כולנו מחפשים את הדרכים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלנו ולהגיע לשיאים חדשים בתחרויות. אחד האתגרים המרכזיים הוא למצוא את האיזון הנכון בין שימוש בשומנים ופחמימות כמקורות אנרגיה.
לכתבות נוספות בנושא:
צום לסירוגין וביצועים ספורטיביים: ממצאים חשובים לספורטאים
לטרוף את האימון: על רעב ושובע לאחר ביצוע פעילות גופנית
זהירות – אימון יתר: כך תוכלו לזהות, לאבחן ולטפל בתופעה
בעוד שחלק מאמינים שצום הוא הדרך היעילה להגביר את חמצון השומנים בגוף, ישנן גישות אחרות שיכולות להשיג את אותה מטרה בצורה יעילה יותר וללא הצורך בצום. החדשות הטובות הן שיש אסטרטגיות פשוטות שיכולות לעזור לכם להשיג את המטרה הזו, והן כוללות כמובן פחמימות שעוזרות לנו לבצע פעילות בצורה מיטבית.
למה בכלל חמצון שומנים חשוב לנו?
השומנים מהווים מקור אנרגיה עצום לגוף. ניצול יעיל שלהם במהלך פעילות גופנית, יאפשר:
• שימור מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות): מה שמאפשר לכם להתמיד בפעילות לאורך זמן רב יותר.
• שיפור הסבולת: שימוש מוגבר בשומן תומך בפעילות ממושכת.
• שיפור התאוששות בין מקטעי עבודה: יצול יעיל של שומנים מסייע לגוף להתאושש בין מקטעי עבודה, מה שמשפר את הביצועים הכוללים.
צילום: Shutterstock
יתרונות השימוש בשומן כמקור אנרגיה
• שיפור ביצועים בטווח הארוך: ניצול שומנים מספק אנרגיה מתמשכת, מה שתורם לסיבולת גבוהה יותר.
• אין פגיעה בביצועים בטווח הקצר: בניגוד לצום, שאתם עלולים להרגיש בו עייפות או ירידה באנרגיה, פחמימות בשחרור איטי מספקות את האנרגיה הנחוצה לפעילות אינטנסיבית.
פחמימות בשחרור איטי – החבר החדש שלכם באימון
שימוש בפחמימות בשחרור איטי (Slow-Release Carbohydrates) במהלך פעילות גופנית ארוכה הוא המפתח. פחמימות אלו מתעכלות באיטיות ומשחררות אנרגיה באופן מדורג, מה שעוזר לגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי.
איך זה עובד?
• שמירה על רמות סוכר יציבות: עם פחמימות בשחרור איטי, אין קפיצות חדות ברמת הסוכר בדם.
• עידוד חימצון שומנים: כשאין עודף של גלוקוז, הגוף פונה למאגרי השומן כדי לספק אנרגיה – בדיוק מה שאנחנו רוצים!
תזונה בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
דוגמאות לפחמימות בשחרור איטי
• חטיפים ייעודים לרכיבה.
• לחם.
• אורז, קוואקר.
• ועוד…
איך לעשות זאת?
1. תזמון ארוחות נכון: אכלו ארוחה עשירה בפחמימות בשחרור איטי לפני האימון.
2. שילוב במהלך האימון: באימונים ארוכים במיוחד, שקלו לצרוך חטיפים עם פחמימות בשחרור איטי בשעות הראשונות.
3. הקשיבו לגוף שלכם: שימו לב איך אתם מרגישים והתאימו את התזונה בהתאם.
הכותבת: רוני פישמן | תזונאית קלינית וספורט וספורטאית מקצועית בעבר. מתמחה בשיפור ביצועים, פיצוח אתגרים והתאמה תזונתית אישית, בניית תשתית תזונתית ומתן כלים וידע מבוססים מדע.
