ריצה היא פעילות גופנית פופולרית המציעה יתרונות בריאותיים רבים ומוכרים. אחד היתרונות המרכזיים של ריצה לעומת פעילויות ספורטיביות אחרות היא העובדה שניתן לבצע אותה בכל מקום ובכל עת ללא צורך בציוד או תנאים מיוחדים.
לכתבות נוספות בנושא:
הקור הגדול הגיע! איך להתאים את התזונה ומהם "ירקות חינמיים"?
החשיבות, הסוגים והיתרונות הרבים: המדריך המלא לאימוני כוח
אמאל'ה, אני לא סימטרי! האם זה באמת משנה?
יחד עם זאת, במצבים בהם מזג האוויר מתקרר, המדרכות והכבישים שטופי גשם והחלקות נהיות חלק מהשגרה – יש לתת על כך את הדעת בעת ההכנה שלנו לריצה הבאה שלנו.
עם ההגעה (סופסוף) של החורף לארצנו, חשוב לשים לב לכך שקיימים סיכונים ייחודיים שכדי להכיר, אשר מגיעים עם הריצה בתקופה זו של השנה, כאשר מזג האוויר נהיה קר והגשמים נהיים תדירים יותר וזאת כדי לפתח תהליכי התמודדות ומניעה של פציעות וסיכונים מיותרים.
צילום: shutterstock
השפעת הקור על הגוף במהלך ריצה
בתנאי קור, הגוף מתמודד עם אתגרים פיזיולוגיים המשפיעים על הביצועים והבריאות:
• הפחתת זרימת הדם לשרירים: במזג אוויר קר, כלי הדם מתכווצים כדי לשמור על חום הגוף, מה שעלול להפחית את זרימת הדם לשרירים ולהגביר את הסיכון לפציעות.
• נוקשות מפרקים ושרירים: הקור עלול לגרום לנוקשות בשרירים ובמפרקים הסמוכים אליהם, מה שיכול להגביר את הסיכון לפציעות כמו נקעים או מתיחות.
• השפעה על מערכת הנשימה: שאיפת אוויר קר ויבש במהלך ריצה עלולה לגרום לגירוי בדרכי הנשימה ולהגביר את הסיכון להתפתחות תסמינים הקשורים לקושי נשימתי כמו למשל אסתמה ותסמינים דומים נוספים הקשורים למאמץ.
פציעות שכיחות בריצה בתקופת החורף
הסיכונים העיקריים לרצים בתנאי חורף כוללים:
• החלקות ונפילות: משטחים רטובים, בוציים או קפואים מגבירים את הסיכון להחלקה, מה שעלול להוביל לפציעות כמו שברים, נקעים וחבלות.
• כוויות קור: חשיפה ממושכת לקור, במיוחד באזורים לא מוגנים כמו אצבעות כפות הידיים והרגליים, עלולה לגרום לכוויות קור בדרגות שונות.
ריצה בגשם בחצי מרתון השרון | צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג
• פציעות שריר-שלד: ההתמודדות של מערכת השרירים בגופנו עם תנאי קור, תתבטא בשינוי במתח (טונוס) השרירים, דבר שמעלה את נוקשות השרירים והמפרקים ובכך עולה רמת הסיכון לפציעות כמו מתיחות שרירים, דלקות גידים וכאבי מפרקים.
המלצות למניעת פציעות בריצה בחורף
כדי להפחית את הסיכון לפציעות במהלך ריצה בחורף, מומלץ להקפיד על ההנחיות הבאות:
1. חימום יסודי: הקדישו זמן לחימום דינמי לפני הריצה, הכולל תרגילי מתיחה ותנועות המגבירות את זרימת הדם לשרירים.
2. לבוש מתאים: התלבשו בשכבות המאפשרות שמירה על חום הגוף, והקפידו על כיסוי אזורים רגישים לקור כמו ראש, כפות ידיים ורגליים.
3. בחירת מסלול בטוח: בחרו מסלולי ריצה מוארים, עם משטחי ריצה תקינים ויציבים וללא סכנת החלקה. הימנעו מריצה על קרח או שלג אם אין לכם ציוד מתאים.
צילום: shutterstock
4. הדרגתיות באימון: התחילו את הריצה בקצב איטי והגבירו בהדרגה, כדי לאפשר לגוף להסתגל לתנאי הקור ולהפחית את הסיכון לפציעות.
5. שמירה על מאזן נוזלים: למרות הקור, הגוף מאבד נוזלים במהלך הריצה. הקפידו לשתות מים לפני ואחרי האימון, ובמידת הצורך גם במהלכו.
6. הקשבה לגוף: אם אתם חשים כאב, עייפות או קור קיצוני במהלך הריצה, עצרו והעריכו את המצב. אל תתעלמו מסימני אזהרה שהגוף משדר.
איך למנוע פציעות ריצה בחורף
לרצים לעיתים קרובות חסרה תנועתיות באגן וחוזק בכיוון הצדדי. במהלך חודשי הקיץ, אנו נוטים לרוץ בקו ישר כמעט ללא תנועה צדדית במישור הפרונטלי (חזיתי). כאשר הגוף מאותגר בתנועה בכיוון הצדדי, אנו עלולים להיות חשופים לפציעות אם חסרים לנו החוזק והתנועתיות לתמיכה.
השריר העיקרי שאחראי על יציבות צידית של האגן הוא ה-גלוטאוס מדיוס (Gluteus medius). על ידי חיזוק שריר זה יחד עם שרירי מרכז הגוף ("שרירי הליבה"), שמאפשרים ייצוב מרכז יעיל ומכאן תנועתיות יותר טובה בגפיים, ניתן להפחית את הסיכון לפגיעות ופציעות כמו למשל מתיחות באזור המפשעה – פציעה שכיחה בריצה בתקפות החורף על רקע החלקה ומתיחה של שרירי מקרבי הירך (באזור המפשעה) בגלל תנועת הרגל הצידה.
חזקו את שרירי הליבה | צילום: Taco Fleur, Pixabay
בנוסף, חשוב לשלב תרגילים לשיפור התנועתיות של שרירי כופפי הירך ושרירי המקרבים בירך. בחורף, צעד הריצה שלנו נוטה להיות קצר יותר עם כמות צעדים גדולה יותר בנפח ריצה נתון. שינויי המכניקה הללו דורשים יותר הפעלה של כופפי הירך, ולכן יש חשיבות לתרגילי גמישות ותנועתיות עבורם.
ביגוד והנעלה
השקיעו בנעלי ריצה עם ריפוד, תמיכה ואחיזה מוגברת. טמפרטורת השרירים קשורה ישירות לביצועיהם, ולכן חשוב להתלבש בהתאם למזג האוויר. בצעו חימום דינמי עם תרגילי תנועתיות והפעלה בתוך הבית לפני היציאה לריצה.
התלבשו באופן שימזער איבוד חום מאזורים כמו הראש, כפות הידיים והרגליים, שהם הרגישים ביותר לקור.
סיכום
ריצה בחורף מציבה אתגרים ייחודיים, אך עם הכנה מתאימה והקפדה על אמצעי זהירות, ניתן ליהנות מפעילות בטוחה ומועילה גם בתנאי קור. הקפידו על חימום, לבוש מתאים, בחירת מסלול בטוח והדרגתיות באימון, והיו קשובים לגופכם כדי למנוע פציעות ולשמור על בריאותכם במהלך חודשי החורף.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
