רקמות חיבור בגוף הבנויות מרקמות שונות של חלבון. צום בזמן מחלה עשוי לסייע בהחלמה על ידי פירוק גורמים דלקתיים. מהיכרותי עם אנשים רבים שהתנסו בצומות, הם מדווחים שבזמן הצום הם מרגישים טוב, אבל כאשר האנשים שצמים חוזרים לאכול כרגיל, כל מה שאיבדו במשקל חוזר לקדמותו.
בצום יום כיפור, נאכל חלבון לפני הצום בארוחה המפסקת וגם מיד עם תום הצום – בארוחה המבריאה, כך שהנזק הנגרם לשרירים היא מינימאלי. עקב הנזק הנגרם לשרירים מאי אכילת חלבונים, לא מומלץ לבצע בצום ריצות ופעילות גופנית מתמשכת כמו הרכיבה על אופניים האופיינית כל-כך ליום כיפור. אם הצום כולל שתיית מים, ניתן לבצע הליכות בקצב מתון, לא לרוץ בגלל החשש לפגיעה בשרירים.
5. כשלא אוכלים הקיבה מצטמקת ונעשית קטנה יותר. הקיבה היא שריר שיודע להתקצר או להתארך: היא מתרחבת כשאוכלים הרבה ומצטמקת כשאוכלים מעט או לא אוכלים בכלל. בשל היכולת הזו של הקיבה לגדול ולקטון, מומלץ לאכול מעט לפני הצום וללכת לישון מוקדם ככל האפשר. אין חשש לרעב בבוקר שלמחרת. עובדה ידועה היא, שמי שהולך לישון עם קיבה מלאה קם בבוקר רעב ומי שהולך לישון עם קיבה ריקה – קם שבע.
מכל הסיבות שלעיל, צום של יום אחד עשוי להוריד 3-4 ק"ג במשקל. כשחוזרים לאכול למחרת, יחזרו 2-3 ק"ג וקילוגרם אחד אתם מרוויחים. הקילוגרם הזה שווה 40 שניות עד דקה בריצה למרחק 10 ק"מ ו-3:40 דקות עד 4 דקות במרתון.
לרוצים למנף את צום יום כיפור לטובת הרזייה, אני מציע את התפריט הבא:
יום שלישי בשעה 7:00 | בבוקר שתו כוס קפה עם מעט חלב + 2 כוסות מים
בשעה 9:00 | 2 ביצים ומעט טונה בשמן + 2 כוסות מים
בשעה 13:00 | 100 גרם סלמון בתנור + 200-300 גרם עוף בתנור או במחבת או חזה הודו + 3 כוסו מים
בשעה 18:00 | קופסא טונה וגביע קוטג' 3%-5% שומן + 3 כוסות מים
צ ו ם
תום הצום: מיד עם תום הצום שתו 1-1.5 ליטר מים.
לאחר כשעה איכלו 1-2 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%-5% (250-500 גרם) + כוס גדולה של מיץ תפוזים.
יש ללכת לישון כמה שיותר קרוב לשעת האכילה
שיקלו את עצמכם ביום שני בוקר וביום יום חמישי בבוקר וראו את ההבדלים.
צום קל.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
