ירידה ביכולת האנאירובית באופן כללי, שינויים שליליים במרכיבים הקשורים למערכת השלד (לרבות ירידה במסת העצם, בחוזק הגידים, הסחוסים, הרצועות ועוד), ירידה בהורמון הגברי טסטוסטרון, עלייה באחוזי השומן התת עורי, עלייה במשקל הגוף ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של בעיות שונות המאפיינות את האוכלוסייה המבוגרת המזדקנת והולכת
מאת:ד"ר איתי זיו
לכך יש השלכות מהותיות על איכות החיים, שהופכת באופן כללי לפחות טובה. מעניינת העובדה שמבוגרים לא מעטים שמים דווקא דגש על שיפור המערכת האירובית בפעילויות שכיחות כמו: הליכה, שחייה ואף ריקודים מסוגים שונים ורכיבה על אופניים, אך לא נותנים תשומת לב מספקת לאימונים המיועדים להפעלת מערכות שלד-שריר. מספר המתאמנים המבוגרים המבצעים אימוני כוח באיכות גבוהה ומתאימה למצבם הגופני ולגילם לא גבוה יחסית להשקעה ולהתמדה בפעילות האירובית. בכל מקרה נזכיר ונציין שמספר העוסקים בפעילות גופנית בהיקף ועצימות מתאימים באופן כללי וקבוע בהתאם להמלצות של ארגון הבריאות העולמי או ה- ACSM (American College Of Sport Medicine ) – נמוך עדיין.
סרקופניה (ביוונית פירושה: סרקו – בשר, פניה – איבוד) הנה תופעה השכיחה במיוחד בגיל המבוגר ומעל גיל 80 כל מבוגר שני סובל ממנה.
השפעתה ניכרת במישורי חיים רבים. איבוד סיבי שריר לבנים, איבוד הכוח השרירי ומסת השריר וחולשה ממשית של שרירי השלד. הדבר מתבטא ביכולת פחותה בביצוע פעולות יומיומיות כגון הליכה, עליה במדרגות ואף פעולות פשוטות בבית. חשוב מאוד למנוע תופעה זו ככל שניתן.
פעילים גופנית? אתם צעירים יותר!
למידת הפעילות הגופנית המבוצעת במהלך החיים השפעה רבה במיוחד והפועל היוצא הנו גם הפחתת הגיל הפיזיולוגי (התפקודי).אנשים המתאמנים על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים בכלל ובגיל המבוגר – בפרט, משיגים תוצאות טובות ומסוגלים גם להיות צעירים 15-10 שנים יותר מגילם הכרונולוגי! לעומת זאת, אותם מבוגרים שמסיבות שונות לא משקיעים בשיפור מצב בריאותם, לא מבצעים פעילות גופנית כלל או בהיקף ועצימות נמוכים מדי וכן לא שומרים על שאר הפרמטרים הקשורים לאורח חיים בריא, מעלים את הסיכוי באופן ממשי לכך שהגיל הפיזיולוגי אף יהיה גבוה יותר (!!!) מהגיל הכרונולוגי ולכך השלכות שליליות רבות (לא יידונו במאמר זה).
נציין ונאמר שככל שפעילים יותר גופנית הרווח המתקבל מכך מבחינת שיפור איכות החיים – עולה. זאת, כמובן, עד גבול מסוים מכיוון שמצד שני להפרזה בפעילות הגופנית מחיר לא קטן וחשוב לדעת שאלה הבוחרים לבצע היקפי פעילות גופנית רבה המסתכמים ב- 25-20 שעות בשבוע ויותר (במקרים לא מעטם – בעצימות גבוהה), לא בטוח כלל ועיקר שהנם בריאים יותר ובעלי גיל פיזיולוגי טוב יותר לעומת אלה שמתאמנים באופן המתאים והמומלץ.
לפחות 10,000 צעדים ביום (צילום: Thinkstock)
לאלה שלא מבצעים פעילות גופנית מהותית על בסיס קבוע ניתן לכמת את מידת ההשפעה הפיזיולוגית באמצעות מספר הצעדים הנעשים מדי יום. ככל שמספר הצעדים רב יותר השפעה טובה ורבה יותר על המצב הבריאותי ואף על מיתון תהליך הסרקופניה. השאיפה הנה ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום. הדבר מצריך חשיבה ותכנון, כך שיש למתן את השימוש ברכב הפרטי או בתחבורה ציבורית ולהגביר את מידת הפעילות הגופנית היומיומית המבוצעת. אגב, מדובר במקרה זה (בדומה לאחרים רבים), באימוץ של הרגל חשוב במיוחד שניתן להפכו לחלק משגרת היום יום של האדם.
יותר פעילות גופנית – יותר מסת שריר
במחקר מעניין שנערך על ידי קבוצה לחקר מדעי האימון הגופני באוניברסיטת טוקיו שביפן נבדק נושא הפעילות הגופנית לטווח ארוך ואיבוד מסת שריר בגיל מבוגר (סרקופניה).
המחקר בדק את ההשערה שביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה באופן יומיומי בקרב אוכלוסיה מבוגרת, קשור לאיבוד משמעותי של מסת שריר. במחקר השתתפו 78 גברים ו- 97 נשים יפנים, בני 65-84. במשך שנה שלמה הם היו צמודים למד צעדים שמדד את מספר הצעדים שעשו מדי יום ולמכשיר שמדד את עצימות הפעילות הגופנית שלהם. הם עברו צילומי רנטגן לכל הגוף על מנת לאמוד את מסת השריר בפלג הגוף העליון והתחתון, בתום שנת הניסוי. סרקופניה (איבוד מסת שריר בגיל מבוגר) הוגדרה על ידי מסת השריר ביחס לגובה בריבוע והושוותה למסת השריר אצל יפנים צעירים ובריאים.
נראה כי מסת השריר הושפעה מהפעילות הגופנית בעיקר ברגליים ופחות בזרועות ולמשך הפעילות בעצימות מתונה הייתה השפעה גדולה יותר על מסת השריר לעומת מספר הצעדים שעשו הנבדקים מדי יום. ככל שהנבדקים עשו יותר פעילות יומיומית, כך מסת השריר גדלה. נבדקים שעשו פחות מ- 5,300 צעדים ביום ו/או עשו פעילות עצימה במשך פחות מ- 15 דקות ביום, הראו סיכויים של פי 2 לסרקופניה, לעומת הנבדקים שעשו למעלה מ-7,800 צעדים ליום ו/או התאמנו בעצימות מתונה למעלה מ-23 דקות ביום. אם כן, אנשים מבוגרים שהולכים לפחות 7000-8000 צעדים ליום ו/או מבצעים פעילות גופנית מתונה במשך 15-20 דקות ליום הנם בעלי סיכוי נמוך יותר לפתח סרקופניה.
לסיכום, הגברת הפעילות הגופנית היומיומית בכלל וביצוע משמעותי יותר של הליכה – בפרט חשובים לשם הפחתת היארעות סרקופניה, אך לא רק, יש לכך תרומה במישורים רבים נוספים כגון: בריאותיים, קוגנטיביים, אסתטיים, סוציולוגיים ופסיכולוגיים.
21.10.2012
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
