כל הכתבות בסדרה: פותחים את עונת האימונים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |
נראה כאילו בכל פעם שאני אומר למישהו "תקופתיות", משהו אחר אומר "נוקשות" או "חוסר גמישות". אני לא יודע למה זה. אני חושב שיש אנשים שפשוט נושאים מטען רגשי הקשור לתכנון ומניחים את הגרוע ביותר. תכנון לביצועי שיא הוא כמו תכנון של טיול ארוך במכונית. אתם צריכים מסלול משורטט על מפת הדרכים. לאורך הדרך אתם עלולים למצוא כמה כבישים סגורים ואז אתם תבצעו מעקף. או שאתם יכולים להחליט לסטות מעט מהמסלול כדי לבקר מקום מעניין.
אין כמעט תכניות אימון ללא שינויים | צילום: thinkstock
יש ספק רב אם תוכלו לעקוב אחרי התוואי המתוכנן ללא שינוי. כך גם לגבי תקופתיות. במשך 30 השנים שאני מאמן מעולם לא עקבתי אחרי תכנית אימונים ללא שינוי. זה לא אומר שהתכנית לא היתה בסדר או שהיה בה משהו לא תקין. זה רק אומר שהמצב השתנה מעט. אם אתם מאמינים שתכנון העונה שלכם נועד לכשלון בהתבסס על משהו שקראתם על הנוקשות או חוסר הגמישות של תכנון מראש, חישבו על כך שוב. הנה שני הצעדים הבאים בפריסת תכנית האימונים השנתית שלכם (ה-ATP).
שלב 3: קביעת שעות האימון השנתיות
בחלק העליון של ה-ATP יש מקום לסמן את "השעות השנתיות" שלכם. ערך זה מציין כמה שעות מצטברות תתאמנו במהלך העונה, כולל כל האימונים הספציפיים לספורט (טריאתלטים: שחייה, רכיבה, ריצה; רוכבים: רכיבה; רצים: ריצה; וכו'), אימוני משקולות ואימוני קרוס-טריינינג.
עוד כתבות בנושא
4 עקרונות לפתיחת עונה מוצלחת – פרק 01
4 עקרונות לפתיחת עונה מוצלחת – פרק 02
מהי קשיחות מנטלית אצל ספורטאים?
דרך אחת לקביעת השעות השנתיות היא לבחון כמה שעות התאמנתם בעונה שחלפה. אתם יכולים להוסיף 10 עד 15 אחוזים למספר זה בשנה הבאה אם הצלחתם להתמודד עם נפח זה בהצלחה בקלות. דרך נוספת להערכת השעות השנתיות היא לקבוע מה שעות האימונים הרגילות שלכם במשך שבוע ולהכפיל מספר זה ב-40. אפשרות שלישית היא לבסס את הערכת השעות השנתיות על משך המרוץ הארוך ביותר שלכם והיעד הכללי לאירוע תוך שימוש בטבלת השעות השנתיות.
טבלת השעות השנתיות
| משך המרוץ הארוך ביותר | שעות שנתיות למטרת "סיום המרוץ" | שעות שנתיות למטרת "ביצועים גבוהים" |
| עד 3 שעות | 200 – 400 | 500 – 1,000 |
| 3 – 8 שעות | 300 – 500 | 600 – 1,100 |
| מעל 8 שעות | 500 – 700 | 750 – 1,250 |
שלב 4: תעדוף מרוצים
בשלב הבא, על ה-ATP, כתבו את כל המרוצים שאתם מתכוונים לעשות בעונה הקרובה בטור שכותרתו "מרוצים". מקמו אותם על ה-ATP בשבועות המתאימים בהתבסס על התאריכים הרגילים שלהם. לדוגמה, בואו נניח שיש לכם אירוע המתוכנן ליום שבת ה-30 בינואר. הוא יירשם בשורה הכוללת את כל התאריכים מיום ראשון ומסתיים בשבת זו. אם יש לכם שני מרוצים באותו סוף שבוע, רשמו את שניהם באותה השורה.
לאחר שרשמתם את כל האירועים המתוכננים, סמנו כל אחד כעדיפות B, A או C על ידי כתיבת האות A, B או C בעמודת "עדיפות" (Pri) ליד שם המרוץ, תוך שאתם משתמשים בטבלת תעדוף המרוצים.
טבלת תעדוף מרוצים
| עדיפות | מספר מרוצים בשנה | תיאור | הכנות מיוחדות |
| A | 1 – 3 | המרוצים החשובים ביותר | טייפר של 2 – 3 שבועות לפני המרוץ |
| B | 4 – 8 | בעלי חשיבות משנית. אבל אתם רוצים להצליח במרוצים אלה. | הפחתת האימונים 3 – 5 לפני המרוץ |
| C | אין מגבלה – היו זהירים | הכי פחות חשובים. השתמשו לצורך כוונון, אימונים קשים, אירועי חוויה או התבגרות כאתלטים | אין הכנות מיוחדות – התייחסו לתחרויות אלו כאימונים |
ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהעילית של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט בשעות הפנאי
