כשמדובר על כאבים ופציעות באוכלוסיית הרצים – נהוג לחשוב על נקעים בקרסול, כאבי ברכיים ואפילו כאבי גב תחתון. המשותף לכולם הוא הבעיה היא בגפיים התחתונות – וזה הגיוני, שכן אזור זה בא במגע עם הקרקע ומועמס וחוטף את האימפקט בכל צעד וצעד בעת הריצה. אך מה לגבי פלג הגוף העליון בעת ריצה, ובעיקר מפרקי הכתפיים? על כך בכתבה לפניכם.

באופן מפתיע – כאבי כתפיים ואזור חגורת הכתפיים אצל רצים אינם דבר נדיר. הכאב יכול להתבטא במספר מקומות כמו שריר הטרפז העליון, אזור הצוואר, מפרק הכתף עצמו ועוד. ההשפעה של הכתף על היציבה, החזקת הגוף שלנו במרחב ותנועתיות הגוף בעת ריצה – כל אלה הופכים את הכתף למפרק שיכול להשפיע על איכות ויכולת הריצה שלנו ומכאן חשיבות ההתייחסות לאזור זה.

הגורמים שיכולים להשפיע על כאבים בכתפיים ואזור חגורת הכתפיים שלנו בעת ריצה:
1. שינוי בנפח הריצה: שינוי ועלייה לא מבוקרת בנפח הריצה, בין אם מדובר ברץ חדש שמתחיל להעלות עומסי ריצה, או ברץ יותר ותיק שמגדיל את קילומטראז' הריצה השבועי שלו – העלייה המדוברת צריכה להיות איטית ומתואמת ליכולות הקיימות של הרץ. עלייה לא מדורגת תגרור עומסים החורגים מסרגל המאמצים הרצוי לאותו רץ והדבר יתבטא, בין היתר, בעומס על רקמות השריר השונות, לרבות באזור הכתף והגב העליון.

טיפול ומניעה: שינוי של סרגל העומסים בתוכנית הריצה, לצד טיפול סימפטומטי שיכול לכלול מנוחה וקרח מקומי. במקרה שהכאב נהיה כרוני ולא עובר – יש לפנות לגורם הטיפול המקצועי והרלוונטי במקרים שכאלה – פיזיותרפיה.

2. מתח מוגבר מדי בפלג הגוף העליון: רצים מסוימים מייצרים קיבוע תוך כדי הריצה שמתבטא בהפעלה מוגברת של שרירים בגב העליון וחגורת הכתפיים, ובייחוד שרירי הטרפז העליון (שמקשרים את עצמות הבריח והשכמה לצוואר ולגולגולת). המתח הנ"ל יכול להוביל לעייפות שרירית ולנוקשות וכאב כתפיים. באם כאב הכתפיים מלווה בכאב בצוואר ובלסת – זה גורם מחשיד מאוד לכך שיש יותר מדי מתח וקיבוע תוך כדי הריצה. גורם נוסף עשוי להיות חוסר טלטול של הזרועות דרך מפרקי הכתפיים תוך כדי ריצה – דבר המעיד גם כן על קיבוע יתר.

להרפות את פלג הגוף העליון | צילום: Shutterstock

טיפול ומניעה: מודעות גבוהה יותר למיקום הכתפיים במרחב תוך כדי ריצה, לצד הקפדה על תרגילי חיזוק למייצבי הכתף בשגרה, הקפדה על נשימה סדירה וטיפול להורדת עומסים פיזיים ונפשיים – כל אלה יכולים לסייע ולמנוע הופעת כאבים מסיבה זו.

3. יציבה גרועה: למרות שהמתאם בין יציבה לפציעות כמעט ולא קיים (כלומר אין כמעט עדות מחקרית המראה על קשר בין יציבה החורגת מהנורמה לבין עלייה בסיכוי לפציעות), יציבה חריגה באיזור חגורת הכתפיים נמצאה עם קשר פוטנציאלי לפציעות. כך שריצה עם תבנית של גב קמור, כתפיים עגולות ושמוטות לפנים וראש מוטה לפנים, יכולים להוות גורם תורם להיווצרות כאבים. תבנית יציבה שכזו יכולה לעורר כאבים באזור שריר הטרפז העליון ושריר מרים השכמה שמתחתיו (Levator Scapulae), על רקע עבודה ושימוש יתר בשרירים אלה כמקבעים ומייצבים מקומיים.

טיפול ומניעה: תרגילי חיזוק רלוונטיים, לצד מתיחות והעלאת מודעות יציבתית ביום-יום ובריצה בפרט – יכולים לייצר תבנית יציבה חלופית ואידאלית יותר שיכולה לסייע במקרים שכאלה – של קשר בין יציבה להיווצרות כאב. ריצה עם בית חזה יותר פתוח, מודעות להורדה של השכמות ואיסוף צוואר, יכול להיות משוב יציבתי יעיל – גם אם יבוצע כתרגול תוך כדי ריצה כדי לגוון את היציבה והחזקת הגוף במהלך הריצה ולהפחית את הסיכויים להיווצרות כאבים על רקע יציבה תוך כדי הריצה.

4. טלטול יתר של הזרועות והכתפיים: נענוע וטלטול מוגבר וקיצוני של הזרועות תוך כדי הריצה יכול להוביל להפעלה מוגזמת של שרירים מסוימים, כמו למשל: שריר הדלתא בכתף, שרירי השרוול המסובב האחראים בעיקר על ייצוב (Rotator Cuff Muscles) והחזה הקטן (Pectoralis Minor) – כולם בעלי פוטנציאל לעורר כאבים בכתף.

שמרו על הזרועות | צילום: shutterstock

טיפול ומניעה: מתיחות לשרירים המדוברים, לצד שחרור השרירים, בתחילה בצורה עצמאית עם כדור/גליל עיסוי ולפי הצורך בעזרת כלים מקצועיים במסגרת טיפול פיזיותרפיה (שם תבוצע בדיקה והערכה ובעקבותיה ישולב טיפול רלוונטי, כגון: דיקור יבש, עיסוי מקומי וכדומה). לצד הטיפול שהוזכר, יש לתת את הדעת על תבנית הריצה: זרועות רפויות, כתפיים נעות יותר קדימה והקפדה על נענוע וטלטול מינימליים.

5. פלג הגוף העליון חלש: ניתן לרוץ בטכניקה מושלמת וביציבה אידאלית – אך אם פלג הגוף העליון לא חזק מספיק, הוא יתקשה להתמיד בטכניקה וביציבה הללו לאורך זמן, ואך חולשת פלג גוף עליון יכולה להוביל ליציבה פחות טובה והפעלת זרועות לא מיטבית תוך כדי הריצה.

טיפול ומניעה: שרירים חזקים בפלג הגוף העליון ככלל ובאזור הגב העליון והכתפיים בפרט יכולים לייצר אפקט מניעתי חזק כנגד כאבי כתפיים בריצה. תרגילים כמו חתירה בזוויות שונות, הרחקה אופקית כנגד גומיית התנגדות או משקוליות יד וכדומה – יכולים לסייע בהקשר זה, ולכן מומלץ לשלב תרגילי חיזוק לכל שרירי הגפיים העליונות (דלתא בכתף, שרירי הזרועות וכו') בשגרת האימונים השבועית.

6. נעלי ריצה ישנות: ריצה על נעליים ישנות ובלויות יכולה לייצר תמיכה לא מספיק טובה, שעלולה להשפיע ולשנות את פיזור העומסים ואת היציבה באופן כללי תוך כדי הריצה. שינויים אלו יכולים "לטפס" מעלה ואפילו במקרים מסוימים להיות גורם תורם או גורם מחולל לכאבים בפלג הגוף העליון, ובדגש על מפרקי הכתפיים. לכן גם לנעליים יש משקל עקיף בהיווצרות כאב ופציעה בכתף.

לנעל יש השפעה מלמטה עד למעלה | צילום: Shutterstock

טיפול ומניעה: הקפדה על החלפת נעליים לפני בלאי מוגזם (כלל אצבע – החלפה כל 800-600 ק"מ ריצה שנצפה מחקרית כמעיד על איבוד של 40 אחוז מיכולת בלימת הזעזועים של הנעליים) יהיה אמצעי מניעתי מושלם. בראייה שיקומית: ביצוע מתיחות להקלת מקומי בכפות הרגליים והשוקיים (עוד בטרם "טיפס" מעלה לפלג הגוף העליון) בשלב ראשוני, ובאם לא עוזר – יש לפנות לטיפול אצל פיזיותרפיסט מוסמך שיסייע בטיפול לצד בניית תכנית עומסים מושכלת ועזרה בהתאמת נעליים ואף המלצה למדרסים לפי הצורך.

7. רמות לחץ גבוהות: רמות לחץ וסטרס חריגות יתבטאו אצל רבים בטונוס שרירי מוגבר במקומות מסיומים בגופם, כאשר השכיח ביותר הוא אזור שרירי הטרפז העליון, בין הכתפיים והראש. למרות שריצה יכולה להיות פעילות מצוינת להקלה והורדת סטרס שכזה, לא תמיד הריצה תוביל לכך ואצל חלקנו אף תגרום להחרפה.

טיפול ומניעה: הטיפול הראשוני יהיה בדיקה עצמית לגבי גורמים פוטנציאליים מחוללי סטרס ולחץ והתייחסות אליהם. ההתייחסות יכולה לנוע מביצוע נשימות איטיות, מדיטציה, שיחה עצמית או עם איש מקצוע ועד כדורים רלוונטיים ללחץ וחרדה (במרשם רופא כמובן).

8. ריצה עם נחיתת עקב אגרסיבית: רובנו רצים בסגנון של נחיתת עקב על הרצפה (Heel strike running), אך לחלקנו הנחיתה על העקב היא באימפקט גבוה, דבר שמוביל כמובן לעומס גדול יותר שמטייל בשרשרת המפרקית שלנו, ויכול להגיע מעלה לחגורת הכתפיים ומפרקי הכתף שלנו. תבנית כזו תגרום לשרירים סביב הכתפיים שלנו להתכווץ ולייצב את אזור הכתף כנגד האימפקט של נחיתת כפות הרגליים עם העקבים על הרצפה, והדבר יכול להסתיים בעייפות שרירית בכתפיים ובכאב. שחיקה קיצונית באזור העקב לעומת שאר סוליית הנעל – יכול להיות רמז לסגנון ריצה שכזה.

טיפול ומניעה: נעלי ריצה עם יותר תמיכה וריכוך באזור העקב, לצד חיזוק שרירי השוק והגפיים התחתונות יכולים להיות כלי עזר לבלימת זעזועים שיועיל במקרים שכאלה. במקרי קיצון – יכול להיות שיהיה כדאי בהתייעצות עם פיזיותרפיסט ומאמן ריצה לחשוב על שינוי סגנון הריצה כדי להוריד עומס מהעקבים ומכאן בעקיפין לסייע לכתפיים.

נחיתת העקב משפיעה גם על הכתפיים | צילום: Shutterstock

9. כתפיים רפויות יתר על המידה: כפי שצוין לעיל – אנחנו לא רוצים מתח כדול מדי באזור הכתפיים ושרירי הטרפז העליון. אך באותה מידה – אנחנו לא מעוניינים ששרירי הכתפיים יהיו רפים ולא ייצרו החזקת גוף טובה באזור זה. ריפיון פוטנציאלי שכזה בחגורת הכתפיים יכול לגרום לתנודתיות גבוהה ולא נשלטת בעת טלטול הזרועות בריצה, דבר שיכול להעלות את רמת המתיחה של השרירים המקומיים ולהסתיים בכאב ואף בפציעה.

טיפול ומניעה: שילוב תרגילי חיזוק לשרירי הכתף המניעים (חזה, דלתא, רחב גבי וכו') לצד התייחסות לשרירים המייצבים (טרפז, שרירי השרוול המסובב, סרטוס קדמי וכו') הם כלי הטיפול והמניעה החשוב ביותר בהקשר זה. שיפור מודעות החזקת הגוף בעת ריצה (גב עליון קמור מאוד, באם יש תבנית חריגה כלשהי יכולים לסייע גם כן.

מתי לראות רופא ו/או פיזיותרפיסט?
צריך להבדיל בין כאב כתף שנוצר על רקע תפיסות שרירית לבין כאב כתף על רקע פציעה או נזק לרקמה כלשהי בכתף. באם רמת הכאב בסולם 10-0 עולה על 4-3 כדאי לפנות לבירור וייעוץ אצל פיזיותרפיסט מוסמך שידע לבדוק את הכתף לשלוח לאורתופד לפי הצורך לבירור נוסף ו/או צילום ולתת טיפול שיכלול גם שיקום סימפטומטי לצד חשיפה מדורגת לעומסים כדי להחזיר את הכתף לרמה תפקודית מלאה ומיטבית.

מתיחות:
הכלי היעיל ביותר לייצר מניעת פציעות בכלל ובכתף בפרט הוא שיפור רכיבי כוח, שיווי משקל ופרופריוספציה (התמצאות במרחב). כל אלה ניתנים לשיפור על ידי חשיפה מדורגת לעומסי התנגדות על השרירים באזור המדובר – או במילים אחרות – תרגילי חיזוק. פיזיותרפיסט מוסמך ומאמן כושר העוסק בריצה ובשיקום יכולים לסייע בייצור תכנית שכזו, לרבות יצירת התקדמות מדורגת ואינדיווידואלית לצרכים וליכולות של כל אחד ואחת מאיתנו ובכך לאפשר לנו לחזור לפעילות בה נוצרה הבעיה והכאב, לרבות ריצה.

חשיבות עליונה גם למתיחות | צילום: Shutterstock

בנוסף, חשוב לציין כלי שכל אחד ואחת מאיתנו יכולים להשתמש בו בצורה עצמאית כדי להקל על כאב קיים ולאפשר שיפור טווח תנועה לצד הקלה בתסמיני כאב – מתיחות.

המתיחות המומלצות בהקשר לכאבים באזור חגורת ומפרקי הכתפיים יכלול מתיחות לשרירי הרחב גבי, החזה הגדול, החזה הקטן, שרירי הדלתא, הטרפז העליון ושרירי הזרועות (תלת ראשי ודו ראשי). ההמלצה תהיה לבצע מתיחות שכאלה למשך 30-20 שניות מרגע הרגשת המתיחה ללא כניסה לכאב. ואת הנ"ל לבצע מספר פעמים ביום.

הכותב: עופר צחר – פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.