כל הכתבות בסדרה: פותחים את עונת האימונים פרק 01 | פרק 02 |

קיבלתי מספר הערות ושאלות בכל קשור להודעה האחרונה שלי על אימון בתקופת המעבר. מה שבולט ומיוחד הוא כמה מכם לא מוכנים, או אולי פשוט לא מסוגלים להירגע בסוף עונת המרוצים ולקחת הפסקה. קיים חשש ברור מעלייה במשקל ואיבוד כושר. אני מניח שזה היה צפוי. אני יכול להגיד לכם רק כי לעולם לא תגיעו לרמות ממש גבוהות של כושר עד שתלמדו לקבל את הרמות הנמוכות של הכושר. אם תלמדו להרפות ולהירגע במשך שבועיים עד שישה שבועות אחרי המרוץ האחרון שלכם. אתם תתחרו טוב יותר בשנה הבאה. אני ראיתי את זה קורה פעמים רבות בעבר אצל ספורטאים שלא היו מוכנים, אבל חייבו אותם לנוח. עכשיו בחזרה לענייננו…

אחרי שהבנו שתכנון טוב לא פחות חשוב מאימון חזק, אפשר להתחיל לעבוד | צילום: thinkstock

כשפרסמתי את הפרק הראשון של סקירה זו על תכנון העונה הבאה, גם הצעתי לכם להוריד טופס תכנית אימונים שנתית חינמית (ATP – Annual Training Plan) מאתר TrainingBible או לפתוח חשבון ב-TrainingPeaks בו כל הנטל הכבד של בניית ה-ATP יעשה בשבילכם על ידי המאמן הווירטואלי שעיצבתי. (הערה: ניתן להוריד את הגרסה העברית של טופס תכנית האימונים השנתית לרכיבה כאן ולטריאתלון כאן – ת.ג.) ועכשיו בחזרה לתהליך התכנון.

עוד כתבות בנושא
4 עקרונות לפתיחת עונה מוצלחת – פרק 01
מהי קשיחות מנטלית אצל ספורטאים?
כך תעשו תחרות איש ברזל מהר יותר

 שלב 1: קבעו את היעדים לעונה הבאה

בחלק העליון של ה-ATP יש מקום לשלושה יעדים עונתיים. אני מצאתי ש-3 הוא הערכה לא רעה. כאשר יש יעדים רבים מדי משהו חייב להיות מוזנח. אתם יכולים לבחור פחות יעדים, אבל הייתי מציע לא לרשום יותר משלושה.

היעדים צריכים להיות תוצאות של אירוע, לא הצהרות מעורפלות על החלומות שלכם להצליח. הם צריכים להיות מוגדרים היטב על ידי שילוב אלמנט בסיסי אחד: מה בדיוק אתם רוצים להשיג במרוצים מסוימים? יעדים כמו לרדת במשקל או לשפר את ההספק או הקצב הם בעצם מטרות אימון, לא יעדים, שעוד נגיע אליהן בהמשך. אלה דברים שיעזרו לכם להתחרות טוב יותר בדרך כלשהי. אם אתם מתאמנים למרוצים, ציינו את היעדים שלכם סביב מה שאתם רוצים להשיג באותם מרוצים. אם לא אכפת לכם מהתוצאות של מרוצים (או אירועים אחרים כמו רכיבות סנצ'ורי (רכיבות ל-160 ק"מ/100 מייל), אתם יכולים להגדיר את היעדים שלכם כך שיתאימו בצורה הטובה ביותר לאינטרסים שלכם.

יעדים צריכים להיות גם מדידים. לא מספיק להגדיר מטרה כ"להתחרות מהר יותר". יעדים צריכים להיות יותר בסגנון של "להשלים את טריאתלון קיסריה בזמן של פחות משעתיים ועשרים". ככל שתגדירו את היעדים באופן מדויק יותר, כך תמצאו שקל יותר קל לפעול כדי להשיג אותם בהצלחה. תמיד הייתי מאמין גדול שככל שאתם מדייקים בקביעת היעד שלכם, כך יהיה קל יותר להשיגו.

מהם היעדים שנרצה להשיג השנה? | צילום: thinkstock

כמובן שגם יעד כמו לנצח את מרוץ הכביש או הטריאתלון המקומי תלוי במידה רבה במי יופיע באותו יום על קו הזינוק, ובאיזה כושר הם נמצאים. לעתים עדיף להגדיר יעד הקשור לביצועים, כמו זמן או אסטרטגיה שאתם מאמינים שינצחו את המרוץ. היוצא מן הכלל הוא כאשר אתם יודעים בדיוק מי צפויה להיות המתחרים ומה בדיוק הם מסוגלים לעשות במרוץ.

כתבו את שלושת היעדים שלכם לשנה הבאה במקומות המתאימים בחלק העליון של ה-ATP.

 שלב 2: קבעו מטרות אימונים

האם אתם יכולים להשיג את היעדים שלכם? צריך להיות לפחות זרע של ספק במוחכם, או שהיעד הוא קל מדי ולהשיג אותו לא ייתן את תחושת ההישג. אם אין כלל שאלה לגבי הפוטנציאל שלכם להצלחה, היעדים לא יאתגרו אתכם ולאימונים תהיה תכלית מועטת.

הנה משהו לחשוב עליו. למה אתם לא יכולים להשיג את היעדים שלכם עכשיו גם ללא אימונים? אם אתם יודעים שאתם יכולים להשיג אותם עכשיו הייתי קורא להם הישגים ולא יעדים. מאחר וקיימת אי ודאות בנוגע ליכולת שלכם לבצע ברמה של היעד הגדול, יש כמובן משהו חסר שעומד ביניכם לבין הצלחה מיידית. מטרת האימונים היא "לתקן" את הגורם "המגביל" בביצועים. יעדי המשנה שיובילו אתכם לעשות זאת נקראים "מטרות אימונים".

מגביל הוא לא סתם חולשה. זו חולשה ספציפית למרוץ. לדוגמה, יתכן שיש לכם חולשה בכל הנוגע למרוצים במסלולים הרריים. אבל אם המרוצים בעדיפות שלכם מישוריים כולם, חולשה זו אינה מגבילה. אם אנו יודעים מה באמת המגבילים שלכם, ומתאמנים בצורה כזו שתגרום למגבילים להשתפר, אזי אתם תהיו מסוגלים להשיג את היעדים שלכם. זה כל כך פשוט.

מטרות האימונים הן בעצם יעדי המשנה | צילום: thinkstock

שאלת המפתח היא מה הם המגבילים שלכם? מתן תשובה לשאלה זו הוא הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות עכשיו כדי להתקדם לקראת השגת המטרות שלכם. רוב הספורטאים לא שואלים את השאלה הזאת. הם מתאמנים בהיסח דעת ועושים מה שנראה נכון באותו זמן. אם הם מאמינים גדולים באימוני עליות הם עושים הרבה עליות. אם אימוני סיבולת ארוכים ואטיים (LSD) הם דרך האימון המועדפת עליהם, הם עושים הרבה LSD. הם לעולם לא מעלים בדעתם שעד שישפרו את מה שעוצר אותם מלהתקדם, לעולם לא יחוו פריצת דרך בביצועים. המשך ההתמקדות בנקודות החוזק תוך התעלמות מהמגבילים פירושו שינוי מועט או אפילו קפיאה בביצועים.

אז מה הם המגבילים האפשריים? הם כמעט אינסופיים וכוללים כמעט כל מה שמשפיע על ההתפתחות האתלטית בקטגוריות רחבות כמו אימון, אורח חיים, תזונה, זמן פנוי לאימון, ציוד ספורט, סביבת האימון, תמיכה, רגישות למחלות ופציעות, טקטיקות ואסטרטגיות גרועות, מחסור בניסיון תחרותי, הרכב גוף גרוע, שינה בלתי מספקת ומתח נפשי. בזמן שאתם צריכים לבחון את עצמכם במונחים של כל אחת מקטגוריות אלה, אנחנו נתמקד במגבילים שניתן לחזק באימונים.

אימון הוא משהו שאנחנו עושים כדי לשפר את יכולותינו לביצועים. בספרי התנ"ך לאימונים לטריאתלון ולרכיבה (Triathlete’s and Cyclist’s Training Bibles) אני מתאר 6 יכולות שקובעות את מידת ההצלחה של כל אחד כספורטאי. יכולות אלה הן:

• סבולת – היכולת להמשיך ולהתקדם לאורך זמן רב מאוד. משתפרת על ידי ביצוע אימונים ארוכים במיוחד ב-zone 2.

• כוח שרירי – היכולת להתגבר על התנגדות. משתפר על ידי אימון עם משקולות, בעליות, נגד הרוח ובמים גועשים.

• מיומנויות מהירות – היכולת לבצע את התנועות של הספורט באופן חסכוני ויעיל. משתפרות על ידי תרגילים, חזרות מהירות של כמה שניות, תרגילים פליאומטריים, ואימונים בתדירות גבוהה.

• סבולת שרירית – היכולת לצאת לזמן מעט ארוך במאמץ מעט גבוה (בסף חומצת חלב/סף אנאירובי או ממש מתחתיו). משתפרת בעזרת אינטרוואלים ארוכים (6-12 דקות) עם התאוששות קצרה, או מאמצים ארוכים (20-60 דקות) שנעשים במאמץ יציב ב-zone 3 ו-zone 4 (אימוני טמפו) .

• סבולת אנאירובית – היכולת להתקדם במשך זמן ארוך יחסית (כמה דקות) במאמץ גבוה מאוד (הרבה מעל סף חומצת חלב). משתפרת בעזרת אינטרוואלים קצרים (2-4 דקות) ומהירים עם התאוששות שווה פחות או יותר באורכה, שנעשים ב-zone 5b ו-zone 6.

• כוח ספרינט – היכולת להתפרץ בהספקים גבוהים מאוד לכמה שניות. משתפר בעזרת אינטרוולים קצרים מאוד (פחות מ 20 שניות) במאמץ מקסימאלי עם התאוששות ארוכה (מספר דקות).

אצל ספורטאים מתחילים שלוש היכולות הראשונות, היכולות הבסיסיות", הן המגבילים הטיפוסיים. לספורטאים מנוסים שהקדישו שלוש שנים ויותר לשיפור הסיבולת, הכוח השרירי ומיומנויות המהירות, המגבילים הנפוצים הם היכולות "המתקדמות" – סיבולת שרירית לאירועים ארוכים יותר, סיבולת אנאירובית לאירועים קצרים יותר, וכוח ספרינט לריצות למרחקים קצרים. נדיר שיכולת כוח הספרינט היא נושא בטריאתלון.

להלן כמה דוגמאות ליעדי אימונים מסודרים לפי יכולת. דוגמאות אלה עשויות לתת לכם כמה רעיונות על מה היעדים שלכם יכולים להיות. הקדישו לכך מחשבה ולאחר מכן רשמו את מטרות האימון שלכם בחלק העליון של ה-ATP בהמשך ליעדים. יש מקום לחמש מטרות. אתם צריכים לפחות מטרה אחת לכל מגביל. הקפידו לציין מתי אתם צריכים להשיג את המטרה. זה ישמור על היושר שלכם, כך שהמטרות לא יהפכו לחלומות "אולי". מועד זה צריך להיות לקראת המרוץ החשוב ביותר שלכם, עבורו יכולת זו דרושה להצלחה.

דוגמה למטרת סיבולת – בתוך תקופה של שישה שבועות להשלים שש רכיבות של ארבע שעות ב-zone 2.

דוגמה למטרת כוח שרירי – סקוואט עם מוט חופשי עם 1.5 משקל גוף.

דוגמה למטרת מיומנות מהירות – להשלים מרוץ 5 קילומטרים בקאדנס ממוצע של 88.

דוגמה למטרת סיבולת שרירית – להוריד 30 שניות מריצת 3 קילומטרים שנעשית בדופק של 10 פעימות לדקה מתחת לסף חומצת חלב.

דוגמה למטרת סיבולת אנאירובית – שיפור CP6 ל-330 ואט.

דוגמה למטרת כוח ספרינט – ממוצע 800 ואט למשך 12 שניות לפחות.

ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהעילית של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט בשעות הפנאי