הסביבה הספורטיבית התחרותית מאופיינת בחוסר ודאות. אנו לא יודעים אם נצליח להגיע לביצוע שיא, לעמוד בציפיות והאם כל המאמצים בסוף ישתלמו. אנו מנסים להשיג תחושת שליטה על ידי אימונים רבים וניסיון לצפות התרחשויות מראש. ספורטאים רבים אף מחזיקים באמונות תפלות וחלקם אף מבצעים טקסים על מנת להעלות את תחושת השליטה והביטחון (הסרטון על רפאל נאדל).

ההנחה הרווחת בקרב ספורטאים ומאמנים היא כי עליהם להיות אופטימיים ולהאמין במסוגלותם לבצע בהצלחה. יחד עם זאת, מדי פעם עולות מחשבות "רעות". רבים טוענים שמחשבות שליליות בנוגע לביצוע הספורטיבי מעידות על חולשה מנטלית, שכן ספורטאים אינם מעוניינים במחשבות אלו והופעתן מעידה לכאורה על איבוד שליטה. כאשר הם מנסים לדכא אותן או להתנגד להן הם עלולים להיתקל בקושי רב, אשר מעצים את תחושת איבוד השליטה וכתוצאה מכך הביטחון העצמי יורד.

האם מחשבות אלו הן אכן סממן לחולשה?

האדם הממוצע חושב כ-4,000 מחשבות ביום. מתוכן, כ-500 הן מחשבות ספונטניות ללא כל מטרה. רבים מהאנשים מדווחים כי מחשבות אלו הן מחשבות לא אופייניות וטורדניות (קלינגר, 1996). אנו אפילו לא שמים לב לכל המחשבות שלנו, אלא מפנים את תשומת הלב בעיקר למחשבות הקשורות למטרות שלנו- אלו המקדמות אותנו לעבר המטרות או אלו המאיימות עליהן.

מדוע ספורטאים מתייחסים ברצינות רבה כל כך למחשבות מסוג זה? | צילום: shutterstock

עוד מאמרי פסיכולוגיה בשוונג
מדוע ספורטאים מתעקשים לחשוב מחשבות טורדניות?
פסיכולוגיית ספורט: תסכול, פספוס והחמצה בקרב ספורטאים
פסיכולוגיית ספורט: למה ספורטאים "נחנקים" תחת לחץ?

אם כך, ניתן להניח שגם לספורטאים יוצא מדי פעם לחשוב מחשבות שכאלו, וסביר להניח שיהיו סביב הביצוע הספורטיבי. מחשבות על כישלון באימון ובתחרות, פציעות, ועוד. מדוע ספורטאים מתייחסים ברצינות רבה כל כך למחשבות מסוג זה? האם אפשרי בכלל לשלוט במחשבות, לחשוב רק מחשבות "טובות" ולהעלים את ה"רעות"?

על מנת לבחון זאת, נסו את התרגיל הבא: תחילה, מצאו לכם מקום שקט בו תוכלו לשבת בנוח וללא הפרעה. קחו דף, עט וסטופר. הפעילו את הסטופר ונסו במשך שתי דקות לחשוב רק על דובים לבנים. בכל פעם שהקשב נודד למקומות אחרים, הבחינו בכך, סמנו בדף, וחיזרו לחשוב על דובים לבנים. בתום שתי הדקות, סיפרו כמה פעמים נדד הקשב לנושאים אחרים.

תנו לעצמכם מספר דקות להירגע. כעת, הפעילו את הסטופר פעם נוספת ובמשך שתי דקות נסו לא לחשוב על דובים לבנים כלל. סמנו בדף בכל פעם שעולה מחשבה על דובים לבנים, ומיד נסו לדכא מחשבות אלו. בתום שתי הדקות סיפרו כמה פעמים חשבתם על דובים לבנים.

הסתכלו על התוצאות בשני חלקי הניסוי. באיזה שלב חוויתם הצלחה גדולה יותר? התמקדות במחשבה אחת או דיכוי המחשבה?

מטרת ניסוי זה היא להראות את פרדוקס השליטה המנטלית – כמעט בלתי אפשרי לשלוט במחשבות שלנו, ככל שנתאמץ יותר, נצליח פחות.

ספורטאים רבים מפתחים "טקסים" שונים על מנת לנסות לשלוט במחשבות ולהקטין את החרדה ולעתים מנסים להשתמש בטכניקות לעצירת או שינוי מחשבות. למשל, לצעוק בלב "די", לדמיין את הביצוע המושלם לאחר כל מחשבה על כישלון, לחזור בלב אחר משפטים שנותנים ביטחון, ועוד.

יחד עם זאת, הניסיון לדכא מחשבות "רעות" עלול לגרום לעיסוק יתר במחשבה, לפיתוח רגישות יתר ובכך להחמרה שלהן. למשל, אם אני מבצע "טקס" מסוים כשעולה לי מחשבה על כישלון (כל פעולה שאנו מאמינים שמבטלת או מפחיתה את השפעת המחשבה באותו הרגע כמו תנועה, מילה או משפט מסוימים שאנו חוזרים עליהם) או מנסה לחשוב מחשבה אחרת, עם הזמן, המחשבות על "פתרונות" אלו יעלו לי תחושות לא נעימות דומות לאלו שהמחשבה המטרידה עצמה מעלה.

המחקרים בתחום המחשבות הטורדניות מראים שקשה יותר לשלוט במחשבות כאשר מנסים לדכא אותן לזמן רב, כאשר אנו במצוקה (מדוכאים או חרדים, במיוחד בתקופות קריטיות במהלך העונה) וכאשר עלינו להתרכז במספר משימות בנוסף לניסיון דיכוי המחשבה.

אם הניסיון להיפטר מהמחשבות רק גורם להחרפת המצב, מה כן אפשר לעשות?
1. לנסות להפחית ממשמעות המחשבות: כפי שצוין קודם לכן, אנו חושבים בערך 500 מחשבות ספונטניות ללא כל מטרה במהלך היום. חלקן יהיו סביב הביצוע הספורטיבי. מחשבות אלו עלולות להיות מטרידות במיוחד מכיוון שהן מאיימות על המטרות, הערכים ותחושת הזהות שלנו, ולכן עלולות למשוך עוד יותר את תשומת הלב ולהוביל להתעסקות מוגברת בהן. נסו שלא להקנות חשיבות יתרה דווקא למחשבות ה"רעות" ופיטרו אותן כ"עוד מחשבות לא חשובות". הן לא סימן לחולשה מנטלית ולא מהוות סכנה פוטנציאלית.

2. הבינו שהמחשבות לא בהכרח מובילות להתנהגות: צריכים להתקיים תנאים נוספים על מנת שנפעל בהתאם למחשבות שלנו, כמו התאמה לערכים והמטרות שלנו וכוונה לבצע. חשיבה על כישלון לא מבטיחה שמחשבה תתגשם. אין לנו יכולת לנבא את העתיד והמחשבות הן לא "התגלות" של העתיד.

3. הבינו שאין צורך לשלוט במחשבות בשביל להרגיש בטוחים בעצמכם. אינכם חייבים להפסיק לחשוב מחשבות "פחות נעימות" על מנת לסמוך על עצמכם ולהצליח להגיע לביצוע שיא. נסו להסתכל על המחשבה ה"לא נעימה" כאורח בלתי רצוי הנדחף למסיבה שלכם. סביר להניח שתרצו לגרש אותו. תוציאו אותו מהבית ותשמרו על הדלת כדי שלא יכנס. מהר מאוד תגלו שאינכם יכולים לעמוד ליד הדלת, מפני שכך תפספסו את כל המסיבה. בשלב זה תבחרו לחזור למסיבה, ליהנות עם החברים ולהבין שיש מקום גם לאורח הבלתי רצוי. אתם לא חייבים להפנות אליו את כל תשומת הלב. זה בסדר שהוא שם, ואתם בוחרים לא לייחס לו חשיבות מרבית. פתאום כשלא יקבל את תשומת הלב שלכם, האורח יראה לכם פחות מזיק ותוכלו ליהנות.

4. להיחשף למחשבות בצורה מבוקרת והדרגתית – בנו סולם חשיפה הדרגתית בו תחשפו למחשבה המטרידה אתכם, ברמה הקלה ביותר עד לרמה הקשה לכם ביותר. תהליך חשיפה הדרגתית שכזה עלול תחילה לגרום לעליה ברמות החרדה אך במידה ומתבצע נכון רמות החרדה סביב המחשבה והביצוע ירדו. למשל, ספורטאים אשר מרגישים מחויבים ללבוש בזמן התחרות "פריט מזל". הספורטאים יכולים להאמין שפריט זה מביא להם מזל או כוח, או לחלופין להאמין שאם לא ילבשו את הפריט יקרה משהו רע.

לפניכם סולם לדוגמה:

● הדמיות של אימון/תחרות ללא פריט המזל (בדמיון)

● סימולציות תחרות כשפריט המזל בתיק ואינו נלבש

● סימולציות תחרות ללא פריט המזל כלל

● תחרות כאשר פריט המזל בתיק ואינו נלבש

● תחרות ללא פריט המזל כלל

סביר שניסיונות לאתגר אמונה תפלה כמו "פריט מזל" יעלו את רמת החרדה בתחילה כי כעת אתם מתחרים ללא "פריט המזל". אך לאחר תהליך חשיפה נכון תגלו שניתן להתחרות מעולה גם ללא תלות באובייקט מסוים, בהסתמך על עצמכם בלבד- דבר שיוביל לירידה בחרדה והפחתת תלות בגורמים שלעיתים לא בשליטתכם. במהלך החשיפה נסו שלא להיעזר בטכניקות התמודדות עם מחשבות "רעות" (עצירת מחשבות, החלפת מחשבות, הסחות דעת וכו') בהן אתם משתמשים על מנת להקל על החרדה הנחווית לאורך השלבים. רק כאשר תרגישו הפחתה משמעותית בלחץ הנחווה התקדמו לשלב הבא בסולם (אין לראות בדוגמה זו תחליף לטיפול. מומלץ להיעזר באיש מקצוע מתאים כדי לבנות תוכנית חשיפה יעילה).

להפחית את המצוקה – המחשבות הלא נעימות נוטות להתעצם כשאנו בתקופות קשות יותר. נסו לזכור זאת ולהתרגש פחות כשהן מגיעות. לכל אחד מאיתנו גורמי לחץ שונים, בין אם מהספורט או תחומי חיים אחרים. נסו לצפות את הקשיים מראש והימנעו מ"כיבוי שריפות". לימדו דרכי התמודדות יעילות כמו טכניקות ויסות, הפחיתו את הדרישות (במידה וניתן) על ידי שינוי פרשנות או שינוי אובייקטיבי (שינוי המצב או רמת המעורבות), הרחיבו את תחומי העניין מעבר לספורט, שתפו את המעגל החברתי הקרוב או פנו לליווי על ידי איש מקצוע.

עידן מורדל | פסיכולוג חברתי, מומחה בפסיכולוגיה של הספורט ובביופידבק – לאתר האינטרנט של עידן

*אין לראות במאמר תחליף לטיפול. במידה ואתם מרגישים שהמחשבות שלכם מסוכנות או שאינכם מצליחים להתמודד איתן, מומלץ לפנות לאיש מקצוע מתאים.
מאמר זה נכתב בהשראת הספר Overcoming obsessive thoughts (Purdon & Clark, 2005(, תוך ביצוע התאמות לספורט.
Purdon, C., & Clark, D. A. (2005). Overcoming obsessive thoughts: How to gain control of your OCD. New Harbinger Publications.