ימי הקיץ החמים הגיעו, וזה אומר שספורטאי הסבולת שמתאמנים בדרך כלל בחוץ מתחילים לחשוב פעמיים על כל אימון. אף אחד לא אוהב לרוץ בתנאי חום קשים, אף אחד לא יגיע לביצועים הטובים ביותר שלו על האופניים כשכל כך חם בחוץ, וגם שחייני המים הפתוחים נוטים לוותר על הים שהם כל כך אוהבים כשטמפרטורת המים מגיעה ל-30 מעלות.
הרצים חובבי הטבע לא יאהבו את זה אבל, לפעמים אין ברירה. מסילות בחדר כושר | צילום: thinkstock
הפתרון הקל הוא לוותר, אבל הספורטאים החובבים של היום מתנהגים כמו מקצוענים. זה אומר שאם קצת קשה בחוץ לא מוותרים על שום דבר ואם הקושי הופך לבלתי נסבל אז תמיד אפשר למצוא תחליף הולם כדי שתכניות האימונים שלנו לא ייפגעו ובכלל, כדי שנישאר בכושר גם בקיץ. לצורך העניין, בדקנו מהן ההתאמות שנוהגים לעשות בענפי הסבולת השונים.
אופניים
לרוכבי האופניים יש פתרון מצוין שהוא הטריינר או הרולר, והוא משמש אותם גם בגשמים, גם בימים החמים ובכלל כשלא רוצים לצאת לכביש ולהסתכן. בפייסבוק אפשר למצוא לא מעט ספורטאים בכירים שמבלים שעות במכוני טריינרים, אבל אם תשאלו את מאמן הרכיבה אילן אולמן, הוא מעדיף את הכבישים למרות שהוא מסכים עם זה שהטריינר הוא פתרון מצוין. "זה דבר מצוין אבל לא לכולם יש את זה, לא כל אחד מסוגל להתאמן ככה הרבה שעות ולא כולם בנויים רגשית להתאמן על טריינר", מסביר אולמן ומוסיף: "בקבוצות שלי אין יותר מדי התאמות לחודשי הקיץ, חוץ מזה שמתחילים ומסיימים יותר מוקדם. אפשר לחשוב על לרכוב במקומות יותר מוצלים כמו למשל בראש ציפור בפארק הירקון, אבל אני אגיע לשם רק אם מטרת האימון תהיה מתאימה למסלול".
יוטיוב | יתרונות הטריינר
דווקא לרוכבי אופניים שנוהגים לנסוע עם רכב למקומות שבהם הם מתאמנים אפשר להציע להגיע לאזורים ההרריים יותר בחודשי הקיץ, אבל מבחינתו של אולמן זה לא כלל ברזל: "אני לא אגיד למישהו מתל אביב לנסוע להרי ירושלים כי יותר נעים שם, אבל כמובן שבקיץ לא נתאמן במקומות כמו הנגב וים המלח. בכל מקרה, אנחנו מבצעים את האימונים לפי דרישות העונה וההסתגלות של הרוכבים צריכה להיות לשעון התחרות שהם מתאמנים אליה, בארץ זה תמיד מוקדם בבוקר".
ריצה
הרצים שעובדים הכי קשה בחודשי הקיץ הם אלה שמתאמנים למרתונים של הסתיו באירופה. לעומת רצים אחרים, הם לא יכולים לוותר על אימונים ארוכים, ודווקא בימים הכי חמים הם ייאלצו לבצע את הריצות הארוכות ביותר שלהם. אז מצד אחד אי אפשר לצפות מאף אחד לרוץ במשך 3-4 שעות על מסילה בחדר הכושר, אבל חשוב לזכור שמדובר באופציה מצוינת עבור אימונים אחרים. מי שיש לו גישה לחדר כושר יוכל להעביר לפחות חלק מהאימונים למסילה, ולבצע בה גם ריצות קלות של שעה, וגם אימוני איכות כמו אינטרוולים, טמפו ופרטלק. למען האמת, אימוני איכות על המסילה יאפשרו לאותם מתאמנים התאוששות טובה יותר לעומת אותם אימונים בחוץ, בחום כבד.
רצים שמתאמנים למרתון יכולים להחליף לעתים את אימוני השחרור שלהם (הריצות הקלות) באימונים מסוג אחר שיתקיימו בתנאים נוחים יותר. לדוגמה: שחייה של שעה בבריכה או דיווש של שעה על אופני ספינינג יעשו את העבודה מבחינת סבולת לב ריאה. אגב, מי שלא אוהב לשחות עדיין יכול להשתמש בבריכה לטובת אימון מצוין. מדובר בריצה במים, לא כשהרגליים נוגעות בקרקעית אלא ריצה במים עמוקים. פשוט מאוד להיכנס למים ולהתקדם בתנועות של ריצה. מי שמתקשה בהתחלה יכול להיעזר במצוף בין הרגליים. בכל מקרה, מדובר באימון מצוין וקשה, ו-100 מטרים כאלה ירגישו לכם לפחות כמו קילומטר בריצה מהירה יחסית, אם לא יותר.
כדאי לחפש את המקומות המוצלים יותר, כמו הפארקים | צילום: thinkstock
רצים שאין להם תחרות מטרה קרובה יכולים לנצל את הקיץ כדי לתחזק את הגוף. כמובן שצריך לרוץ כשאפשר, וניתן להסתפק בריצות קצרות יותר, או באינטרוולים למרחקים קצרים יותר. מצד שני, זה בדיוק הזמן לבצע פעילויות אחרות שחשובות לכל רץ. כיום כבר ברור שרצים חייבים לחזק גם את פלג הגוף העליון שלהם, כך שאימונים בחדר כושר הם מבורכים כמו גם אימונים עם רצועות גומי במקומות מוצלים.
באשר לאימוני הריצה, רצוי לחפש מקומות מוצלים ולברוח מהאספלט. הרבה פארקים שבהם נוהגים לרוץ בארץ הם מקומות מצוינים לאימונים בקיץ. מי שאוהב לרוץ במקומות חדשים יאהב מאוד לטייל בחודשי הקיץ (בריצה כמובן) בהרי ירושלים, כשמסלול הר איתן הידוע הופך לאטרקטיבי מאוד בעונה הזאת עבור אנשים מכל הארץ. כמובן שהפארקים הם מקומות מצויינים מכיוון שיש בהם המון ברזיות, ובתכנון הריצה צריך לקחת בחשבון גם את הבריזה. במידה והרוח היא מערבית (מגיעה מכיוון הים) כדאי להתחיל את המסלול כשהרוח גבית, ולהסתובב לחצי השני של המסלול כשרצים נגד הרוח – כך אפשר לנצל אותה לקירור בחום המטורף.
עוד כתבות בנושא
הכן גופך לקיץ: איך רצים בימים הרותחים?
השלמת נוזלים ומלחים בפעילות בקיץ
מה יקרה אם לא נצרוך נוזלים באימון כמו שצריך?
שחייה בים
כמובן שהשחיינים סובלים הכי פחות מעונת הקיץ, כי הם תמיד יהיו רטובים. מה שכן, יש לא מעט שחיינים שנוהגים להתאמן הרבה בים אבל טמפרטורת המים ביולי-אוגוסט היא כבר מוגזמת בשבילם. גדי כץ מ-TI מסביר: "כמובן שהאימונים בבריכה הם החשובים כדי להשתפר ולהגיע להישגים, ומי שאוהב לשחות בים עושה את זה יותר בשביל הנשמה. עבורי, ביולי-אוגוסט הים התיכון הוא עכור וטמפרטורת המים חמה מדי, לכן אי אפשר לעשות אימוני איכות בים. למרות זאת, בתקופות האלה אנחנו לא מוותרים על הים ומנצלים אותו לאימונים קצת אחרים. דוגמה לאימון כזה היא 'אימון מרפי' שבו שוחים פנימה 5 דקות, שוחים עוד 5 דקות החוצה ואז מבצעים 5 עליות מתח, 10 שכיבות סמיכה ו-15 סקווטים. עושים את זה שוב ושוב עד שמגיעים לסך כולל של 100 עליות מתח, 200 שכיבות שמיכה ו-300 סקווטים. ככה אנחנו גם מתחזקים, גם מרגישים את הים וגם מנצלים את המתקנים שעל החוף".
אפשר לנצל את חוף הים לאימונים אחרים | צילום: צלמי שוונג
על שחייה בטמפרטורת מים חמה יחסית עוד לא קיים הרבה מידע, למרות שאף אחד לא יגיד שטמפרטורה של 30 מעלות בים יכולה לסכן שחיינים. עם זאת, כבר קרה מקרה של שחיין שמת במהלך משחה בטמפרטורת מים של 33 מעלות במפרץ הפרסי, אם כי סיבת מותו לא ברורה. בכל מקרה, אף אחד לא ממליץ על שחייה בים התיכון בחודשי הקיץ החמים והפתרון האידיאלי עבור השחיינים שרוצים להרגיש את הטבע הוא מחנה אימונים באילת. שם טמפרטורת המים נעה בין 21 ל-25 מעלות, וקבוצות שחייה רבות נוהגות להתאמן שם. גם הסחנה יכול להוות פתרון טוב מכיוון שטמפרטורת המים שם היא זהה לאורך כל השנה (24) אבל מדובר במקום קטן יחסית. מי שרוצה להרחיק ולהצטנן יכול להגיע עד חורשת טל, שם תמצאו את המים הקרים ביותר בארץ.
