מאת:יאיר להב
תופעת ההשמנה הגיעה לממדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות. יותר מ – 60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל (BMI* 29.9-25) או השמנה בדרגה גבוהה יותר (BMI גדול מ-30), המהווים סיכון בריאותי להתפתחות מחלות שונות. עלות הטיפולים וההוצאות הנגרמים בעטיה של ההשמנה קשה לחישוב, אך הוערכה בשנת 95 בארה"ב בכ – 99 מיליארד דולר.
*BMI – body mass index – (אינדקס מסת הגוף) – מדד המשקף דרגות השמנה. טווח המדד הרצוי הוא 20-25.
במחקר שנערך בקרב 24,174 אלף איש נמצא כי רמת כושר גופני קרדיווסקולרי יכולה להיות גורם מנבא משמעותי לתמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלת לב כלילית ללא תלות ב – BMI. יתרונותיה הבריאותיים של הפעילות הגופנית ברורים. נשאלת השאלה מה השפעתה של פעילות גופנית על ירידה במשקל?
הטיפול בהשמנה כולל בין היתר המלצה לבצע פעילות גופנית. עד לאחרונה, ניתנה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית כאמירה כללית, והתבססה פחות על מחקרים מדעיים. מטרת מאמר זה לסקור את המחקרים האחרונים העוסקים בחשיבות הפעילות, סוגה, עצימותה והשפעתה על הפחתת משקל ושמירה עליו.
פעילות גופנית והשפעתה על ירידה במשקל
מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית, ללא התערבות בתפריט,
על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. רוב הממצאים מראים שתרומתה של פעילות גופנית בלבד לתהליך הירידה במשקל אינו משמעותי אלא אם תשולב עם הגבלה קלורית.
לצורך המחשה: אדם הולך בקצב 7 קמ"ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, שורף בכל דקה כ-7.5 קילוקלוריות (קק"ל) ו- 900 קק"ל בשבוע. ב-9 שבועות ההוצאה הקלורית מגיעה לכדי 8100 קק"ל שהם כ-1 ק"ג שומן לערך. בחצי שנה אמורה פעילות זו לגרום לירידה של 3 ק"ג שומן. כל זאת בהנחה שהתפריט לא משתנה. במציאות מתקשים לשמור על התפריט והצריכה הקלורית לא נשארת זהה ולכן משוואה זו הינה תיאורטית בלבד.
למרות האמור, נמצאו מחקרים המצביעים על ירידה משמעותית במשקל ( 22-12 ק"ג) לאחר מספר חודשים, בקרב טירונים בצבא, בעקבות פעילות גופנית. במחקרים אלו היוו העצימות ומשך הפעילות את הגורם המשמעותי להפחתה במשקל.
במחקרים אחרים, בהם נצפתה ירידה במשקל, דווח על ביצוע פעילות גופנית במשך 30 – 120 דק' ליום ותדירותה היתה 7-3 פעמים בשבוע. כאן, הירידה במשקל לא הייתה משמעותית במחקר שארך 7 חודשים , בו נבדקה השפעת פעילות גופנית בקרב גברים על ירידה במשקל, נמצא כי פעילות גופנית אירובית בין 50-30 דק' מידי יום הביאה לירידה במשקל של כ- 2.8- 3.0 ק"ג. במקביל, מחקרים מבוקרים אחרים לא הראו שינוי במשקלם של העוסקים בפעילות גופנית.
במחקרים נוספים נמצא, כי בעקבות 30 שבועות של פעילות גופנית מתונה גברים מפחיתים בממוצע כ – 3 ק"ג ממשקלם ואילו נשים במהלך 12 שבועות הפחיתו כ -1.4 ק"ג. מכאן, שהפוטנציאל הטמון בהפחתת משקל בעקבות פעילות גופנית מתונה ללא דיאטה מוגבל.
לסיכום – לפעילות גופנית השפעה קטנה ולעיתים אין לה כלל השפעה על הורדת משקל. המחקרים שהצביעו על ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית ממושכת ועצימה המתייחסת לאוכלוסייה קטנה וייחודית. לשינוי בהרכב הגוף בניית מסת שריר מול הורדת שומן נתייחס בהמשך.
מינון ומשך ומשך פעילות אירובית והשפעתם על הירידה במשקל
בסקירה ספרותית משנת 2001 שפורסמה ב-
Medicine and Science in Sports and Exercise, סקרו המחברים מחקרים בהם נבדקה השפעת הפעילות הגופנית על הורדה במשקל. ה – BMI של המשתתפים היה בטווח 31- 25 ק"ג למטר רבוע. החוקרים דיווחו במדויק על ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות, ועל תדירות הפעילות. כמו כן נבדק הרכב גופם של המשתתפים ב – DEXA, CT (מכשיר הבודק צפיפות עצם), ובשקילה תת מימית.
להלן הממצאים:
1) רוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוהה מ- 1500 קק"ל בשבוע – לדוגמא, אישה במשקל 80 ק"ג, אשר הולכת בקצב של 7 קמ"ש צורכת כ-7.5 קק"ל בכל דקה שהם כ-300 קק"ל ב-40 דקות, המצטברים להוצאה אנרגטית של כ- 1200 קק"ל ל-4 אימונים בשבוע.
ההמלצה הסבירה כדי להפחית משקל של אדם ממוצע , היא לבצע 4 אימוני הליכה בשבוע. כךשב-12 שבועות הירידה במשקל המצטברת היא כ-1.5 ק"ג. ואכן, חלק מהמחקרים הצביעו על ירידה בסדר גודל זה ואחרים התקשו להצביע על ירידה במשקל, וזאת עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך נמוכים יותר.
2) במחקרים קצרי טווח, לאורך 16-12 שבועות – הנחת המחקר על השפעת הפעילות הגופנית התממשה בקרב 85 אחוז מהנבדקים. זאת מכיוון שהחוקרים הקפידו על כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית. במחקרים שמשכו כחמישה עד ששה חודשים לא התממשה הנחת המחקר.
3) לא נמצאה השפעה של גיל ומין על התוצאות.
4) במחקרים קצרים מ-16 שבועות נצפה, שככל שעלתה ההוצאה האנרגטית השבועית, כך הירידה במשקל הייתה גדולה יותר. לדוגמא, אם ההוצאה האנרגטית בפעילות הגופנית השבועית עמדה על 1300 קק"ל, קרי בוצעה הליכה 4 פעמים בשבוע 45 דק' בכל פעם (כ- 330 קק"ל בכל פעם). הרי הצפי לירידה במשקל היה 170 ג"ר שומן ( ק"ג שומן בגוף האדם מכיל כ – 7700 קק"ל) לשבוע.
לאור מסקנת החוקרים ניתן להבין (ראה טבלה 1), כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר לפיכך, ההמלצה לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה, המכונה "דופק שריפת שומנים" אינה נכונה. ניתן להבין, כי ההוצאה האנרגטית בפרק זמן נתון חשובה יותר מאשר אחוז השומן שנצרך. הטבלה הבאה ממחישה את הנתונים.
טבלה 1. אומדן קלורי לשימוש בשומן ופחמימות בפעילות אירובית מתונה ועצימה משך 30 דקות
הטבלה לקוחה מתוך הספר:
PHYSIOLOGY OF SPORT AND EXERCISE -J. H. WILMOR / D. L.COSTILL
על פי הכתוב לעיל ניתן להבין, כי בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים. לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ואח"כ 15 דקות הליכה בערב. סה"כ ההוצאה האנרגטית לא
ישתנה בעקבות החלוקה, ובמקביל ההיענות לביצוע פעילות גופנית בקרב אנשים שמנים תהיה גבוהה יותר. אך אליה וקוץ בה – השיפור בכושר הגופני לא יהיה משמעותי. לעומת זאת, המתאמנים, אשר יבצעו את הפעילות באופן רציף, ישפרו את כושרם, מה שיאפשר להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בכל דקה ודקה בעתיד, וכפועל יוצא מכך להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בפרק זמן נתון.
דיאטה ופעילות גופנית
מחקרים רבים בדקו את ההשפעה של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידה במשקל. לכאורה נראה כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית.
ראוי לציין, כי במחקרים אין התייחסות להרכב הירידה (שריר או שומן) אלא לסה"כ הירידה. בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, מול אחרות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. רוב המחקרים אינם מצביעים על ירידה משמעותית במשקל (2 ק"ג בתקופה של 4-3 חודשים) וחלקם אינם מראים ירידה במשקל כלל.
במחקר בן 12 שבועות נלקחו 3 קבוצות נשים עם עודף משקל. שלושתן קיבלו דיאטה זהה. באחת, הנשים לא ביצעה פעילות גופנית, בשנייה הן הלכו 5 פעמים בשבוע משך 30 דקות כל פעם, ובשלישית הן הלכו 5 פעמים בשבוע משך 60 דק' כל פעם, בתום תקופת המחקר כל הקבוצות הראו ירידה זהה במשקל.
משך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר. ההפחתה הקלורית הממוצעת ליום היתה ברוב הדיאטות 500-400 קק"ל ואורכם של רוב המחקרים כ- 12 שבועות. בפרק זמן זה אין השפעה משמעותית לתוספת של פעילות גופנית לדיאטה על ירידה במשקל.
לסיכום – רוב המחקרים מצביעים על כך שרוב הירידה במשקל נובעת מהפחתת הקלוריות בדיאטה ולפעילות הגופנית אין השפעה גדולה נוספת על הירידה במשקל.
השפעת פעילות גופנית כנגד התנגדות (אימוני כוח) על ירידה במשקל
מחקרים שונים מצאו כי לפעילות גופנית כנגד התנגדות (דוגמת משקולות) יתרון בשמירת מסת הגוף הרזה, ובשמירת BMR (חילוף חומרים בסיסי) בזמן דיאטה היפוקלורית(דלת קלוריות). ברוב המחקרים נמצא כי אימון התנגדות ללא הגבלה קלורית לא גרם לירידה במשקל.
רוב המחקרים השתמשו בפרוטוקול זהה – שלושה אימוני כוח בשבוע ו- 16-8 תרגילים, כאשר ההתנגדות הולכת ועולה במהלך המחקר. ברוב המחקרים נמסר, כי לא נמצאו הבדלים בירידה במשקל בקרב הנבדקים, בין אם ביצעו דיאטה הכוללת תרגילי כוח או דיאטה בשילוב פעילות גופנית אירובית.
פעילות גופנית יכולה לעזור בשימור מסת הגוף הרזה (LBM) ובכך להפחית את הירידה שמתרחשת ב- BMR, ובמקביל לגרום לכך שמירב המשקל המופחת יהיה משומן שהרי זו מטרתה הסופית של דיאטה- הפחתה בשומן.
לסיכום: פעילות גופנית כנגד התנגדות לא הוכחה כיעילה לירידה במשקל, והמחקרים הצביעו על עליה במשקל, כאשר ניתנו תרגילים ללא דיאטה.
פעילות גופנית אירובית והשפעתה על הרכב הגוף
חלק מהמחקרים הראו כי פעילות גופנית אירובית מצליחה לשמר את ה – LBM בזמן דיאטה היפוקלורית, בעוד מחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח זאת. ההסבר נעוץ ככל הנראה במידת ההגבלה הקלורית. בהגבלה קלורית וירידה במשקל משמעותית לא תצליח פעילות גופנית מכל סוג שהוא ללמנוע ירידה ב- LBM.
רוב המחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית אירובית עוזרת בשימור LBM, הסבר לכך שלא נצפתה ירידה גדולה יותר במשקל אצל אלו ששילבו הגבלה קלורית בשילוב פעילות גופנית אירובית. שמירת ה – LBM מיתנה את הירידה במשקל.
השפעת תרגילי כוח על הרכב הגוף
ביצוע תרגילי כוח, או שילובם עם פעילות גופנית אירובית, משפיעים על הרכב המשקל המופחת. בניגוד לפעילות גופנית אירובית, תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות שריר (הגדלת LBM), דבר האמור להעלות את רמת ה – BMR, ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. איבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית ולכן לתרגילי כוח חשיבות רבה.
העובדה כי חילוף החומרים במנוחה מושפע ממסת גוף רזה היא נכונה, אך ההשפעה המצטברת על חילוף החומרים אינה כה משמעותית, כיוון שקילוגרם שריר צורך 13 קק"ל ב – 24 שעות, כך שבניית 3 ק"ג שריר (במקרה הטוב) תגרום להוצאה אנרגטית גבוהה יותר של כ – 40 קק"ל ביום.
במחקר, בו נבדקה השפעת דיאטה ופעילות גופנית על הרכב הגוף, ניתנה דיאטה של כ – 1300 קק"ל ליום ל – 65 גברים ונשים. חלקם לא ביצעו פעילות גופנית, חלקם ביצעו פעילות גופנית אירובית ואילו הקבוצה השלישית ביצעה תרגילי כוח.
סה"כ הירידה במשקל בשלושת הקבוצות היה כ – 9 ק"ג ללא הבדל בין הקבוצות. אך הקבוצה שביצעה תרגילי כוח הפחיתה משמעותית את איבוד ה – LBM ביחס לקבוצות האחרות, בעוד שהירידה ב – LBM עמדה על 2.3-2.7 ק"ג בקבוצות ללא תרגילי הכוח, הקבוצה שביצעה תרגילי כוח איבדה רק 1.1 ק"ג LBM.
איור 1 מראה שינוי בהרכב גוף אצל 40 נשים עם BMI מעל 30, ע"פ התפלגות ל – 4 קבוצות :
א. קבוצת ביקורת ב. קבוצת דיאטה בלבד ג. דיאטה + תרגילי כוח ד. תרגילי כוח בלבד.
הנשים התאמנו 3 פעמים בשבוע משך 8 שבועות הן ביצעו 3 סטים ו – 10 חזרות בכל סט
הטבלה לקוחה מתוך הספר:
Sports & Exercise Nutrition – W.D. Mcardle. Frank I. Katch.V.L. Katch
מנתונים אלו אנו למדים כי דיאטה בשילוב תוכנית אימוני כוח משמרת מסת גוף רזה ביחס לדיאטה ללא אימוני כוח. תרגילי כוח לא משפיעים על המשקל שמופחת, אך שומרים או מעלים את מסת השרירים. בכך הם מפחיתים את איבוד מסת הגוף הרזה במהלך הירידה במשקל.
ראוי לציין שהיפרטרופיה אופטימלית של השריר המופעל מושגת בטווח של 20-6 חזרות כאשר זמן המנוחה בין סטים נע בין 45 – 90 שניות, על המשקל שמורם להיות כבד מספיק כדי לא לאפשר המשך תרגול מעבר ל – 20-15 חזרות.
תרומת פעילות גופנית בעצימות שונה להוצאה האנרגטית שלאחר ביצוע המאמץ.
בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ יותר מאשר במנוחה ללא מאמץ קודם. הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עצימות המאמץ.
במחקר שניסה לבדוק את השפעת עצימות המאמץ על ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר סיום המאמץ נלקחו 3 קבוצות נשים:
האחת קבוצת ביקורת שלא ביצעה כלל פעילות גופנית. השנייה נתבקשה לדוש על אופנים בעצימות השווה לכ – 50% מצריכת החמצן המירבית עד לשריפת 500 קק"ל. פרק הזמן שלקח לקבוצה לסיים זאת היה כ – 80 דקות והדופק בממוצע, היה 130 .
הקבוצה השלישית עמדה באותה משימה הוצאה אנרגטית של 500 קק"ל, אך בעצימות השווה ל – 73% מצריכת החמצן המירבית ודופק ממוצע של 160, פרק הזמן שעבר עד לשריפת 500 קק"ל היה 50 דקות.
נבדקה ההוצאה האנרגטית בפרקי זמן שונים, עד 3 שעות מסיום המאמץ, ונמצא שחילוף החומרים של הקבוצה השלישית היה גבוה בממוצע בכ – 14 קק"ל לשעה ביחס לקבוצה שביצעה את הפעילות בעצימות נמוכה.
מחקר זה בדק אמנם את ההוצאה האנרגטית 3 שעות מסיום המאמץ, אך ההשפעה יכולה להמשך משך 24 שעות. לכן, מלבד ההתייחסות להוצאה האנרגטית בזמן המאמץ יש להתייחס גם להוצאה האנרגטית לאחר סיום הפעילות.
במחקרים אחרים, אשר לא מצאו עליה בחילוף החומרים לאחר ביצוע המאמץ, משך הפעילות הגופנית היה קצר כ – 30 דקות והעצימות הגיעה לכ – 60% מהצח"מ.
אומנם קיימת עליה בחילוף חומרים לאחר סיום מאמץ עצים אך התרומה המצטברת "הפרקטית" לירידה במשקל אינה משמעותית. במחקרים נוספים נמצא כי ככל הנראה, אימוני כוח עצימים מאוד – בהם נצפתה עליה ברמת האנזים קריאטין קיאניז בדם (מעידה על נזק ברקמת השריר) – גורמים לעליה בחילוף החומרים הבסיסי ב -18-11 אחוז, במשך 24 השעות שלאחר האימון. יש להדגיש שאימונים מסוג זה מתאימים רק לספורטאי עלית ולא לטיפול בהשמנה באוכלוסיה רגילה.
מתוך מגזין עולם הריצה – גיליון 121
