מאת:-

אלו ויטמינים ומינרלים עלינו לצרוך כדי לשפר את הביצועים הגופניים

אימון גופני קבוע עלול לגרום למחסורים בויטמינים ומינרלים עקב הגדלת הצרכים התזונתיים

ידוע כי לפעילות הגופנית תועלת רבה , הן מבחינת תוחלת החיים והן מבחינת איכות החיים. כדי לבצע פעילות גופנית בצורה יעילה, בטוחה ולאורך זמן, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, המספקת את צרכי הגוף. למרות זאת, רבים העוסקים בפעילות גופנית אינם ערים לצורך להתאים את תזונתם לדרישות הגוף, הגדלות עקב המאמץ הגופני. בראש וראשונה יש לדאוג לאספקת נוזלים מספקת. במהלך הפעילות הגוף מאבד נוזלים רבים עקב ההזעה, כמות שיכולה להגיע עד לליטר וחצי לשעה במאמץ ממושך וקשה. איבודי מינרלים בזיעה – נתרן, מגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת – עלולים גם הם להיות משמעותיים.

למרות היתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית, אימון גופני מאומץ עלול גם לגרום למחסורים בויטמינים ומינרלים חיוניים עקב הגדלת הצרכים התזונתיים והגדלת הסיכון להתייבשות. השלמת הנוזלים והמרכיבים התזונתיים הינה חיונית.

אימון גופני מאומץ עלול גם לגרום למחסורים בויטמינים

העוסקים בפעילות גופנית קבועה עלולים לסבול ממחסורים בויטמינים ומינרלים חיוניים, בעיקר אם הם מנסים להפחית ממשקלם ע"י דיאטת הרזיה. שימוש יומיומי במולטיויטמין המותאם במיוחד לאנשים צעירים ופעילים ייתן לגוף את ההשלמה הנדרשת של כל המרכיבים החיוניים לתפקוד תקין, ובמיוחד של האנטיאוקסידנטים, ויטמינים מקבוצה B וצמחים מסויימים, החשובים במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית.

לדברי אילה אורי, דיאטנית קלינית, התזונה המומלצת עבור הפעילים גופנית היא עשירה בפחמימות, דלה בשומן ומכילה כמות בינונית של חלבון (אין צורך בנטילת תוספי חלבון או חומצות אמינו מעבר לתזונה). בנוסף לכך, מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

ויטמינים ומינרלים המסייעים בשיפור הביצועים הגופניים
לדברי אורי, לויטמינים ומינרלים תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון, הפחמימות והשומנים, וכן בתיפקוד השרירים, ולכן חשובים לשיפור הביצועים, היכולת האתלטית ויכולת ההתמדה (סבולת לב-ריאה). אורי מפרטת:

אנטיאוקסידנטים (מונעי חימצון) – מספר מחקרים הראו שמאמץ גופני רב הגביר את ייצור הרדיקלים החופשיים – חלקיקים מזיקים הנוצרים בגופנו, בין היתר בהשפעת גורמים סביבתיים מזיקים. הרדיקלים החופשיים גורמים נזק לרקמות עקב שינויים בקרומי התאים, ב-DNA (החומר הגנטי של התא) ובחלבונים. הנזק שנגרם ע"י רדיקלים חופשיים עלול אף לתרום להתפתחות מחלות כרוניות כגון סרטן. אספקת אנטיאוקסידנטים לגוף, באמצעות מזון ותוספי מזון, יכולה לסייע בניטרול רדיקלים חופשיים אלה, ובמניעת הנזק שעלול להיגרם עקב השפעתם המצטברת.

ויטמינים אלה קשורים בהפקת אנרגיה וניצול יעיל של מרכיבי המזון

ויטמינים מקבוצה B – ויטמינים אלה כקבוצה קשורים בהפקת אנרגיה וניצול יעיל של מרכיבי המזון, וכן לתיפקוד מערכת העצבים המרכזית והמוח, כלומר לתפקוד מנטלי תקין. מחקרים מראים שפעילות גופנית מעלה את דרישות הגוף מבחינת ויטמינים מקבוצה B, ובעיקר B1 (תיאמין), B2 (ריבופלאבין), ו- B6 (פירידוקסין), כיוון שהם משתתפים במעגלים מטבוליים הקשורים בייצור אנרגיה, ומעגלים מטבוליים אלה פועלים באופן נמרץ יותר אצל אנשים פעילים גופנית. ויטמין B1 ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם של פחמימות ושל חלבונים. ויטמין B2 משתתף במטבוליזם הגלוקוז, חומצות השומן, והחלבון. ויטמין B6 קשור לחילוף החומרים של החלבון. תפקיד נוסף חשוב שלו הוא לסייע בהפקת גלוקוז מהגליקוגן האגור בשרירים בזמן פעילות גופנית, אשר תפקידו לספק מקור אנרגיה זמין ומהיר. עקב חשיבותו הרבה, רמה נמוכה מדי של ויטמין B6 עלולה לגרום לתת-ביצועים.

מחסורים בויטמינים חיוניים אלה עלולים לקרות אצל אנשים העוסקים בפעילות גופנית ובמקביל צורכים דיאטה דלת-קלוריות שאינה מגוונת מספיק ואינה מספקת את הכמות היומית המומלצת של הויטמינים והמינרלים החיוניים (RDA).

ברזל – לברזל תפקיד חיוני בהובלת חמצן לרקמות באמצעות הדם. לכן לרמת הברזל בדם (המוגלובין) יש השפעה על יכולת ביצוע הפעילות הגופנית. חשוב שגם מאגרי הברזל בגוף יהיו במצב תקין. מאגרי ברזל נמוכים אמנם לא ישפיעו על יכולת הביצוע כל עוד ההמוגלובין תקין, אולם הם מהווים רזרבה ליצירה מתמדת של ההמוגלובין.

כרום ומנגן – הכרום והמנגן קשורים למטבוליזם תקין של סוכר בגוף ואיזון רמת הגלוקוז בדם. המנגן דרוש לגדילת העצמות ורקמות החיבור, מסייע לחילוף חומרים תקין ולתפקוד המוח.