"כשהתחלתי לרוץ לפני 7 שנים הרגשתי את הכתפיים פועמות תוך כדי הריצה", מספרת ג'ני מקוי בכתבה שהתפרסמה בראנרס וורלד, "כאבי הכתפיים היו ללא ספק מעצבנים (ובחלק מהמקרים מייסרים), אבל ככל שרצתי יותר הם התפוגגו כך שלא ייחסתי אליהם יותר מדי חשיבות. אבל במשך השנים הכאבים חזרו, ובריצה האחרונה הרגשתי שהכתפיים שלי בוערות יותר משרירי הארבע ראשי וזה גרם לי לתהות מה בדיוק קורה כאן?". מסתבר שג'ני מקוי היא לא הרצה היחידה שמוטרדת מכאבי כתפיים. הפיזיותרפיסטית אליזבת למונטיין מספרת שכחצי מהרצים שמטופלים אצלה חווים בין השאר גם כאבים בכתפיים.

יכולות להיות לזה כל כך הרבה סיבות | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
אילו מתיחות יקלו על הכאבים שלכם ברצועת ITB?
מדוע ספורטאים עלולים לסבול מכאבים בירך ובמפשעה?
על כאבי שרירים מאוחרים ופציעות ספורט בתקופת הקורונה

כאבי כתפיים בזמן הריצה יכולים להופיע באזורים שונים בקבוצת שרירי הכתפיים כולל בטרפז העליון (שריר הנצמד לצוואר, לכתפיים לעמוד השדרה ולבסיס הגולגולת), דלתא (צידי הכתפיים) או שרוול מסובב (שרירים וגידים המקיפים את מפרק הכתף).

"הספורט הוא צורת פעילות מאוד דינמית הנשענת על קבוצות שרירים רבות ושונות כולל הכתפיים, הצוואר והגב העליון", מסביר פרופסור רמון ג'וליאן פסיגן, רופא ספורט מהמרכז הרפואי הר סיני בניו יורק ומוסיף: "שרירי פלג גוף עליון אלה הם אמנם לא המניעים העיקריים בריצה, אבל הם ממלאים תפקיד חשוב כדי לסייע לנו להיות יציבים יותר. ריצה עם יציבה טובה, כלומר כשהשכמות נעות קדימה ואחורה, החזה למעלה והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה – ממקסמת את יעילות הצעד ומפחיתה את הסיכון לפציעה. יש סיבות שונות בגינן שרירי פלג הגוף העליון כולל הכתפיים יכאבו במהלך הריצה".

9 סיבות לכאבי כתפיים במהלך הריצה 

1. התחלתם לרוץ לאחרונה או שלאחרונה העליתם קילומטראז'
בכל פעם שמתחילים פעילות חדשה, או שהופכים את הפעילות הנוכחית ליותר אינטנסיבית, הגוף ירגיש את ההשפעות של השינוי ויפעל כדי להתאים את עצמו לדרישות המוגברות. "תחשבו על האימונים שלכם ב-7 הימים האחרונים. אם חזרתם לרוץ לאחר תקופה ארוכה או אם העליתם את הקילומטראז' – כל השרירים המעורבים בריצה כולל הכתפיים יהיו תחילה בסטרס שעלול לגרום לכאב נוסף בהתחלה", אומר הפיזיולוג והקינזיולוג דין סומרסט.

איך מטפלים בזה? שמים קרח על האזורים הכואבים במשך 20 דקות, מחכים שעה עד שעתיים ואז שמים שוב קרח במידת הצורך – כך ממליצה פיזיוליגת המאמץ דיאן דייויס ברוקס מאוניברסיטת צפון קרולינה שעובדת גם עם התאחדות האתלטיקה האמריקאית. היא אומרת שצריך לשמור על שגרת האימונים במידת האפשר, אבל אם כאבי הכתפיים חזקים מדי צריך להוריד מעט את האינטנסיביות של האימונים עד שהכאבים יירגעו בתוך כשבוע. אם הכאב אינו משתפר אחרי שבוע מומלץ להיבדק אצל איש מקצוע כדי לוודא שלא מדובר בפציעה.

איך מונעים את זה? מגדילים את האינטנסיביות של האימונים בהדרגה כדי להימנע מלחץ יתר על הכתפיים (ועל שאר השרירים בגוף).

2. יותר מדי לחץ בפלג הגוף העליון 
"כשרצים מתעייפים או כשהם מנסים להגביר את הקצב, הם עלולים למתוח בשוגג את שרירי הצוואר שלהם וזה גורם לכתפיים שלהם לעלות מעלה", מסביר ראג'ווינדר סין, פרופסור לכירורגיה אורתופדית בבית הספר לרפואה ג'ונס הופקינס. סומרסט מוסיף שרצים אחרים יכולים לעמוד במתח נוסף בפלג הגוף העליון תוך כדי הריצה.

איך מטפלים בזה? שוב, שמים קרח באזורים הכואבים במשך 20 דקות ופעם נוספת אחרי שעה או שעתיים במידת הצורך. אם הכאבים חזקים מדי צריך להפחית בעוצמת הריצה עד שהם נרגעים. אם לא, ממשיך להתאמן כרגיל ופועלים לפי הטיפים.

איך מונעים את זה? "בכל צעד שאתם עושים נסו לחשוב היכן בגוף אתם מחזיקים את המתח", אומר סומרסט. "אם אתם מרגישים שזה בכתפיים התמקדו בשריר או בשרירים הכואבים, נשמו דרכם וכך נסו להרגיע את האזור", מוסיפה ברוקס.

3. היציבה לא מספיק טובה 
כל המומחים מסכימים עם זה שיציבה לקויה, כלומר לעגל את הכתפיים או להעלות את הכתפיים לכיוון האוזניים או להטות את הראש קדימה – הם גורם פופולארי לכאבי כתפיים בזמן הריצה. "מיקום לא תקים זה עלול לגרום לטרפזים העליונים ולשכמות העליונות (שרירי הצוואר שמתחברים בחלק העליון של עמוד השדרה) להעמיס על עצמם יותר מדי", מסביר הפיזיותרפיסט ברנדו לייקס ומוסיף, "כשיש שימוש יתר בשרירים האלה מתחילים הכאבים". למונטיין מציינת: "לפעמים יציבה לקויה עלולה לגרום לכאב לא ספציפי שמקרין".

איך מטפלים בזה? ושוב, לשים קרח באזורים לכואבים ובמידת הצורך להפחית עומס. כדי לטפל באמת בבעיה צריך לזהות ולתקן את היציבה הגרועה. אתם יכולים לצלם את עצמכם ולהבין מזה, או להסתכל על עצמכם דרך חלונות ראווה. לפעמים קשה לאתר את הליקויים ולכן מומלץ להיעזר במאמן ריצה או בפיזיותרפיסט כדי ללמוד בדיוק מה אנחנו לא עושים נכון ולתקן את זה.

איך מונעים את זה? תהיו מודעים כמה שיותר ליציבה שלכם בזמן הריצה. צריך לחשוב על עצמות השכם אחורה ולמטה, על החזה למעלה, העיניים קדימה והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה. "אם אתם מרגישים שאתם מידרדרים ליציבה לקויה תוך כדי הריצה, שחררו את הידיים ונערו אותן או שתגלגלו את הכתפיים קדימה ואחורה", מציעה ברוקס. ההפסקה הזאת לצורך המתיחה יכולה לעזור לכם להתמקד שוב ביציבה נכונה ובכך לדחות את כאבי השרירים.

חשוב גם לתרגל יציבה טובה בחיי היומיום, במיוחד עכשיו כשרבים מאיתנו מבלים הרבה זמן על הספות בבית. כדאי לנצל את הזמן כדי לארגן שטח עבודה ארגונומי שלפי ברוקס יכול לעשות "הבדל גדול".

תנועות ידיים לא נכונות בהחלט עלולות לגרום לכאבים | צילום: pixabay

4. תנועת ידיים לא נכונה 
תנועות אגרסיביות של הזרועות תוך כדי הריצה עלולות לגרום לשימוש יתר של שריר החזה הקטן כמו גם של שרירי הדלתא, הידיים ומסובבי הכתף. שימוש יתר בשרירים אלו עלול להוביל לכאבי כתפיים.

איך מטפלים בזה? "להביא זרוע אחת מאחורי הגב, לתפוס אותה עם הזרוע השנייה, למשוך מטה ולהטות את הראש הרחק מהכתף כדי לאפשר לדלתא מתיחה חזקה", אומר סומרסט.

איך מונעים את זה? תחשבו בזמן הריצה על מרפקים בזוויות ישרות ועל זרועות פתוחות ומשוחררות", אומרת ברוקס: "תוך כדי הריצה הזיזו את הכתפיים קדימה ואחורה ולא לרוחב הגוף".

5. פלג הגוף העליון חלש  
יכול להיות שמנח הגוף שלכם מושלם, אבל אם פלג הגוף העליון לא מספיק חזק כדי לשמור על צורת הריצה הזאת סביר להניח שמנח הגוף ידרדר להרגלים שגורמים לכאבים כמו כיפוף קדימה או תנועות ידיים לרוחב החזה, אומרת ברוקס.

איך מטפלים בזה? לשרירי אמצע הגב יש תפקיד חשוב בשמירה על מנח גוף נכון בריצה. מי שמתקשה לשמור על מנח הגוף, צריך ככל הנראה לחזק את שרירי הגב. אבל כדי לשמור על מנח נכון צריך יותר משרירי גב חזקים, ואם אתם חושדים שיש שרירים נוספים שמקשים על שמירת מנח הריצה, צריך לאתר ולחזק גם אותם.

איך מונעים את זה? שלבו אימוני כוח לפלג הגוף העליון לצד אימוני הריצה. ההמלצה היא לבצע תרגילים משולבים (שעובדים על יותר משריר אחד) לעומת תרגילים שעובדים רק על קבוצת שרירים אחת כי באופציה הראשונה יש תרגילים שמזכירים יותר את תנועת הריצה. חשוב גם לחזק את השרירים שאחראים על מנח גוף תקין כמו שריר הזרוע התלת ראשי, התאומים, דלתא כמו גם השרירים הגדולים של הגב, מסובבי הכתף והשרירים המקיפים את הצוואר.

6. אתם זקוקים לנעלי ריצה חדשות  
ברגע שהנעליים שחוקות ישנה פחות תמיכה וזה משנה את הצורה בה אנחנו דורכים על הרגל. השינויים האלה עלולים להשפיע על הגוף ולגרום לכאבים ואפילו לפציעה דווקא בפלג הגוף העליון. בדקו את הנעליים, האם הסוליה במצב סביר? האם שכבת הקצף (החומר בסוליה) אחידה? אם לא, זה גם יכול להסביר את כאבי הכתפיים.

איך מטפלים בזה? אפשר להקל על הכאבים בעזרת מגוון תרגילי תנועה כמו כלב מביט למטה, תנוחת ילד, סיבובי כתפיים והרמות ידיים למעלה ולצדדים. אפשר גם לשים קרח על הכתפיים במשך 15-20 דקות. ולאחר מכן, להחליף את הנעליים השחוקות בזוג חדש.

איך מונעים את זה? לא מחכים עם קנייה של נעליים חדשות עד שהנוכחיות מתפרקות לגמרי. צריך לזכור שנעלי ריצה מחזיקות מעמד 500 עד 800 קילומטרים.

7. אתם לחוצים 
יש אנשים שהמתח שהם נמצאים בו בא לידי ביטוי בלחץ בצוואר ובכתפיים ולמרות שריצה היא פעילות נהדרת שיכולה לשחרר לחץ בשרירים, לא בטוח שהמתח בשרירים האלה יכול להשתחרר.

איך מטפלים בזה? קחו דקה כדי לבדוק את עצמכם. האם אתם יותר מודאגים מהרגיל בזמן האחרון? חרדה יכולה להיות סיבה נוספת לכאבים בכתפיים, ואם כן אז הכאבים יימשכו גם מעבר לריצה.

איך מונעים את זה? כמובן שהבריאות הנפשית קודמת לכל. כפי שנכתב כאן, הריצה בהחלט יכולה לשחרר לחץ ועדיין חשוב שתוודאו שאתם רצים נכון כדי שבטעות לא תחריפו את המתח שיש בכתפיים כשאתם רצים.

שרירי גב וכתפיים חזקים בהחלט פותרים הרבה בעיות שיש לרצים | צילום: pixabay

8. אתם נוחתים על העקבים באגרסיביות 
אם בריצה שלכם העקב היא זו שפוגשת ראשונה את הקרקע בכל צעד, במיוחד עם היא פוגעת חזק, ההלם עובר בכל הגוף עד החלק העליון שלו. השרירים שאמורים לייצב את הכתפיים שלנו בכל פעם שהרגליים פוגשות את הקרקע מתכווצים כדי להתמודד עם ההלם הזה, וההתכווצויות האלו עלולות לגרום לכאבים בכתפיים.

הביטו בחלק התחתון של הסוליה בנעל שלכם. אם אתם רואים הרבה בלאי סביב בעקב ולא במקומות אחרים, סביר להניח שאתם נוחתים על העקב וזה יכול להסביר את כאבי הכתפיים שלכם.

איך מטפלים בזה? "מנסים לשנות את הדריכה כך שהחלק הראשון שיפגוש את הקרקע יהיה אמצע כף הרגל או החלק הקדמי של כף הרגל", ממליץ סומרסט.

איך מונעים את זה?  אם ידוע לכם שאתם נוחתים על העקב, תצטרכו למצוא מוכר נעליים שמבין בריצה עזרה במציאת נעליים עם תמיכה מספיק טובה כדי למזער את הפגיעה שעלולה לקרות.

9. הכתפיים רפויות מדי 
מצד אחד אנחנו לא רוצים יותר מדי מתח בכתפיים בזמן שאנחנו רצים, מצד שני לא כדאי להיות רפויים מדי, מזהיר סומרסט. במקרה של כתפיים משוחררות הן עלולות לנוע יותר מדי בחופשיות מצד לצד וגם זה משהו שעלול לגרום לכאבים.

איך מטפלים בזה? פשוט נחים יום או יומיים. כל כאב שנגרם על ידי כתפיים רפויות מדי אמור לחלוף בפרק הזמן הזה.

איך מונעים את זה? מנסים לכווץ בעדינות את שרירי הליבה תוך כדי הריצה, זה יעזור להקשיח מעט את הכתפיים.