מאת:ד"ר שמי שגיב
רצים למרחקים ארוכים, כמו ספורטאים בענפים אחרים, נתונים לסכנת פציעות שעשויות להתפתח על רקע חבלתי או בעקבות שחיקה ומאמץ יתר. הרוב המכריע של פציעות אצל רצי מרתון נמנה כמובן עם הסוג השני. גם ליקויים במערך האימון, טכניקה לא טובה או וציוד לקוי (נעליים) עשויים אף הם לגרום להתפתחות פציעות בקרב רצי מרתון וספורטאים בכלל. עם זאת ישנן פציעות ייחודיות לרצים למרחקים עקב המונוטוניות של פעילות הריצה למרחק ולזמן ארוך. החד גוניות של פעילות זו- צעד ועוד צעד וחוזר חלילה לאורך 33,000 צעדים (ממוצע לריצת מרתון) וללא שינוי באופי הפעילות גורמים אט אט להתקשחות, לנוקשות ולהתכווצות הגוף. טווח התנועה קטן, השרירים נעשים נוקשים והגוף חלוד ותקוע. כתוצאה, מתפתחים תהליכים הגורמים לליקויים תפקודיים, ביומכאניים, לשינויים במבנה השריר והרקמות הרקות ולשינויים בהתנהלות מערכת העצבים. את התהליכים האלו רצוי למנוע או למזער. ניתן לעשות זאת באמצעות שינוי במערכי אימון, טיפולים ותזונה נכונה.
המאמר סוקר את השינויים המבניים במערכת השרירים המאפיינת את הרצים למרחקים ארוכים, שינויים הנובעים מהפעילות המונוטונית שלהם על פני זמן ממושך הגורמים לכאבים, לנוקשות ומוגבלות בתנועה. כדי לשנות את תהליכי הקיבעון וההתקשחות ולשבור את המונוטוניות של פעילות הריצה, המאמר מציע מספר דרכים לגיוון צורת התרגול ומערך האימונים ודרכים נוספות.
"סוסי העבודה" של הרץ למרחקים
שרירי הרץ למרחקים הם שרירי סבולת, שרירים אירוביים. שרירים אלו מתכווצים לאט ואינם יוצרים כוח מוגבר ומוגדרים כשרירים אדומים בגלל רשת נימי הדם. שרירי הסבולת נחשבים כ"סוסי עבודה" המסוגלים לעמוד בעומסים זמן ממושך. שרירים אלו מגיבים לליקויים בתנועה על ידי התכווצות והתקשחות. שרירי הסבולת הם בעלי סף גירוי עצבי נמוך ולכן הם נמצאים במצב של כיווץ תמידי.
הכיווץ התמידי מתרחש עקב שינויים מקומיים בעצבי השריר (מכאנורצפטורים) ועקב שינויים במערכת העצבים המרכזית. בכל שריר שזורים חיישנים עצביים (muscle spindle) בעלי יכולת התכווצות, המופקדים על פעילות וויסות טונוס השריר ומניעה של מתיחת יתר. כשהשרירים מתכווצים גם חיישני השרירי מתכווצים כדי להתאים לאורך השריר החדש וכתוצאה גורמים לשריר להתכווץ עוד יותר.
הפעילות המנוגדת של שרירי הריצה
שרירי הריצה החשובים כמו שריר התאומים, דו-ראשי וארבע ראשי(חלק הארוך) הם שרירים דו-מפרקיים, כלומר נוטלים חלק בתנועה של שני מפרקים. לדוגמה, שריר הדו-ראשי חוצה את מפרק הירך ואת מפרק הברך. כווץ השריר גורם לכיפוף מפרק הברך ולפשיטת מפרק הירך . אך, בזמן ריצה, בתהליך הדחיפה, אנו מיישרים את הרגל על ידי פשיטה של מפרקי הברך והירך. אם כך, נוצר מצב המנוגד לפעילות השריר, כשהשריר מתכווץ הוא אמור לגרום לכיפוף הברך בה בעט כשהברך מתיישרת (פשיטה). כתוצאה מניגוד תפקודי זה השריר פשוט מתכווץ. הסיפור זהה לשרירי התאומים, בזמן הדחיפה שריר זה גורם לפשיטת הקרסול ולכיפוף הברך, באותו זמן שהברך מתיישרת (פשיטה)
פעילות חדגונית, גוף מונוטוני
כל חומר בטבע הנתון לתהליכי מתיחה וכיווץ לאורך מאות אלפי חזרות נתון לשחיקה והרס, כך גם השרירים והרקמות הרכות בגוף. הפעילות החוזרת של מתיחה והרפיה באותו טווח תנועתי, בזמן ריצה למרחקים מובילה לשחיקה בתפקוד השריר. כדי שהשריר יוכל לעמוד בעומסים רצופים חלים בו שינויים מבניים (מורפולוגיים). סיבי השרירים האלסטיים עוברים תהליכי התקשחות (פיברוסיס), במקום שהשריר יהיה כמו גומי הוא נהפך לדמוי חבל. הצטברות חומצות מטבוליות בשריר ונטרולן על ידי מינרלים (סידן, מגנזיום) תורמים אף הן להתקשחות השרירים. נוסף על כך, ירידה במאגרי הנוזלים בגוף, שהוא מצב מצוי בקרב רצי מרתון, גורמות להתייבשות השריר ולהחרפה של תהליכים אלו.
פעילות ריצה למרחקים בקצב קבוע יוצרת דפוס פעולה גם במערכת העצבים, זאת ועוד: העומסים המופעלים על השרירים, הגידים והפרקים גורמים למערכת העצבים להקשיח רקמות אלה כתגובה לעומסים. זוהי תגובה מגננתית המאפשרת לרקמות הגוף לעמוד בפני העומסים המצטברים, וכתוצאה מכך כל שרירי הגוף מתקשחים ומתפתחת "יציבה מגננתית". כשהפעילות היא מונוטונית מבחינת טווח התנועה, עוצמתה ותדירותה, אזי נוצר דפוס עצבי-שרירי בעל אופי מאוד מוגבל ומצומצם. מערכת העצבים "אוהבת" שינויים בגירויים. בעצם, כשאנו נכנסים לריצה במצב של "טייס אוטומטי", מערכת העצבים התחושתית מפסיקה לשדר על רחשי הגוף ובכך נפגעת התקשורת בין מערכת העצבים לגוף. תהליכים אלו פוגעים ביכולת הקינסטטית, היכולת לחוש את גופך במרחב
הקליניקה של רץ המרתון
ניתן לזהות בנקל את רץ המרתון כששרוכי נעליו נפתחים בזמן הריצה: כיוון שאינו מסוגל להתכופף הוא יחפש ספסל או אבן גדולה שעליה יוכל להניח את רגלו כדי לקשור את שרוכי הנעליים. זאת מכיוון שרץ מרתון לא מסוגל להתכופף. לאור ההיכרות עם ספורטאים ממגוון של ענפי ספורט וכאחד המטפל בהם, קשה לומר שלרץ מרתון יש גוף אתלטי (והכותב הוא מרתוניסט). לעתים קרובות אנו רואים רצים ותיקים המתהלכים כמו קרשים.
בבדיקה פיזיקאלית של הרץ ניתן לזהות ירידה משמעותית בטווח התנועות של מפרקי הגפיים הירך ועמוד השדרה. השרירים נוקשים ובבדיקה במגע, השרירים מרגישים כמו חבלים. לרוב ישנם גם שינויים ביציבה, הגב מכופף ונעמדים כאילו הגב תפוס. השרירים מתקצרים ובעיקר שרירי התאומים, דו ראשי, ארבע ראשי (החלק הארוך) ושרירי זוקפי הגב. בבדיקת הרמת רגל ישרה בשכיבה על הגב, הרגל אמורה להגיע ל-90 מעלות, אך בקרב רצי מרתון הטווח באופן "כרוני" מוגבל וזאת בשל התקצרות שרירי הדו ראשי. בבדיקת כוח שרירים תמיד יש ירידה בכוח סטטי, וחוסר פרופורציה בכוח בין שרירים קדמיים לאחוריים, כמו היחס בין ארבע ראשי (quadriceps) ודו ראשי (hamstring). שרירי הדו ראשי תמיד חלשים יותר באופן יחסי לשריר הארבע ראשי. אך בקרב רצי מרתון שרירי הדו ראשי חלשים הרבה יותר . בניתוח תנועת הריצה (Gait analysis) הצעד קטן, הברך אינה מתרוממת והעקב לא מגיע לישבן. זהו צעד שטוח המכונה shuffle.
הכאבים שרצי מרתון מתלוננים עליהם אינם בדרך כלל מחושים ממוקדים אלא כאבים עמומים. הם פרוסים על פני אזורים רחבים יחסית ודומים למתיחת שריר מבלי יכולת למקד את הכאב. לרוב הכאבים הם לאורך השרירים ולא באזור הפרק כמו כאבים המוקרנים מאזור הגב והאגן לאורך כל הרגל (המאובחנים לרוב, שלא כהלכה, כפריצת דיסק). הרץ יתלונן גם על נוקשות כללית ומוגבלות בתנועה.
לשבור את המונוטוניות
כדי לשנות את תהליכי הקיבעון וההתקשחות הרצים למרחקים ארוכים חייבים לשבור את המונוטוניות של פעילות הריצה ולשנות את מערך האימונים. הנה מספר הצעות מועילות:
– שינוי בצעדי הריצה. המהלך הריצה נסו לשנות מדי פעם את תדירות הצעד, מהירותו או אורכו. לא בכדי הרצים הקנייתים והאתיופים משנים קצבים, כמו פארטלק, במהלך ריצת מרתון. משחקים בשינוי מהירות הריצה משחררות את קיבעון הגוף ומעוררת את תגובת מערכת העצבים.
– שינוי בתוואי הריצה. נסו לרוץ במסלול בעל תוואי שטח משתנה: בדרכי עפר, עליות וירידות וכיו"ב. שינויים בזוית הריצה יפעילו את השרירים באופן שונה ובכך יתרמו לפיזור העומסים ואכן רצי מרתון מנוסים יאמרו לכם שהמסלולים היותר מהירים במרוצי מרתון הם דווקא אלו שיש בהם עליות וירידות מתונות
– הוספת ריצות מתגברות. אם אינכם מבצעים אימוני מהירות או אינטרוואלים אז נסו, פעמיים בשבוע לפחות, לסיים את האימון בריצות מתגברות, עד 10 פעמים, לאורך 60-80 מטר תוך הגדלת אורכו ומהירותו של הצעד. רצוי להגיע עד 95% מהמהירות המרבית.
– גיוון בתרגילי הריצה. בצעו תרגילים לשיפור סגנון הריצה: ריצה בהרמת ברכיים, ריצה תוך הבאת עקבים לישבן, הליכה תחרותית, ריצה צידית ועוד.
– מתיחות, מתיחות ועוד מתיחות. רצי מרתון רבים רואים במתיחות בזבוז זמן, או שהם נמנעים מלבצעם מלכתכילה, כיוון שגופם התקבע והתקשח, קשה להם לעבור את ההשפלה שלהיווכחות עד כמה המצב קשה. תהליכים אלו הם הפיכים ברובם; זה הכול עניין של השקעה. אם אינכם מבצעים תרגילי מתיחות למשך 20 דקות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע – כדאי שתתחילו.
תרגילי המתיחות היעילים הם כיווץ והרפיה. למשל: אם אתם מעוניינים למתוח את שרירי הדו-ראשי, הניחו את עקב הרגל על כסא, לא מעבר לגובה הברך, דחפו את העקב כנגד הכסא במתינות והפנו אצבעות רגליים אליכם. שמורו על ברך ישרה, למשך 10 שניות והרפו. כעת כשהשריר נמתח ואתם מסוגלים למתוח מעט יותר את הרגל. חזורו על כך 4-6 פעמים.
אם אינכם יכולים להשתמש בשיטה זו בצעו מתיחה איטית וממושכת. אם תנסו למתוח חזק מדי השרירים יתכווצו עד כדי קרע.
המצב הרצוי הוא להירשם ולהשתתף בחוג יוגה או פילאטיס. אתם תתפלאו עד כמה זה ישפר את כושרכם הגופני.
– טיפולים. בצעו טיפולי מניפולציות (כירופרקטיקה ופיזיוטרפיה) לשיפור טווח תנועת המפרקים. עיסוי רקמות (myofascial) לשחרור השרירים, הפאציה הגידים והרצועות.
– שתייה. שתו לפחות ליטר מים על כל 15 ק"ג משקל גוף. מים שומרים על היכולת האלסטית של השריר וגם שוטפים ומנקזים את החומצות המטבוליות מהשרירים.
גמישות הגוף = גמישות בחיים
עם כל האהבה לספורט הריצה, הרצים למרחקים ארוכים חייבים להיות מודעים לנזקים ולתהליכי ההתקשחות והקיבעון המתרחשים בגופם עקב הפעילות המונוטונית. התהליך ממושך ומצטבר, וההשלכות עשויות להיות הן ברמה התפקודית- פגיעה הדרגתית ביעילות התפקודית של הגוף, והן בהיבט הרגשי (The range of your motion is the range of your (emotion. היכולת לבטא את עצמכם רגשית תלויה בגמישות הגוף ומערכת העצבים, וכשגופכם מכווץ ונעול כך גם תרגישו ותתנהגו. דאגו לשחרר ולהגמיש את הגוף דרך תרגילים ומשחקים. גמישות הגוף תאפשר לך גם גמישות בחיים.
