תזונה מאוזנת חשובה לפעילות גופנית, אך פחמימות חשובות במיוחד לשמירה על הביצועים בזמן האימון. למעשה, פחמימות הן ה"דלק" החשוב ביותר בתזונת ספורט. כל מי שעוסק בספורט הוא ספורטאי, ולכן, אף ספורטאי לא צריך להימנע מפחמימות. אז כיצד פחמימות מסייעות לגוף בפעילות גופנית ובשיפור הביצועים?
פחמימות מספקות דלק למוח ולשרירים
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי הנדרש לתפקוד תקין של המוח והגוף; הן מספקות דלק למערכת העצבים המרכזית ואנרגיה לשרירים שעובדים. חשבו עליהן כמו על דלק לרכב: גופנו אוגר פחמימות בשרירים שלנו כגליקוגן, שלאחר מכן הופך לגלוקוז כשאתם זקוקים לו. פחמימות מפחיתות את תחושת העייפות ועוזרות לכם להחזיק מעמד לאורך אימונים ממושכים או בספורט תחרותי.
צילום: Shutterstock
פחמימות מונעות את פירוק השרירים
הקפדה על צריכת פחמימות לאורך היום מאפשרת לחלבון לבצע את תפקידו העיקרי: תיקון ובנייה מחודשת של רקמת השריר. אם נגביל את צריכת הפחמימות, החלבון ישמש כמקור אנרגיה ולא לבניית מסת השריר הרזה. צריכת פחמימות מספקת יכולה למנוע את פירוק השריר בשל דלדול מאגרי הגליקוגן, במיוחד אם אתם מתאמנים כדי לשמור על מסת השריר או לבנות אותה.
צריכת פחמימות לפני האימון משפרת את הביצועים הגופניים
אם פעם הרגשתם איטיים או חסרי אנרגיה במהלך האימון, סביר להניח שלא צרכתם לפניו מספיק פחמימות. צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית מסייעת בשמירה על רמה אופטימלית של גלוקוז בדם עבור השרירים שלנו. כדי לשמור על ביצועים אופטימליים, בחרו לפני האימון בחטיפים קלים לעיכול כמו בננות, פרוסת לחם או חטיף גרנולה. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ושומן עלולים להכביד על מערכת העיכול ויש להימנע מהם בסמוך לאימון.
מה נאכל לפני אימון ארוך? | צילום: Shutterstock
פחמימות מזרזות את ההתאוששות
צריכת פחמימות לאחר אימון מאומץ מסייעת בחידוש מאגרי האנרגיה שהתרוקנו. פעילות שאורכת יותר משעה מחייבת אתכם לשים לב לכמות הפחמימות שאתם צורכים לפניה. השרירים זקוקים לחלבון ולפחמימות כדי להתאושש ולהתחזק. שייק התאוששות לאחר האימון, ביחס של 3:1 בין פחמימות לחלבון, הוא הפתרון האופטימלי לחידוש מאגרי האנרגיה. נסו לשלב את פרומקס, שייק התאוששות של הרבלייף, עם בננה וכוס חלב – כדי לייעל את התאוששות השרירים.
התפריט שלכם צריך להיות מורכב ברובו מפחמימות
כתזונאית ספורט, לרוב אני ממליצה על תפריט עתיר פחמימות לספורטאים הזקוקים לסיבולת גבוהה כדי לעמוד בדרישות היום-יומיות של האימונים שלהם. כמובן, הצרכים משתנים מאדם לאדם ובהתאם לסוגי האימונים או ענפי הספורט שהם עוסקים בהם. למרבית האנשים העוסקים בתוכנית כושר כללית יתאים תפריט בו 45%-55% מהקלוריות מגיעות מפחמימות. כלומר, כ-5-3 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף, ליום.
צילום: shutterstock
מה ההבדל בין פחמימות "טובות" ל"רעות"?
קיימת תפיסה מוטעית רווחת שכל הפחמימות גרועות, מבלי להתחשב בעובדה שיש פחמימות בריאות רבות שתוכלו לבחור מהן. הפחמימות הבריאות ביותר הן אלה שנמצאות במצבן הלא מזוקק והטבעי, ללא מרכיבים שהוסרו מהן. הנה כמה טיפים פשוטים שיאפשרו לכם לעשות זאת בקלות בחיי היום-יום שלכם.
כיצד תוכלו להבדיל בקלות בין סוגי הפחמימות השונים?
ככלל אצבע, העדיפו תמיד מזונות במצבם הטבעי.
מיצי פירות
בתהליך הכנת מיצי פירות או רטבי פירות מעובדים, מוסרות מהם הקליפות – ויחד איתן גם הרבה מהסיבים הטבעיים והפיטונוטריאנטים. לכן, העדיפו תמיד פירות שלמים על מיץ או רסק, כדי למקסם את התועלת הבריאותית. בנוסף, מיץ פירות משביע פחות בהשוואה לפירות שלמים, אבל מכיל הרבה יותר קלוריות למנה. כדי "להיגמל" משתיית מיצים ולשמור על מאזן הנוזלים, הכינו משקה מרענן ודל קלוריות הכולל סודה, כמה פלחי פרי טריים, נענע טרייה וקוביות קרח.
לחם
נסו לשלב דגנים מלאים בתפריט היום-יומי שלכם. במקום לחם לבן מעובד, קרקרים, דגני בוקר וחטיפים, נסו חלופות המכילות 100% דגנים מלאים. כשאתם מחפשים אפשרויות לחם בריאות, נסו להימנע מלחם לבן ושימו לב לסוג החיטה. יצרנים רבים מממתגים את המוצר כ"לחם דגנים", אך עליכם לבדוק את רשימת המרכיבים כדי לקבוע האם הדגנים הם אכן דגנים מלאים ואינם מעובדים. בלחם מחיטה מלאה, חפשו ברשימת המרכיבים 100 אחוז חיטה מלאה על תווית המוצר ו-100 אחוז קמח מלא ברשימת המרכיבים. המילה "מלא" היא המפתח – אם מופיע ברשימה קמח חיטה, למשל, סביר להניח שהלחם מעובד.
קמחים, פסטה ואורז
בדומה ללחם, כשאתם בוחרים קמח, פסטה או אורז, העדיפו מוצרים מדגנים מלאים. החליפו אורז לבן באורז מלא, קינואה או דוחן. מהמוצרים המעובדים הוסרו הסובין ונבט החיטה, יחד עם חומרים מזינים כמו ברזל, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B.
קטניות
כשאתם מכינים מרקים או תבשילים שמבוססים בעיקר על בשר, נסו להפחית את כמות החלבון מן החי ולהחליף חלק ממנו בקטניות שעשירות בחלבון ובפחמימות איכותיות. כשתתחילו לשלב בתפריט שלכם קמחים מדגנים מלאים, פסטה ואורז חום, ייתכן שיהיה עליכם להסתגל לטעמים ולמרקמים מעט שונים אבל זה שווה את זה – בנוסף לערך התזונתי הגבוה, מזונות אלה בדרך כלל משביעים יותר בהשוואה לחבריהם המעובדים בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה.
לסיכום: פחמימות זוכות בצדק לתשומת לב רבה בתזונת ספורט. לשמירה על תזונה נכונה הכוללת פחמימות "טובות" יש יתרונות רבים עבור ספורטאים, הכוללים ביצועים גופניים משופרים והתאוששות טובה יותר.
