אחת הסיבות השכיחות ביותר לפנייה לקבלת ייעוץ וטיפול רפואי היא כאבי שרירים. אם זה נקודה רגישה באזור הגב, רגישות באזור הברך או מיקום אחר – המשותף לכל המקרים הללו הוא כאב שנוצר בגלל התנהגות אבנורמלית בשרירים המקומיים, או במלים אחרות חוסר איזון בין השרירים הממוקמים סביב המפרק או האזור האנטומי המדובר ואף לעתים חוסר איזון או חולשה ולקות בגיוס של שרירים במפרקים סמוכים לאזור המדובר – דבר שיכול להוביל לעומס מפרקי ולכאב.

דוגמאות לכך הם חוסר איזון שרירי בין שריר הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירך לבין שריר ההמסטרינגס, האנטגוניסט לשריר הארבע ראשי, ומצוי בחלק האחורי של ירך. שני שרירים אלו אחראים על תנועות הברך ובאם אחד מהם חלש או מתוזמן בצורה לא נכונה ולא מותאמת אל מול השריר הנגדי – הדבר מהווה גורם תורם משמעותי להתפתחות כאב בברך. בהסתכלות על שרירים כגורם ליצירת כאב בגפיים התחתונות ככלל ובמפרק הברך בפרט, חשוב לציין ששרירי הירך מהווים אזור חשוב להתייחסות בהקשר זה.

עולם הריצה גדל ומתרחב בשנים האחרונות וכמות הרצים רק גדלה וגדלה – ויחד איתה, עולה המודעות למניעת פציעות ריצה, דבר שיכול להגביל ואף להשבית חזרה לריצה בנפחים ובצורה הרגילה והרצויה. עיקר תשומת הלב בפרמטר של מודעות יציבתית ומניעת פציעות, ניתנת לנושא ההנעלה וצורת הריצה.

הקשר בין חולשת שרירי הירך ופציעות | צילום: shutterstock

ואכן יש קשר מחקרי לא מבוטל בין הנעליים שאנו נועלים לבין היווצרות של פציעות מסוימות, גם בגלל נעליים לא מתאימות ברמת הגודל של הנעל או רמת התמיכה בקשתות כף הרגל וגם מבחינת התאמת הנעליים למבנה הספציפי של כפות הרגליים וסוג משטח הריצה עליו מתבצעת הריצה. גם נושא של טכניקת הריצה יכול להיות גורם שיעלה או יוריד את הסבירות לפציעות מסוימות ויש לקחת אותו בחשבון, בייחוד בעת שינוי באופי, נפח ועצימות הריצה המתוכננים.

יחד עם זאת השטח כמו גם עולם המחקר מחדד לנו חשיבות של אזור נוסף בגופינו מעבר לאזור כף הרגל והקרסול עליהן הפוקוס קיים בגלל נושא הנעליים שכעת הוזכר והאזור הנוסף בעל חשיבות רבה הוא – הירך. אחת הסיבות לחולשה של השרירים סביב מפרקי הירכיים, בדגש על שרירי הישבן – היא אורח החיים היושבני שאימצנו בעולם המערבי (Fitzgerald , 2018).

מכאן שלאוכלוסייה הכללית, ובייחוד לאוכלוסיית הרצים – ישנה חשיבות קריטית בהכנסת תרגול וחיזוק שרירי הירכיים לשגרת האימונים שלהם כדי לייצר תהליכי הגנה ומנע מפציעות שונות.

מה בין חולשת שרירי הירך ופציעות?

ישנם מחקרים רבים שהראו על קשר ישיר בין חולשה ותפקוד ירוד של שרירי הירכיים לבין פציעות. הדבר הגיוני, שכן האגן והירך מהווה את ה"קומה העליונה" מעל מפרק הברך והקרסול, והשליטה השרירית שלנו בשרירים באזור האגן והירך חשובה לא רק בהתייחסות לגב התחתון ולירך עצמה, אלא גם בהתייחסות לשליטה על מיקום כל הגפה התחתונה בעזרת שליטה שרירית נאותה בשרירי הירך.

במחקר אחד מצאו קשר בין חולשת שרירים במרחיקי הירך (בדגש על שריר ה-Gluteus Medius) לקריסה של הברכיים, סיבוב פנימה של עצמות הירך (Internal Rotation of the hip), חלוקת עומסים לא מאוזנת ופציעות (Brund et al. , 2017).

מחקר נוסף בדק ומצא קשר בין חולשה וחוסר איזון בשרירים העיקריים של הירכיים (מרחיקי, מקרבי וכופפי הירך) לבין פציעות וליקויים במפרקי הברך אצל רצים והראה שיש משמעות לשיפור שליטה שרירית וחיזוק שרירי הירך גם על מפרק מרוחק ממנו – מפרק הברך (Niemuth et al. , 2005).

בריצה אנחנו נמצא לעתים קרובות ובמקרים רבים, חולשה בשרירי הירך. חולשה שכזו לא תתבטא ישירות בפציעה, כי אם בפיצוי כלשהו שגופו של הרץ ייצר והפיצוי הזה ייווצר כדי לאפשר לו להמשיך בפעילות, ולמעשה לעקוף את החולשה הקיימת. הפיצוי יבוא לרוב מהמפרקים הסמוכים למפרקי הירכיים – חוליות הגב התחתון, האגן, הברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים (Johnson, 2018).

כלומר כאשר שרירים מסוימים האמורים לייצר תנועה וכוח בתנועות הגפיים תוך כדי הריצה, לא מייצרים זאת בצורה מספקת, הגוף ינסה "לקחת" את התנועה בתבנית שונה וחלופית מהתבנית המקורית, וזאת על ידי גיוס שרירים נוספים ויצירת פיצויים כדי לאפשר את המשך הפעילות – הריצה במקרה המדובר.

התבנית החלופית, אמנם מאפשרת להמשיך בריצה, אך בפעמים רבות היא עלולה להסתיים בחוסר איזון שרירי שיוביל לעייפות שרירית, תזמון כניסה לוקה של השריר לתפקוד אל מול השרירים האחרים, ותבנית זו עלולה להסתיים גם בפציעה. (Dierks et al. , 2008).

אזור הפציעה יהיה אזור הפיצוי

כך למשל חולשת שרירי ירך שהובילה לקריסת ברכיים – עלולה להסתיים בכאב ואף פציעה במפרק וברקמות הסובבות אותו. דוגמאות לכאבים באזור מפרק הברך עקב גיוס שרירי לקוי באזור השרירים סביב מפרק הירך יהיו למשל: PFPS (Patello Femoral Pain Syndrome) או ITBFS (Ilio Tibial Band Friction Syndrome). מפרקי הירכיים והשרירים סביבם חשובים הן בפרמטר של ייצוב והן בפרמטר של פיתוח כוח שריר ותנועה. (Noehren et al. , 2012).

ברגע שפרמטרים אלו נפגעים – עלולה ,כאמור, להיווצר פגיעה ולקות שיתבטאו ברמות הללו והפגיעה עלולה להשפיע גם על מפרקים מרוחקים כמו הברך (שצוינה כבר), הגב, הקרסול וכף הרגל ולהוביל למגוון פציעות המקושרות לעולם הריצה. הפתרון לבעיות אלו צריך לקחת בחשבון גם את נושא חולשת השרירים סביב מפרקי הירכיים ויכולת ותזמון לקוי של גיוס שרירי ירך אלו לתוך תבנית התנועה רצויה (Dierks et al , 2011).

הפגיעה עלולה להשפיע גם על מפרקים מרוחקים כמו הברך | צילום: shutterstock

מכאן שלתרגילי חיזוק שרירי הירך חשיבות אדירה למגוון בעיות הקשורות למפרקים השונים בגפיים התחתונות ובדגש על מפרק הירך עצמו ומפרק הברך. תרגילים אלו יכולים להיות ברמות קושי משתנות ובצורות ביצוע רבות, אך יש להגיע לתרגול בנשיאת משקל ובעמידה, שכן כדי לשפר תבנית אשר מתקיימת בנשיאת משקל ובעמידה ותנועה, יש לחפש תרגילים המחקים את הפונקציה הרצויה, ולכן תרגילים בסגנון של סקוואט (קימה מישיבה לעמידה), מכרעים, עליית מדרגה, דד ליפט, תרגילים שונים על רגל אחת וכדומה – נחוצים להשגת מטרה של מניעת פציעות וכן ישמשו פיזיותרפיסטים בעת שיקום פציעה קיימת.

לסיכום, ריצה הינה פעילות ספורטיבית פופולרית המערבת קבוצות שרירים רבות בגפיים התחתונות. מפרקי הירכיים הינם נקודה חשובה להתייחסות בהקשר לחיזוק האזור אצל רצים למען ייעול הריצה ואף מניעת פציעות קלסיות של ריצה בירכיים עצמן ואף במפרקים מרוחקים. לשם כך יש לפנות לפיזיותרפיסט מוסמך או למאמן כושר בעל ידע והבנה בעולם השיקום והפציעות כדי לבנות תוכנית שתכיל את תרגילים רלבנטיים לאפשר ריצה מהנה ונטולת פציעות !

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness + לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם