העצם היא רקמה דינמית העוברת לאורך כל החיים תהליכים של הרס ובנייה מחדש. התהליכים הללו מותאמים לעומסים המכאניים המופעלים על העצם ומווסתים על ידי המערכת ההורמונאלית. גלעד שר על עיכוב תהליך הירידה בצפיפות העצם, בעזרת פעילות גופנית

מאת:גלעד שר

העצמות הארוכות של הגפיים בנויות משני חלקים עיקריים: מגוף העצם (דמוי מקל) – הבנוי בעיקר מעצם צפופה (קורטיקאלית או קומפקטית), ומשתי קצוות בולטים – הבנויים מעצם ספוגית (טרבקולארית). מבנה העצם הצפופה  מקנה לעצם חוזק לעמוד בכוחות של דחיסה המופעלים על הגוף בהליכה או ריצה, בעוד שהעצם הספוגית מעניקה תמיכה לכוחות הפועלים על העצם בכיוונים שונים ועוזרת גם בבלימת זעזועים. קוריות העצם הספוגית (הטרבקולות) נבנות בכיוון הכוחות הפועלים על העצם ומעניקות לה תמיכה באותם אזורים בהם הכוחות פועלים. באזור בו לא עוברים  עומסים מכאניים העצם הספוגית לא תבנה ויישאר חלל ריק. בדרך זו העצם יכולה להיות בו זמנית חזקה מאוד וקלה ביותר – לאפשר לנו מצד אחד לעמוד בעומסים ומנגד לשאת בקלות את משקל השלד.

בחוליות עמוד השדרה ובעצמות השטוחות כאגן, העצם מסודרת כך שהעצם הצפופה נמצאת במעטפת והעצם הספוגית נמצאת במרכז (כמו סנדוויץ'). גם כאן, העצם תבנה בהתאם לעומסים המכאניים המופעלים עליה על-פי חוק וולף – ככל שנפעיל על העצמות הללו כוחות רבים יותר בגבולות פיסיולוגיים, כך הן תהינה צפופות וחזקות יותר.

בקרב נשים בנות 50 ומעלה
בטווח גיליים זה חלה ירידה ברמת הורמון האסטרוגן הגורמת לכך שתהליכי פירוק של העצם גדולים מתהליכי הבנייה שלה וישנה ירידה חדה במסת/צפיפות העצם. הירידה הרבה יותר משמעותית בעצם הספוגית וגורמת לכך שהעצם נעשית מאוד חלולה ושבירה. האזורים בהן הירידה בצפיפות העצם היא הגדולה ביותר הינם:  בחוליות המותניות של עמוד השדרה, באזור צוואר עצם הירך ובקצה עצם הרדיוס באמה. בקרב גברים התהליך מתרחש באופן הדרגתי ומאוחר יותר (בסביבות גיל 70 ומעלה) בעקבות ירידה הדרגתית ברמת הורמון הטסטוסטרון.

פעילות גופנית מפעילה עומסים מכאניים על העצם בשתי דרכים:
א. בפעילות נושאת משקל עם זעזועים כהליכה וריצה. 
ב. באמצעות משיכה של העצם על-ידי השרירים המתחברים אליהן – אימוני כוח כנגד התנגדות (משקל גוף, משקולת, גומייה וכדומה).

כדי להשיג תוצאות מרביות, הפעילות הגופנית להיות קצרה בזמן ובעומסים גבוהים, אך מבלי לגרום לכאבים במפרקים. התוכנית צריכה לכלול תרגילי חיזוק לכל הגוף עם דגש על אזורים בהם יש ירידה בצפיפות העצם כגון: צוואר הירך, שורשי כפות הידיים, עמוד השדרה. חשוב שתרגילי החיזוק יהיו פונקציונאליים – תרגילים רב-מפרקיים המדמים תנועות מחיי יומיום או תרגילים חד-מפרקיים שיחזקו שרירים החשובים לתפקוד היומיומי וצפיפות העצם.

תרגילי גמישות ותנועתיות חשובים מאוד בעיקר לעמוד השדרה ומפרקי הירך והקרסול. במצב של אוסטואופניה או אוסטיאופורוזיס יש להימנע מתנועות של כפיפת עמוד-השדרה לפנים בעיקר בתנועה מהירה או תוך כדי הרמה – הדבר יכול לגרום להתמוטטות של חוליה בעמוד השדרה.

פעילות אירובית נושאת משקל כהליכה, עליית מדרגות או קרוס טריינר אלפטי, חשובים גם הם ומומלץ לבצע אותם על בסיס יומיומי. אפשר לבצע פעילות ברצף של 30 דקות או כ- 10 דקות ברצף פעמיים עד שלוש במהלך היום.

למקסם את התוצאות: 
א. יש לבצע את הפעילות ברמת עצימות גבוהה יחסית – המאמץ המרבי שאפשר לסיים את הזמן הנתון תוך כדי התנשפות אך שעדיין ניתן לדבר.
ב. לפעול באופן שהגוף לא רגיל אליו, למשל, לשלב הליכה בעלייה, עליית מדרגות, עבודה במהירויות ודרגות קושי משתנות במכשיר הקרוס טריינר, שילוב פעילויות אירוביות באימון אחד.

לאנשים הסובלים מבעיות מפרקים, מומלץ לשלב פעילות אירובית שאינה נושאת משקל כגון: רכיבה על אופניים, שחייה, מכשיר סטפר (מדרגות) בישיבה, אופני ידיים.

בנוסף, לכל הפעילויות שצוינו לעיל, יש לשלב תרגילי שיווי משקל סטטיים ודינמיים שיעזרו בשיפור התפקוד היומיומי ומניעת נפילות. פעילות גופנית נכונה המשלבת תרגילי חיזוק, פעילות אירובית ותרגילי שיווי משקל תעכב את הירידה בצפיפות העצם ובמסת השרירים, תשפר את התפקוד היומיומי, תעזור במניעת נפילות, תמנע או תעזור בטיפול במחלות כרוניות כסוכרת ומחלות לב וכלי דם, ותשפר את איכות חיים באופן משמעותי ביותר בגיל המבוגר.
—————————————————————————————————————-
גלעד שר – מנהל מרכז הכושר במרכז עלית לספורט באונ' תל אביב