מידת ההשמנה, היקף שעות ביצוע פעילות גופנית, מספר שעות השינה מדי יממה, מידת הצריכה של אלכוהול או עישון, מתח נפשי ועוד, מהווים עיקרי המשתנים הקשורים לאורח החיים של האדם ומשפיעים על תוחלת החיים, אך גם על איכותם
מאת:ד"ר איתי זיו
הדבר משמעותי במיוחד בעשורים המתקדמים יותר של החיים (עשור חמישי ומעלה). או אז, הירידה ביכולות הגופניות משמעותית יותר ולכן חשוב במיוחד להתחיל בגיל מוקדם ככל שניתן לאמץ מסגרת של אורח חיים בריא. גם לסוג הפעילות הגופנית השפעה רבה על פרמטרים רבים ואחד החשובים שבהם הינו תוחלת החיים. אימון אירובי לא משפיע באופן זהה על תוחלת החיים כמו אימון גמישות או שיעור עיצוב בסטודיו. פרמטרים חשובים הנם מידת העצימות באימון, איכות אימון הכוח והיקפו, מספר האימונים השבועי, קצב ביצוע התרגילים בעת הפעילות הגופנית, ההפסקות באימון ועוד. לפיכך, לא ניתן ממש להשוות בין הפעילויות השונות ויש לבצע מספר סוגי פעילויות על מנת להשיג תוצאות מצוינות. כלומר: לא ניתן להשיג תוצאות מספיק טובות אם מבצעים רק פעילות אירובית, או אימוני כוח, גמישות וקואורדינציה. יש לשלב בין מרכיבי הכושר השונים ורק כך ניתן להשפיע באופן ממשי על הגיל הפיזיולוגי, לשפר האסתטיקה הגופנית וכדומה. נציין ונאמר שלעיתים מתאמנים מסוימים בוחרים סוג פעילות בו מפעילים בעיקר 2-1 מרכיבי כושר גופני (כמו: סבולת לב ריאה, גמישות, כוח, קואורדינציה וכדומה). או אז, כאמור, השפעה על מערכות הגוף השונות קטנה יותר.
אימון קליל או עצים?
ישנם משתנים מסוימים המשפיעים על אפקטיביות האימון הגופני וכתוצאה מכך יש השפעה על הגיל הפיזיולוגי, למשל, עצימות האימון. מהמחקרים שנעשו בתחום זה מסתבר שלא רק חשוב להתאמן על מנת לשפר יכולת גופנית אלא גם לאינטנסיביות האימון השפעה רבה במיוחד. אימון בדרגת קושי נמוכה, יחסית (למשל: ביצוע אימון אירובי בטווח של דופק מטרה של 60-50% מהמרבי) מתאים בעיקר למתאמנים מתחילים ובהמשך מומלץ למרבית המתאמנים (בתנאי שאין בעיות בריאותיות שונות או מגבלות אחרות) להעלות עצימות המאמץ. במקרה זה ההשפעה על הכושר האירובי טובה יותר, ההוצאה הקלורית עולה בהתאמה והחשוב במיוחד – ישנה השפעה טובה על הגיל הפיזיולוגי. נקודה נוספת לציון הנה שאימונים בדרגת קושי גבוהה ניתן לבצע בפחות זמן יחסית לאימונים הנערכים בדרגת קושי נמוכה.
ניתן להבחין במקרים שמתאמן פלוני שמעוניין לשפר את כושרו הגופני באופן משמעותי בוחר דווקא לבצע אימון איכותי – עצים שמשכו 30 דקות, לעומת אימון אחר קל במיוחד שמשכו 60 דקות. במקרה כזה גם תהליכי פיצוי היסף (תהליכי הבניה מחדש) יהיו משמעותיים יותר לאחר האימון העצים. הדבר חשוב גם בעת שמדובר בתהליך של ירידה במשקל. או אז, לכמות הקלוריות שנעשה בה שימוש – השפעה רבה ואימונים בהם ההוצאה הקלורית משמעותית כמובן תורמים גם הם לתהליך החשוב של ירידה במשקל, אך לא רק, אלא גם לאחוזי השומן התת עורי.
דיאטה לירידה במשקל המתבצעת יחד עם פעילות גופנית אפקטיבי יותר לעומת דיאטה המתבצעת ללא אימוץ מסגרת של פעילות גופנית ואחת הסיבות לכך הנה איבוד מינורי יותר של מסת השריר בעת שעוברים תהליך של דיאטה בשילוב ביצוע פעילות גופנית. כך גם תורמים לירידה טובה יותר של אחוז השומן התת עורי במקביל לירידה במשקל. לכן, למרות שנודעת חשיבות לביצוע דיאטה מוגבלת קלורית לשם ירידה במשקל ואחוז השומן חשוב, על מנת לשפר את התהליך, יש גם לבצע פעילות גופנית מתאימה – הן אירובית והן אנאירובית על בסיס קבוע (גם כשמגיעים למשקל החדש, כמובן).
שני מחקרים מעניינים שנערכו בנושא פעילות גופנית והשפעתה על אריכות ימים:
1. ממחקר שבדק את היתרונות הבריאותיים של אימון גופני בקרב מבוגרים עולה שההשפעה של אימונים אירוביים סדירים חשובה בקרב מבוגרים. באופן מסורתי, רוב תשומת הלב הופנתה ליחסים בין פעילות גופנית, אורח חיים ותמותה ממחלות לב ריאה. בקרב האוכלוסייה המבוגרת, לעומת זאת, אורח חיים פעיל ושמירה על העצמאות עשויים להשפיע על אריכות חיים כמו פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית סדירה מביאה לעלייה ביכולת האירובית, בשל שינויים חיוביים במערכת השרירים, הגברת המטבוליזם (חילוף החומרים) של השרירים וצריכת החמצן על ידו, ובנוסף, בשל השינויים הקרדיווסקולרים. במהלך ההזדקנות, ידועה ירידה בקיבולת האירובית. מידת הירידה בקיבולת האירובית גבוהה יותר פי 2 אצל גברים בעלי אורח חיים יושבני לעומת גברים פעילים בגיל העמידה.
אם כן, פעילות גופנית סדירה יכולה להביא לירידה פונקציונלית בגיל (כלומר – לגיל צעיר יותר מהגיל הכרונולגי) על ידי האטה של הירידה בתפקודים היומיומיים. פעילות גופנית אינטנסיבית מדי מיוחסת לבעיות שונות, ביניהן מוות פתאומי, שברים שלא יתאחו, עייפות כרונית, היפרתרמיה* ובעיות שריר ושלד רבות. יש להתחשב במספר רחב של סיכונים כשמתחילים פעילות גופנית – בעיקר בגיל מבוגר.
*היפרתרמיה (חום יתר) – מוגדר כמצב קיצוני בו הגוף מייצר או סופג יותר חום ממה שהוא יכול לשחרר. בדרך כלל הגורמים לכך הם חיצוניים כמו מכת חום או מכת שמש, ולעתים נדירות יותר גורמים פנימיים כמו זיהום קשה או הרעלה.
2. במחקר שנערך במחלקה לאפידמיולוגיה באוניברסיטת הרווארד שבבוסטון מסצ'וסטס שבארה"ב נבדקה עצימות הפעילות הגופנית ואריכות החיים של גברים.
המחקר הנוכחי בדק את הקשר בין פעילות גופנית עצימה לפחות עצימה ולאריכות ימים בקרב גברים. במחקר השתתפו למעלה מ-17 אלף גברים ללא מחלות לב ריאה, סרטן או מחלות עורקים כרוניות. גילם הממוצע 46 והם דיווחו בשאלון על הרגלי האימון הגופני שלהם בתחילת הניסוי. בין הנחקרים מתו לאורך הניסוי כ- 3,700 אנשים מסיבות שונות. בין הגברים שדיווחו כי הם מבצעים רק פעילות גופנית מאומצת היו 259 מקרי מוות. הם נפטרו בגיל מבוגר יותר מאשר 380 מהגברים שדיווחו על פעילות גופנית שאינה מאומצת ונפטרו מסיבות שונות. מסקנת המחקר: פעילות גופנית מאומצת מביאה לאריכות ימים.
לסיכום, אימוץ אורח חיים בריא בכלל וביצוע פעילות גופנית אפקטיבית – בפרט, חשובים במיוחד לשם הפחתת הגיל הפיזיולוגי לעומת הכרונולוגי. ברם, חשוב לזכור שאורח חיים יושבני ולא פעיל קשור גם לעלייה בגיל הפיזיולוגי ולכן חשוב להתחיל במסגרת הפעילות בגיל מוקדם ככל שניתן כדי ליהנות מהיתרונות הרבים הקשורים בכך.
מקורות:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707624
צילום: Thinkstock
26.11.2012
ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
