מפציעה כתוצאה מריצה אתם יכולים רק ללמוד ולהחכים. איך באמת כדאי לחזור לריצה אחרי פציעה ומה הטעויות הנפוצות שרצים נוטים לעשות אחרי השבתה. ראיון על ריצות, פציעות וחזרה לשגרה
מאת:אביטל הירש
אחת התופעות המתסכלות ביותר עבור רצים – ובואו נודה על האמת, גם אחת השכיחות ביותר – היא פציעה. מילא הכאבים והסבל, ההמתנה לרופאים והטיפולים הפיזיותרפיים המשעממים, את כל זה אפשר איכשהו לעבור, אבל ההשבתה מפעילות היא המכה האמיתית. ובואו נודה על האמת: שום פעילות גופנית אחרת, לא רכיבה, לא שחייה ובטח לא הליכה, לא עושה לנו את מה שריצה עושה. אז איך באמת כדאי לחזור לריצה אחרי פציעה ומה הטעויות הנפוצות שרצים נוטים לעשות אחרי השבתה?
זה לא כל כך נעים לראות רץ מושבת צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
אל תרוצו על כאב
"נתחיל בזה, שכשמופיע כאב, אנשים לא תמיד יודעים לעצור והם ממשיכים להתאמן", אומר אביחי סורוקה, פיזיותרפיסט בכיר במדיקס המרכז לרפואת ספורט ובעל תואר שני בפיזיותרפיה. "אינדיקציה חשובה לסוג הכאב היא האם הכאב מחריף לאורך האימון, מופיע גם במנוחה ובלילה והולך ומתגבר – אלו הם סימנים שצריך להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם אורתופד. וזאת בניגוד לכאב שרירי, שהוא בעצם חלק מהאימון. הוא נגרם בגלל החומציות בשרירים וקרעים קטנים בהם, שהגוף לוקח לכיוון של שיקום, וזה כאב תקין וטבעי. אבל אם מדובר בכאב מפרקי או בכאב חדש או מתגבר – אין ברירה וצריך לעשות הפסקה".
"בתהליך הטיפול והשיקום המטרה היא לשפר את טווחי התנועה ולהוריד את הכאב והנפיחות – בהתאם לפציעה, כמובן. חשוב לבצע סקירה יציבתית ולבדוק האם בעיה של יציבות היא שהובילה לפציעה, למשל – חוסר איזון באגן, קריסה של כפות הרגליים ועוד בעיות שיובילו לפציעות של שימוש יתר. חשוב מאוד לחפש את המקור הביומכאני לפתיעה – אולי הנעליים כבר שחוקות ואולי הן לא מתאימות, אולי שינינו את משטח הריצה או שעבדנו לפי סרגל מאמצים לא נכון לנו".
איך יודעים שאפשר לחזור להתאמן אחרי הפציעה?
יש שלושה פרמטרים שחשוב שיתקיימו:
1. טווח תנועה מלא
2. להיות חופשיים מכאב
3. ביצוע של מבחן כשירות קצר. אם הכאב מופיע בריצה קלה, צריך לחזור אחורה לטיפול ולראות מה עוד אפשר לעשות
האם כל כאב שיופיע במבחן כשירות צריך לעצור אותנו?
"אם זה אותו כאב שבגללו הגענו לטיפול – זו בעיה. זה אומר שחזרנו להתאמן מוקדם מדי. זה לא מתמטי, מדובר פה בניסוי וטעייה. תהליך השיקום הוא שני צעדים קדימה – ואחד אחורה".
סורוקה מדגיש שוב את החשיבות שבאבחון נכון: "חשוב לזכור שאם לא נתקן את סגנון הריצה ולא נטפל בבעיה שגרמה לנו להיפצע – נחזור וניפצע שוב. לכן כל כך חשוב לאבחן את סוג הפציעה בדיוק. אנחנו מבחינים בין פציעות טראומה, שנגרמות מחבלה חזקה והן בלתי נמנעות, לבין פציעות של שימוש יתר, שבהן חשוב לבדוק למה זה קרה. חשוב גם לבדוק את היסטוריית הפציעות של המטופל. למשל, אם לפני כמה שנים הופיעה פציעה ברגל ימין וחיזקנו אותה, זה עלול להיות על חשבון רגל שמאל ואולי משפיע על סגנון הריצה ועל פציעות".
אל תזניחו את תרגילי החיזוק והגמישות
להקשיב לגוף ולא לראש
"אחרי שנפצעים, מה שחשוב זה להיות קשובים לגוף ולא לראש", אומר המאמן גלעד קובו. "הראש זוכר את הנקודה שבה היינו לפני הפציעה ולא את הפציעה. אנשים אומרים לעצמם – אם לפני שנפצעתי רצתי 15 ק"מ, כנראה שאני יכול לעשות את זה גם עכשיו. החוכמה היא להבין שאחרי שנפצעים, צריך לחזור אחורה בתכנית האימונים – לא רק ליום של הפציעה אלא כמה שבועות לפני זה, ומשם להתחיל. זה, אגב, נכון להפסקת אימונים מכל סוג ולא רק בעקבות פציעה".
גם קובו חושב שחשוב מאוד להבין למה קרתה הפציעה. "יש הבדל בין פציעה בעקבות חבלה, כמו נקע או סיבוב של הברך, לבין פציעה בתוצאה מעומס, כמו קרע בשריר או מתיחה ברצועה. בדרך כלל פציעות עומס נגרמות בגלל שיש לנו נקודה חלשה, ואם נמשיך להתאמן כמו קודם – ניפצע שוב".
לפי סורוקה, כל מי שנפצע והושבת חייב לחזור לאימונים בצורה הדרגתית. "אפילו ריצה של 10 דקות היא לא בושה – גם לא למרתוניסטים. חשוב לרוץ 10 דקות במשך כמה ימים, אחר כך לעלות ל-20 דקות וכך בהדרגה להעלות קודם כל את הנפחים ואחר כך את המקצבים. לא לחשוב בכלל על אינטרוואלים ופארטלקים כשחוזרים מפציעה, אלא להתמקד בהעלאת נפח. אלו תהליכים שחייבים להתבצע ואסור לדלג עליהם".
קובו: "אין נוסחאות לאיך לחזור. יש הבדל גם במטרות של אנשים – האם הם מתאמנים למרוץ של 10 ק"מ או למרתון, וגם בעיתוי הפציעה ביחס לתחרות: האם זה חודש לפני או ארבעה חודשים לפני. הבעיה היא שאנשים חוזרים מהר מדי להתאמן כרגיל ולא מאפשרים לגוף את המנוחה והזמן שהוא זקוק להן לצורך התאוששות ובנייה מחדש. החזרה לפעילות תלויה בפציעה: אם זה שבר בשוקה זה שונה מאשר מתיחה של שריר, שבה אפשר להתחיל ללכת בהדרגה וזה אפילו חשוב, כי פעילות גופנית עוזרת בשיקום ומזרימה למקום דם. לעשות כל דבר בזהירות ואם כואב – אין שום סיבה לרוץ. הלאט זה הכי מהר שיש – ככל שתחזרו יותר לאט תחזרו יותר מהר לריצה ולא לפציעה, כי הפציעה הבאה תהיה יותר חמורה מהקודמת".
אילו טעויות אנשים עושים כשהם חוזרים מפציעה?
סורוקה: "הטעות הכי נפוצה היא חזרה מהירה מדי ולא בהדרגה. בנוסף, אנשים שחוזרים אחרי פציעה נוטים לרוץ על כאב". הוא מציע למי שהחליף נעלי ריצה בעקבות פציעה להקדיש זמן להתרגל לנעל. "רצוי ללכת עם הנעל כמה ימים ורק אחר כך להתחיל לרוץ איתה בהדרגה. כנ"ל לגבי מדרסים וכל ציוד חדש שלא רגילים אליו".
טעות נוספת אופיינית למי שרץ במסגרת קבוצה. "אנשים חוזרים אחרי פציעה וממשיכים לרוץ עם הקבוצה, לפי התכנית הקבוצתית. חשוב להתאמן לפי תכנית אישית ולא לנסות להדביק את הפער מהקבוצה". קובו מסכים: "גם בקבוצה יש חשיבות רבה לאינדיבידואל. מי שמתאמן בקבוצה וחוזר מהשבתה, חייב להתייעץ עם המאמן ולקחת את הזמן עד שהוא ממשיך חוזר להתאמן עם הקבוצה. זה בסדר לקחת פאוזה מהקבוצה".
שניהם מדגישים את החשיבות שבתרגילי חיזוק. סורוקה: "אנשים מזניחים את התרגילים המניעתיים. מי שנפצע וטופל על ידי פיזיותרפיסט, חשוב שימשיך עם התרגילים המניעתיים במשך לפחות חודש-חודשיים".
קובו: "כשחוזרים למסגרת חשוב לחזור גם למסגרת חיזוקים ולחזק מקומות חלשים. מעבר ל"חוזרים לרוץ", חייבים לדאוג לחזק את שרירי הליבה, הבטן, הגב, את הגלוטאוס, ההמסטרינג והארבע ראשי. בנוסף, חשוב לעבוד על הגמישות – חלק מהפציעות נגרמות בגלל שהשרירים קצרים ואנחנו לא גמישים".
בשורה התחתונה, זכרו שמה שעשיתם קודם הוא זה שכנראה גרם לכם להיפצע ולכן אין טעם לחזור לעשות אותו שוב.
2.6.14
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
