כיצד אנו כמדריכים נתמודד עם אישה בהריון המעוניינת להתחיל להתאמן או לחילופין להמשיך להתאמן אצלנו? האם אפשר להתחיל בפעילות גם אם לא התאמנו קודם? האם אפשר להמשיך כרגיל? נושאים אילו ועוד עולים במחקרים רבים לאחרונה ומסקנותיהן כאחד היא לקבוע כי מומלץ לאישה בהריון להתעמל (כתבה ראשונה מתוך שתיים)
מאת:ליאת אונגר
| יתרונות פעילות גופנית אירובית בהריון: *שיפור זרימת הדם- הפחתת בצקות *שיפור פעילות מעיים *שיפור יציבה *חיזוק שרירים ספציפי להריון וכהכנה ללידה *מניעת סכרת הריונית *שיפור תחושה פיסית ונפשית *השפעה על משקל היילוד *הפחתה בכאבי גב ואגן *שמירה על משקל תקין בהריון, וחזרה לגזרה מהר יותר *שמירה על סיבולת לב-ריאה *הפחתה בסיכון לדיכאון לאחר לידה *תרגול בהרפיה, שיפור במודעות ושליטה בנשימה. |
 |
פיזיולוגיית גוף האישה בהריון:
לאישה בהריון יש לתת התייחסות שונה הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית. השפעת ההורמונים המשתחררים בגוף מרגע ההתעברות משפיעים מידית מבחינה פיזית ונפשית. מבחינה פיזיולוגית משתחררים הורמונים רבים, ביניהם רלקסין ופרולקטין, הגורמים להרפיית שרירים ורקמות, כדי לאפשר פתיחת אגן ומעבר רחב יותר, ובין היתר כדי לשחרר את שריר הישר בטני שיוכל לגדול ולהימתח עם גדילת העובר.
השפעת הורמונים אלו גורמת בין היתר להרפיית מערכת העיכול- חוסר תנועה טבעית של המעיים הגורם לבחילות המפורסמות, וללחץ תוך בטני הגורם לעצירויות.
הורמון הרלקסין משפיע גם על גמישות האישה הגורם לכאבי גב, חוסר שיווי משקל וסכנות קרעים- לכן יש לשים לב לא להגיע למתיחות יתר או לסופי טווחים!
מבחינה נפשית – רגישות יתר.במהלך ההיריון כל עניין הגוף והנפש מתעצמים אצל האישה ומשפיעים עליה, ויש לקחת זאת בחשבון כמאמנים .
מערכת הנשימה: יש לחץ על הסרעפת שגורם קשיי נשימה, דבר שיכול להתחיל כבר מתחילת ההיריון בגלל השפעה הורמונאלית.
עליה בכלי הדם: תפוקת הלב עולה בין 10-15 פעימות לדקה במנוחה כדי שלא יחסר דם לעובר, עליה של כ 50% בתפוקת הלב. לב האישה עובר איפרטרופיה בהריון ולאחר משכב הלידה חוזר לקדמותו בהדרגה.
מטבוליזם בהריון: האם צריך לאכול בשביל שנים? התשובה היא לא!
על סמך חישוב BMI לפני ההיריון מנחים את האישה כמה עליה לעלות במשקל במהלך ההיריון.
(יש לשים לב שמדד BMI לא מתאים לאנשים המבצעים פעילות אינטנסיבית בשל מסת השריר הכבדה.)
המלצות עליה במשקל החל מהשבוע ה- 14:
| BMI התחלתי | עליה בשבוע | סך הכול להריון | ||
| 19.8 ומתחת | 380-570ג' | 12.5-18 קילוגרם | ||
| 19.9-26 | 350-500ג' | 11.5-16קילוגרם | ||
| 26-29 | 200-350ג' | 7-11.9 קילוגרם | ||
| מעל 29 | 240 | 7קילוגרם לפחות |
הערה: לתאומים יש להוסיף 4.5 קילוגרמים לעליה הסופית בהריון.
לאחר לידה לאישה מניקה יש להוסיף 500 קלוריות ליום.
* תזונה לקויה גורמת לעיתים קרובות להתקבצויות שרירים בכפות הרגלים , ולאורך הרגל.
הדבר נובע בד"כ מחוסר בסידן, B12 , ומגנזיום.
חשוב להוסיף לתפריט היומי את המרכיבים הללו.
אם זה קורה תוך כדי שינה – שתיית מיי טוניק עוזרים למנוע זאת (לפני השינה).
היפוגליקמיה– תת סוכר בדם, במיוחד בפעילות אירובית, חשוב במיוחד לדאוג למאזן הקלורי.
חיזוק שרירי היציבה: חשוב מאוד להבין ששרירי היציבה CORE חשובים במיוחד בהריון (ובחיים בכלל), ויש לחזקם במהלך ההיריון ומיד לאחר הלידה!
"חגורת הבטן הטבעית" עוזרת בהפחתת כאבי הגב ויציבה נכונה. בלידה השרירים העמוקים עוזרים בצירי הלחץ בדחיפות ולאחר לידה מונעים דליפות וצניחות ברצפת האגן.
סדר ביצוע הפעולות: אסיפת שרירי ריצפת אגן, הכנסת בטן – רחב ביטני ורק אז ביצוע הפעולה.
חשוב במיוחד לשלב עבודה אירובית עם חיזוק השרירים העמוקים =המייצבים!
Sit ups…? עבודה על שרירי הבטן אינה מסכנת את העובר אך אינה יעילה, שריר הישר בטני במילא יתארך גם אם ננסה לקצר אותו. חיזוקו עלול לגרום לעיתים להיפרדות ה RA זה מזה לאורך ה linea alba.
שכיבה על הגב…? כיום ידוע כי שכיבה על הגב החל מהשבוע ה 12 גורמת ללחץ על שריר נבוב תחתון-Vena Cava , ומפחית את תפוקת הלב, דבר הגורם סחרחורות לאישה ועלול לגרום להיפוקסיה.
היפוקסיה -חוסר חמצן: גופן של נשים מאומנות בכושר טוב יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר. הגוף מזרים את החמצן לשרירים ולאחר מכן למערכות המשניות והעובר דרך זרם הדם. לפי מחקרים מצאו שבפעילות אירובית מתונה עד 75% מאמץ אין גניבת חמצן ודם מהעובר בפעילות אירובית, חוסר חמצן לעובר יכול להתרחש לעיתים נדירות, וזאת רק בעבודה אינטנסיבית במיוחד לנשים העוסקות בפעילות מאומצת . קיים איזון בגוף האם, המפצה ומגן על כמות החמצן הנדרשת לעובר בעת הפעילות.
לאחר לידה: משכב לידה הינו 6 שבועות לאחר הלידה, אין לאפשר לאישה לחזור להתאמן לפני סוף תקופה זו. מערכת השלד שריר והרקמות חלשות במיוחד בתקופה זו דבר היכול לגרום נזק רב.
החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית ומתונה!
————————————————————————————————————————–
